Ποια τρόφιμα μας δίνουν ωμέγα 3, εκτός από τα λιπαρά ψάρια;

· 15 Μαΐου 2018
Τα λιπαρά οξέα έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, αλλά προύποθέτουν την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων. Λιναρόσπορος, σπόροι chia και σόγια αποτελούν αξιόλογες πηγές ωμέγα 3.

Ποια τρόφιμα μας δίνουν ωμέγα 3, εκτός από τα λιπαρά ψάρια; Ίσως γνωρίζετε ήδη τα οφέλη που έχουν τα ωμέγα 3 στην υγεία μας. Πρόκειται για πολύ ξεχωριστά λιπαρά οξέα, τα οποία δεν μπορεί, όμως, να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός μας. Για αυτόν το λόγο, πρέπει να λαμβάνουμε τη σωστή ποσότητα και να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα μας δίνουν ωμέγα 3.

Η πιο γνωστή πηγή ωμέγα 3 είναι τα λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένων του σολομού, της σαρδέλας και του τόνου. Αλλά δεν είναι οι μόνες πηγές που υπάρχουν διαθέσιμες για τη λήψη των ωμέγα 3. Υπάρχει μια σειρά από τρόφιμα που μπορούν να προσφέρουν τις απαραίτητες ποσότητες αυτού του λιπαρού οξέος.

Τα ωμέγα 3 έχουν πολλές λειτουργίες

  • Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου. Για αυτόν το λόγο, εκτιμάται ότι σχετίζονται και επηρεάζουν τη γνωστική και την αντιληπτική ικανότητα. Αυτό επιβεβαιώνεται από μελέτες σε νεογνά που παρουσίασαν έλλειψη σε ωμέγα 3 κατά τη διάρκεια της κύησης. Το συγκεκριμένο δείγμα, ως παιδιά τείνουν να έχουν προβλήματα όρασης και νευρικές επιπλοκές.
  • Οι συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες συμβάλλουν στη μείωση της πιθανότητας καρδιακών παθήσεων.
  • Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ιδανικά για τη μείωση των λοιμώξεων.
  • Μειώνουν αποτελεσματικά την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.

Τα οφέλη που έχουν στην υγεία τα ωμέγα 3

Ρυθμίζουν τη χοληστερόλη

δίνουν ωμέγα 3 και χοληστερόληΑρχικά, να αναφέρουμε πως υπάρχει ένα είδος χοληστερόλης που δεν βλάπτει την υγεία. Στην πραγματικότητα, στη σωστή ποσότητα κάνει καλό στην καρδιά. Για παράδειγμα, οι Εσκιμώοι που τρώνε πολλά ψάρια παρουσιάζουν μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση

Υπάρχουν πολλές κλινικές μελέτες που αναδεικνύουν την άμεση συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ωμέγα 3 και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μόνο ο γιατρός είναι ο καθ’ ύλην αρμόδιος για να σας υποδείξει μια σωστή θεραπεία. Η καλή διατροφή αποτελεί συμπλήρωμα που βοηθά στη θεραπεία όλων των ασθενειών.

Άλλα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα 3

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3. Υπολογίζεται ότι κάθε 100 γραμμάρια λιναρόσπορου περιέχουν 20 γραμμάρια ωμέγα 3. Η συγκεκριμένη ποσότητα λιπαρών οξέων υποδεικνύει κατανάλωση πάνω από το ημερήσιο ελάχιστο συνιστώμενο όριο.

Σπόροι chia

ποια τρόφιμα μας δίνουν ωμέγα 3
Οι συγκεκριμένοι σπόροι περιέχουν σημαντική συγκέντρωση σε ωμέγα 3, παρόμοια με τη συγκέντρωση που έχει ο λιναρόσπορος (20%). Με τους σπόρους chia μπορείτε να ετοιμάσετε νόστιμα επιδόρπια. Για περισσότερες πληροφορίες διαβάστε την έρευνα των Δρ. Taga et. al. εδώ.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον λιναρόσπορο και πώς να καθαρίσετε το παχύ σας έντερο

Σόγια

Η σόγια αποτελεί ένα πολύ ξεχωριστό όσπριο επειδή μας προσφέρει υγιεινά λιπαρά. Περιέχει περίπου 11 γραμμάρια ωμέγα 3 ανά 100 γραμμάρια. Μπορείτε να φτιάξετε πολλά πιάτα με το συγκεκριμένο όσπριο. Σχετική έρευνα μπορείτε να διαβάσετε εδώ.

