11 ασκήσεις για να βελτιώσετε την τεχνική του τρεξίματος

Η καλή στάση του σώματος και ο συντονισμός των κινήσεων είναι το κλειδί όταν πρόκειται για το τρέξιμο. Ακολουθούν 11 ασκήσεις για να βελτιώσετε την τεχνική σας.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Leonardo Biolatto.

Έχει γραφτεί από Cristian Minich

Τελευταία ενημέρωση: 16 Μαρτίου, 2023

Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο δημοφιλείς δραστηριότητες όταν πρόκειται για σωματική άσκηση. Δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό, μπορείτε να απολαύσετε την ύπαιθρο και ο καθένας μπορεί να προσαρμόσει το τρέξιμό του στο χρόνο και τις δυνατότητές του. Ωστόσο, το να το κάνετε με τον σωστό τρόπο θα σας προσφέρει οφέλη και μεγαλύτερη ασφάλεια. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε 11 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την τεχνική του τρεξίματος.

Η τεχνική τρεξίματος είναι όλες οι κινήσεις που κάνουμε όταν τρέχουμε, αν και η έμφαση δίνεται στον ιδανικό τρόπο εκτέλεσής τους. Η βελτίωση της τεχνικής μας θα μας επιτρέψει να επιτύχουμε τη βέλτιστη απόδοση, μας προσφέρει δύναμη, κινητικότητα των αρθρώσεων και μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.

Ο βηματισμός, η τοποθέτηση των βραχιόνων και η θέση του κορμού έχουν άμεση επίδραση στην εκτέλεση της δραστηριότητας. Αν η τεχνική είναι κακή, εκτός από τη μείωση της απόδοσης, θα νιώθουμε σε δυσφορία και πιθανόν να έχουμε και κάποιους τραυματισμούς.

Γνωρίστε τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την τεχνική του τρεξίματος

Η εκτέλεση βασικών ασκήσεων που είναι πολύ εύκολες θα βοηθήσει στη βελτίωση της τεχνικής μας και θα μας προσφέρει πολλαπλά οφέλη. Δεν χρειαζόμαστε κάποιον ειδικό εξοπλισμό για να τις εφαρμόσουμε και, επιπλέον, μπορούμε να τις κάνουμε στο σπίτι, σε εξωτερικούς χώρους ή οπουδήποτε νιώθουμε πιο άνετα.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη με τίτλο Η τεχνική του τρεξίματος είναι ένα σημαντικό στοιχείο της οικονομίας και της απόδοσης του τρεξίματος συνέστησε στους δρομείς και τους προπονητές να δίνουν προσοχή στις συγκεκριμένες πτυχές των παραμέτρων του βηματισμού. Θα πρέπει επίσης να δίνουν προσοχή στις γωνίες των κάτω άκρων τους. Εν μέρει, αυτό βοηθά στη βελτιστοποίηση της κίνησης της λεκάνης.

Ακολουθούν 11 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την τεχνική του τρεξίματος και να προλάβετε τους συνήθεις τραυματισμούς. Ήρθε η ώρα να τις εφαρμόσετε στην πράξη!

1. Skipping

Αυτή είναι μία από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις και έχει κάποιες παραλλαγές. Συνίσταται στο να φέρνουμε τα γόνατα εναλλάξ προς τα πάνω καθώς κινούμαστε προς τα εμπρός.

Ο συντονισμός είναι σημαντικός, καθώς πρέπει να συνοδεύουμε κάθε μία από τις κινήσεις με ένα σωστό σταμάτημα. Μπορεί επίσης να γίνει χωρίς τρέξιμο ή χωρίς κίνηση.

Η άσκηση μας επιτρέπει να δουλέψουμε την ταχύτητα, τη σταθερότητα, το συντονισμό και μας βοηθά να δυναμώσουμε το κάτω μέρος του σώματος. Συνολικά, υπάρχουν τρεις τρόποι:

1. Υψηλές παραλείψεις: Σηκώνουμε τα γόνατα στις 90 μοίρες, περίπου στη μέση.
2. Μεσαία πηδήματα: Σηκώνουμε τα γόνατά μας στις 60 μοίρες. Η φτέρνα του υπερυψωμένου ποδιού πρέπει να φτάνει στο ύψος του απέναντι γόνατος.
3. Χαμηλές πτώσεις: Τα γόνατα ανασηκώνονται εναλλάξ στις 45 μοίρες. Αυτή είναι παρόμοια με την κίνηση που εκτελούμε όταν τρέχουμε.

