Θέλετε να αποκτήσετε πιο σφιχτούς γλουτούς και πόδια;

· 14 Φεβρουαρίου 2019
Θα θέλατε τέλειους γλουτούς και πόδια; Δοκιμάστε αυτές τις 5 ασκήσεις για να έχετε τέλεια αποτελέσματα!

Θέλετε να αποκτήσετε πιο σφιχτούς γλουτούς και πόδια; Οι γλουτοί και τα πόδια είναι δύο περιοχές του σώματος που απαιτούν συνεχή δουλειά για να παραμείνουν δυνατά και σφιχτά.

Ενώ η κατάστασή τους μπορεί να διαφέρει σε κάθε άτομο, η απροσεξία οδηγεί συχνά τους μυς αυτούς να γίνονται πιο αδύναμοι και το δέρμα πάνω τους γίνεται πιο πλαδαρό.

Το πιο ενοχλητικό είναι ότι αυτές οι περιοχές του σώματος συνήθως αναπτύσσουν ραγάδες, κυτταρίτιδα και άλλα αισθητικά προβλήματα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να αρχίσουμε να φροντίζουμε τους γλουτούς και τα πόδια μας. Για να γίνει αυτό, μπορούμε να βελτιώσουμε τις συνήθειες ζωής και να κάνουμε κάποιες ασκήσεις που επικεντρώνονται στην ενδυνάμωσή τους.

Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι δεν έχουν αρκετό χρόνο για να πηγαίνουν στο γυμναστήριο, θέλουμε να μοιραστούμε μαζί σας κάποιες σωματικές δραστηριότητες που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Δοκιμάστε τες!

1.Καθίσματα για πιο πιο σφιχτούς γλουτούς

πιο σφιχτούς γλουτούς

Όταν πρόκειται για την τόνωση των γλουτών και των ποδιών, τα καθίσματα είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές και εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε.

Αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται στη άσκηση των μυών των κάτω άκρων: αυξάνουν τον όγκο τους και ενισχύουν τη μάζα τους για να εμποδίσουν τις μυϊκές ίνες να σπάσουν.

Μάθετε ακόμα: 5 ασκήσεις για να αποκτήσετε γρήγορα μεγαλύτερους γλουτούς

Πώς να τη κάνετε

  • Βρείτε έναν ελεύθερο χώρο στο σπίτι σας και στη συνέχεια σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο εύρος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  • Στη συνέχεια, με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας όπως όταν κάθεστε σε μια καρέκλα.
  • Χαμηλώστε τους γλουτούς σας όσο μπορείτε και μείνετε σε αυτή τη στάση για 3 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
  • Κάντε 3 σετ των 10 με 15 επαναλήψεων.
  • Για να αυξήσετε την ένταση, κάντε τα με μια μπάρα ή έναν αλτήρα.

2. Επεκτάσεις ισχίου για πιο πιο σφιχτούς γλουτούς

Οι επεκτάσεις ισχίου είναι μια πολύ απλή άσκηση που, λόγω των φυσικών της απαιτήσεων, συμβάλλει στη βελτίωση της δύναμης των γλουτών και των ποδιών.

Η τακτική επανάληψη αυτής της άσκησης μειώνει σημαντικά την κυτταρίτιδα και τη πλαδαρότητα.

Πώς να τη κάνετε

  • Ξαπλώστε με τη κοιλιά σας σε έναν πάγκο ή μια σταθερή επιφάνεια, έτσι ώστε οι γοφοί σας να βρίσκονται στο τέλος και τα πόδια σας να κρέμονται κάτω.
  • Στη συνέχεια, σηκώστε τα δύο πόδια χρησιμοποιώντας τους μύες στους γλουτούς και στους μηρούς σας.
  • Τα πόδια σας πρέπει να είναι στο επίπεδο των γοφών και θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε μικρές κλωτσιές στον αέρα.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις.
  • Κάντε 3 ή 4 σετ.

3. Προβολές για πιο σφιχτούς γλουτούς

πιο σφιχτούς γλουτούς

Οι προβολές γυμνάζουν τους τετρακέφαλους, τον ιγνυακό τένοντα και τους γλουτούς.

Αυτή η άσκηση ενισχύει το κάτω μέρος του σώματος,  καθώς αυξάνει τη μυϊκή μάζα και βοηθά στο να έχουν οι μυς σύσφιξη και ευελιξία.

Πώς να τη κάνετε

  • Σε ένα καθαρό και ήσυχο χώρο, σταθείτε όρθιοι με το ένα πόδι προς τα εμπρός και το άλλο πίσω.
  • Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
  • Λυγίστε το μπροστινό πόδι και χαμηλώστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας, σαν να έφτανε να αγγίξει το έδαφος.
  • Βεβαιωθείτε ότι δεν κινείτε το μπροστινό γόνατο για να αποφύγετε τραυματισμό ή μυϊκή θλάση.
  • Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την άσκηση 12 έως 15 φορές.
  • Κάντε 3 με 4 σετ σε κάθε πόδι.

Μάθετε ακόμα: Γυμνάστε τις γυναικείες προβληματικές περιοχές, όπως γλουτούς, γοφούς

4. Πίεση γλουτών για πιο σφιχτούς γλουτούς

Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στην προπόνηση των γλουτών, καθώς τους κάνει πιο σφιχτούς και μειώνει τα κοινά προβλήματα όπως πλαδαρότητα και κυτταρίτιδα.

Πώς να τη κάνετε

  • Πάρτε στάση με το πρόσωπο σας προς τα κάτω και χρησιμοποιήστε τα πόδια και τα χέρια σας για να στηρίξετε τον εαυτό σας.
  • Στη συνέχεια, ανοίξτε τα γόνατά σας στο εύρος των γοφών σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας.
  • Σφίξτε την κοιλιακή περιοχή και φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και ευθυγραμμισμένη με το υπόλοιπο σώμα.
  • Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι μέχρι το γόνατο να βρίσκεται στο επίπεδο του ισχίου.
  • Λυγίστε το πόδι σας και σφίξτε τους γλουτούς σας για 3 ή 5 δευτερόλεπτα.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

5.Άσκηση ανύψωσης γλουτών (Γέφυρα)

γέφυρα για πιο σφιχτούς γλουτούς

Η γέφυρα ή η ανύψωση των γλουτών είναι μια καλή άσκηση που, εκτός από την τόνωση των γλουτών, ενισχύει τα πόδια και την κοιλιά.

Πώς να τη κάνετε

  • Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γιόγκα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τις φτέρνες σας να ακουμπάνε στο πάτωμα.
  • Βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές του σώματος και στη συνέχεια σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, ενώ σφίγγετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας.
  • Μείνετε σε αυτή τη στάση για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο πάτωμα.
  • Κάντε 3 με 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

Όπως μπορείτε να δείτε, η εκτέλεση ασκήσεων για την τόνωση των γλουτών και των ποδιών σας είναι πολύ απλή. Επιπλέον, δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο ή εμπειρία για να τις κάνετε!

Ξεκινήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σταδιακά και εφαρμόστε τες στην καθημερινή σας ρουτίνα για να πετύχετε καλά αποτελέσματα.