Αλεύρι από φιστίκια: Πηγή πρωτεΐνης για τη διατροφή σας

Θα σας ενημερώσουμε για τα οφέλη από το αλεύρι από φιστίκια στη μαγειρική σας. Μάθετε πόσο υγιεινό μπορεί να είναι και εντάξτε το στη διατροφή σας.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Το φιστίκι είναι ο βρώσιμος σπόρος του οσπριοειδούς φυτού Arachis hypogaea. Η θρεπτική αξία των πρωτεϊνών του είναι υψηλή και όταν μετατρέπεται σε αλεύρι, αυξάνεται ακόμη περισσότερο. Εσείς τι ξέρετε για το αλεύρι από φιστίκια;

Το αλεύρι αυτό μπορεί να αποτελέσει μια καλή επιλογή για την αντικατάσταση άλλων με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Έτσι, επιτρέπει τον εμπλουτισμό ορισμένων παρασκευασμάτων και ακόμη και την υποκατάσταση της γλουτένης στη διατροφή. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι περιέχει καλής ποιότητας λιπαρά, συγκρίσιμα με το ελαιόλαδο.

Διαβάστε παρακάτω και θα χαρείτε να μάθετε τις εφαρμογές αυτού του αλευριού και πώς συμβάλλει στον εμπλουτισμό της διατροφής σας με πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά υψηλής αξίας.

Τι είναι τα φιστίκια;

Τα φιστίκια είναι ο έκτος πιο πλούσιος σπόρος σε λιπαρά και ένας από τους πιο σημαντικούς σε παγκόσμιο επίπεδο. Είναι κατάλληλα για ανθρώπινη κατανάλωση ως πηγή πρωτεϊνών, λιπών, μετάλλων και βιταμινών.

Από βοτανικής άποψης, τα φιστίκια δεν είναι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια ή τα φουντούκια, αλλά όσπρια που ανήκουν στο γένος Arachis και είναι ενδημικά στη Νότια Αμερική. Σε γαστρονομικό επίπεδο, χρησιμοποιείται ως ξηρός καρπός, λόγω της υφής, της γεύσης και της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά.

Τα φιστίκια είναι πολύ δημοφιλή ως τηγανητό σνακ, ψημένα με ή χωρίς αλάτι, ως πάστα φιστικιού, γάλα φιστικιού, αλμυρές και γλυκές μπάρες, βούτυρο, σάλτσα φιστικιού και ως υποκατάστατο τυριού.

Τα φιστίκια καταναλώνονται επίσης ως συστατικό άλλων προϊόντων και χρησιμοποιούνται ωμά για την εμπορική παραγωγή λαδιού. Η απολιπανθείσα πάστα φιστικιών χρησιμοποιείται για την παρασκευή αλευριού, ώστε να αποφευχθεί το τάγγισμα του λίπους κατά την αποθήκευση και η απώλεια των οργανοληπτικών χαρακτηριστικών του.

Πώς παράγεται το αλεύρι από φιστίκια;

Γενικά, το παραδοσιακό αλεύρι από φιστίκια παράγεται αφού αφαιρεθεί το λίπος και αλέθεται ξανά.

Το αλεύρι χρησιμοποιείται στα σνακ και και στα ποτά. Τα γαλακτωματοποιητικά χαρακτηριστικά του το καθιστούν αγαπημένο στην παρασκευή κάρι, κράκερ και σούπας.

Χρησιμοποιείται επίσης ως σύνθετο αλεύρι, σχηματίζοντας μείγμα με άλλους τύπους αλεύρων που δεν είναι σιτάρι ή όταν το αλεύρι σιταριού πρέπει να συμπληρωθεί με πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Άλλοι ειδικοί το έχουν χρησιμοποιήσει για τον εμπλουτισμό τύπων ψωμιού, αυξάνοντας την πρωτεϊνική αξία και βελτιώνοντας την οργανοληπτική αποδοχή των προϊόντων.

Αλεύρι από φιστίκια: Διατροφικές ιδιότητες

Όταν αφαιρείται το λίπος από τα φιστίκια, οι θερμίδες μειώνονται σημαντικά. Αυτή η μείωση του λίπους μπορεί να φτάσει έως και 30%.

