7 συμβουλές για ένα πρόγραμμα προπόνησης με μπάρα

Η χρήση της μπάρας στο γυμναστήριο μας επιτρέπει να δουλέψουμε πολλούς μύες με τη διαφοροποίηση των ασκήσεων. Δώστε προσοχή σε αυτές τις συμβουλές για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας.
7 συμβουλές για ένα πρόγραμμα προπόνησης με μπάρα

Έχει γραφτεί από Cristian Minich

Τελευταία ενημέρωση: 13 Αυγούστου, 2022

Η χρήση μπάρας στο γυμναστήριο μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολη υπόθεση αρχικά. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να δοκιμάσετε και όλες μπορούν να προσαρμοστούν στην κατάστασή σας. Είναι απλώς θέμα ενθάρρυνσης του εαυτού σας και βελτίωσης. Τα αποτελέσματα θα σας εκπλήξουν. Διαβάστε παρακάτω και μάθετε 7 συμβουλές για να ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησης με μπάρα.

Η προπόνηση με μπάρα είναι μια ιδανική εναλλακτική λύση για τα προγράμματα δύναμης. Ένα σωστό πλάνο και η ευσυνείδητη τήρηση θα μας βοηθήσουν να αυξήσουμε τη δύναμη και να βελτιώσουμε τη φυσική μας εμφάνιση. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί και καλά ενημερωμένοι.

Βασικές ασκήσεις προπόνησης με μπάρα

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, είναι καλό να γνωρίζετε μερικές από τις βασικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν με τη μπάρα. Αν και το φάσμα των δυνατοτήτων είναι πολύ ευρύτερο, επιλέξαμε μερικές από τις πιο γνωστές, για να δείξουμε ότι μπορείτε να ενισχύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες με αυτό το όργανο.

Οι διαφορετικές λαβές και τα φορτία που χρησιμοποιούνται μπορούν να προσφέρουν μεγαλύτερη ένταση κατά τη στιγμή της δραστηριότητας, αν και θα πρέπει να ξεκινάτε χωρίς προσθήκη βάρους ή με πολύ μικρό βάρος. Αυτές είναι μερικές από τις ασκήσεις που θα μπορούσατε να κάνετε:

  • Ανύψωση με πόδια: Αυτό είναι για την ενδυνάμωση των γλουτών, του κάτω μέρους του σώματος, του κορμού και της πλάτης. Η μπάρα πρέπει να είναι πολύ κοντά στο σώμα και οι γοφοί πρέπει να φέρονται προς τα πίσω για να πέσει το βάρος με τα χέρια τεντωμένα. Στη συνέχεια, φέρτε τους γοφούς προς τα εμπρός για να σηκώσετε το φορτίο.
  • Πίεση πάγκου: Για να γυμνάσετε το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και την πλάτη σας. Αφού ξαπλώσετε στον πάγκο, πρέπει να σηκώσετε τη μπάρα μέχρι τα χέρια να τεντωθούν καλά και να τη χαμηλώσετε στο ύψος του στήθους.
  • Στρατιωτική πρέσα: Χρησιμοποιείται για την ενδυνάμωση των ώμων. Η μπάρα πρέπει να τοποθετηθεί στο ύψος του στήθους. Αρχικά, σηκώστε την προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια. Στη συνέχεια, κάντε μια αντίστροφη κίνηση μέχρι η μπάρα να βρεθεί στο ύψος του κεφαλιού. Η κίνηση επαναλαμβάνεται μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ επαναλήψεων.
  • Καθίσματα: Δουλεύουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους προσαγωγούς. Με τη μπάρα πάνω από τους ώμους, λυγίστε τα πόδια σας και φέρτε τους γοφούς προς τα πίσω για να χαμηλώσετε τον κορμό. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με το φορτίο για να αποφύγουμε βλάβες στις αρθρώσεις.
  • Κολύμβηση: Με την μπάρα πίσω από τον αυχένα σας, φέρτε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο κάτω, σχεδόν μέχρι το γόνατο να ακουμπήσει στο έδαφος, έτσι ώστε να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών μεταξύ των δύο. Στη συνέχεια, η κίνηση επαναλαμβάνεται αντίστροφα.
  • Προώθηση ισχίου: Με την πλάτη σας σε έναν πάγκο και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Μπορείτε να προσθέσετε δυσκολία με μια φορτωμένη μπάρα. Σύμφωνα με μια μελέτη με τίτλο: Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review, η μηχανική της άσκησης με μπάρα ευνοεί την ενεργοποίηση των εκτεινόντων μυών του ισχίου σε σύγκριση με τις πιο συμβατικές ασκήσεις.
  • Good morning με μπάρα: Οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι τετρακέφαλοι, η πλάτη, οι γλουτοί και οι κοιλιακοί ενεργοποιούνται με αυτή την άσκηση. Με την μπάρα στην πλάτη σας, προσπαθείτε να φέρετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να γίνει παράλληλος με το δάπεδο. Τα γόνατα μπορούν να είναι ελαφρώς λυγισμένα και η πλάτη θα πρέπει να παραμείνει ίσια. Μόλις επιτευχθεί η θέση, κρατήστε την για μερικά δευτερόλεπτα.
Exercises with a barbell.

