Περπάτημα του αγρότη: Τεχνική, οφέλη και μυς που γυμνάζονται

Το περπάτημα του αγρότη είναι μια βασική άσκηση προπόνησης δύναμης. Μάθετε πώς γίνεται, τα συνήθη λάθη και τα οφέλη της.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Diego Pereira.

Έχει γραφτεί από Josberth Johan Benitez Colmenares

Τελευταία ενημέρωση: 26 Μαΐου, 2023

Το περπάτημα του αγρότη είναι μια βασική άσκηση σε αγώνες δύναμης, όπως το CrossFit. Αποτελείται από βαδίσματα με βάρη, πιο συγκεκριμένα με αλτήρες, τα οποία γίνονται σε καθορισμένες αποστάσεις. Είναι επίσης γνωστή με το όνομα farmer’s walks.

Παρόλο που είναι μια πολύ δημοφιλής άσκηση μεταξύ των φανατικών της γυμναστικής, δεν είναι απαλλαγμένη από προκαταλήψεις και λάθη όσον αφορά την εκτέλεσή της. Σήμερα, θα σας μάθουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε γι’ αυτήν, ώστε να την εντάξετε στο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη.

Μύες που δουλεύονται στο περπάτημα του αγρότη

Προς υπενθύμιση, το περπάτημα του αγρότη αποτελείται από βήματα που κάνετε για αρκετά μέτρα κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες με τα χέρια σας τεντωμένα. Η απόσταση που επιλέγετε ανάλογα με τη χωρητικότητα του χώρου, μπορεί να είναι από 2-3 μέτρα μέχρι και 30 ή 40 μέτρα, όπως είναι συχνό σε αγώνες strongman.

Για το λόγο αυτό, η προπόνηση αφορά σχεδόν όλους τους μυς του σώματος. Ορισμένοι γυμνάζονται ενεργητικά και άλλοι παθητικά (για τη διατήρηση της ισορροπίας). Οι πιο σημαντικοί που δουλεύονται κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας είναι οι εξής:

• Γλουτιαίοι: ο μέγας γλουτιαίος, ο μέσος γλουτιαίος και ο μικρός γλουτιαίος επιτρέπουν την έκταση του ισχίου κατά την πραγματοποίηση κάθε βήματος. Η συμμετοχή του ισχίου είναι σημαντική, με κάποιες έρευνες να δείχνουν μάλιστα ότι λαμβάνει τα περισσότερα οφέλη.
• Τετρακέφαλοι: Φυσικά, θα ήταν αδύνατο να κάνουμε την άσκηση χωρίς τους κύριους μυ των ποδιών, τους τετρακέφαλους. Αυτοί αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους και το εμποδίζουν να πέσει στα γόνατα.
• Υποκνημίδιοι μυς: αν και δεν συμμετέχουν τόσο ενεργά όσο οι προηγούμενοι, ενεργοποιούνται κατά το μάζεμα των αλτήρων από το έδαφος και κατά την κάμψη κάθε βήματος.
• Κοιλιακοί: η διατήρηση του κορμού σε ευθεία γραμμή είναι δυνατή μόνο με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών. Σε αυτή την άσκηση συμμετέχουν όλοι, από τον ορθό κοιλιακό μέχρι τους πλάγιους.
• Τραπεζοειδής μυς και ώμοι: Δεδομένου ότι το βάρος πέφτει νεκρό στα τεντωμένα χέρια, ο τραπεζοειδής μυς και σε μικρότερο βαθμό οι ώμοι συσπώνται για να το στηρίξουν και να το εμποδίσουν να ταλαντευτεί προς τα πλάγια. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση που διανύετε, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται.

Άλλοι μέρη που εμπλέκονται είναι οι γάμπες, η οσφυϊκή μοίρα, οι ορθοστάτες της σπονδυλικής στήλης, τα αντιβράχια, ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος. Όπως μπορείτε να δείτε, πρόκειται για μια πολυδύναμη άσκηση με την οποία γυμνάζετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σε μια συνεδρία.

