6 Συμβουλές για να ξεκινήσετε μια φυτική διατροφή

Μια φυτική διατροφή είναι ιδανική για τη μείωση του κινδύνου μεταβολικών ασθενειών, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Είναι επίσης υπέροχη για το περιβάλλον. Από τι αποτελείται; Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε πώς να ξεκινήσετε!
6 Συμβουλές για να ξεκινήσετε μια φυτική διατροφή

Τελευταία ενημέρωση: 20 Οκτώβριος, 2021

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται σε μια υγιεινή διατροφή για να απαλλαγούν από χρόνιες ασθένειες. Η φυτική διατροφή εμφανίζεται ως μια καλή επιλογή για να επιτύχετε μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και να βοηθήσετε το περιβάλλον. Ωστόσο, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε μόνο λαχανικά;

Σύμφωνα με τους ειδικούς του χώρου, δεν χρειάζεται να είστε αυστηρά χορτοφάγοι για να ξεκινήσεις αυτό το είδος διατροφής. Επομένως, δεν πρέπει να ανησυχείτε εάν δυσκολεύεστε να εγκαταλείψετε εντελώς το κρέας και άλλες ζωικές τροφές. Απλώς πρέπει να μάθετε πώς να επιλέγετε.

Εδώ είναι μερικές πρακτικές συμβουλές!

Τι είναι η φυτική διατροφή;

Ο Κάμπελ και άλλοι ειδικοί ορίζουν τη διατροφή με βάση τα φυτά ως την κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών. Αυτά μπορεί να είναι φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόροι, ξηροί καρποί και έλαια. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είστε αυστηρά χορτοφάγοι ή vegan.

Αντίθετα, είναι ένα ευέλικτο στυλ διατροφής, καθώς μπορείτε να συνδυάσετε λαχανικά με μικρές ποσότητες ζωικών ή επεξεργασμένων τροφών, αρκεί να μην υπερβαίνουν το 5% της διατροφής σας. Η ιδέα είναι να μειώσουμε το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά στο ελάχιστο και να αντικαταστήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης τους με όσπρια και ελαιούχους σπόρους.

Η διατριβή της Camila Borda τονίζει ότι ο στόχος είναι να τρώμε ό, τι δεν έχει γραμμωτό κώδικα και είναι όσο το δυνατόν πιο φρέσκο. Για παράδειγμα, βιολογικά τρόφιμα. Ένας άλλος ορισμός θεωρεί την κατανάλωση φυτικών τροφών στην πιο φυσική τους εκδοχή, όπως το να τρώτε πορτοκάλια αντί να πιέζετε το χυμό τους.

Αυτός ο τύπος διατροφής παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία. Ωστόσο, όσο περισσότερα φυτικά τρόφιμα καταναλώνετε, τόσο περισσότερο θα χρειάζεστε συμπληρώματα βιταμίνης Β12. Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν ταιριάζουν σε αυτό το είδος διατροφής. Ωστόσο, μπορεί να είναι μια πιο ευέλικτη επιλογή.

Μια γυναίκα που ρίχνει ελαιόλαδο σε μια πεταμένη σαλάτα.
Η διατροφή με βάση τα φυτά είναι πιο ευέλικτη από τη βίγκαν διατροφή. Ωστόσο, παρέχει παρόμοια οφέλη για την υγεία.

6 συμβουλές για να ξεκινήσετε μια φυτική διατροφή

Όπως κάθε άλλη διατροφή, όταν ξεκινάτε, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα συγκεκριμένο σχήμα εργασίας και προσωπικά κίνητρα για να επιτύχετε τους στόχους σας. Για να προσαρμοστείτε επιτυχώς σε φυτική διατροφή, ακολουθούν μερικές συμβουλές.

1. Βρείτε έναν καλό λόγο

Είναι σημαντικό να βρείτε τον λόγο που σας ωθεί να ακολουθήσετε έναν τρόπο ζωής μέσω της φυτικής διατροφής. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ηθικούς-φιλοσοφικούς λόγους, όπως το να μην αποδέχονται τη σφαγή ζώων. Άλλοι είναι οικολογικοί, καθώς η παραγωγή κρέατος μπορεί να έχει περιβαλλοντικές επιπτώσεις.