Λάβετε υπόψη αυτές τις 7 συμβουλές της προπόνησης με μπάρα

Η προπόνηση με μπάρα μας επιτρέπει να αυξήσουμε τη δύναμη και την αντοχή, καθώς και να μας βοηθήσει να επιτύχουμε καλύτερη στάση του σώματος, η οποία θα μας προσφέρει σταθερότητα και ισορροπία. Η υπομονή θα αποτελέσει βασικό σύμμαχο για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της προπόνησης.

Να θυμάστε ότι χρειάζεται προσπάθεια και επιμονή. Σας προσφέρουμε αυτές τις συμβουλές για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με τον καλύτερο τρόπο.

1. Κάντε μια καλή προθέρμανση

Η προετοιμασία των μυών πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί. Με αυτό, επιτυγχάνουμε καλύτερη κινητικότητα στις αρθρώσεις και μεγαλύτερη ευλυγισία.

Αν αφιερώσουμε 5 ή 10 λεπτά για να εκτελέσουμε αυτού του είδους την άσκηση, θα μας επιτρέψει έναν καλύτερο έλεγχο του σώματος και την ποιότητα της κίνησης για να πραγματοποιήσουμε την προπόνηση με μπάρα. Η προθέρμανση και οι διατάσεις θα μειώσουν επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού.

2. Δώστε προτεραιότητα στην τεχνική

Η σωστή εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης είναι υψίστης σημασίας, ακόμη και έναντι του αριθμού των επαναλήψεων ή του βάρους που χρησιμοποιείται. Η χρήση της σωστής τεχνικής για κάθε δραστηριότητα θα μας επιτρέψει να αποκομίσουμε όλα τα οφέλη της και να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πρέπει να έχουμε υπομονή για να δούμε τα αποτελέσματα, γιατί αν προσπαθήσουμε να πετύχουμε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, κινδυνεύουμε να καταστρέψουμε τις αρθρώσεις. Τα διαστρέμματα, οι διατάσεις ή τα κατάγματα είναι συνηθισμένοι τραυματισμοί που οφείλονται στη μη λήψη των απαραίτητων προφυλάξεων.

Αν έχετε αμφιβολίες για κάποια κίνηση μπορείτε να συμβουλευτείτε τον υπεύθυνο επαγγελματία στο γυμναστήριο.

3. Μην χρησιμοποιείτε πολύ βάρος

Σε κάθε δραστηριότητα, συνιστάται να ξεκινάτε χωρίς καθόλου βάρος ή με μικρό φορτίο. Πρώτα πρέπει να υιοθετήσουμε καλές στάσεις και να κατακτήσουμε τις κινήσεις.

Στην αρχή, οι ασκήσεις δεν πρέπει να είναι υπερβολικά δύσκολες. Καθώς προσθέτουμε βάρη, πρέπει να βεβαιωνόμαστε ότι μπορούμε να ελέγχουμε τις κινήσεις. Αν αυτό δεν επιτυγχάνεται, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος.

