Οι καλύτερες ασκήσεις για τους τρικέφαλους για ενδυνάμωση

Οι ασκήσεις για τους τρικέφαλους διευκολύνουν την αποτελεσματική ενδυνάμωση του οπίσθιου μυϊκού συστήματος του βραχίονα. Αυτό το είδος εργασίας είναι πολύ σημαντικό να γίνεται συμπληρωματικά με την προπόνηση των δικέφαλων.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γυμνάστρια Eva María Rodríguez.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Νοεμβρίου, 2023

Οι ασκήσεις για τους τρικέφαλους διευκολύνουν την αποτελεσματική ενδυνάμωση του οπίσθιου μυϊκού συστήματος του βραχίονα. Αυτό το είδος εργασίας είναι πολύ σημαντικό να γίνεται συμπληρωματικά με την προπόνηση των δικέφαλων. Αν θέλετε να μάθετε πώς να γυμνάζετε αυτή την περιοχή, μη διστάσετε να διαβάσετε αυτό το άρθρο!

Ο τρικέφαλος βραχιόνιος είναι ο μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχιόνιου οστού. Στην πραγματικότητα, είναι ο μόνος που βρίσκεται στο οπίσθιο διαμέρισμα του βραχίονα. Το όνομά του το πήρε επειδή έχει τρεις κεφαλές.

Η κύρια λειτουργία του τρικέφαλου είναι να εκτείνει το αντιβράχιο στην άρθρωση του αγκώνα και να δρα ως ανταγωνιστής του δικέφαλου. Είναι πιο ενεργός σε κινήσεις ώθησης ή όταν χρησιμοποιούνται τα χέρια για τη στήριξη του σωματικού βάρους. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να τονώσετε τους τρικέφαλους.

Ασκήσεις για τους τρικέφαλους για την ενδυνάμωση των μυών

Οι ασκήσεις για τους τρικέφαλους είναι αρκετά εύκολες στην εκτέλεση, αλλά απαιτούν προσοχή. Αρχικά, πρέπει να δοθεί εξαιρετική προσοχή στη στάση του σώματος. Η καλή στάση του σώματος είναι ζωτικής σημασίας για να επικεντρωθεί η άσκηση εκεί που πρέπει και έτσι να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Επομένως, μη χρησιμοποιείτε πολλά βάρη που σας εμποδίζουν να διατηρήσετε τη σωστή στάση.

Επίσης, καθώς οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις απαιτούν βάρη, θα μπορούσατε να τα αντικαταστήσετε με μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο. Θα μπορούσατε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε κονσέρβες, αν δεν έχετε τα απαραίτητα στοιχεία. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε κάποιες από αυτές χωρίς βάρος, συσπώντας τους μύες με δύναμη.

Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγονται ασκήσεις που παρουσιάζουν παρόμοια μοτίβα στην ίδια ρουτίνα, προκειμένου να γυμνάζεται διαφορετικά μέρη στο σώμα σας. Επομένως, είναι σημαντικό να ξεκουράζετε τους μύες και να μην εκτελείτε όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται εδώ στην ίδια συνεδρία.

Σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία σχετικά με το ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς και τον αριθμό των επαναλήψεων. Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν οι καλύτερες ασκήσεις για τους τρικέφλαους. Επιπλέον, θα σας δώσουμε μερικούς τρόπους για να τεντώσετε αυτούς τους μυς μετά την προπόνησή σας.

Ασκήσεις για τους τρικέφαλους: Έκταση με αλτήρες

Για να κάνετε την έκταση με δύο χέρια πρέπει να σταθείτε ή να καθίσετε και να σηκώσετε έναν ή δύο αλτήρες με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας ψηλά. Από αυτή τη θέση σηκώνετε τον αλτήρα, τεντώνοντας το χέρι, κάνοντας μια μικρή παύση.

Είναι πολύ σημαντικό ο αλτήρας να παραμένει κάθετος στο πάτωμα. Αυτό βοηθά στην αποφυγή υπερέκτασης του αγκώνα. Στη συνέχεια, οι αγκώνες κάμπτονται ξανά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Η κάθοδος πρέπει να γίνεται αργά.

Έκταση με ένα χέρι

Η έκταση με ένα χέρι είναι μια άσκηση που μοιάζει πολύ με την προηγούμενη. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Ωστόσο, για να την κάνετε με το ένα χέρι, η κίνηση είναι πιο πλάγια.

