Μικροδιαλογισμός: Τι είναι, οφέλη και πώς να τον εξασκήσετε
Ο μικροδιαλογισμός είναι μια τάση που σχετίζεται με σύντομες πρακτικές διαλογισμού. Σε γενικές γραμμές, προορίζεται να διαρκεί μόνο λίγα λεπτά. Είναι μια πολύ καλή λύση για όσους επιθυμούν να διαλογιστούν αλλά δεν έχουν πολύ χρόνο για να το κάνουν.
Στον σημερινό κόσμο κυριαρχεί η υπερδραστηριότητα, η υπερσυνδεσιμότητα και το χάος. Υπό αυτές τις συνθήκες, δεν είναι καθόλου εύκολο να έχει κανείς αρκετό χρόνο για να κάνει έναν κλασικό διαλογισμό. Ο μικροδιαλογισμός μπορεί να αποτελέσει ένα εκπληκτικό υποκατάστατο. Τι είναι λοιπόν; Και πώς μπορείτε να τον εξασκήσετε;
Ας ρίξουμε μια ματιά!
Τι είναι ο μικροδιαλογισμός;
Ο μικροδιαλογισμός είναι μια διαλογιστική πρακτική μικρής διάρκειας. Μπορεί να γίνει σε ένα εύρος από 2 έως 10 λεπτά. Εξαιτίας αυτού, είναι ένα μέσο για να ενσωματώσουμε το διαλογισμό στη ζωή μας χωρίς να χρειαστεί να κάνουμε μεγάλες αλλαγές.
Ο στόχος του είναι ουσιαστικά ο ίδιος με αυτόν του τυπικού διαλογισμού. Έχει να κάνει με την ανακατεύθυνση της προσοχής, την αύξηση της επίγνωσης του σώματος και των συναισθημάτων και την ανάκτηση της ενέργειας. Αυτό οδηγεί στη γαλήνη.
Αυτή η μορφή σύντομου διαλογισμού επιτρέπει την εισαγωγή των βασικών οφελών των διαλογιστικών πρακτικών στην καθημερινή ζωή. Περιλαμβάνει αρκετές παύσεις ή στάσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας για την εναρμόνιση της αναπνοής και την επανασύνδεση με τον εαυτό μας.
Μικροδιαλογισμός: Τα οφέλη
Είναι σύνηθες να συσσωρεύουμε ένταση και απογοήτευση κατά τη διάρκεια της ημέρας, που μερικές φορές οδηγεί σε κόπωση. Αυτό μπορεί επίσης να καταστρέψει τη διάθεσή μας. Στην πραγματικότητα, το άγχος και η κούραση οδηγούν σε χαμηλότερη παραγωγικότητα και συχνά σε περισσότερα λάθη.
Ο μικροδιαλογισμός είναι ένας τρόπος να κάνετε ένα διάλειμμα από την ημέρα και να επαναφέρετε τα πάντα σε ισορροπία. Συγκεκριμένα, είναι ένας τρόπος για να επιτύχετε συναισθηματική ρύθμιση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά στοιχεία για να ισχυριστεί κανείς ότι παρέχει τα ίδια οφέλη με τον κλασικό διαλογισμό, αλλά συμβάλλει στην ευεξία.
Επομένως, καλό είναι να τον κάνετε καθημερινή συνήθεια. Ταυτόχρονα, μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό έναυσμα για τους περισσότερους παραδοσιακούς τύπους διαλογισμού. Ο τελευταίος προσφέρει μεγάλα οφέλη, όπως η προαγωγή της υγείας του εγκεφάλου.
Διαβάστε επίσης: Οι 10 βασικές εντολές για δυνατά και υγιή οστά
Μικροδιαλογισμός: Πώς να τον εξασκήσετε
Συνήθως, η πρακτική του διαλογισμού πρέπει να διαρκεί για 20 ή περισσότερα λεπτά. Ωστόσο, στην περίπτωση του μικροδιαλογισμού, ο χρόνος αυτός μειώνεται σε ένα εύρος μεταξύ 2 και 10 λεπτών, ανάλογα με τη διαθεσιμότητα του κάθε ατόμου.
Τι μπορεί λοιπόν να γίνει σε αυτό το χρονικό διάστημα; Ακολουθούν ορισμένες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν μέσα σε λίγα λεπτά.
Συνειδητή αναπνοή
Η άσκηση αυτή αποτελεί τη βάση τόσο του μικροδιαλογισμού όσο και του κλασικού διαλογισμού. Για να την κάνετε, το μόνο που χρειάζεται είναι να καθίσετε, να κλείσετε τα μάτια σας και να αρχίσετε να αναπνέετε βαθιά.
Ο στόχος είναι να αποκτήσετε επίγνωση του τρόπου με τον οποίο ο αέρας εισέρχεται και εξέρχεται από τα ρουθούνια. Η επιτυχία έγκειται στο να συγκεντρωθείτε μόνο σε αυτό. Δέκα αναπνοές είναι αρκετές, αλλά αν υπάρχει περισσότερος χρόνος, η επίτευξη 30 αναπνοών είναι ιδανική.
Σάρωση του σώματος
Σε αυτή την περίπτωση, απλώς καθίστε, κλείστε τα μάτια σας και πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στις αισθήσεις στα πόδια, τους αστραγάλους, τις γάμπες και τα γόνατά σας.
