Ο Álex González απαιτεί διατροφή και εκπαίδευση για κοιλιακούς ατσάλι
Οι κοιλιακοί που έδειξε ο Álex González στις τελευταίες του δουλειές αποδεικνύουν ότι μετά την ηλικία των 40 ετών, είναι ακόμα δυνατό να διαμορφώσεις τη σιλουέτα σου. Ο ηθοποιός με καταγωγή από τη Μαδρίτη έχει εξομολογηθεί ότι δεν είναι οπαδός του γυμναστηρίου, αλλά οι απαιτήσεις των τελευταίων του ρόλων τον οδήγησαν να ξεκινήσει να ασκείται πιο εντατικά.
Παράλληλα, χρησιμοποίησε ειδικούς σε θέματα διατροφής για να δημιουργήσει μια διατροφή που θα του επέτρεπε να είναι υγιής και να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Μέσα σε λίγους μήνες έπρεπε να μεταμορφωθεί για να υποδυθεί τον El Turco στη σειρά Toy boy.
Η προπόνηση κοιλιακών του Álex González
Ο ηθοποιός έφτασε σε φόρμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αν και είχε προηγούμενο αθλητικό παρελθόν, ο ρόλος στη σειρά τον ενθάρρυνε να επικεντρωθεί στο περίγραμμα και στον κορμό του.
Το σενάριο έχει αρκετές σκηνές στις οποίες ο El Turco εμφανίζεται με ελάχιστα ρούχα. Έτσι, οι κοιλιακοί του Álex González δεν θα μπορούσαν να περάσουν απαρατήρητοι.
Αυτή η προηγούμενη βάση για την οποία μιλήσαμε ήταν αερόβια. Ο Μαδριλένος δήλωσε ότι είναι δρομέας εδώ και αρκετό καιρό, έχει κάνει τρίαθλο, ενώ έχει ασχοληθεί και με την πυγμαχία. Όλα αυτά είναι αθλήματα που προάγουν την υψηλή κατανάλωση οξυγόνου από τα κύτταρα. Είναι τυπικές δραστηριότητες που θα ονομάζαμε καρδιολογικές.
Το θέμα είναι ότι οι αερόβιες ασκήσεις δεν ενθαρρύνουν τη δημιουργία νέας μυϊκής μάζας. Διατηρούν ό,τι υπάρχει, αλλά η θερμιδική απαίτηση είναι τόσο υψηλή που δεν δημιουργούνται ίνες.
Το πρόβλημα με την αερόβια άσκηση και την υπερτροφία
Μια επιστημονική μελέτη με προηγουμένως αγύμναστες γυναίκες εξέτασε τι συνέβη στις μυϊκές ίνες και το μέγεθός τους μετά από μια τρίμηνη ρουτίνα συνδυασμού δύναμης και αντοχής. Ένας από τους στόχους ήταν να φανεί αν υπήρχε αναβολισμός (δημιουργία ιστών) με την καρδιοπροπόνηση.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι γυναίκες χρησιμοποιούσαν κυρίως ίνες τύπου Ι από τους μύες τους. Αντίθετα, δεν επιστράτευσαν σχεδόν καθόλου ίνες τύπου ΙΙ στις 12 εβδομάδες παρατήρησης.
Οι ίνες τύπου Ι έχουν τις περισσότερες ενεργειακές δομές και την περισσότερη μυοσφαιρίνη. Ως εκ τούτου, είναι σχεδιασμένες να αντιστέκονται στην κόπωση. Είναι λογικό να σκεφτεί κανείς ότι είναι αυτές που ενεργοποιούνται περισσότερο όταν τρέχουμε ή κάνουμε ποδήλατο, για παράδειγμα.
Οι ίνες τύπου ΙΙ είναι πιο “ανθεκτικές”. Είναι οι ίνες που ενεργοποιούνται όταν κουβαλάμε κάτι βαρύ. Αποδίδουν πολλή δύναμη σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, είναι επίσης οι ίνες που συνδέονται με την υπερτροφία – δηλαδή με την αύξηση του μεγέθους της μυϊκής μάζας.
Συμπερασματικά, η προαναφερθείσα μελέτη επιβεβαιώνει ότι η αερόβια άσκηση μας δίνει αντίσταση, αλλά όχι υπερτροφία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Álex González έπρεπε να διαφοροποιηθεί και να επικεντρωθεί σε έναν άλλο τρόπο προπόνησης που θα του επέτρεπε να ορίσει τους κοιλιακούς του.
Νομίζουμε ότι θα σας αρέσει επίσης να διαβάζετε αυτό το άρθρο: Το κύπελλο EURO γυναικών: Γυναίκες ποδοσφαιρίστριες μαγνητίζουν την προσοχή του κόσμου
Σε τι βασίστηκε το πρόγραμμα του Álex González για τους ατσάλινους κοιλιακούς του;
Καθώς ο ηθοποιός δεν είναι οπαδός του γυμναστηρίου, επέλεξε το CrossFit. Με αυτή την ποικιλία, διατήρησε την αερόβια δραστηριότητα, ενώ ενσωμάτωσε κινήσεις με το βάρος του σώματός του και εξωτερικά αντίβαρα για να επιστρατεύσει ίνες τύπου ΙΙ.
Η αλήθεια είναι ότι κατά καιρούς χρησιμοποιούσε και μηχανήματα γυμναστικής, έστω και αν ένιωθε αναγκασμένος να το κάνει. Έτσι, σχεδίαζε έξι ημέρες την εβδομάδα με σύντομες αλλά έντονες ρουτίνες όχι περισσότερο από 50 λεπτά τη φορά.