Για να σταθεροποιήσετε το χέρι μπορείτε να βοηθήσετε με το αντίθετο χέρι πιέζοντας απαλά κάτω από τον αγκώνα. Κατά τα άλλα, η δυναμική είναι η ίδια: τεντώστε το χέρι φροντίζοντας ο αλτήρας να είναι κάθετος στο έδαφος, σταματήστε για λίγο και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Πίεση με αλτήρες ή μπάρα

Αυτή η άσκηση για τους τρικέφαλους είναι παρόμοια με τις προηγούμενες. Η διαφορά είναι ότι πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο, χωρίς τα χέρια σας να ακουμπούν στον πάγκο. Αυτό σας βοηθά να νιώσετε πιο άνετα.

Στη συνέχεια, πιάστε αλτήρες ή μια μπάρα με τις παλάμες σας προς τα πάνω και τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Το πλεονέκτημα των δύο αλτήρων είναι ότι γυμνάζετε και τα δύο χέρια εξίσου, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή στην αντιστάθμιση μιας μυϊκής ανισορροπίας. Αν χρησιμοποιείτε βαράκι, βεβαιωθείτε ότι το βάρος του είναι κατάλληλο για εσάς, ώστε να μπορείτε να το χειρίζεστε με ευκολία.

Από αυτή τη θέση, ισιώστε τα χέρια σας και λυγίστε τα μέχρι να φτάσουν στο κεφάλι σας. Μην κινείτε τους καρπούς σας, καθώς θα μπορούσατε να τους τραυματίσετε. Μπορείτε να κάνετε πολλές επαναλήψεις, αλλά μην τις κάνετε την ίδια μέρα με τις προηγούμενες ασκήσεις, για να μην κουράσετε την ίδια περιοχή.

Ασκήσεις για τους τρικέφαλους: Push-ups με τα χέρια σας ενωμένα

Για να γυμνάσετε τους τρικέφαλους με αυτά τα push-ups, πρέπει να σταθείτε με τα χέρια και τα πόδια σας τεντωμένα με το πρόσωπο προς τα κάτω, όπως και στη σανίδα. Στη συνέχεια, σφίξτε τα χέρια σας μαζί στη μέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο, θα δουλέψετε την περιοχή των τρικέφαλων, αν και θα συνεχίσετε να γυμνάζετε ολόκληρο το χέρι.

Κατεβείτε με τα χέρια σας προς τα κάτω, όπως σε ένα συμβατικό push-up. Θα παρατηρήσετε ότι οι αγκώνες σας είναι στραμμένοι προς τα έξω. Θυμηθείτε να μην μετακινήσετε τα χέρια σας και να τα κρατήσετε ενωμένα στο ύψος του στήθους. Μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις και πολλά σετ.

Ασκήσεις για τους τρικέφαλους: Push-ups με αλτήρες

Τα push-ups με αλτήρες βοηθούν στην ομοιόμορφη άσκηση ολόκληρων των τρικέφαλων. Επιπλέον, περιλαμβάνουν την ενεργοποίηση των θωρακικών και των μπροστινών δελτοειδών. Η άσκηση αυτή εκτελείται στο πάτωμα, με τον τρόπο των παραδοσιακών κάμψεων, από τη θέση της σανίδας.

Αντί να στηρίζεστε στα χέρια σας, θα πρέπει να πάρετε μερικούς αλτήρες σε κλειστή λαβή, δηλαδή ακριβώς κάτω από τους ώμους. Για να μπορέσετε να το κάνετε αυτό, να έχετε υπόψη σας ότι θα πρέπει να είναι μεγάλοι αλτήρες, ώστε να μην πληγώσετε τις αρθρώσεις σας.

Σανίδα με αλτήρες

Αυτή είναι μια παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης για τους τρικέφαλους. Στην ίδια θέση, αντί να κατεβάσετε το σώμα σας πάνω στους αλτήρες, πρέπει να σηκώσετε το ένα σας χέρι, κρατώντας τον αγκώνα σας στις 90 μοίρες. Αρχικά, σηκώστε το ένα από τα χέρια σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε στην αρχική θέση σανίδας και, τέλος, σηκώστε το άλλο.

