5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα για να ζήσετε περισσότερο

Γιατί πρέπει να τρώτε πέντε φρούτα και λαχανικά την ημέρα; Περιέχουν υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών ικανών να εξουδετερώνουν τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας. Μάθε περισσότερα!
5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα για να ζήσετε περισσότερο

Τελευταία ενημέρωση: 07 Αύγουστος, 2021

Δεν υπάρχει αμφιβολία σήμερα ότι τα φρούτα και τα λαχανικά κάνουν καλό για την υγεία σας. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, η κατανάλωση πέντε φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής, μειώνοντας τη συχνότητα χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος ή οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ωστόσο, πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι για να επιτευχθούν αυτά τα θετικά αποτελέσματα, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί η πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών σε βέλτιστες αναλογίες. Η κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη και λίπος είναι επίσης θεμελιώδης. Και τα δύο στοιχεία είναι υπεύθυνα για τη συμμετοχή σε μια πληθώρα φυσιολογικών διεργασιών.

2 μερίδες φρούτα και 3 μερίδες λαχανικά

Πρώτα απ ‘όλα, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι είναι απαραίτητο να δοθεί προτεραιότητα στην κατανάλωση λαχανικών έναντι των φρούτων. Αυτό συμβαίνει επειδή τα λαχανικά συνήθως περιέχουν υψηλότερη συγκέντρωση φυτοθρεπτικών συστατικών. Αυτές οι ενώσεις είναι βασικές για την εξουδετέρωση του σχηματισμού ελεύθερων ριζών, οι οποίες σχετίζονται με την πρόληψη σύνθετων ασθενειών.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Circulation, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε την παρουσία λαχανικών στη διατροφή σας για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των φυσιολογικών διεργασιών προκειμένου να διατηρήσετε τα επίπεδα των φλεγμονών υπό έλεγχο. Θα πρέπει να σημειώσετε ότι η υπερβολική προώθηση της φλεγμονής θα μπορούσε να οδηγήσει σε προβλήματα στο σώμα.

πράσινα λαχανικά

Προκειμένου να επιτευχθεί μια βέλτιστη κατάσταση υγείας, είναι σκόπιμο να συμπεριλάβετε φυτικές τροφές σε όλα τα κύρια γεύματά σας. Τα φρούτα μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν στο μεσημεριανό ή ως σνακ για να βελτιώσουν τη συνολική πρόσληψη βιταμινών και αντιοξειδωτικών.

Ορισμένα φρούτα και λαχανικά είναι καλύτερα από άλλα

Λάβετε υπόψη ότι δεν έχουν όλα τα λαχανικά τις ίδιες ιδιότητες. Τα εξωτικά φρούτα, για παράδειγμα, έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση φυτοθρεπτικών συστατικών. Αυτές οι ενώσεις έχουν αποδειχθεί σημαντικές για την πρόληψη προβλημάτων όπως ο καρκίνος, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Current Pharmaceutical Design.

Ομοίως, λαχανικά με έντονα χρώματα ή τα σταυρανθή λαχανικά είναι επίσης ικανά να βελτιώσουν την κατάσταση της υγείας πιο αποτελεσματικά από άλλα, όπως τα φυλλώδη λαχανικά. Το μπρόκολο είναι ένα καλό παράδειγμα, καθώς υπάρχουν ενδείξεις ότι περιέχει βασικές ουσίες που βοηθούν στη μείωση της συχνότητας των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τρώτε ακόμη περισσότερα φρούτα

Σε κάθε περίπτωση, αν και υπάρχει συναίνεση ότι η βέλτιστη ποσότητα φρούτων και λαχανικών ημερησίως είναι 5 μερίδες, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αυξήσετε αυτό το ποσό. Στην πραγματικότητα, μια υψηλότερη πρόσληψη μπορεί ακόμη και να είναι ευεργετική. Πάνω απ ‘όλα, είναι καλό να έχετε η ποικιλία, συνδυάζοντας προϊόντα διαφορετικών χρωμάτων για να εξασφαλιστεί μεγαλύτερη παροχή θρεπτικών συστατικών.

