Πώς να αποφύγετε την αύξηση της χοληστερόλης τα Χριστούγεννα

Η αύξηση της χοληστερόλης έχει γίνει αιτία ανησυχίας κατά την περίοδο των διακοπών. Η υπερβολική πρόσληψη ανθυγιεινών τροφών, η καθιστική ζωή, η κατανάλωση αλκοόλ, ακόμη και τα συναισθήματα που χαρακτηρίζουν αυτές τις ημερομηνίες συνδέονται με μεταβολές στο λιπιδαιμικό προφίλ και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Leonardo Biolatto.

Τελευταία ενημέρωση: 26 Δεκεμβρίου, 2024

Η αύξηση της χοληστερόλης έχει γίνει αιτία ανησυχίας κατά την περίοδο των διακοπών. Η υπερβολική πρόσληψη ανθυγιεινών τροφών, η καθιστική ζωή, η κατανάλωση αλκοόλ, ακόμη και τα συναισθήματα που χαρακτηρίζουν αυτές τις ημερομηνίες συνδέονται με μεταβολές στο λιπιδαιμικό προφίλ και με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.

Μελέτη στο περιοδικό Atherosclerosis προειδοποιεί ότι, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης τείνουν να είναι υψηλότερα. Μάλιστα, ο εορτασμός των Χριστουγέννων συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο υπερχοληστερολαιμίας στον γενικό πληθυσμό. Η αύξηση του βάρους, η παχυσαρκία και ο διαβήτης επιδεινώνουν την πρόγνωση. Πώς μπορεί λοιπόν να αποφευχθεί αυτό;

Χριστούγεννα και αύξηση της χοληστερόλης

Μιλάμε για αιχμές χοληστερόλης όταν αυξάνονται τα επίπεδα αυτής της λιπαρής ουσίας στο αίμα. Η ιδανική κατάσταση είναι η “κακή” χοληστερόλη (LDL) να παραμένει σε επίπεδα κάτω των 130 mg/dL. Επιπλέον, θα πρέπει να είναι μικρότερη από 100 mg/dL σε όσους είχαν προηγούμενο καρδιαγγειακό επεισόδιο.

Παράλληλα, είναι σκόπιμο να διατηρείται η ολική χοληστερόλη σε ένα εύρος κάτω από 190 mg/dL, ενώ η καλή ή λιποπρωτεϊνική χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας (HDL) θα πρέπει να είναι υψηλότερη από 40 mg/dL στους άνδρες και 50 mg/dL στις γυναίκες.

Το έμφραγμα του μυοκαρδίου (καρδιακή προσβολή), τα εγκεφαλικά επεισόδια και η στηθάγχη είναι μερικές από τις συχνότερες συνέπειες.

Συχνά, τα γιορτινά πάρτι περιλαμβάνουν αλλαγές στη ρουτίνα που επηρεάζουν την αύξηση της χοληστερόλης. Τα μεγάλα, πλούσια σε θερμίδες γεύματα, η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και η σωματική αδράνεια οδηγούν σε συσσώρευση αυτής της ουσίας στις αρτηρίες.

Και παρόλο που το 85% της χοληστερόλης παράγεται στο ήπαρ και τα επίπεδά της εξαρτώνται από γενετικούς παράγοντες, είναι γεγονός ότι οι κακές συνήθειες μπορούν να οδηγήσουν σε μεταβολές που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία. Εξ ου και η σημασία της διατήρησης ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ακόμη και σε γιορτινές περιόδους.

Τι λένε οι έρευνες;

Η χοληστερόλη τείνει να αυξάνεται έως και 10% σε άτομα που έχουν φάει υπερβολικά κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων. Σύμφωνα με experst, αυτό καταγράφεται σε ποσοστό έως και 50% του πληθυσμού.

Έρευνα στο International Journal of Environmental Research and Public Health ανέφερε ότι, μετά τις διακοπές (τόσο τα Χριστούγεννα όσο και το Πάσχα), οι άνδρες μπορεί να παρουσιάσουν αύξηση 4,6% στα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και οι γυναίκες αύξηση 13,46% στα τριγλυκερίδια.