Κλωτσιά τρικέφαλων

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, χρειάζεστε υποστήριξη. Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο όπου θα πρέπει να στηρίξετε το ένα γόνατο και το ένα χέρι σε αυτόν. Αν έχετε μια καρέκλα, απλά ακουμπήστε το χέρι σας πάνω της και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός ενώ στέκεστε όρθιοι. Είναι σημαντικό να λυγίζετε λίγο τα γόνατά σας.

Με το αντίθετο χέρι από αυτό που στηρίζεστε, πάρτε έναν αλτήρα και τοποθετήστε τον πήχη παράλληλα με το σώμα, με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες. Η άσκηση συνίσταται στην έκταση του βραχίονα προς τα πίσω, σαν κλωτσιά. Είναι σημαντικό να προσέξετε να μην υπερεκτείνετε τον αγκώνα. Ένας άλλος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να καθίσετε και να φέρετε το σώμα προς τα εμπρός.

Έκταση των χεριών ελαστικό ιμάντα

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση για τους τρικέφαλους, πρέπει να έχετε έναν ιμάντα που να φτάνει μέχρι τα πόδια σας. Στη συνέχεια, πατήστε τον ιμάντα και βάλτε τον πίσω από την πλάτη σας. Πιάστε τον ιμάντα με τα δύο χέρια πίσω από το σώμα σας. Σηκώστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και τεντώστε τους μέχρι οι γροθιές σας να δείχνουν προς το ταβάνι.

Ασκήσεις για τους τρικέφαλους: Εκτάσεις με ανάκλιση

Η προπόνηση αυτή περιλαμβάνει τη χρήση βαριών ταινιών αντίστασης και την εκτέλεση κινήσεων με το βάρος του σώματός σας. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση για τους τρικέφαλους χρειάζεστε ειδικούς ιμάντες ή ένα καλώδιο που βρίσκεται στην κορυφή της τροχαλίας.

Πρέπει να γείρετε προς τα εμπρός, αφήνοντας το βάρος του σώματός σας να δυσκολεύει την επιστροφή στην αρχική θέση. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες και να πιάνετε τους ιμάντες ή την τροχαλία πάνω από το κεφάλι σας.

Πίεση πάγκου

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με έναν πάγκο ή μια γερή καρέκλα. Και στις δύο περιπτώσεις, πρέπει να κρατάτε την άκρη του στηρίγματος και με τα δύο χέρια, με την πλάτη σας σε αυτό. Μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας, ακουμπώντας μόνο τις φτέρνες σας στο πάτωμα, ή να τα λυγίσετε λίγο.

Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας χωρίς να μετακινήσετε τα χέρια σας. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε τα γόνατά σας και να ακουμπήσετε τις πατούσες σας στο πάτωμα. Αν θέλετε να το κάνετε πιο περίπλοκο, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, τοποθετώντας τα σε μια καρέκλα μπροστά σας. Επιπλέον, θα μπορούσατε να προσθέσετε κάποιο βάρος στην κορυφή των ποδιών σας.

Κάμψεις με καρέκλα

Ένας άλλος τρόπος για να εκτελέσετε κάμψεις για να γυμνάσετε τους τρικέφαλους είναι αρχικά να κοιτάζετε προς τον πάγκο ή την καρέκλα. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σας πάνω στο στήριγμα. Τεντώστε τα πόδια σας, σαν σανίδα.

Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας το στήθος και το πρόσωπό σας προς το κάθισμα. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή. Εκτελέστε αυτά τα push-ups μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν 90 μοίρες. Μπορείτε να την επαναλάβετε αρκετές φορές, αν και είναι μια άσκηση που μπορεί να κουράσει.

Τραβήγματα με παράλληλη μπάρα

Αν έχετε κάποιες παράλληλες μπάρες, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση για να δυναμώσετε τους τρικέφαλους. Ο τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να πάρετε κάθε μπάρα με το ένα χέρι και να σπρώξετε τον εαυτό σας μέχρι το σώμα σας να βρεθεί πάνω από αυτές.

Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πίσω από το σώμα σας, για να δουλέψετε τους τρικέφαλους. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι ο αγκώνας σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, επανέλθετε και επαναλάβετε την άσκηση.

