Υδατάνθρακες που δεν παχαίνουν και πρέπει να τρώτε

11 Ιουλίου 2020
Καθώς προσπαθείτε να σχεδιάσετε μια υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες που δεν παχαίνουν. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη λόγω της σχέσης τους με την αύξηση βάρους

Είστε σε δίαιτα. Πιθανότατα, έχετε σταματήσει την κατανάλωση ψωμιού, ρυζιού, φρούτων και άλλων μη λιπαρών υδατανθράκων. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απαραίτητο. Στην πραγματικότητα, δεν είναι αποτελεσματικό, επειδή δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες με τον ίδιο τρόπο. Έτσι, σε αντίθεση με αυτά που ίσως έχετε ακούσει, υπάρχουν υδατάνθρακες που δεν παχαίνουν. Μπορείτε να τους τρώτε χωρίς πρόβλημα ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Σε αυτό το άρθρο, πρόκειται να σας πούμε τι είναι οι υδατάνθρακες.

Τι είναι οι υδατάνθρακες που δεν παχαίνουν;

Οι υδατάνθρακες είναι βιομόρια που ονομάζονται εκτός από υδατάνθρακες και σάκχαρα και σακχαρίτες. Η κύρια λειτουργία τους είναι να συμβάλλουν στην αποθήκευση και τη λήψη άμεσης ενέργειας, ειδικά στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.

Η διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων

Υδατάνθρακες που δεν παχαίνουν
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απελευθερώνονται σταδιακά στο έντερο και εκτελούν μια σημαντική ρυθμιστική λειτουργία ως διαιτητικές ίνες.

Πρώτον, είναι σημαντικό να μάθετε να διακρίνετε μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων.

  • Οι απλοί υδατάνθρακες είναι αυτοί που απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό παρέχοντας άμεση και «υψηλή» ενέργεια με τη μορφή ζάχαρης. Παρόλο που θεωρούνται «κακοί», η αλήθεια είναι ότι οι απλοί υδατάνθρακες δεν περιορίζονται στη ραφιναρισμένη ζάχαρη και στα βιομηχανικά αρτοσκευάσματα. Αντ ‘αυτού, υπάρχουν επίσης στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Θα πρέπει να καταναλώνετε άφθονα επειδή αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμινών, φυτικών ινών και μετάλλων.
  • Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν διακλαδισμένη μοριακή δομή, η οποία αναγκάζει το σώμα να τους απορροφά πιο αργά, αποφεύγοντας έτσι τις λεγόμενες κορυφές ζάχαρης. Αυτά τα είδη υδατανθράκων υπάρχουν σε δημητριακά ολικής αλέσεως, στους ξηρούς καρπούς, στα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και στα όσπρια.

Υδατάνθρακες που δεν παχαίνουν

Πολλές δίαιτες με πρωτεΐνες βασίζονται σε πλήρη απουσία υδατανθράκων και ο στόχος είναι να φέρουν το σώμα σε κέτωση.

Τι είναι η κέτωση;

Συμβαίνει όταν το σώμα παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται από τις αποθήκες λίπους, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Ενώ αυτοί οι τύποι δίαιτας πρωτεϊνών μπορεί να είναι αποτελεσματικοί βραχυπρόθεσμα, μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να εγκαταλείψουν τους υδατάνθρακες, καθώς αισθάνονται:

  • Αποθαρρυμένοι
  • Δεν έχουν συγκέντρωση
  • Ευερέθιστοι
  • Κουρασμένοι

Πρέπει επίσης να έχετε κατά νου ότι κάθε δίαιτα που καταστέλλει τους υδατάνθρακες αντί της αύξησης των πρωτεϊνών είναι εξαιρετικά επικίνδυνη για το σώμα σας. Επιπλέον, θα μπορούσε να έχει αντίθετα αποτελέσματα.

1. Ψωμί ολικής αλέσεως

ψωμί σε φέτες
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ολόκληρους σπόρους και αποτελούν καλές πηγές υδατανθράκων που δεν παχαίνουν

Το ψωμί ολικής αλέσεως παρασκευάζεται με ολικής αλέσεως αλεύρι ή σίκαλης ή με όλυρα. Έτσι, αυτό το είδος αλευριού περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, λουτεΐνη και φωσφοχολίνη. Έχει επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματός μας.

Επίσης, αν και το ίδιο το ψωμί ολικής αλέσεως δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος, θα σας κάνει να νιώσετε φούσκωμα και κορεσμό. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο της όρεξής σας και να αποτρέψετε την υπερβολική κατανάλωση τροφίμων.

