Μην σκεφτείτε έναν ροζ ελέφαντα: Αποφύγετε τις ενοχλητικές σκέψεις
Αν σας ζητήσουμε να σκεφτείτε οτιδήποτε άλλο εκτός από έναν ροζ ελέφαντα, σίγουρα θα δυσκολευτείτε να μη φανταστείτε έναν. Αλλά τι είναι αυτό το φαινόμενο; Και τι μπορεί να μας πει για τις ενοχλητικές σκέψεις;
Η αλήθεια είναι ότι όσο περισσότερο προσπαθούμε να διώξουμε μια σκέψη από το μυαλό μας, τόσο πιο πιθανό είναι να τη σκεφτούμε. Στην ψυχολογία, το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό ως θεωρία της ειρωνικής διαδικασίας. Υποστηρίζει ότι η προσπάθεια καταστολής μιας σκέψης έχει παράδοξα αποτελέσματα ως στρατηγική αυτοελέγχου.
Για να απομακρύνουμε κάτι από το μυαλό μας, πρέπει πρώτα να σκεφτούμε αυτό το κάτι για να το φέρουμε στη συνείδησή μας. Έτσι, η εικόνα ή η ιδέα που θέλουμε να καταπιέσουμε θα εμφανιστεί αναπόφευκτα.
Παρακάτω, θα εμβαθύνουμε σε αυτό το φαινόμενο και θα σας δείξουμε μια αποτελεσματική στρατηγική για να αποφύγετε τις σκέψεις που σας κυριεύουν!
Μην σκεφτείτε έναν ροζ ελέφαντα!
Το 1987, το περιοδικό Journal of Personality and Social Psychology δημοσίευσε μια μελέτη με επικεφαλής τον κοινωνικό ψυχολόγο Daniel Wegner, στην οποία εξετάστηκε για πρώτη φορά η θεωρία της ειρωνικής διαδικασίας. Στην εν λόγω έρευνα, οι συμμετέχοντες συμμετείχαν σε δύο πειράματα στα οποία έπρεπε να εκφράσουν λεκτικά τη ροή της συνείδησής τους για 5 λεπτά.
Στο πρώτο πείραμα, τους ζητήθηκε να μη σκέφτονται μια λευκή αρκούδα. Στο δεύτερο πείραμα, τους ζητήθηκε να σκεφτούν μια λευκή αρκούδα.
Τα ευρήματα επιβεβαίωσαν ότι οι συμμετέχοντες ασχολήθηκαν περισσότερο με τη σκέψη μιας λευκής αρκούδας στο πρώτο πείραμα, παρόλο που τους ζητήθηκε να μην σκεφτούν μια λευκή αρκούδα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η καταστολή μιας σκέψης έχει παράδοξα αποτελέσματα ως στρατηγική αυτοελέγχου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εμμονή και ενασχόληση, όσο κι αν προσπαθήσετε να αγνοήσετε την ιδέα.
Είτε μας λένε “μη σκέφτεστε έναν ροζ ελέφαντα” είτε οποιαδήποτε άλλη εικόνα, αυτή η ψυχολογική διαδικασία αυξάνει την πιθανότητα να σκεφτούμε αυτό που δεν θέλουμε. Αυτή είναι η θεωρία της ειρωνικής διαδικασίας.
Δεν ωφελεί τα αγαπημένα μας πρόσωπα να μας ενθαρρύνουν σε δύσκολες στιγμές λέγοντάς μας “σταμάτα να το σκέφτεσαι”. Η συμβουλή να καταπιέζουμε τις σκέψεις, παραδόξως, μπορεί να χρησιμεύσει μόνο στην ενίσχυση των ενοχλητικών ιδεών.
Διαβάστε επίσης: 7 σημάδια ότι πρέπει να δώσετε τέλος σε μια φιλία
Οι συνέπειες του παραδόξου του ροζ ελέφαντα
Το παράδοξο που απεικονίζεται από το “μη σκεφτείς έναν ροζ ελέφαντα” μπορεί όχι μόνο να εντείνει τις ενοχλητικές σκέψεις, αλλά και να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο αισθανόμαστε και ενεργούμε. Σε αυτή την περίπτωση, το να δίνουμε υπερβολική σημασία σε μια σκέψη μπορεί να οδηγήσει σε επιβλαβείς πεποιθήσεις.
Η εξάπλωση των επίμονων αρνητικών συναισθημάτων
Οι αρνητικές σκέψεις συχνά συνδέονται με την κατάθλιψη, το άγχος, τη διαταραχή μετατραυματικού στρες και την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή. Ωστόσο, οποιοσδήποτε μπορεί να τις αναπτύξει με τρόπο παρόμοιο με μια κλινική εμμονή.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι αρκετά συνηθισμένο οι άνθρωποι να αισθάνονται άγχος και ανησυχία για τις αρνητικές σκέψεις που τους βασανίζουν. Όχι μόνο επειδή αδυνατούν να τις ελέγξουν, αλλά και λόγω του περιεχομένου τους.
Αυξημένη απόσπαση της προσοχής
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τείνουν να αναπτύσσουν αρνητικές σκέψεις και να ανησυχούν γι’ αυτές αποσπώνται περισσότερο όταν προσπαθούν να συγκεντρωθούν σε μια συγκεκριμένη εργασία. Τελικά, η έλλειψη συγκέντρωσης καταλήγει να πλήττει τη δημιουργικότητα, την επαγγελματική ανάπτυξη και την οικοδόμηση επαγγελματικών και προσωπικών σχέσεων.
