Παχαίνει τελικά η φυτική πρωτεΐνη;

Υπάρχει η πεποίθηση ότι οι φυτικές πρωτεΐνες δεν παχαίνουν. Αλλά είναι αλήθεια αυτό; Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τις ιδιότητές της και θα απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 22 Αυγούστου, 2022

Ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι η φυτική πρωτεΐνη είναι καλύτερη από τη ζωική πρωτεΐνη. Ωστόσο, όταν την καταναλώνετε σε υπερβολική ποσότητα είναι εξίσου παχυντική. Για πολλούς οπαδούς διαφορετικών διαιτών, αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό αποτελεί το καλύτερο μέρος του προγράμματος διατροφής. Εξάλλου, σχετίζεται με το σχηματισμό κυττάρων, μορίων και ιστών, καθώς και με το να σας δίνει το αίσθημα του κορεσμού. Παχαίνει τελικά η φυτική πρωτεΐνη;

Ωστόσο, αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν είναι ότι το θερμιδικό περιεχόμενο της φυτικής πρωτεΐνης είναι το ίδιο με αυτό της ζωικής πρωτεΐνης και των υδατανθράκων στη διατροφή μας. Ακόμα κι έτσι, ως θρεπτικό συστατικό, ο κύριος στόχος της δεν είναι να παρέχει ενέργεια ή να αποθηκεύεται για την αύξηση του σωματικού βάρους. Έχει εντελώς διαφορετικές λειτουργίες. Είναι σκόπιμο να την καταναλώνουμε; Εδώ θα εξετάσουμε λεπτομερώς αυτό το ζήτημα.

Τι είναι οι πρωτεΐνες και πώς λειτουργούν;

Οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα είναι τα μόνα μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν άζωτο στον οργανισμό. Αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία ενώνονται μεταξύ τους για να σχηματίσουν μεγαλύτερα μόρια. Συνολικά, υπάρχουν 20 αμινοξέα. 9 όμως θεωρούνται απαραίτητα και πρέπει να παρέχονται μέσω της τροφής.

Ο λόγος είναι ότι ο οργανισμός δεν τα κατασκευάζει μόνος του. Τα μη απαραίτητα αμινοξέα, από την άλλη πλευρά, παράγονται στο σώμα. Εάν η πρωτεΐνη περιέχει και τα 20 αμινοξέα, θεωρείται “πλήρης”. Χρησιμοποιείται για το σχηματισμό ιστών, αντισωμάτων, ενζύμων και ορμονών.

Ωστόσο, υπάρχουν πολύ λίγες πλήρεις πρωτεΐνες και, για το λόγο αυτό, πρέπει να συνδυάζονται μεταξύ τους. Από αυτή την άποψη, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι οι φυτικής προέλευσης έχουν λιγότερα αμινοξέα από τις ζωικής προέλευσης.

Παρά το γεγονός αυτό, είναι δυνατόν να επιτευχθεί μια πλήρης πρωτεΐνη όταν συνδυάζονται διαφορετικές φυτικές τροφές, όπως για παράδειγμα τα όσπρια με τα δημητριακά.

Συνοψίζοντας, η κύρια λειτουργία των πρωτεϊνών δεν είναι να παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, γι’ αυτό υπάρχουν οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Μόνο όταν υπάρχει έλλειμμα στην ενεργειακή πρόσληψη χρησιμοποιούνται ως αναδυόμενη θερμιδική πηγή.

Επιπλέον, δεν είναι μόνο η ποιότητά τους που είναι σημαντική σε μια δίαιτα. Η ποσότητα που καταναλώνεται είναι θεμελιώδης για την κάλυψη των αναγκών του κάθε ατόμου.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένα άτομο;

Ορισμένοι ειδικοί θεωρούν ότι η επίσημη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κάπως χαμηλή, εάν πρόκειται να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και η καλή υγεία. Συγκεκριμένα, κυβερνητικοί φορείς προτείνουν o,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αλλά αυτό δεν θα ήταν αρκετό.

Με άλλα λόγια, ένας ενήλικας βάρους 68 κιλών θα χρειαζόταν περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, σύμφωνα με αυτά τα κριτήρια. Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λίγο περισσότερο για να αποφύγουν την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Η τιμή είναι 1,3 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο βάρους.

Μέχρι στιγμής, γνωρίζουμε ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, της οποίας στόχος είναι η απώλεια βάρους, θα πρέπει να παρέχει μεταξύ 1,2 και 1,6 γραμμαρίων ανά χιλιόγραμμο βάρους. Οι τιμές αυτές αντιπροσωπεύουν μεταξύ 20 και 30% των ημερήσιων θερμίδων που θα έπρεπε να παρέχονται από την πρωτεΐνη.