Άσκηση για τους τρικέφαλους με τροχαλία

Οι εκτάσεις με τροχαλία είναι μία από τις κλασικές ασκήσεις για τους τρικέφαλους. Χρειάζεται το καλώδιο να είναι τοποθετημένο στην κορυφή του μηχανήματος. Μπορείτε να προσθέσετε οποιοδήποτε αξεσουάρ σε αυτό, είτε ένα σχοινί είτε ένα δαχτυλίδι.

Μόλις το έχετε, σταθείτε μπροστά από το μηχάνημα και πιάστε το αξεσουάρ και με τα δύο χέρια. Τεντώστε το καλώδιο, μέχρι τη μέση σας. Στη συνέχεια, τεντώστε τους αγκώνες σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Τέλος, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, κρατώντας πάντα σταθερό το πάνω μέρος του βραχίονα.

Υπάρχει και μια ελαφρώς πιο περίπλοκη εναλλακτική λύση. Συνίσταται στο να κάνετε την ίδια άσκηση, αλλά με το ένα μόνο χέρι. Σε αυτή την περίπτωση, αναζητήστε ένα εξάρτημα που σας είναι εύκολο να πάρετε.

Πίεση πάγκου με μπάρα

Σε αντίθεση με την παραδοσιακή άσκηση, αυτό που κάνει αυτή τη ρουτίνα διαφορετική είναι ότι πρέπει να κρατήσετε τη μπάρα σε μικρότερη απόσταση. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσετε να δουλέψετε περισσότερο τους τρικέφαλους.

Αρχικά, θα πρέπει να ξαπλώσετε στον πάγκο και να πιάσετε τη μπάρα με τα χέρια σας ίσια. Η λαβή θα πρέπει να είναι στενότερη από το άνοιγμα των ώμων. Στη συνέχεια, φέρτε τη μπάρα μέχρι το στήθος σας, λυγίζοντας τα χέρια σας. Σπρώξτε την μπάρα προς τα πάνω και τεντώστε πλήρως τα χέρια σας. Επαναλάβετε.

Άσκηση για τους τρικέφαλους με kettlebell

Ένας άλλος τρόπος για να γυμνάσετε αυτόν τον μυ είναι να το κάνετε με kettlebell. Αν και θα μπορούσατε επίσης να το αντικαταστήσετε με έναν κανονικό αλτήρα. Για αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει να στέκεστε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ισχίων. Κρατήστε τα ελαφρώς λυγισμένα.

Στη συνέχεια, πιάστε το kettlebell από το πάτωμα με το ένα χέρι και σηκώστε το προς τα πίσω. Θα πρέπει να λυγίσετε τον αγκώνα σας κατά 90 μοίρες όταν εκτελείτε αυτή την κίνηση και να τον φέρετε πίσω από το σώμα σας. Ο κορμός σας θα πρέπει να παραμείνει ελαφρώς λυγισμένος προς τα εμπρός. Αυτό θα γυμνάσει καλά τους τρικέφαλους. Τέλος, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάμψεις με αλτήρες

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση για τους τρικέφαλους με την οποία μπορείτε επίσης να γυμνάσετε ένα μεγάλο μέρος των άνω μυών. Είναι χρήσιμη για να τονώσετε τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και το στήθος σας.

Για να την εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν πάγκο και να πάρετε δύο βάρη. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και στη συνέχεια κατεβάστε τα στα πλάγια. Μπορείτε να το κάνετε αυτό και με τα δύο ταυτόχρονα ή να τα εναλλάσσετε κρατώντας το ένα τεντωμένο. Για να δουλέψετε περισσότερο τους τρικέφαλους, το ιδανικό είναι να τους κατεβάζετε μέχρι ο αγκώνας να είναι καλά λυγισμένος.

Ασκήσεις για τους τρικέφαλους: Εκτάσεις με βαράκια

Ίσως μια από τις πιο απλές ασκήσεις για τους τρικέφαλους. Μπορείτε να την εκτελέσετε καθιστοί ή όρθιοι και να επιλέξετε το βάρος που είναι πιο άνετο για εσάς. Σταματήστε αν πονάνε οι ώμοι σας.