Δυσκολία στη λήψη αποφάσεων
Όταν οι ενοχλητικές σκέψεις κλέβουν την προσοχή μας, η λήψη αποφάσεων είναι συχνά μεροληπτική. Στην περίπτωση αυτή, αντί να κάνουμε ορθολογικές και μελετημένες κρίσεις, οδηγούμαστε από λανθασμένες υποθέσεις, οι οποίες δεν έχουν καμία σχέση με την πραγματικότητα.
Τέσσερα βήματα για να αποφύγετε τις ενοχλητικές σκέψεις
Το παράδοξο της ρήσης “μη σκεφτείτε έναν ροζ ελέφαντα” μας δείχνει ότι ο χειρότερος τρόπος για να αποφύγουμε τις ενοχλητικές ιδέες είναι να προσπαθήσουμε να σταματήσουμε να τις σκεφτόμαστε. Στην περίπτωση αυτή, η καλύτερη επιλογή είναι να έχουμε επίγνωση αυτών και των συναισθημάτων που προκαλούν. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά κόλπα για το πώς να το κάνουμε αυτό.
1. Αποστασιοποιηθείτε από τις ενοχλητικές σκέψεις
Έχουμε την εσφαλμένη πεποίθηση ότι ό,τι σκεφτόμαστε μας ανήκει και μας καθορίζει, αλλά τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Η αλήθεια είναι ότι δεν είμαστε εμείς οι ίδιες οι σκέψεις μας και δεν πρέπει να μας κυβερνούν. Μια ενοχλητική σκέψη είναι απλώς μία από τις πολλές που έχουμε καθημερινά.
Τώρα, πώς μπορούμε να αποστασιοποιηθούμε από αυτές; Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος είναι να συνειδητοποιήσουμε ότι κάνουμε αρνητικές σκέψεις. Για παράδειγμα, αν μας εισβάλλει η σκέψη ότι δεν αρέσουμε σε κανέναν, μπορούμε να πούμε στον εαυτό μας:“αυτή τη στιγμή, έχω μια σκέψη που δηλώνει ότι δεν αρέσω σε κανέναν.”
Ο διαλογισμός είναι εξαιρετικό εργαλείο για να αποστασιοποιηθούμε από τις σκέψεις μας και να τις αφήσουμε να κυλήσουν χωρίς να τις κρίνουμε. Γι’ αυτό σας καλούμε να συμπεριλάβετε αυτήν την πρακτική στην καθημερινότητά σας.
2. Έχετε επίγνωση της παρούσας στιγμής
Το δεύτερο βήμα είναι να συνειδητοποιήσουμε και να αποδεχτούμε ότι έχουμε ενοχλητικές σκέψεις. Συνεχίζοντας με το προηγούμενο παράδειγμα, αυτό θα σήμαινε να πούμε στον εαυτό μας:“Έχω επίγνωση ότι αυτή τη στιγμή έχω μια σκέψη που προσπαθεί να με κάνει να πιστέψω ότι δεν αρέσω σε κανέναν.”
3. Να έχουμε επίγνωση των συναισθημάτων που προκαλούν οι ενοχλητικές σκέψεις
Στη συνέχεια, πρέπει να αποκτήσουμε επίγνωση των συναισθημάτων που αυτή η ενοχλητική σκέψη εξαπολύει μέσα μας. Για παράδειγμα,“όταν έχω τη σκέψη ότι δεν αρέσω σε κανέναν, νιώθω θλίψη, απογοήτευση, έλλειψη ενέργειας και μου έρχεται να κλάψω…”. Έτσι, φέρνουμε στη συνείδησή μας όλες αυτές τις συναισθηματικές καταστάσεις που προκαλεί η ενοχλητική σκέψη.
Σας άρεσε αυτό το άρθρο; Μπορεί επίσης να σας αρέσει να διαβάσετε: Οι κυριότερες ψυχολογικές επιπτώσεις του multitasking και πώς να τις αποφύγετε
4. Αμφισβητήστε τις ενοχλητικές σκέψεις
Τις περισσότερες φορές, οι ενοχλητικές σκέψεις είναι παράλογες και δεν ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα. Επομένως, θα πρέπει να αναρωτηθούμε πόσο αληθινή είναι αυτή η ιδέα.
Συνεχίζοντας με το προηγούμενο παράδειγμα, το ιδανικό θα ήταν να πούμε στον εαυτό μας: “Δεν αρέσω πραγματικά σε κανέναν ή υπάρχουν ορισμένοι άνθρωποι που δεν με συμπαθούν, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι που με συμπαθούν;”
Μπορούμε να επιλέξουμε πού θα τοποθετήσουμε την προσοχή μας
Κλείνοντας, θέλουμε να τονίσουμε ότι πολλές φορές δεν θα είμαστε σε θέση να αποφασίσουμε τι σκεφτόμαστε. Ωστόσο, έχουμε την ελευθερία να επιλέξουμε πόση αξία, προσοχή, αξιοπιστία και προσπάθεια θα δώσουμε σε αυτό.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Fox E, Dutton K, Yates A, Georgiou G, Mouchlianitis E. Attentional Control and Suppressing Negative Thought Intrusions in Pathological Worry. Clin Psychol Sci [Internet]. 2015 [consultado el 16 de agosto de 2022]; 3(4):593-606. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4618297/
- Wegner D, Schneider D, Carter S, White T. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology [Internet]. 1987 [consultado el 16 de agosto de 2022]; 53(1): 5–13. Disponible en. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5