2. Skipping με το ένα πόδι

Μια άλλη επιλογή skipping είναι να την κάνετε την άσκηση μονομερώς, η οποία απαιτεί μεγαλύτερο συντονισμό και σταθερότητα. Για παράδειγμα, αν δουλέψουμε με το αριστερό πόδι, πρέπει να σηκώσουμε αυτό το γόνατο καθώς κινούμαστε προς τα εμπρός, ενώ το δεξί πόδι θα συνοδεύει αυτή την κίνηση με κανονικά βήματα.

Όταν εκτελούμε διαφορετική κίνηση με κάθε άκρο, η άσκηση γίνεται αρκετά περίπλοκη. Η εργασία πάνω στην τεχνική είναι το κλειδί.

Αν πάρουμε ως παράδειγμα μια επιστημονική μελέτη που έγινε το 2003, θα δούμε ότι μεταξύ των συνηθέστερων παραγόντων που εμπλέκονται στους τραυματισμούς στο τρέξιμο είναι οι μέθοδοι προπόνησης, η κακή ευθυγράμμιση των ποδιών και η μυϊκή αδυναμία και δυσκαμψία. Έτσι, το skipping μπορεί να αποτελέσει προληπτική μέθοδο.

3. Ρωσικό skipping

Το κάνουμε αυτό με τον κορμό σε ευθεία γραμμή. Το σώμα μας γέρνει ελάχιστα προς τα πίσω και κρατάμε τα πόδια μας ίσια. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνουμε εναλλάξ βήματα προς τα εμπρός και να συνοδεύουμε με κινήσεις των χεριών με συντονισμένο τρόπο. Τα γόνατα δεν πρέπει να λυγίζουν και οι φτέρνες δεν πρέπει ποτέ να αγγίζουν το πάτωμα. Αυτό βοηθά στην ενδυνάμωση των εκτεινόντων μυών του αστραγάλου και του ισχίου.

4. Πλευρικό τρέξιμο

Αυτή η δραστηριότητα είναι απλή, αλλά μας βοηθά να βελτιώσουμε τον συντονισμό, την κινητικότητα και τη δύναμη των ποδιών. Περιλαμβάνει τη μετακίνηση προς τη μία πλευρά με πλάγιο βηματισμό. Στη συνέχεια, απλά επαναλαμβάνουμε την άσκηση προς την άλλη πλευρά.

5. Φτέρνες στους γλουτιαίους

Αυτή είναι άλλη μια από τις κλασικές ασκήσεις που είναι πολύ δημοφιλείς στην προθέρμανση πριν από τη σωματική δραστηριότητα. Συνίσταται στο να φέρνουμε τις φτέρνες εναλλάξ προς τους γλουτούς καθώς κινούμαστε προς τα εμπρός.

Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα όρθια και το βλέμμα πρέπει να διατηρείται ευθεία μπροστά. Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης.

6. Περπάτημα στις μύτες των ποδιών

Το περπάτημα στις μύτες των ποδιών θα μας βοηθήσει να δυναμώσουμε τους μύες της περιοχής. Πρέπει να κάνουμε μικρά βήματα και να προσπαθούμε να κρατάμε τις φτέρνες μας όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Τα χέρια συνοδεύουν την κίνηση σε κάθε βήμα και ο κορμός παραμένει πάντα όρθιος. Ο πρόσθιος κνημιαίος μυς και οι γάμπες γυμνάζονται με αυτή την άσκηση.

7. Περπάτημα με τις φτέρνες

Για να το κάνουμε αυτό, πρέπει να ακουμπήσουμε τις φτέρνες στο πάτωμα και να σηκώσουμε τις άκρες των ποδιών. Με αυτόν τον τρόπο, κάνουμε βήματα με τα πόδια τεντωμένα και την πλάτη μας ίσια.

Η κίνηση πρέπει επίσης να συνοδεύεται από φρενάρισμα. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να φέρνουμε τους γοφούς προς τα πίσω.  ωστόσο, αυτό πρέπει να το αποφύγουμε. Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να κρατάτε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με τον κορμό.

Αυτή η δραστηριότητα μας βοηθά να δυναμώσουμε τις αρθρώσεις, κυρίως τους αστραγάλους. Επιπλέον, βελτιώνει τον συντονισμό και την ισορροπία.

