Αργό ιαπωνικό τρέξιμο: το ενδιάμεσο βήμα πριν το γρήγορο τρέξιμο

Αν σου πούμε τις λέξεις «να αρχίσεις να τρέχεις», είναι πιθανό να φανταστείς εξάντληση ή πόνους στα πόδια. Εικόνες που μπορεί να σε αποθαρρύνουν αν μόλις ξεκινάς στον κόσμο της προπόνησης. Ωστόσο, να έχεις κατά νου ότι δεν χρειάζεται κάθε άσκηση να είναι επώδυνη για να είναι αποτελεσματική.

Με βάση αυτή την αρχή ξεχωρίζει το ιαπωνικό αργό τρέξιμο. Μια τεχνική που διαδόθηκε από τον φυσιολόγο Χιροάκι Τανάκα και που παρουσιάζεται ως ο χαμένος κρίκος μεταξύ του γρήγορου περπατήματος και του τρεξίματος σε μέτριες εντάσεις. Φυσικά, εφαρμόζοντας μηχανικές και φυσιολογικές αρχές σχεδιασμένες για να ενισχύουν το σώμα, χωρίς να καταπονούν τις αρθρώσεις.

Οι πυλώνες του ιαπωνικού αργού τρεξίματος

Το ιαπωνικό αργό τρέξιμο δεν συνίσταται απλώς στο να περπατάς πολύ αργά. Για να το κάνεις σωστά και να αξιοποιήσεις στο έπακρο τα οφέλη του, πρέπει να λάβεις υπόψη τους τρεις πυλώνες ή βασικά σημεία του.

1. Ρυθμός «νίκο-νίκο». Στα ιαπωνικά, «νίκο-νίκο» σημαίνει χαμόγελο. Ο Τανάκα θεωρούσε ότι ο ιδανικός ρυθμός για την προπόνηση της αερόβιας ικανότητας είναι αυτός που σου επιτρέπει να τρέχεις ή να περπατάς διατηρώντας μια ομαλή συζήτηση. Αν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος νιώθεις ότι μιλάς με διακοπές, αυτό σημαίνει ότι έχεις ξεπεράσει το όριο του αργού τρεξίματος. Το να παραμένεις στη ζώνη μέτριας έντασης μειώνει την κόπωση και το οξειδωτικό στρες.
2. Μικρά βήματα. Σε αντίθεση με το συνηθισμένο τρέξιμο, όπου τα βήματα είναι μακρύτερα, στο αργό τρέξιμο χρησιμοποιούνται μικρά και δυναμικά βήματα. Η ταχύτητα είναι παρόμοια με αυτή ενός γρήγορου περπατήματος. Αυτός ο συνδυασμός μικρών και γρήγορων βημάτων δημιουργεί μια ομαλή κίνηση και μειώνει την πρόσκρουση στις αρθρώσεις σας.
3. Απαλό πάτημα. Αυτός ο τύπος τρεξίματος αποφεύγει το χτύπημα της φτέρνας στο έδαφος κατά το περπάτημα, καθώς αυτό στέλνει ένα κύμα κρούσης στα γόνατα και στην κάτω πλάτη. Αντ’ αυτού, η επαφή με το έδαφος γίνεται με το μεσαίο τμήμα του ποδιού, απαλά και αθόρυβα. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνεις τον κίνδυνο τραυματισμών.

Πώς να το εφαρμόσετε στη ρουτίνα σας;

Όταν ξεκινάς στον κόσμο του αργού ιαπωνικού τρεξίματος, το καλύτερο είναι να εφαρμόσεις την αρχή της προοδευτικής αύξησης κατά ένα λεπτό. Στις πρώτες προπονήσεις, θα εναλλάσσεις ένα λεπτό κανονικού περπατήματος με ένα λεπτό αργού τρεξίματος, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο για 15 έως 20 λεπτά, κάθε δεύτερη μέρα.

Η ιδέα είναι ότι, με την πάροδο του χρόνου, θα αφιερώνετε λιγότερα λεπτά στο περπάτημα και περισσότερα στο αργό τρέξιμο, μέχρι το σημείο που θα μπορείτε να το διατηρήσετε χωρίς να χρειαστεί να περπατήσετε. Και σε αυτή την πρόοδο, το καρδιαγγειακό σύστημα γίνεται πιο αποδοτικό στη μεταφορά οξυγόνου (αερόβια ικανότητα).

Από την άλλη πλευρά, το γεγονός ότι υπάρχει χρόνος ανάρρωσης μεταξύ των προπονήσεων, σας επιτρέπει να προπονείστε πιο συχνά, αυξάνοντας προοδευτικά τη συνολική σας ενεργειακή δαπάνη. Ωστόσο, είναι σκόπιμο να διατηρείτε ρεαλιστικές προσδοκίες. Η απώλεια σωματικού λίπους εξαρτάται από την επιμονή και τη συνολική ενεργειακή δαπάνη, καθώς και από την ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνετε.

Είναι επίσης σημαντικό να ακούς το σώμα σου: αν κατά τη διάρκεια της προπόνησης νιώσεις πόνο, είναι απαραίτητο να σταματήσεις. Ίσως να έχεις πιέσει τον εαυτό σου υπερβολικά. Εν τέλει, είναι προτιμότερο να διατηρείς έναν άνετο ρυθμό και να αυξάνεις σταδιακά τη διάρκεια, παρά να επιταχύνεις το βήμα και την ένταση όταν δεν είσαι ακόμα έτοιμος.