Για παράδειγμα, ενώ το φιστικοβούτυρο έχει 45 έως 50% λίπος, το αλεύρι κυμαίνεται μεταξύ 10 και 15%. Αυτό είναι επίσης ευνοϊκό, επειδή οι πρωτεΐνες είναι πιο συμπυκνωμένες.

Παρόλο που η ποσότητα του λίπους μειώνεται, η ποιότητα παραμένει καλή. Κυριαρχεί το ελαϊκό λιπαρό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ που χαρακτηρίζει το ελαιόλαδο.

Ορισμένες επιστημονικές εργασίες παρουσιάζουν τη διατροφική σύνθεση αυτού του αλευριού, εκφρασμένη ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, ως εξής:

• Περιεκτικότητα σε νερό: 4.2%
• Πρωτεΐνη: 46 γραμμάρια
• Λιπαρά: 11,5 γραμμάρια
• Νάτριο: 0,22 χιλιοστόγραμμα
• Μαγνήσιο: 2,59 χιλιοστόγραμμα
• Μαγγάνιο: 13 χιλιοστόγραμμα
• Κάλιο: 6,81 χιλιοστόγραμμα
• Υδατάνθρακες: 22,5 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 16 γραμμάρια
• Ολεϊκό οξύ: 45,2% του συνολικού λίπους
• Λινολεϊκό οξύ: 42,1 % του συνολικού λίπους

Είναι σημαντικό να σημειωθεί η υψηλή αξία των πρωτεϊνών και των φυτικών ινών, η οποία επιτρέπει τον εμπλουτισμό προϊόντων και άλλων εξευγενισμένων αλεύρων. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να βελτιωθεί η εντερική διέλευση και να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα.

Τα μέταλλα που βρίσκονται σε μεγαλύτερη αναλογία είναι το νάτριο, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και το κάλιο. Το μαγγάνιο σε 100 γραμμάρια αλεύρι φιστικιών καταφέρνει να καλύψει σχεδόν το 100% της ημερήσιας απαίτησης.

Επιπλέον, το 45% του συνόλου των λιπαρών είναι ένας τύπος ελαϊκού λιπαρού οξέος και το 42% είναι απαραίτητο λινολεϊκό λιπαρό οξύ. Το τελευταίο είναι ένα ωμέγα 6, το οποίο λόγω της προφλεγμονώδους δράσης του πρέπει να εξισορροπείται με την πρόσληψη ωμέγα 3.

Από την άλλη πλευρά, όσον αφορά την αξία των βιταμινών, η νιασίνη είναι η πιο σημαντική, ακολουθούμενη από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η βιταμίνη Ε μειώνεται κάπως όταν αφαιρείται το λίπος από τα ολόκληρα φιστίκια.

Τα φιστίκια έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό, σε επίπεδα συγκρίσιμα με μια μερίδα φασόλια. Στο αλεύρι φιστικιών, το ποσοστό πρωτεΐνης αυξάνεται όταν εξάγεται το λάδι από τα φιστίκια και μπορεί να φτάσει το 50%.

Ανάλογα με τη βαθμολογία αμινοξέων διορθωμένης πεπτικότητας πρωτεΐνης (PDCAAS), η πρωτεΐνη των φιστικιών είναι ισοδύναμη με εκείνη του κρέατος και των αυγών. Περιέχει και τα 20 αμινοξέα, αλλά σε διαφορετικές αναλογίες. Η τιμή PDCAAS είναι 0,7 στο σε αυτό το αλεύρι, ενώ για το πλήρες σιτάρι είναι 0,46.

Το προφίλ αμινοξέων του αλεύρου δείχνει ότι μπορεί να αποτελέσει συστατικό για εμπλουτισμό. Επιπλέον, η πεπτικότητα της πρωτεΐνης του είναι συγκρίσιμη με εκείνη της ζωικής πρωτεΐνης. Τα περιοριστικά αμινοξέα είναι η λυσίνη, η μεθειονίνη και η θρεονίνη.