Από την άλλη πλευρά, το περιοδικό The American Journal of Clinical Nutrition αποκάλυψε ότι για να μπορεί ο οργανισμός να χρησιμοποιήσει καλύτερα αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό, η πρόσληψή του θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα μέσα στην ημέρα και όχι σε ένα μόνο γεύμα.

Η φυτική πρωτεΐνη παχαίνει;

Η φυτική πρωτεΐνη δεν παχαίνει. Στην πραγματικότητα, ούτε η ζωική πρωτεΐνη παχαίνει. Σε μια ισορροπημένη και επαρκή διατροφή, προσαρμοσμένη στις θερμίδες που απαιτούνται στο πρόγραμμα διατροφής, κάθε θρεπτικό συστατικό πρέπει να εκπληρώνει τη λειτουργία του.

Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τη δραστηριότητα και τον καθημερινό μεταβολισμό. Τα λίπη παρέχουν επίσης ενέργεια και σχηματίζουν απαραίτητες ενώσεις στο σώμα. Αποθηκεύονται και χρησιμοποιούνται ως πηγή θερμίδων όταν οι υδατάνθρακες εξαντλούνται. Οι πρωτεΐνες έχουν αναπλαστική λειτουργία.

Αν τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεται, όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και υδατάνθρακες και λίπη, θα παρατηρηθεί αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό όμως πρέπει να συμβεί υπό συνθήκες υπερβολικής θερμιδικής πρόσληψης.

Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να εξισορροπείτε την κατανάλωση κάθε θρεπτικού συστατικού στη διατροφή και να είστε ξεκάθαροι σχετικά με τους στόχους που επιδιώκει το καθένα από αυτά στο πρόγραμμα διατροφής σας.

Ορισμένες vegan πρωτεΐνες που κυκλοφορούν στο εμπόριο σε μορφή σκόνης μπορούν να ευνοήσουν την ανάπτυξη άπαχων μυών, αλλά όχι του σωματικού λίπους. Αυτό συμβαίνει όταν λαμβάνονται σε συνδυασμό με προπόνηση για δύναμη για να βοηθήσουν στην τόνωση των μυών.

Αν είναι έτσι, η αύξηση βάρους από την αύξηση των μυϊκών ινών δεν ερμηνεύεται ως υπερβολικό βάρος. Αντίθετα, όταν σε μια δίαιτα περιλαμβάνονται υψηλές ποσότητες vegan ή ζωικών πρωτεϊνών, είναι δυνατή η απώλεια βάρους. Πώς; Ας δούμε τις ιδιότητές τους.

Ιδιότητες των πρωτεϊνών που βοηθούν στην απώλεια βάρους

Είναι σαφές ότι οι φυτικές πρωτεΐνες δεν παχαίνουν. Αντιθέτως, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

• Η πέψη των πρωτεϊνών διαρκεί περισσότερο. Ως εκ τούτου, η δύναμη κορεσμού τους είναι μεγαλύτερη από εκείνη των υδατανθράκων. Επιπλέον, μειώνουν τα επίπεδα της γκρελίνης ή της ορμόνης της πείνας, ενώ αυξάνουν τις ορμόνες που δίνουν την αίσθηση της πληρότητας. Ως εκ τούτου, όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες, βοηθούν στη μείωση της πείνας που εμφανίζεται.
• Καθώς η αφομοίωση των πρωτεϊνών είναι πιο αργή, ο μεταβολισμός παραμένει ενεργός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι καίγονται περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη τους. Ο μεταβολικός ρυθμός της πέψης των πρωτεϊνών αυξάνεται κατά 20 έως 35% σε σύγκριση με μια αύξηση 5 έως 15% για τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Με την κατανάλωσή τους και έχοντας ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης, το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους αυξάνεται.
• Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους προστατεύει από την απώλεια μυϊκής μάζας. Μπροστά στον θερμιδικό περιορισμό, το σώμα χρησιμοποιεί τον άπαχο ιστό ως πηγή ενέργειας. Από την άλλη πλευρά, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών θα βοηθήσει στο σχηματισμό μυϊκών ινών.

Κύριες πηγές για τη φυτική πρωτεΐνη

Δεν παρέχουν όλα τα λαχανικά φυτική πρωτεΐνη. Οι κύριες πηγές της είναι οι σπόροι και τα δημητριακά, καθώς και τα παράγωγά τους. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά.