Ίσως σας ενδιαφέρει: Σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας: Συμπτώματα-αντιμετώπιση

2. Φρούτα, πηγή υδατανθράκων που δεν παχαίνουν

Τα περισσότερα φρούτα είναι βασική πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Αν και οι περισσότεροι τύποι περιέχουν μεγάλο αριθμό υδατανθράκων, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα φυσικά σάκχαρα είναι ιδανικά για μια δίαιτα.

Μπορείτε να βρείτε μερικές ποικιλίες με λιγότερους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, αβοκάντο, ρόδι, λεμόνι, βατόμουρο, φράουλες, καρπούζι, γκουάβα, παπάγια και γκρέιπφρουτ είναι μερικά από τα φρούτα με λίγους υδατάνθρακες.

3. Όσπρια και λαχανικά

Όσπρια και λαχανικά
Κάθε υγιεινή δίαιτα πρέπει να έχει αυτόν τον τύπο τροφής ως την κύρια πηγή υδατανθράκων.

Τα όσπρια και τα λαχανικά είναι σημαντικές πηγές βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Αυτό οφείλεται στη χαμηλή πρόσληψη θερμίδων και στην έλλειψη λίπους. Σας βοηθούν επίσης να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος, αποφεύγοντας έτσι την παχυσαρκία.

Τα λαχανικά και τα όσπρια βοηθούν επίσης στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, στην πρόληψη της υπέρτασης και στην εξάλειψη της κατακράτησης υγρών. Επομένως, πρέπει να τα ενσωματώσετε ως βάση της διατροφής σας

4. Ξηροί καρποί και σπόροι, από τους υδατάνθρακες που δεν παχαίνουν

Αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ωστόσο, είναι το τέλειο σνακ επειδή περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπη. Διάφορες μελέτες αποκαλύπτουν ότι τα άτομα που τα καταναλώνουν τακτικά είναι πιο υγιή και πιο λεπτά από αυτά που δεν τα καταναλώνουν. Έχουν επίσης χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών και μεταβολικών παθήσεων.

Ωστόσο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους πρέπει να τους καταναλώνετε με μέτρο. Μια χούφτα την ημέρα είναι τέλεια, αλλά μια σακούλα 1 κιλού θα ήταν πάρα πολύ επειδή θα ξεπερνούσε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.

5. Η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων που δεν παχαίνουν

Κινόα σε μπολ
Αυξήστε την ποικιλία της πρόσληψης δημητριακών και προσθέστε κινόα στη διατροφή σας. Είναι μια πηγή σύνθετων σακχάρων και αμινοξέων υψηλής θρεπτικής αξίας.

Αυτός ο κόκκος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, Ωμέγα-6 και Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μέταλλα, τα οποία παρέχουν μια μεγάλη δόση ενέργειας χάρη στο κάλιο, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, το φώσφορο και τον ψευδάργυρο. Επίσης, περιέχει βιταμίνες της ομάδας Β και βιταμίνη Ε, που είναι φανταστικά αντιοξειδωτικά.

Η αργή απορρόφησή της ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης, αποτρέποντας έτσι καρδιαγγειακές παθήσεις. Εκτός από όλα αυτά, θα σας  κάνει να μην πεινάτε μεταξύ των γευμάτων. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου για τους χορτοφάγους.

Διαβάστε επίσης: Φυσική αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας με βότανα

6. Πλιγούρι βρώμης

Οι αρχαίοι γνώριζαν ήδη τις ενεργειακές ιδιότητες αυτού του δημητριακού. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και σίδηρο. Επίσης, βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης χαμηλά χάρη στα αμινοξέα και στα Ωμέγα-3.

Έτσι, οι υδατάνθρακές της είναι αργής απορρόφησης και αυτό σημαίνει ότι η ενέργειά τους σταδιακά απελευθερώνεται στο σώμα μας. Με αυτόν τον τρόπο, θα σας κρατήσει περισσότερο. Αυτή η ίδια αρχή θα βοηθήσει στην αποτροπή ξαφνικών αλλαγών στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας, καθώς η ενεργειακή συμβολή είναι διαρκής.

Τώρα ξέρετε ότι μπορείτε να κάνετε δίαιτα και ότι δεν θα πεινάτε καθώς μπορείτε να τρώτε κάποιους υδατάνθρακες.

  • O’Neil CE, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic
    syndrome in U.S. adults: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr. 2011 Dec;30(6):502-10. PubMed PMID: 22331685.
  • Gómez Candela C, Palma Milla S. Una visión global, actualizada y crítica, del papel del azúcar en nuestra alimentación. Nutr Hosp 2013; 28 (4):1-4.
  • Food and Agricultural Organization/World Health Organization (FAO/WHO). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap 1998; 66:1-140.