Ακολουθήστε αυτά τα βήματα αν κάνετε καθιστική εργασία

Πολλοί άνθρωποι κάθονται στην εργασία τους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα, μερικά εκ των οποίων μπορούν να σας εκπλήξουν. Ευτυχώς, υπάρχουν ρουτίνες οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την κατάσταση.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Anna Vilarrasa.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Εσείς έχετε καθιστική εργασία;

Το μεγάλο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι με καθιστική εργασία είναι ότι περνούν πολλές ώρες καθιστοί. Για την ακρίβεια, αυτή η πράξη από μόνη της είναι επικίνδυνη για την υγεία σε πολλά επίπεδα, είτε γυμνάζεστε σε ώρες εκτός δουλειάς είτε όχι.

Αν αυτή είναι και η δική σας περίπτωση, σας συμβουλεύουμε ν’ ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα για να μειώσετε τους κινδύνους.

Πώς επηρεάζει η καθιστική εργασία την υγεία σας;

Στη σημερινή αγορά εργασίας όλο και περισσότεροι άνθρωποι κάνουν δουλειές γραφείου και περνούν πολλές ώρες μπροστά σε έναν υπολογιστή. Για χρόνια, οι ερευνητές μελετούν τις επιπτώσεις της έλλειψης δραστηριότητας στην ανθρώπινη υγεία.

Ορισμένες επιπτώσεις είναι ξεκάθαρες και τις γνωρίζουμε εδώ και καιρό: πόνος στην πλάτη και τον αυχένα, μυϊκή ένταση στην πλάτη, ακόμη και μυϊκή συστολή. Ωστόσο, άλλες συνέπειες δεν ήταν τόσο ξεκάθαρες μέχρι σήμερα. Αυτό επειδή, πιθανόν, οι επιπτώσεις αυτές εμφανίζονται μετά από καιρό.

Γνωρίζουμε ότι το να καθόμαστε για πολλές ώρες σχετίζεται με τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών. Σε αυτές περιλαμβάνονται η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, ορισμένα είδη καρκίνου, καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλότερη αντίσταση στην ινσουλίνη, και αλλαγές στο λιπιδικό προφίλ.

Βήματα για μια πιο υγιεινή ημέρα στη δουλειά

Οι αρχές ανησυχούν τόσο γι’ αυτή την πραγματικότητα που έχουν εκδώσει έναν ειδικό οδηγό στο Ηνωμένο Βασίλειο. Αυτός ο οδηγός περιέχει συστάσεις για τα άτομα με καθιστική εργασία.

Ορισμένα από τα βήματα που συνιστούν οι ειδικοί είναι:

• Να περνάτε τουλάχιστον 2 ώρες στη δουλειά όρθιοι. Αν είναι εφικτό, αυξήστε το στις 4 ώρες.
• Οι εργαζόμενοι θα πρέπει να σηκώνονται από τα γραφεία τους συχνά και να κάνουν έναν μικρό περίπατο.
• Οι εταιρείες θα πρέπει να παρέχουν γραφεία τα οποία θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε καθιστοί ή όρθιοι. Έτσι, μπορείτε ν’ αλλάζετε στάση και να μένετε όρθιοι δύο ή περισσότερες ώρες την ημέρα. Αυτά τα είδη γραφείων τα χρησιμοποιούν εδώ και καιρό οι Σκανδιναβικές χώρες.
• Όπου είναι δυνατό να χρησιμοποιείτε τις σκάλες και όχι τον ανελκυστήρα.
• Να κάνετε διατάσεις και περιστροφές για να χαλαρώνετε τις αρθρώσεις σας, αλλά και για να αποτρέψετε τη δυσφορία και μελλοντικούς τραυματισμούς.

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε μέσα στην ημέρα;

Όπως αναφέραμε, οι αρνητικές συνέπειες μιας καθιστικής εργασίας δεν επιδιορθώνονται με την άσκηση εκτός δουλειάς. Όμως, πολλοί άνθρωποι κάνουν καθιστική ζωή και μετά τη δουλειά. Στις μέρες μας, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας είναι μια επικίνδυνη πραγματικότητα, ακόμη και στον ελεύθερο χρόνο μας.