Ανάμεσα σε κάθε σετ επαναλήψεων για να δουλέψει διαφορετικές μυϊκές ομάδες, στα διαλείμματά του έκανε άλλο είδος άσκησης . Αυτό σημαίνει ότι δεν σταματούσε απλώς για να πάρει ανάσα, αλλά εκτελούσε κοιλιακούς και στη συνέχεια συνέχιζε με τις επαναλήψεις που είχε προγραμματίσει.
Ενώ η αθλητιατρική επιστήμη προωθεί την ανάπαυση μεταξύ των σετ ασκήσεων, με τη διαφοροποίηση της μυϊκής ομάδας που ενεργοποιείται, είναι δυνατόν να μεγιστοποιήσετε τη χρήση του χρόνου σας. Όταν ο Alex Gonzalez έκανε καθίσματα αφού είχε δουλέψει τα χέρια του, για παράδειγμα, άφησε τα κύτταρα των δικεφάλων του να ξεκουραστούν, γεγονός που τον βοήθησε να ανακτήσει ενέργεια, ενώ τα κύτταρα των κοιλιακών του τη χρησιμοποιούσαν.
Η δίαιτα του ηθοποιού για να ορίσει τους κοιλιακούς του
Καμία προπόνηση δεν είναι επιτυχής αν δεν υπάρχει διατροφική υποστήριξη. Για να γίνει αυτό, ο ηθοποιός χρησιμοποίησε ειδικούς στον τομέα, οι οποίοι σχεδίασαν γεύματα σύμφωνα με το πρόγραμμα και τους στόχους του.
Η χρονοδιατροφή έπαιξε κυρίαρχο ρόλο στο πλάνο του González. Τον ενθάρρυναν να κάνει καρδιοπροπόνηση με άδειο στομάχι κάποιες μέρες, ώστε το σώμα του να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας.
Παράλληλα, αν είχε προγραμματίσει να κάνει προπόνηση δύναμης το βράδυ, οι υδατάνθρακες περιορίζονταν κατά τη διάρκεια της ημέρας και τοποθετούνταν στο βραδινό γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο, μετά τη χρήση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο γυμναστήριο ή στο CrossFit, ο ηθοποιός αναπλήρωνε ό,τι είχε χρησιμοποιήσει στο δείπνο.
Κάνεις τη μυϊκή δουλειά, τρως υδατάνθρακες και το νευρικό σου σύστημα χαλαρώνει, αποκτάς μυϊκή μάζα…. Όλα εξαρτώνται από τον συγχρονισμό! -Javier Fernández Ligero, διατροφολόγος
Ο ρόλος της τεστοστερόνης μετά τα 40
Μια πτυχή που δεν παρέβλεψε ο διατροφολόγος του Álex González είναι η ηλικία του. Μετά την ηλικία των 40 ετών, οι άνδρες μειώνουν κάπως την παραγωγή τεστοστερόνης.
Στο πλαίσιο αυτό, είναι λιγότερο πιθανό να χτίσουν νέα μυϊκή μάζα και δυσκολεύονται περισσότερο να χάσουν λίπος. Για το λόγο αυτό, ο ηθοποιός υποβλήθηκε σε εξετάσεις αίματος για να επιβεβαιώσει τις τιμές της ορμόνης στον οργανισμό του.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει μια σχέση μεταξύ της ποσότητας της κυκλοφορούσας τεστοστερόνης και της μυϊκής υπερτροφίας. Για τους άνδρες άνω των 40 ετών, μια καλή στρατηγική για την υποστήριξη αυτών των επιπέδων ορμονών είναι η φυσική συμπληρωματική χορήγηση.
Μια διατροφή πλούσια σε ψευδάργυρο και βιταμίνες Α, C και Ε είναι σημαντική. Αυτές ενσωματώνονται στο διατροφικό πρότυπο ή συμπληρώνονται με πολυβιταμινούχα σκευάσματα.
Σας άρεσε αυτό το άρθρο; Μπορεί επίσης να σας αρέσει να διαβάσετε: Kylian Mbappé: Η αυστηρή ρουτίνα άσκησης και διατροφής του επόμενου μεγάλου αστέρα του ποδοσφαίρου
Αν θέλετε τους κοιλιακούς του Álex González, πρέπει να δεσμευτείτε
Οι ηθοποιοί που βλέπουμε που είναι έντονα μυώδεις, δεν το έχουν πετύχει με μαγικό τρόπο. Υπάρχουν ρουτίνες προπόνησης και διατροφής που πρέπει να ακολουθούν κατά γράμμα.
Μπορεί να απογοητεύεστε όταν γυμνάζεστε και να περιορίζετε τους υδατάνθρακες στα γεύματά σας, αλλά δεν κερδίζετε μυϊκή μάζα, ειδικά αν έχετε περάσει τα 40.
Είναι η κατάλληλη στιγμή να συμβουλευτείτε ειδικούς. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν τη μυϊκή ανάπτυξη (όπως η τεστοστερόνη) και έχουμε όλο και περισσότερα εργαλεία για να τους κατανοήσουμε και να τους τροποποιήσουμε.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Hudelmaier, Martin, et al. “Effect of exercise intervention on thigh muscle volume and anatomical cross‐sectional areas—Quantitative assessment using MRI.” Magnetic resonance in medicine 64.6 (2010): 1713-1720.
- Azzeme, Mohamad Shahrul Azzfar Mohamad, et al. “The effects of interset rest duration on performance and muscle activation during resistance training.” Journal of Physics: Conference Series. Vol. 1529. No. 2. IOP Publishing, 2020.
- Kowal, Marta, et al. “A positive relationship between body height and the testosterone response to physical exercise.” Evolution and Human Behavior 42.3 (2021): 179-185.