Από την πλευρά της, μια συλλογή μελετών από την Ισπανική Καρδιολογική Εταιρεία (άρθρο στα ισπανικά) διαπίστωσε ότι υπάρχει αύξηση έως και 5% στους θανάτους καρδιακής προέλευσης κατά τις περιόδους διακοπών, συγκεκριμένα κατά τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά.

Αναφέρει επίσης λεπτομερώς ότι είναι πιο πιθανό να εισαχθεί κάποιος στα επείγοντα περιστατικά για καρδιακή ανεπάρκεια τις 4 ημέρες μετά τα Χριστούγεννα ή την Πρωτοχρονιά. Η υψηλή κατανάλωση λίπους και νατρίου, η υπερβολική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, το συναισθηματικό στρες και η άσκηση σε χαμηλές θερμοκρασίες είναι παράγοντες που συνδέονται με αυτά τα προβλήματα.

Η παρερμηνεία των καρδιακών συμπτωμάτων παίζει επίσης ρόλο σε αυτά τα θανατηφόρα αποτελέσματα. Η εξομάλυνση των κλινικών εκδηλώσεων με σκέψεις όπως “είναι απλώς κακή πέψη” ή “είναι απλώς άγχος” αποτρέπει την έγκαιρη προσοχή.

Πώς να αποφύγετε την αύξηση της χοληστερόλης τα Χριστούγεννα

Πριν σας δώσουμε κάποιες συστάσεις, αξίζει πρώτα να θυμηθούμε ότι η ουσία αυτή, σε κάποιο βαθμό, αποτελεί κλειδί για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Το συκώτι παράγει περισσότερο από το 85%, ενώ προέρχεται και από τροφικές πηγές, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Παρά ταύτα, έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η χοληστερόλη που λαμβάνεται μέσω της διατροφής έχει μικρή ή καθόλου επίδραση στα επίπεδά της στο αίμα ή στην ανάπτυξη υπερχοληστερολαιμίας. Αντίθετα, εμπλέκονται παράγοντες όπως η γενετική, ο δείκτης μάζας σώματος, η παρουσία άλλων ασθενειών και η άσκηση κακών συνηθειών.

Τούτου λεχθέντος, το πρώτο βήμα είναι να αποφύγετε να αποκτήσετε εμμονή με την εξάλειψη των τροφίμων που περιέχουν χοληστερόλη από τη διατροφή σας. Αντίθετα, προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή και να εξασφαλίσετε την πρόσληψη προϊόντων των οποίων η σύνθεση ευνοεί τον έλεγχο των λιπιδίων. Έχοντας αυτό κατά νου, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές συμβουλές.

Προτεραιότητα στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά

Αναμφίβολα, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτεροι σύμμαχοι για να αποφύγετε την αύξηση της χοληστερόλης κατά τη διάρκεια των χριστουγεννιάτικων διακοπών. Είναι εύκολο να τα εντάξετε στην καθημερινή διατροφή, καθώς είναι ιδανικά για πρωινό ή σνακ.

Και τα δύο είδη τροφίμων συγκεντρώνουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Εξαιτίας αυτού, η κατανάλωσή τους συμβάλλει στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης. Μια μελέτη στο Nutrients δείχνει ότι οι δίαιτες που είναι άφθονες σε φρούτα και λαχανικά συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και έχουν καρδιοπροστατευτική δράση.

Μερικές ιδέες για να τα συμπεριλάβετε στη χριστουγεννιάτικη διατροφή είναι οι ακόλουθες:

• Φάτε παρφέ φρούτων για πρωινό.
• Επιλέξτε σαλάτες, πουρέδες και κρέμες από λαχανικά ή φρούτα.
• Απολαύστε smoothies και μη αλκοολούχα κοκτέιλ.
• Να τρώτε πάντα λαχανικά συνοδευόμενα από ψητά κρέατα.
• Τα ορεκτικά ή τα σνακ μπορούν να συμπληρωθούν με ελαιόλαδο, μπαχαρικά, τυριά, ξηρούς καρπούς.