Το πρωταγωνιστικό αμινοξύ της πρωτεΐνης των φυστικιών

Τα φιστίκια θεωρούνται η κύρια πηγή του αμινοξέος αργινίνη. Πρόκειται για ένα ημι-βασικό αμινοξύ, καθώς ο οργανισμός  το κατασκευάζει, αλλά υπάρχουν φορές που χρειάζεται συμπλήρωμα.

Η αργινίνη έχει διάφορες λειτουργίες, όπως η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, η ρύθμιση των ορμονών και του σακχάρου στο αίμα, ακόμη και την προώθηση της ανδρικής γονιμότητας. Βοηθά επίσης στην αποτοξίνωση του ήπατος και στην εξουδετέρωση των επιπτώσεων των τοξικών ουσιών στο σώμα.

Επιπλέον, είναι πρόδρομος του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο βοηθά τις αρτηρίες να χαλαρώσουν και βελτιώνει τη ροή του αίματος και το χρόνο επούλωσης των κατεστραμμένων ιστών.

Αλεύρι από φιστίκια: Οφέλη

Τα οφέλη είναι τα ίδια με εκείνα των ολόκληρων φιστικιών, μόνο που οι τιμές ενέργειας και βιταμίνης Ε είναι κάπως χαμηλότερες.

Είναι πηγή αντιοξειδωτικών

Τα φιστίκια και το αλεύρι από φιστίκια περιέχουν καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της ρεσβερατρόλης και των φλαβονοειδών. Το πρώτο είναι αντιοξειδωτικό και προέρχεται από τα μωβ σταφύλια. Ως εκ τούτου, το αλεύρι από φιστίκια έχει προστατευτικές λειτουργίες κατά των καρδιακών παθήσεων, των νευροεκφυλιστικών ασθενειών και της συστηματικής φλεγμονής.

Τα φλαβονοειδή είναι ένας τύπος πολυφαινολών, όπως το κουμαρικό οξύ, που επίσης προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις και κατά των κακοήθων μετασχηματισμών των κυττάρων. Αυτές οι ενώσεις βρίσκονται επίσης στο κρασί, τα μήλα και το πράσινο τσάι.

Μπορεί να βελτιώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου

Το λίπος που απομένει στο αλεύρι των φιστικιών είναι κυρίως μονοακόρεστο, το οποίο μειώνει τη συνολική και την LDL χοληστερόλη και διατηρεί την HDL ή την καλή χοληστερόλη.

Τα οφέλη του λίπους των φιστικιών είναι συγκρίσιμα με εκείνα του ελαιολάδου. Μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ αυτών των μονοακόρεστων λιπαρών και της μείωσης του κινδύνου στεφανιαίας νόσου.

Μπορεί να προλάβει νευροεκφυλιστικές ασθένειες

Το αλεύρι από φιστίκια έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη και διατηρεί αποδεκτές τιμές βιταμίνης Ε, οι οποίες προστατεύουν από τη νόσο Αλτσχάιμερ και την ηλικιακή γνωστική έκπτωση.

Μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας

Έχει παρατηρηθεί ότι τα φιστίκια σε οποιαδήποτε μορφή δεν οδηγούν σε αύξηση του βάρους.

Πώς μπορείτε να εκμεταλλευτείτε καλύτερα την πρωτεΐνη στο αλεύρι από φιστίκια;

Η υψηλή συγκέντρωση πρωτεΐνης που περιέχεται στο αλεύρι από φιστίκια μπορεί να χρησιμοποιηθεί προσθέτοντας τρία κουταλάκια του γλυκού ή 15 γραμμάρια σε διάφορα παρασκευάσματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ποσότητα αυτή παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης αποδεκτής πεπτικότητας και με καλό προφίλ αμινοξέων.

Μπορείτε να προσθέσετε το αλεύρι απευθείας σε γιαούρτι ή σε ένα smoothie λαχανικών, να το διαλύσετε σε ένα ποτήρι πλιγούρι βρώμης με γάλα ή γάλα αμυγδάλου ή να το αναμείξετε με άλλα αλεύρια δημητριακών για ψήσιμο ή να το προσθέσετε σε σάλτσες, κρέμες ή σπιτικές ενεργειακές μπάρες.