Πώς εκτελείται το περπάτημα του αγρότη;

Με την πρώτη ματιά, η εκτέλεση της άσκησης φαίνεται πολύ εύκολη. Η δυσκολία αυξάνεται όσο προσθέτετε περισσότερο βάρος. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να καθαρίσετε τον χώρο όπου θα την εκτελέσετε. Σε ένα γυμναστήριο αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά αν την κάνετε στο σπίτι ή σε άλλο χώρο βεβαιωθείτε ότι δεν θα συναντήσετε εμπόδια στη διαδρομή.

Σημειώστε επίσης την ακριβή απόσταση που θα περπατήσετε. Μπορείτε να σημαδέψετε το ακριβές σημείο με μια ταινία ή ακόμα και να τοποθετήσετε ένα αντικείμενο (ένα μικρό δίσκο, ένα μπουκάλι νερό) που να σηματοδοτεί το τέλος της διαδρομής. Δεν υπάρχει ελάχιστη ή μέγιστη απόσταση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 μέτρα και στη συνέχεια να την αυξήσετε σε 15 ή 20 ανάλογα με την πρόοδο ή τις δυνατότητές σας.

Αφού έχετε κάνει τα παραπάνω, θα προχωρήσετε ως εξής:

1. Επιλέξτε δύο αλτήρες του ίδιου βάρους. Αυτοί θα πρέπει να αποτελούν πρόκληση κατά την ολοκλήρωση της απόστασης, αλλά ταυτόχρονα να σας επιτρέπουν να το κάνετε χωρίς τραυματισμό ή να θέτετε σε κίνδυνο τη στάση του σώματός σας.
2. Τοποθετήστε τους εκατέρωθεν των ποδιών σας και σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και τα μάτια σας σταθερά στην αρχή του στόχου.
3. Χαλαρώστε τους ώμους σας και, προσέχοντας την πλάτη σας, σκύψτε και σηκώστε τους αλτήρες από το πάτωμα.
4. Ασφαλίστε τη λαβή σας και ξεκινήστε να περπατάτε με την πλάτη σας ίσια και χωρίς πλευρική ανισορροπία.
5. Βεβαιωθείτε ότι το βλέμμα σας είναι στραμμένο προς το τέλος (όχι στους αλτήρες ή στα πόδια σας). Βεβαιωθείτε επίσης ότι οι ώμοι σας είναι τραβηγμένοι προς τα πίσω, με το στήθος σας στραμμένο προς τα εμπρός.
6. Βεβαιωθείτε ότι τα βήματά σας είναι κανονικά. Δηλαδή, το καθένα να καλύπτει την ίδια απόσταση με το άλλο.
7. Όταν φτάσετε εκεί, σκύψτε για να απελευθερώσετε τους αλτήρες. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την επιστροφή.

Αν το φορτίο είναι πολύ βαρύ, τότε μπορείτε να παρατείνετε το χρόνο ξεκούρασης μέχρι και τρία λεπτά. Έχετε κατά νου ότι ένα σετ είναι μια κυκλική διαδρομή. Συνιστώνται τέσσερα ή πέντε ανάλογα με τους στόχους σας.

Συνήθη λάθη που πρέπει να αποφύγετε

Αν εφαρμόσετε την εκτέλεση που περιγράψαμε δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα με τραυματισμό ή άλλες μυϊκές επιπλοκές. Το σημαντικό είναι η ποσότητα του βάρους που θα επιλέξετε. Μπορείτε να κάνετε αρκετές δοκιμές για να διαπιστώσετε πόσο μπορείτε να αντέξετε. Κάντε το με κινήσεις μπρος-πίσω, μόνο αυτές ισχύουν για να ολοκληρώσετε ένα σετ.