Επιλέξτε υγιεινά μενού

Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν τις γιορτές των Χριστουγέννων με υπερβολές όσον αφορά το φαγητό και τα ποτά. Το να μιλάμε για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια αυτών των ημερομηνιών είναι για πολλούς ένα ακατόρθωτο εγχείρημα. Τα ειδικά γεύματα, τα επιδόρπια, τα κοκτέιλ και άλλες προετοιμασίες για τις γιορτές είναι ο πειρασμός που πολλοί δεν θέλουν να αποφύγουν.

Η αλήθεια είναι ότι δεν είναι απαραίτητο να υπερβάλλετε ή να κάνετε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές. Στις μέρες μας, είναι δυνατόν να σχεδιάσετε υγιεινά μενού για όλες τις γιορτές. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία συνταγών για τις γιορτές που βασίζονται σε φρέσκα, βιολογικά και, κυρίως, θρεπτικά τρόφιμα.

Μερικά κλειδιά είναι τα εξής:

• Αποφύγετε την κατανάλωση ψωμιού και αρτοσκευασμάτων.
• Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και το αλκοόλ.
• Εξασφαλίστε τη βέλτιστη πρόσληψη υγιεινών πηγών πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι.
• Προτιμήστε την κατανάλωση φρέσκων τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
• Περιορίστε τη χρήση σάλτσας. Εάν χρησιμοποιούνται σάλτσες, θα πρέπει ιδανικά να παρασκευάζονται στο σπίτι με φυσικά συστατικά.
• Αποφύγετε την κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, όπως λουκάνικα, πατατάκια, κράκερς και παρόμοια.
• Αυξήστε την κατανάλωση νερού, κατά προτίμηση πριν από τα γεύματα. Αυτή η στρατηγική συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού.
• Επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο ή ο ατμός. Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα. Οι παρασκευές στο air fryer είναι επίσης μια καλή επιλογή.

Μετρήστε τις μερίδες σας

Αναμφίβολα, το βασικό κλειδί για να φροντίσετε την υγεία σας και να αποφύγετε την αύξηση της χοληστερόλης κατά τη διάρκεια των χριστουγεννιάτικων διακοπών είναι να ξέρετε πώς να μετριάζετε τις μερίδες των γευμάτων. Δεν είναι μυστικό ότι οι υπερβολές κατά τη διάρκεια αυτών των ημερομηνιών είναι στην ημερήσια διάταξη. Ωστόσο, αποτελούν την κύρια αφορμή για προβλήματα υγείας.

Όπως αναφέρεται αναλυτικά σε δημοσίευση από το MD Anderson Cancer Center, η υπερκατανάλωση οδηγεί σε υπερπαραγωγή ορμονών και ενζύμων για τη διάσπαση της τροφής. Με τη σειρά του, αυτό οδηγεί σε προβλήματα όπως καούρες και παλινδρόμηση.

Μεταξύ άλλων, η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων οδηγεί σε συσσώρευση λίπους, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους και την παχυσαρκία. Και οι δύο καταστάσεις συνδέονται στενά με την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Τούτου λεχθέντος, είναι καλύτερα να τρώτε πολλά μικρά πιάτα κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων και να στοχεύετε σε μικρές μερίδες. Η κατανομή της πρόσληψης για 3 έως 5 γεύματα την ημέρα εξακολουθεί να είναι καθοριστική.

Κάντε σωματική άσκηση

Το χαμηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια των χριστουγεννιάτικων διακοπών αποτελεί παράγοντα κινδύνου που συνδέεται με την αύξηση της κακής και της ολικής χοληστερόλης. Όπως αναφέρεται αναλυτικά σε μια ανασκόπηση στο Korean Journal of Family Medicine, ο καθιστικός τρόπος ζωής συνδέεται με μεταβολική δυσλειτουργία, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Με τη σειρά του, αυτό αυξάνει τον επιπολασμό της στεφανιαίας νόσου, του μεταβολικού συνδρόμου και της θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα. Έτσι, αν προσπαθείτε να αποφύγετε την αύξηση της χοληστερόλης κατά την περίοδο των γιορτών, είναι καλύτερο να διατηρήσετε μια ρουτίνα άσκησης.