Είναι επίσης σημαντικό να εναλλάσσετε την κατανάλωση ωμών και μαγειρεμένων λαχανικών. Οι φυσικές και χημικές διεργασίες μπορούν να αλλάξουν τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών τους. Με αυτή την έννοια, είναι καλό να βεβαιωθείτε ότι ένα καλό μέρος των λαχανικών που τρώτε είναι ωμά. Με άλλα λόγια, αποφύγετε τη χρήση επιθετικών διαδικασιών μαγειρέματος.

τηγάνι και λαχανικά

Μια καλή τεχνική για τη μεγιστοποίηση της χρήσης θρεπτικών συστατικών είναι επίσης η κατανάλωση του ζωμού των λαχανικών. Μια μεγάλη ποσότητα υδατοδιαλυτών βιταμινών παραμένει σε αυτό και δεν θα χαθεί.

Χαρακτηριστικά της μελέτης

Αναφερόμενοι και πάλι στη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Circulation, αναλύθηκαν οι δίαιτες περισσότερων από 2 εκατομμυρίων ατόμων. Όπως μπορείτε να δείτε, το μέγεθος του δείγματος ήταν πολύ μεγάλο. Αυτή η έρευνα διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος θανάτου μειώθηκε σημαντικά – κατά 12% – σε όσους κατανάλωναν 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι οι αναπνευστικές ασθένειες εμφανίστηκαν σε 35% λιγότερες περιπτώσεις και επικρατούσαν σε αυτά τα άτομα. Το ίδιο συνέβη με διάφορους τύπους καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, δεν ήταν δυνατό να συνδεθεί μια υψηλότερη κατανάλωση λαχανικών με μια ακόμη μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου θανάτου. Επιπλέον, τα πιο ωφέλιμα λαχανικά ήταν αυτά με πράσινα φύλλα ή έντονα χρώματα, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και βήτα-καροτίνη.

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά για να ζήσετε περισσότερο

Όπως αναφέραμε παραπάνω, η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα είναι αποτελεσματική στην πρόληψη χρόνιων και πολύπλοκων προβλημάτων υγείας. Αυτό οφείλεται στο μικροθρεπτικό και φυτοθρεπτικό τους περιεχόμενο, το οποίο παράγει ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα ικανό να εξουδετερώνει το σχηματισμό των ελεύθερων ριζών.

Επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό να μειώσετε την παρουσία υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σας για να συμπληρώσετε αυτήν την καλή συνήθεια. Αυτό θα μειώσει επίσης την πρόσληψη τρανς λιπαρών και απλών σακχάρων. Ως αποτέλεσμα, αυτό θα παράγει μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Τέλος, μην ξεχνάτε ότι είναι απαραίτητο να συμπληρώσετε μια καλή διατροφή με τακτική σωματική άσκηση. Πρέπει να εξασφαλίσετε μια καλή ρουτίνα για να βελτιώσετε την ανάρρωση του σώματός σας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Κόκκινα φρούτα και λαχανικά: Η διατροφική τους αξία
Με ΥγείαΔιαβάστε το Με Υγεία
Κόκκινα φρούτα και λαχανικά: Η διατροφική τους αξία

Τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά περιλαμβάνουν τα πάντα, από ντομάτες έως ραπανάκια και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών. Μάθετε εδώ!



  • Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, Rosner BA, Sun Q, Giovannucci EL, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021 Mar 1. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996. Epub ahead of print. PMID: 33641343.
  • Poljsak B, Milisav I. The Role of Antioxidants in Cancer, Friends or Foes? Curr Pharm Des. 2018;24(44):5234-5244. doi: 10.2174/1381612825666190123112647. PMID: 30674247.
  • Vanduchova A, Anzenbacher P, Anzenbacherova E. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. J Med Food. 2019 Feb;22(2):121-126. doi: 10.1089/jmf.2018.0024. Epub 2018 Oct 27. PMID: 30372361.