Σε περίπτωση που κάνετε ένα από αυτά με ανισορροπίες προς τα πλευρά σας ή με ανομοιόμορφα βήματα, είναι καλύτερο να αφαιρέσετε μερικά κιλά κατά την πρώτη συνεδρία. Στη συνέχεια μπορείτε να τα αυξήσετε με βάση την πρόοδό σας, οπότε μην απελπίζεστε αν είναι η πρώτη σας προσπάθεια. Εκτός από αυτό, άλλα συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνετε το περπάτημα αγρότη είναι τα εξής:

• Μη σύσπαση των ωμοπλάτων.
• Καμπουριάζετε την πλάτη σας.
• Δεν ακολουθείτε μια ευθεία γραμμή κατά την ολοκλήρωση του βαδίσματος.
• Κακή λαβή στον αλτήρα (αυτό μπορεί να σας βγάλει από την ισορροπία ή ακόμα και να σας επιτρέψει να ρίξετε τον αλτήρα στα μισά της διαδρομής).
• Επιλέγετε αλτήρες που δεν έχουν το ίδιο βάρος.
• Κάνετε την άσκηση με βαράκια (αν και τίποτα δεν σας εμποδίζει να την κάνετε, η κλασική εκτέλεση είναι με αλτήρες, δίσκους ή προσαρμοσμένα όργανα).
• Καλύπτετε μια πολύ μικρή απόσταση (ακόμα και αν την κάνετε με μεγάλο βάρος).
• Κρατάτε τους ώμους σας τεντωμένους και τους κρατάτε κοντά στο λαιμό σας.

Αν αποφύγετε να κάνετε όλα αυτά τα πράγματα, τότε θα κάνετε το περπάτημα του αγρότη σαν ειδικός. Θυμηθείτε να κοιτάτε πάντα ευθεία μπροστά, ώστε να αποφύγετε τη συσσώρευση έντασης στον αυχένα σας.

Περπάτημα του αγρότη: Οφέλη για την υγεία

Όντας μια άσκηση με λειτουργικά χαρακτηριστικά, το περπάτημα του αγρότη είναι χρήσιμο για τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού. Μπορείτε να το εφαρμόσετε αυτό στην καθημερινή σας ζωή, από το να μεταφέρετε τα ψώνια από το αυτοκίνητο στο ντουλάπι με μεγαλύτερη επιδεξιότητα, μέχρι να μπορείτε να κρατάτε τα παιδιά ή τα ανίψια σας στην αγκαλιά σας και να περπατάτε μαζί τους χωρίς να κουράζεστε τόσο γρήγορα.

Μπορεί επίσης να ανακουφίσει τους πόνους στην πλάτη, τους ώμους ή τον αυχένα. Θα σας δώσει περισσότερη ζωντάνια και δύναμη για να κάνετε καθημερινές εργασίες. Αν οι φιλοδοξίες σας επικεντρώνονται αυστηρά στην προπόνηση, η ένταξη αυτής της άσκηςησ θα σας βοηθήσει με τους εξής τρόπους:

• Αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή σας.
• Βελτιώνει τον κορμό σας για να κάνετε σταθερές κινήσεις.
• Ενισχύει την πνευμονική σας χωρητικότητα (αν τις κάνετε με συγκεκριμένη ταχύτητα).
• Συμμετέχουν πολλές μυϊκές ομάδες σε μία μόνο κίνηση. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο όταν δεν έχετε το χρόνο ή το ενδιαφέρον να κάνετε μια συγκεκριμένη ρουτίνα για κάθε μία.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μια ρουτίνα με πολλά σετ μπορεί να εμπλέξει εξίσου αποτελεσματικά μύες όπως αυτοί που εμπλέκονται με τις άρσεις θανάτου. Συνολικά, πρόκειται για μια άσκηση που πρέπει να δοκιμάσετε, είτε οι στόχοι σας είναι να αποκτήσετε δύναμη/μυϊκή μάζα είτε απλώς να βελτιώσετε κάποιες καθημερινές δεξιότητες.