Μια μελέτη στο International Journal of Environmental Research and Public Health διαπίστωσε ότι η άσκηση είναι ένα μη φαρμακολογικό μέτρο για την πρόληψη της επιδείνωσης της υγείας τα Χριστούγεννα. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκησή της συμβάλλει στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους και των συναφών καρδιομεταβολικών διαταραχών, όπως η αυξημένη κακή χοληστερόλη, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η αντίσταση στην ινσουλίνη, ακόμη και στο πλαίσιο αυξημένης θερμιδικής πρόσληψης.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές επιλογές για να παραμείνετε δραστήριοι. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

• Προπόνηση με μπάντα αντίστασης
• Καρδιαγγειακή προπόνηση
• Προπόνηση με βάρη
• Ποδήλατο
• Γυμναστική στο νερό
• Ζούμπα

Ξεκουραστείτε και εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης

Αν και πολλοί το αγνοούν, η στέρηση ύπνου ή ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την αύξηση της χοληστερόλης. Έρευνα στο Frontiers in Genetics δείχνει ότι η διαταραχή του ύπνου μπορεί να προκαλέσει αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στον ορό αίματος και συσσώρευση χοληστερόλης στο ήπαρ.

Τις γιοερτές, οι ρουτίνες του ύπνου διαταράσσονται. Και παρόλο που περιστασιακά αυτό μπορεί να μην αποτελεί κίνδυνο, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να έχει συνέπειες.

Επομένως, στο μέτρο του δυνατού, είναι απαραίτητο να εξασφαλίσετε μια καλή νυχτερινή ξεκούραση. Η σύσταση είναι να κοιμάστε 7 με 8 ώρες την ημέρα χωρίς διακοπές.

Επιπλέον, καλό είναι να εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο χρόνο για να εξασκήσετε τεχνικές χαλάρωσης. Δεν πρέπει να αγνοηθεί ότι η διάθεση και τα συναισθήματα συνδέονται τόσο με προβλήματα ύπνου όσο και με αυξημένη χοληστερόλη. Οι επιλογές που συνιστώνται είναι οι εξής:

• Γιόγκα ή πιλάτες
• Μουσικοθεραπεία
• Θεραπεία μασάζ
• Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής

Σεβαστείτε τα προγράμματα φαρμακευτικής αγωγής

Εάν υπάρχει ήδη διάγνωση δυσλιπιδαιμίας, είναι σημαντικό να τηρείτε τα προγράμματα κατανάλωσης φαρμάκων κατά την περίοδο των εορτών. Οι στατίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στις αρτηρίες έως και 60% και αποτελούν τη θεραπεία πρώτης γραμμής για τις λιπιδαιμικές διαταραχές.

Είναι δυνατόν να αποφύγετε την αύξηση της χοληστερόλης κατά τη διάρκεια των διακοπών

Κατά τη διάρκεια των διακοπών, αυξάνεται ο αριθμός των ατόμων με αυξημένη χοληστερόλη. Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού και ποτού, καθώς και η καθιστική ζωή, είναι οι κύριοι παράγοντες που σχετίζονται με αυτή τη διαταραχή και τις επιπλοκές της.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή και μια ρουτίνα άσκησης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ειδικά αν υπάρχει ιστορικό υψηλής χοληστερόλης.

Συνοψίζοντας, καλό είναι να αυξήσετε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η υπερβολική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, υπερ-επεξεργασμένων προϊόντων, τηγανητών τροφών και οποιουδήποτε τροφίμου χαμηλής διατροφικής ποιότητας.

Αφιερώστε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα σε σωματική άσκηση, κάνει επίσης τη διαφορά. Τέλος, δεν πρέπει να παραβλέπονται οι ιατρικοί έλεγχοι και τα φάρμακα, ειδικά αν υπάρχει προηγούμενη διάγνωση λιπιδαιμικών διαταραχών.