Το κλειδί είναι να κινείστε και μέσα στη δουλειά και έξω από αυτή. Με λίγα μόνο καθημερινά βήματα θα μπορέσετε να κάνετε πιο ενεργή την ημέρα σας:

• Να περπατάτε όσο περισσότερο μπορείτε, ακόμη και αν είναι για να πάτε στην εργασία σας ή να επιστρέψετε από αυτή. Αν η απόσταση είναι πολύ μεγάλη θα πρέπει να προσπαθήσετε να χρησιμοποιείτε τις συγκοινωνίες και όχι το όχημά σας.
• Αν δεν περπατάτε μέχρι τη δουλειά σας, μπορείτε ν’ αυξήσετε την απόσταση που περπατάτε κατεβαίνοντας μια στάση νωρίτερα ή παρκάροντας λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας.
• Είναι σημαντικό να βρείτε χρόνο για γυμναστική. Μπορείτε να την κάνετε στο σπίτι, στο γυμναστήριο, ή έξω. Ακόμη και μικρές συνεδρίες των 15 λεπτών είναι ωφέλιμες.
• Όταν περνάτε χρόνο στο σπίτι ή γενικά στον ελεύθερό σας χρόνο, προσπαθήστε να μην κάθεστε πολλές ώρες χωρίς να κινείστε.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας στις δραστηριότητές σας

Η διατροφή και η άσκηση είναι δύο πυλώνες για την υγεία σας. Αν δε μπορείτε ν’ αλλάξετε το επίπεδο των δραστηριοτήτων σας όσο εργάζεστε, θα πρέπει να δώσετε έμφαση στη διατροφή σας. Παρόλα αυτά, ο κύριος στόχος θα πρέπει να είναι η μείωση του καθιστικού τρόπου ζωής.

Θα πρέπει να τρώτε καλά και να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στο επίπεδο των δραστηριοτήτων σας. Δε λέμε να “ξεκινήσετε δίαιτα” με την έννοια του περιορισμού των θερμίδων που λαμβάνετε. Όμως, οι απαιτήσεις σας για ενέργεια είναι διαφορετικές σε μια καθιστική εργασία απ’ ότι σε μια πιο ενεργή.

Οι διατροφικές συνήθειες που θα πρέπει να υιοθετήσετε είναι:

• Να βασίζετε την καθημερινή σας διατροφή σε φρέσκα προϊόντα, ειδικά λαχανικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και φρούτα. Είναι ελαφριά και ταυτόχρονα σας κάνουν να μασάτε περισσότερο, και άρα αισθάνεστε μεγαλύτερη πληρότητα.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλές πηγές ποιοτικής πρωτεΐνης, όπως αβγά, άπαχο κρέας, ψάρι, ή τόφου. Οι μύες σας τη χρειάζονται ακόμη και αν δεν εργάζεστε. Δε θα πρέπει να την παραλείπετε από το μεσημεριανό ή το βραδινό σας.
• Προσαρμόστε την πρόσληψη υδατανθράκων στο επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας.
• Επιλέξτε φρούτα και φυσικό γιαούρτι ως επιδόρπιο και να τρώτε σνακ μεταξύ των γευμάτων σας.
• Να πίνετε κυρίως νερό, αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά, τα ζαχαρώδη ροφήματα, και τους φρουτοχυμούς.

Τα μικρά βήματα είναι σημαντικά αν κάνετε καθιστική εργασία

Για να έχετε καλή υγεία η άσκηση είναι το ίδιο σημαντική με το φαγητό, την ξεκούραση, και τη συναισθηματική ευεξία. Ίσως να μη μπορείτε ν’ αλλάξετε τη φύση της εργασίας σας, αλλά μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές για να ελαχιστοποιήσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της καθιστικής εργασίας.