Μετά από αυτό, συνεχίστε την ίδια διαδικασία σε όλο το σώμα μέχρι να φτάσετε στο κεφάλι σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδεθείτε με το κέντρο του σώματος. Μπορεί να γίνει μέσα σε τρία λεπτά.
Επανάληψη ενός μάντρα
Αυτός ο τύπος μικροδιαλογισμού συνίσταται στο να καθίσετε και πάλι, να κλείσετε τα μάτια σας και να αρχίσετε να αναπνέετε βαθιά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε ένα προσωπικό μάντρα και αφήστε τον εαυτό σας να απορροφηθεί από αυτό.
Για παράδειγμα, “Είμαι καλά”, “Μπορώ να βασίζομαι στον εαυτό μου” ή παρόμοιες θετικές επιβεβαιώσεις είναι χρήσιμες.
Μικροδιαλογισμός των τριών αισθήσεων
Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε σε αυτή την άσκηση είναι τα εξής:
- Συγκεντρωθείτε στην ακοή, την όραση και το δέρμα σας.
- Κλείστε τα μάτια σας ενώ αναπνέετε βαθιά και εστιάστε την προσοχή σας σε έναν ήχο στο περιβάλλον. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε τρεις ήχους.
- Στη συνέχεια, επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση. Ωστόσο, αυτή τη φορά κάντε το ενώ συγκεντρώνεστε σε τρεις αισθήσεις στο δέρμα.
- Κάντε ξανά την άσκηση, τώρα με τα μάτια σας ανοιχτά και εστιάζοντας το βλέμμα σας σε τρία οπτικά αντικείμενα, διαδοχικά.
Συμβουλές και συστάσεις
Η καλύτερη επιλογή είναι να εισαγάγετε τον μικροδιαλογισμό στην καθημερινή σας ζωή. Εξάλλου, πρόκειται για μια πρακτική που πρέπει να γίνεται καθημερινά για να δείξει τα πραγματικά της οφέλη. Συνιστάται να κάνετε μικροδιαλογιμσό διάρκειας 1 έως 3 λεπτών μέχρι να συμπληρώσετε 12 λεπτά την ημέρα.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με 3 λεπτά καθημερινά και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο. Όταν πρόκειται για διαλογισμό, η εκπαίδευση και η εμπειρία είναι υπέρ μας. Το πιο σημαντικό είναι να διατηρήσουμε τη συνέπεια.
Ορισμένοι δάσκαλοι συνιστούν να κάνουμε μερικές διατάσεις πριν από τον μικροδιαλογισμό για να εξαλείψουμε την υπερβολική σωματική ένταση. Ιδανικά, η πρακτική πρέπει να γίνεται σε ένα μέρος όπου δεν υπάρχουν διακοπές και όπου είναι άνετα.
Σε όλες τις ασκήσεις, είναι πολύ σημαντικό να κάθεστε με την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια. Αυτό σας βοηθάει να μην αποκοιμηθείτε και, σύμφωνα με ορισμένους, επιτρέπει στη ροή της ενέργειας.
Η καλύτερη επιλογή είναι να βρείτε έναν άνετο χώρο για να εξασκηθείτε στον μικροδιαλογισμό.
Σας άρεσε αυτό το άρθρο; Μπορεί επίσης να σας αρέσει να διαβάσετε: Slow Deco: Μάθετε τι είναι και πώς να το εφαρμόσετε στο σπίτι σας
Μερικές τελικές συστάσεις για τον μικροδιαλογισμό
Το πιο δύσκολο κομμάτι είναι να εισαγάγετε τον μικροδιαλογισμό στην καθημερινή σας ρουτίνα. Συχνά συμβαίνει ότι, εν μέσω των καθημερινών ασχολιών, είναι πολύ εύκολο να το ξεχάσουμε. Υπό αυτή την έννοια, η καλύτερη επιλογή είναι να φτιάξετε ένα ακριβές χρονοδιάγραμμα για την εφαρμογή αυτής της μορφής διαλογισμού.
Όταν η συνήθεια εισαχθεί με επιτυχία, παράγεται ένα πολύ θεραπευτικό αποτέλεσμα. Η πρακτική θα γίνεται όλο και πιο εύκολη και τα οφέλη της θα φανούν γρηγορότερα. Είναι πολύ συχνό το φαινόμενο ο μικροδιαλογισμός να οδηγεί σιγά-σιγά σε μεγαλύτερες πρακτικές διαλογισμού.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015;36(3):233-237. doi:10.4103/0974-8520.182756
- Ussher M, Spatz A, Copland C, Nicolaou A, Cargill A, Amini-Tabrizi N, McCracken LM. Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain. J Behav Med. 2014 Feb;37(1):127-34. doi: 10.1007/s10865-012-9466-5. Epub 2012 Nov 6. PMID: 23129105.
- Lynch, J., Prihodova, L., Dunne, P. J., Carroll, A., Walsh, C., McMahon, G., & White, B. (2018). Mantra meditation for mental health in the general population: A systematic review. European Journal of Integrative Medicine, 23, 101-108.
- Gutiérrez, G. S. (2011). Meditación, mindfulness y sus efectos biopsicosociales. Revisión de literatura. Revista electrónica de psicología Iztacala, 14(2), 223.