Ισχύει και ο οικονομικός λόγος, λόγω του υψηλού κόστους των τροφίμων ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, ο στόχος της βελτίωσης της κατάστασης της υγείας σας είναι ένα από τα πιο κοινά κίνητρα. Υπό αυτή την έννοια, το περιοδικό Medicina Naturista αναφέρει ότι η κατανάλωση λαχανικών βοηθά στη δημιουργία υγιεινών διατροφικών συνηθειών καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής.

Η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και φυτικών ινών μειώνει την πρόσληψη χοληστερόλης, κορεσμένου λίπους και ολικού λίπους, που σχετίζονται με χρόνιες ασθένειες. Σε κάθε περίπτωση, το σημαντικό είναι ότι το κίνητρο είναι όσο το δυνατόν πιο προσωπικό ώστε να διατηρείται με την πάροδο του χρόνου.

2. Αξιολογήστε την αφετηρία σας

Θα πρέπει να είστε ρεαλιστές και να έχετε μια γενική ιδέα για την τρέχουσα διατροφή σας.

Ποια είναι τα υπέρ και τα κατά του και τι πρέπει να αλλάξετε, να προσθέσετε ή να εξαλείψετε;

Επανεξετάστε τις διατροφικές σας συνήθειες και, αν είναι δυνατόν, γράψτε σε ένα ημερολόγιο τι φάγατε τις τελευταίες ημέρες. Η ιδέα είναι στη συνέχεια να επιλέξετε κάτι πιο υγιεινό.

3. Αποκτήστε γνώσεις για φυτικές δίαιτες

Εάν σκοπεύετε να μειώσετε την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης, πρέπει να διασφαλίσετε την πρόσληψη επαρκών θρεπτικών συστατικών. Το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη D, Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο και ω-3 λιπαρά. Τα λαχανικά, από την άλλη πλευρά, έχουν έλλειψη ή δεν παρέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Για το λόγο αυτό, κατά τη διάρκεια της περιόδου μετάβασης σε άλλο τύπο διατροφής, πρέπει να γνωρίζετε τα συμπληρώματα που θα χρειαστούν για να διατηρήσετε την ισορροπία της διατροφής σας. Δεδομένου ότι οι πληροφορίες που βρίσκονται στο διαδίκτυο ή στα κοινωνικά δίκτυα μπορεί να είναι κάπως αντιφατικές ή συγκεχυμένες, είναι καλύτερο να ζητήσετε συμβουλές από έναν διατροφολόγο-διαιτολόγο. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε κάποιον που ειδικεύεται σε vegan ή φυτικές δίαιτες.

Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε τις βασικές γνώσεις σχετικά με αυτό το μοντέλο διατροφής, τη χρήση συμπληρωμάτων και άλλων τροφών που σας βοηθούν να αντισταθμίσετε τα θρεπτικά συστατικά που παρέχονται από τη ζωική πηγή.

4. Αναζητήστε υποστήριξη

Η υποστήριξη της οικογένειας και των φίλων είναι απαραίτητη για να ξεκινήσετε με μια δίαιτα ή μια αλλαγή στο πρόγραμμα διατροφής σας. Θα πρέπει να συμμετέχουν ενεργά στον νέο τρόπο ζωής. Μπορούν να αποτελέσουν μέρος της επιλογής και αγοράς φαγητού, της προετοιμασίας του μενού στην κουζίνα ή στο τραπέζι.

Η ιδέα είναι ότι δεν νιώθετε μόνοι σε αυτό το νέο μονοπάτι. Όσο περισσότερα μέλη του κύκλου των φίλων και της οικογένειάς σας συμμετέχουν, τόσο πιο γρήγορα και με ενθουσιασμό θα επιτευχθεί ο στόχος σας.

5. Ελέγξτε τα ντουλάπια σας

Εάν είστε νέοι σε αυτό, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προμηθευτείτε φυτικές τροφές, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Μερικές από αυτές τις τροφές είναι όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ως πηγές πρωτεΐνης, μπορείτε να επιλέξετε:

  • Φασόλια
  • Φακές
  • Αμάραντος
  • Κινόα
  • Βρώμη
  • Κεχρί
  • Σόγια

Οι ειδικοί από το Πανεπιστήμιο Complutense της Μαδρίτης συνιστούν τα φρούτα και τα λαχανικά ως πηγή υγείας. Τα λάχανα, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα κρεμμύδια, οι κολοκύθες και άλλα λαχανικά είναι πηγή βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και φυτοχημικών. Οι ρίζες και οι κόνδυλοι θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε.