Καρυδέλαιο

Πρόκειται για εξαιρετικό συστατικό που χρησιμοποιείται ως ντρέσινγκ στις σαλάτες ή χρησιμοποιείται στην παρασκευή επιδορπίων. Η συγκέντρωσή του σε ωμέγα 3 είναι επίσης υψηλή, φτάνοντας τα 10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια καρυδέλαιου. Το συγκεκριμένο έλαιο διαθέτει επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Φυστικοβούτυρο

ποια τρόφιμα μας δίνουν ωμέγα 3Το φυστικοβούτυρο συνηθίζεται να είναι πιο υγιεινό από το βούτυρο ζωικής προέλευσης και μπορεί να το αντικαταστήσει. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους και μπορείτε να το απολαύσετε μόνο του ή σε πολλούς συνδυασμούς. Προσφέρει 10 γραμμάρια ωμέγα 3 ανά 100 γραμμάρια το καθιστούν πολύτιμη πηγή των συγκεκριμένων λιπαρών οξέων.

Κραμβέλαιο, από τα τρόφιμα που δίνουν ωμέγα 3

Πρόκειται για ένα λάδι με πολλές εφαρμογές στην κουζίνα, με μεγάλη χρησιμότητα στην κινεζική μαγειρική τεχνική stir-fry αλλά και στο ψήσιμο διάφορων πιτών. Περιέχει 9 γραμμάρια ωμέγα 3 ανά 100 γραμμάρια.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο ταιριάζει με σχεδόν όλα τα τρόφιμα. Δεν ενδείκνυται για το τηγάνισμα αλλά είναι καλό για όλες τις άλλες παρασκευές. Εάν το χρησιμοποιήσετε σωστά, αποδεικνύεται αρκετό για να καλύψει τις ανάγκες κάθε οργανισμού σε ωμέγα 3.

Χαβιάρι, από τα τρόφιμα που δίνουν ωμέγα 3

ποια τρόφιμα μας δίνουν ωμέγα 3
Αν και δεν καταναλώνεται ευρέως, είναι σημαντικό να το αναφέρουμε ως μια μεγάλη πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα 3. Περιέχει επίσης άλλα στοιχεία όπως φώσφορο και νάτριο.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με το τις τροφές που ανεβάζουν την αρτηριακή πίεση

Λάχανο

Το λάχανο είναι ένα υπέροχο συστατικό για την παρασκευή σαλάτας. Περιέχει σημαντική ποσότητα ωμέγα 3 καθώς και βιταμίνες και μέταλλα που το καθιστούν μια αξιόλογη τροφή.

Βούτυρο καριτέ, από τα τρόφιμα που δίνουν ωμέγα 3

Το συγκεκριμένο συστατικό προέρχεται προέρχεται από τα φυσικά λιπαρά του καρπού του αφρικανικού δέντρου Shea (Vitellaria paradoxa). Περιέχει σημαντική συγκέντρωση λιπαρών οξέων που είναι επωφελή για το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα 3.

Αν αποταθούμε σε έναν ειδικό διατροφολόγο, θα μας βοηθήσει να αποκτήσουμε πιο λεπτομερείς και εξατομικευμένες πληροφορίες. Το σημαντικό είναι να έχουμε πρόσβαση σε ένα ευρύ φάσμα διατροφικών πηγών για να αποφεύγονται οι εξαρτήσεις από συγκεκριμένα φαγητά.

Taga, M. S., Miller, E. E., & Pratt, D. E. (1984). Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants. Journal of the American Oil Chemists’ Society. https://doi.org/10.1007/BF02542169

Shahidi, F. (2011). Omega-3 Fatty Acids in Health and Disease. In Omega-3 Oils: Applications in Functional Foods. https://doi.org/10.1016/B978-1-893997-82-0.50004-9

Harrison, R. A., Sagara, M., Rajpura, A., Armitage, L., Birt, N., Birt, C. A., & Yamori, Y. (2004). Can foods with added soya-protein or fish-oil reduce risk factors for coronary disease? A factorial randomised controlled trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. https://doi.org/10.1016/S0939-4753(04)80024-3