Πάρτε δύο αλτήρες πάνω από τους ώμους σας και σηκώστε τον έναν από αυτούς προς το ταβάνι. Εν τω μεταξύ, κρατήστε τον άλλο στη θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια, κατεβάστε το χέρι σας ξανά προς τα κάτω και κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι. Θα μπορούσατε επίσης να σηκώσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

Πλευρικές ανυψώσεις

Μια άλλη άσκηση για τους τρικέφαλους που μπορείτε να κάνετε είναι οι πλευρικές ανυψώσεις των βραχιόνων. Μπορείτε να τις εκτελέσετε όρθιοι ή καθιστοί. Το σημαντικό είναι ο κορμός σας να είναι ελαφρώς κεκλιμένος προς τα εμπρός. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσετε να δουλέψετε περισσότερο τους τρικέφαλους.

Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση, πάρτε μερικά βαράκια. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα προς τις δύο πλευρές, μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Διατάσεις μετά από τις ασκήσεις για τους τρικέφαλους

Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε διατάσεις μετά από κάθε είδους προπόνηση. Οι στατικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των μυϊκών τραυματισμών και να επηρεάσουν τη μυϊκή δύναμη και την ευλυγισία. Μερικές από τις καλύτερες επιλογές για διατάσεις είναι οι ακόλουθες.

Οριζόντια διάταση βραχιόνων

Αυτή είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για τη διάταση των τρικέφαλων. Λειτουργεί επίσης για τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Για να εκτελέσετε το οριζόντιο τέντωμα των βραχιόνων ξεκινήστε φέρνοντας το χέρι προς την αντίθετη πλευρά, διασταυρούμενο μπροστά από το σώμα.

Με το άλλο χέρι τοποθετημένο πάνω από τον αγκώνα, πιέστε το χέρι προς το σώμα σας. Ο ώμος πρέπει να είναι στραμμένος προς τα κάτω. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς πολλοί άνθρωποι τείνουν να φέρνουν τους ώμους τους προς τα πάνω. Κρατήστε τη διάταση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε χέρια.

Διάταση τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι

Η διάταση τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι είναι μια άλλη δημοφιλής άσκηση. Για να την εκτελέσετε, σηκώστε το ένα χέρι ψηλά και λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε το χέρι σας να κατέβει προς την πλάτη σας και η παλάμη σας να βρίσκεται ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας. Με το αντίθετο χέρι, πιέστε τον αγκώνα για να σταθεροποιήσετε τη στάση.

Κρατήστε τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε χέρια. Είναι πολύ σημαντικό να έχετε κατά νου ότι ο αγκώνας πρέπει να κοιτάζει προς τα πάνω και η πλάτη να παραμένει ίσια. Αν καμπουριάζετε, ο ώμος θα πάει προς τα εμπρός. Αυτό δεν θα σας επιτρέψει να τον σηκώσετε.

Τέντωμα τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι με λαβή

Για να εντείνετε την προηγούμενη διάταση, μπορείτε να προσθέσετε μια λαβή με το αντίθετο χέρι πίσω από την πλάτη σας. Για να το κάνετε αυτό, φέρτε το αντίθετο χέρι από αυτό που τεντώνετε πίσω κάτω από εσάς. Γείρετέ το στην πλάτη σας με το ανοιχτό χέρι στραμμένο προς τα έξω.

Το ένα χέρι πρέπει να είναι με τον αγκώνα προς τα πάνω και το άλλο με τον αγκώνα προς το πάτωμα. Προσπαθήστε να πλέξετε τα δάχτυλα και των δύο χεριών. Αυτό βοηθά επίσης στο τέντωμα των ώμων.

Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τη λαβή, μια άλλη επιλογή είναι να πάρετε μια πετσέτα με το πάνω χέρι και να την πιάσετε από πίσω με το κάτω χέρι. Κρατήστε τη διάταση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε χέρια.

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για τους τρικέφαλους

Αυτές οι ασκήσεις για τους τρικέφαλους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε γυμνασμένα χέρια. Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εντείνετε σταδιακά το φορτίο και να επικεντρωθείτε σε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες.

Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να προσέχετε τα φορτία καθώς και τη στάση του σώματός σας. Η κακή στάση του σώματος σε συνδυασμό με το υπερβολικό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στην πλάτη και τον αυχένα. Αν έχετε αμφιβολίες, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να συμβουλευτείτε έναν γυμναστή ή γιατρό εξειδικευμένο στον αθλητισμό.