4. Πρόγραμμα προπόνησης με μπάρα: Εκτελέστε μόνο λίγες επαναλήψεις

Η εκτέλεση πολλών επαναλήψεων θα μπορούσε να υπερφορτώσει το μυϊκό σύστημα. Επομένως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με λίγες μόνο και στη συνέχεια να αυξάνετε προοδευτικά, καθώς αρχίζετε να κατακτάτε κάθε μία από τις δραστηριότητες.

Μην αποθαρρύνεστε όταν βλέπετε άλλους να σηκώνουν περισσότερο βάρος από εσάς. Πιθανότατα ξεκίνησαν με τον ίδιο τρόπο που ξεκινήσατε κι εσείς.

5. Μην υποτιμάτε την ξεκούραση

Η υπερπροπόνηση μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Μερικές φορές, η επιθυμία για γρήγορα αποτελέσματα μας οδηγεί να γυμναζόμαστε καθημερινά με απαιτητικά προγράμματα.

Ωστόσο, είναι πιο πιθανό να καταλήξουμε να τραυματιστούμε. Το να γυμνάζετε κάθε μυϊκή ομάδα 2 ή 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό.

Αν σας αρέσει να γυμνάζεστε κάθε μέρα, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε συγκεκριμένες ομάδες και να διαφοροποιηθείτε την επόμενη μέρα. Μετά την ημέρα, οι μύες πρέπει να ανακάμψουν, οπότε η ξεκούραση είναι απαραίτητη.

6. Δώστε προσοχή στον πόνο

Μην ξεχνάτε ότι οι ασκήσεις δεν πρέπει ποτέ να προκαλούν πόνο, αλλά μάλλον ένταση στον μυ. Αν νιώθετε δυσφορία, καλό είναι να εγκαταλείψετε τη δραστηριότητα και να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.

Πολλές φορές νιώθουμε ότι ο πόνος δεν είναι πολύ έντονος και επιλέγουμε να συνεχίσουμε τη δραστηριότητα. Κινδυνεύουμε όμως να επιδεινώσουμε την κατάσταση και να υποστούμε τραυματισμό.

A woman lifting weights.

7. Προπονηθείτε με επαγγελματία

Η βοήθεια ενός επαγγελματία στο γυμναστήριο είναι το κλειδί για την καλή εκτέλεση των κινήσεων και τη χρήση του σωστού βάρους, με βάση τη φυσική μας κατάσταση. Ένας πιστοποιημένος προπονητής θα ξέρει πώς να αξιολογήσει τι χρειαζόμαστε.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο: 7 εύκολοι τρόποι για να πίνετε συχνότερα νερό

Οι καθημερινές δραστηριότητες ως καθρέφτης της προπόνησης με μπάρα

Οι ασκήσεις με μπάρα αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση για προγράμματα προπόνησης δύναμης. Πρέπει να δίνουμε προτεραιότητα στην τεχνική και να αυξάνουμε τα φορτία προοδευτικά καθώς βελτιώνουμε τη φυσική μας κατάσταση.

Πρέπει να είστε συνεπείς και τα αποτελέσματα θα αρχίσουν να φαίνονται μεσοπρόθεσμα. Το ιδανικό είναι να έχετε ποικιλία για να πραγματοποιήσετε μια πλήρη ρουτίνα και να δουλέψετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Γι’ αυτό σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Ξεκινήστε την προπόνηση και θα δείτε ότι τα οφέλη δεν θα αντανακλώνται μόνο στον καθρέφτη, αλλά και στον τρόπο με τον οποίο πραγματοποιούμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες και σε μια μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...

Η άσκηση βελτιώνει την ψυχολογική υγεία;
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Η άσκηση βελτιώνει την ψυχολογική υγεία;

Χωρίς αμφιβολία, η άσκηση βελτιώνει την ψυχολογική μας υγεία και ευεξία. Θα σας πούμε γιατί σε αυτό το άρθρο. Μάθετε περισσότερα



  • Neto WK, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019 Jun 1;18(2):198-206. PMID: 31191088; PMCID: PMC6544005. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31191088/
  • Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/