8. Τρέξιμο προς τα πίσω

Πρόκειται για τρέξιμο προς τα πίσω. Πρέπει να συνοδεύσουμε την κίνηση με φρενάρισμα και να επιτύχουμε τον απαραίτητο συντονισμό.

Όταν κινούμαστε προς την αντίθετη κατεύθυνση από αυτή που έχουμε συνηθίσει, η άσκηση αυτή μας δίνει ισορροπία, οξύνει τις αισθήσεις και δυναμώνει μύες όπως οι γάμπες, οι οποίοι έχουν λιγότερη ένταση όταν πηγαίνουμε μπροστά. Επίσης, γυμνάζει τον μείζονα γλουτιαίο μυ και δυναμώνει τον αχίλλειο τένοντα.

9. Άλματα με τα πόδια ενωμένα

Με τον κορμό ίσιο, πρέπει να κινούμαστε προς τα εμπρός ενώ κάνουμε αργά άλματα. Ωστόσο, αυτά τα άλματα πρέπει να είναι περισσότερο προς τα πάνω παρά προς τα εμπρός. Η ώθηση πρέπει να ξεκινάει από την έκταση του αστραγάλου.

Με αυτή την πρακτική, δουλεύουμε ολόκληρη την αλυσίδα των εκτεινόντων, τη στήριξη του ποδιού και ενισχύουμε τους αστραγάλους και τον αχίλλειο τένοντα.

10. Άλματα βατράχου για την τεχνική του τρεξίματος

Σε θέση οκλαδόν, πρέπει να προωθηθούμε προς τα εμπρός όσο πιο μακριά μπορούμε, σαν να ήμασταν εμείς το εν λόγω ζώο. Όταν κάνουμε το άλμα, τα χέρια μας θα μας βοηθήσουν επίσης με μια κίνηση από πίσω προς τα εμπρός.

Πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τη θέση του κορμού, ο οποίος πρέπει να είναι όρθιος, καθώς είναι σύνηθες να κάνουμε το λάθος να λυγίσουμε την πλάτη. Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ορμής, στην επίτευξη μεγαλύτερης δύναμης, στην ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος και στη δουλειά της μεσαίας ζώνης.

11. Jumping jacks για να βελτιώσετε τη τεχνική του τρεξίματος

Τα jumping jacks περιλαμβάνουν άλμα στο ένα πόδι και προσγείωση σε αυτό ξανά. Μόλις ολοκληρωθεί το σετ, η εργασία επαναλαμβάνεται στο άλλο πόδι, αν και μπορούν επίσης να εκτελούνται εναλλάξ.

Προτεραιότητα εδώ πρέπει να είναι η εκτέλεση ελεγχόμενων κινήσεων, ειδικά κατά την προσγείωση και η διατήρηση του σώματος σε όρθια θέση. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι αν σηκώνουμε ένα πόδι, το χέρι που συνοδεύει την κίνηση αυτή πρέπει να είναι το αντίθετο.

Ορισμένοι ρυθμοί χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της ορμής και της μετατόπισης κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Υπάρχουν δύο παραλλαγές:

1. Κατακόρυφα με άλματα: Ο στόχος είναι να πηδήξετε προς τα πάνω.
2. Οριζόντια άλματα με αλτήρες: Σε αυτή την περίπτωση, η ώθηση πρέπει να είναι προς τα εμπρός.

Μην χάνετε την τεχνική του τρεξίματος!

Οι ασκήσεις για τη βελτίωση της τεχνικής του τρεξίματος είναι απλές στην εκτέλεση και δεν απαιτούν πολύ από το χρόνο μας. Πιθανώς δεν είναι στόχος σας να γίνετε επαγγελματίας αθλητής, αλλά αν πηγαίνετε για τρέξιμο για να καθαρίσει το μυαλό σας και να νιώσετε καλύτερα, είναι καλύτερο να τις λάβετε υπόψη σας.

Μπορείτε επίσης να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία για να σας καθοδηγήσει όσον αφορά τη στάση του σώματος και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον απαραίτητο συντονισμό για δραστηριότητες που έχουν μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας. Μην ξεχνάτε ότι το καλό τρέξιμο θα προσφέρει περισσότερα οφέλη και θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών και των αρθρώσεων, οπότε σημαίνει και μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.