• Όσπρια: Αυτά θεωρούνται μία από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι φακές παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα φασόλια διαφόρων χρωμάτων και τα ρεβίθια εμπλουτίζουν επίσης τη διατροφή με φυτική πρωτεΐνη. Παρέχουν 15 γραμμάρια για κάθε μαγειρεμένο φλιτζάνι.
• Σεϊτάν: Πρόκειται για μια πρωτεϊνούχα τροφή με βάση τη γλουτένη. Είναι γνωστή ως “κρέας σιταριού”. Περίπου 100 γραμμάρια παρέχουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορεί να σοταριστεί, να ψηθεί στη σχάρα ή να τηγανιστεί για να προστεθεί σε πολλές συνταγές.
• Τοφού, τέμπε και ενταμάμε: Αυτά τα 3 προϊόντα παρασκευάζονται από φασόλια σόγιας. Το τόφου είναι ένα είδος τυριού του οποίου η ουδέτερη γεύση προσαρμόζεται σε κάθε συνταγή. Το τέμπε λαμβάνεται με το μαγείρεμα ώριμων φασολιών σόγιας, τη ζύμωση τους και στη συνέχεια τη συμπίεσή τους. Τα ενταμάμε είναι άγουροι σπόροι. Η πρωτεΐνη αυτών των προϊόντων κυμαίνεται από 12 έως 20 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια μερίδας.
• Η διατροφική μαγιά είναι ένα ανενεργό στέλεχος μαγιάς που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού και αλκοολούχων ποτών. Λόγω της τυρένιας γεύσης της, χρησιμοποιείται για την ενίσχυση της γεύσης άλλων παρασκευασμάτων. Τα 15 γραμμάρια περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Σπιρουλίνα: Πρόκειται για φύκια τα οποία είναι ιδιαίτερα συμπυκνωμένα σε πρωτεΐνες και, ως εκ τούτου, μόνο 2 κουταλιές της σούπας παρέχουν 8 γραμμάρια. Περιέχει επίσης σίδηρο και χαλκό, εκτός από άλλα μέταλλα και βιταμίνες.
• Αμάραντος και κινόα: Αυτά θεωρούνται ψευδοδημητριακά επειδή δεν αναπτύσσονται από χόρτα. Ωστόσο, μπορούν να αλεστούν και να παρασκευαστούν όπως τα άλευρα δημητριακών. Ένα φλιτζάνι από αυτά μαγειρεμένα παρέχει 8 έως 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Γάλα σόγιας: Αυτό είναι ένα υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος. Ένα φλιτζάνι παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ιδανικά, θα πρέπει να είναι εμπλουτισμένο, καθώς στερείται βιταμίνης Β12.
• Σπόροι τσία: Αυτοί αποτελούν πηγή της καλύτερης φυτικής πρωτεΐνης. 30 γραμμάρια δίνουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών. Επιπλέον, το περιοδικό Μolecules τονίζει την ποικιλία των ευεργετικών υγιεινών ενώσεων που διαθέτει.
• Ξηροί καρποί: Πρόκειται για εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. 30 γραμμάρια περιέχουν 5 έως 7 γραμμάρια, ανάλογα με την ποικιλία. Αν και είναι αλήθεια ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτά είναι υγιεινά λιπαρά, όπως εξηγείται στο περιοδικό Nutrients. Διατηρούν καλύτερα τα θρεπτικά τους συστατικά όταν είναι ωμοί και όχι ψημένοι.

Πρέπει να τρώω περισσότερη φυτική πρωτεΐνη;

Οι φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή παίζουν τον ίδιο ρόλο με εκείνες ζωικής προέλευσης. Εξάλλου, είναι αζωτούχες ουσίες που εκτελούν σύνθεση και επιδιόρθωση μορίων και ιστών. Η θερμιδική τους κατανομή ως μέρος της ημερήσιας πρόσληψης δεν προκαλεί απαραίτητα αύξηση του σωματικού βάρους.

Ωστόσο, αν ενδιαφέρεστε να συμπεριλάβετε περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να καθορίσετε τον στόχο του προγράμματός σας και ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να αντισταθμίσετε. Να θυμάστε ότι αν πρέπει να πάρετε βάρος, θα πρέπει να εστιάσετε σε όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι πηγές θερμίδων. Ωστόσο, αν θέλετε να χάσετε περιττά κιλά με φυτικές πρωτεΐνες, μπορείτε να το πετύχετε με ορισμένες αναπροσαρμογές. Επιπλέον, θα πρέπει να επιλέξετε λαχανικά υψηλής ποιότητας, εξισορροπώντας την πρόσληψη με υγιεινά λίπη και υδατάνθρακες.