Με αυτά τα συστατικά και ένα καλό βιβλίο συνταγών, θα μπορείτε να ετοιμάσετε ένα θρεπτικό μενού. Εάν θέλετε να προσθέσετε ζωικές τροφές, θυμηθείτε ότι θα αντιπροσωπεύουν μόνο το μικρότερο ποσοστό της διατροφής σας. Τα αυγά, το γάλα και το γιαούρτι μπορεί να είναι μέρος των σνακ σας.

Ποικιλία φρούτων και λαχανικών όλων των διαφορετικών σχημάτων και μεγεθών.
Το να αγοράζετε φυτικά τρόφιμα είναι το πρώτο βήμα για να ξεκινήσετε με αυτό το πρότυπο διατροφής.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο: Οι ωφέλειες του κατεψυγμένου ελαιόλαδου με φρέσκα βότανα

6. Αναπτύξτε τα δικά σας μενού για τη φυτική διατροφή σας

Επωφεληθείτε από τις διαβουλεύσεις σας με έναν επαγγελματία για να ρωτήσετε για μερικά μοντέλα μενού που μπορείτε να ετοιμάσετε.

Επιπλέον, η φαντασία και η δημιουργικότητά σας είναι σημαντικά στην κουζίνα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βιβλία συνταγών για βίγκαν τρόφιμα ή, αν έχετε φίλο μάγειρα, μπορείτε να τους ζητήσετε τις καλύτερες συνταγές φυτικών σκευασμάτων.

Ένα καλό πρωινό θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

  • Πλιγούρι βρώμης με κανέλα και μπανάνα
  • Ομελέτα ολικής αλέσεως με ομελέτα, φασόλια και αβοκάντο
  • Ένα μάφιν ολικής άλεσης με αβοκάντο και βατόμουρα

Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

  • Μια σαλάτα με ντομάτα, ελιές, μαϊντανό και τυρί φέτα
  • Λαζάνια φακής
  • Σούπα ντομάτας και βασιλικού

Εν τω μεταξύ, το δείπνο μπορεί να περιέχει τα ακόλουθα:

  • Πολέντα ψημένη με σάλτσα ντομάτας και τυρί ρικότα
  • Σουβλάκια λαχανικών στη σχάρα με τόφου
  • Σαλάτα κινόα και σπανάκι

Τα σνακ ταιριάζουν πολύ με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς. Μπορείτε επίσης να τα συνοδέψετε με ψιλοκομμένα φρούτα ή φρεσκοστυμμένους χυμούς για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη βιταμίνη C.

Τα οφέλη της φυτικής διατροφής

Τα οφέλη της φυτικής διατροφής αναγνωρίζονται από μελέτες και διεθνείς οργανισμούς. Εδώ είναι μερικά από αυτά.

  • Προλαμβάνει χρόνιες ασθένειες: Ορισμένες επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή έχουν χαμηλότερη συχνότητα ορισμένων ασθενειών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2, υπέρταση, μεταξύ άλλων. Αυτό σχετίζεται με την παρουσία βιοενεργών ενώσεων στα λαχανικά.
  • Μειωμένη πιθανότητα υπερβολικού βάρους και παχυσαρκίας: Σύμφωνα με μελέτη στο The American Journal of Clinical Nutrition, οι φυτικές δίαιτες μειώνουν τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και βοηθούν στην πρόληψη της παχυσαρκίας σε παιδιά και ενήλικες. Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες. Ο κορεσμός και ο έλεγχος της όρεξης θα μπορούσαν να βρίσκονται πίσω από αυτά τα οφέλη.
  • Λιγότερο περιβαλλοντικό αντίκτυπο: Η Δρ Paola Sotomayor σχολιάζει ότι, σε αντίθεση με την παραγωγή ζωικής προέλευσης τροφίμων, η φυτική διατροφή είναι φιλική προς το περιβάλλον και οικολογικά ευνοϊκή, με αποτέλεσμα λιγότερες περιβαλλοντικές ζημιές.

Εάν αποφασίσετε να στραφείτε σε φυτική διατροφή, αυξήστε τον αριθμό των λαχανικών στη διατροφή σας χωρίς να χρειαστεί να εγκαταλείψετε τις ζωικές τροφές. Βρείτε έναν προσωπικό λόγο, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία, οργανώστε το ντουλάπι σας και ετοιμάστε τα καλύτερα και πιο θρεπτικά γεύματα.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη

Η μεσογειακή διατροφή περιέχει τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά, και μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη. Διαβάστε παρακάτω