Πρέπει να καταναλώνουμε ζάχαρη; Ποια είναι η αλήθεια;

Υπάρχει πολλή συζήτηση σχετικά με το εάν πρέπει ή όχι να καταναλώνουμε ζάχαρη. Μάθετε την αλήθεια σε αυτό το άρθρο!

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Saúl Sánchez Arias.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Με την αύξηση της κετογονικής δίαιτας, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται εάν πρέπει πραγματικά να καταναλώνουμε ζάχαρη για να κάνουμε το σώμα να λειτουργεί. Η αλήθεια είναι ότι οι ειδικοί έχουν προσφέρει διαφορετικές απόψεις τα τελευταία χρόνια. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε όλα όσα έχει να πει η επιστήμη για αυτό.

Πριν ξεκινήσουμε, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο σημερινός πληθυσμός τείνει να καταναλώνει ζάχαρη σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό οφείλεται κυρίως στην αύξηση της πρόσληψης υπερ-επεξεργασμένων βιομηχανικών προϊόντων. Αυτά συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα και τρανς λιπαρά για τη βελτίωση των οργανοληπτικών χαρακτηριστικών του τελικού προϊόντος.

Τι είναι η ζάχαρη;

Όταν μιλάμε για ζάχαρη, αναφερόμαστε σε έναν τύπο απλού υδατάνθρακα που αποτελείται κυρίως από μονάδες γλυκόζης που συνδέονται μεταξύ τους.

Αν και αυτές οι μονάδες μπορούν να σχηματίσουν πιο περίπλοκες δομές, έχουν γενικά υψηλό ρυθμό απορρόφησης στο έντερο. Για το λόγο αυτό, αυξάνουν την ποσότητα ινσουλίνης που παράγει το σώμα, η οποία έχει αποδειχθεί επιβλαβής μεσοπρόθεσμα. Η ζάχαρη μπορεί να περιλαμβάνει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Μονοσακχαρίτες

Αυτά είναι απλά σάκχαρα. Κανονικά, αποτελούνται από μια σειρά μορίων γλυκόζης που συνδέονται με απλούς δεσμούς. Η τακτική πρόσληψή τους συμβάλλει στην κακή υγεία, καθώς θα μπορούσαν να επηρεάσουν την υγεία του μεταβολισμού και τον κίνδυνο να αποκτήσουν υπερβολικό βάρος. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο  Frontiers in Bioscience υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς.

Δισακχαρίτες

Οι δισακχαρίτες συνίστανται στην ένωση μονοσακχαριτών μέσω ενός ο-γλυκοσιδικού δεσμού. Αυτά έχουν ελαφρώς χαμηλότερη ταχύτητα απορρόφησης από τα προηγούμενα, αν και εξακολουθούν να θεωρούνται απλά σάκχαρα. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψή τους όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πολυσακχαρίτες

Οι πολυσακχαρίτες είναι υδατάνθρακες που αποτελούνται κυρίως από γλυκόζη, αν και σχηματίζουν ένα δίκτυο δεσμών που αυξάνουν σημαντικά το μοριακό τους βάρος. Για αυτόν τον λόγο, εμπίπτουν επίσης στην κατηγορία των σύνθετων σακχάρων.

Η ταχύτητα απορρόφησής τους μειώνεται και, επομένως, τα αποτελέσματα που προκαλούν στο σώμα ποικίλλουν. Αυτές οι ενώσεις είναι ικανές να δημιουργούν χαμηλότερες κορυφές στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Πώς μεταβολίζει τη ζάχαρη το σώμα;

Οι υδατάνθρακες φτάνουν στο λεπτό έντερο όπου τα ένζυμα τις διασπούν σε απλές μονάδες πριν απορροφηθούν. Στη συνέχεια, περνούν στο αίμα, αυξάνοντας έτσι το σάκχαρο στο αίμα και διεγείροντας την έκκριση της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι η αναβολική ορμόνη που επιτρέπει τη μεταφορά της θρεπτικής ουσίας στα κύτταρα ή στο συκώτι.

Εάν είστε σωματικά ενεργοί, η ζάχαρη φτάνει στους μυϊκούς ιστούς, όπου το σώμα σας θα την μετατρέψει σε έτοιμη προς χρήση ενέργεια. Ωστόσο, εάν είστε σε ηρεμία, το σώμα σας θα την αποθηκεύσει με τη μορφή γλυκογόνου ήπατος ή μυών.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτές οι καταθέσεις είναι περιορισμένες. Όταν είναι κορεσμένο, το σώμα αρχίζει να μετατρέπει τη ζάχαρη σε λίπος σε ηπατικό επίπεδο για τη μετέπειτα συσσώρευσή του στον λιπώδη ιστό.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η αύξηση των αποθεμάτων λιπιδίων έχει αποδειχθεί επιβλαβής για την υγεία, ειδικά όταν υπερβαίνει ορισμένα επίπεδα. Υπό αυτήν την έννοια, συμβάλλουν σε φλεγμονώδεις διαδικασίες που, σε πολλές περιπτώσεις, συνδέονται με την ανάπτυξη σύνθετων παθολογιών.

Σε τι χρησιμεύει η γλυκόζη στο σώμα όταν καταναλώνουμε ζάχαρη;

Όπως αναφέραμε, η κύρια χρήση της γλυκόζης στο σώμα είναι η παραγωγή ενέργειας. Είναι το προτιμώμενο καύσιμο για τις αναερόβιες οδούς μεταβολισμού.

Ωστόσο, οι τελευταίοι δέχονται επίσης λιπαρά οξέα ή ακόμη και γλυκόζη που δεν προέρχεται από ζάχαρη. Η γλυκόζη σχηματίζεται μέσω φυσιολογικών διεργασιών που περιλαμβάνουν λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η γλυκόζη λειτουργεί ως καύσιμο εγκεφάλου. Ωστόσο, σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση μέχρι πρόσφατα, άλλες ενώσεις μπορούν να εκτελέσουν αυτήν τη λειτουργία τέλεια. Ένα παράδειγμα αυτών θα ήταν τα σώματα κετόνης που παράγουμε κατά τη διάρκεια της κέτωσης.

Είναι πραγματικά απαραίτητο να καταναλώνουμε ζάχαρη;

Η αλήθεια είναι ότι όλα δείχνουν ότι η ζάχαρη δεν είναι απαραίτητη για τη διατροφή των ανθρώπων που κάνουν καθιστική ζωή. Ακόμη και στην περίπτωση αθλητών και γυναικών, η πρόσληψή της είναι αμφιλεγόμενη. Το σώμα μπορεί να λειτουργήσει τέλεια σε περιπτώσεις χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, αυτός ο τύπος διατροφής μπορεί να είναι ευεργετικός για τον οργανισμό.

Ωστόσο, μπορεί να εξεταστεί μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα με την παρουσία σύνθετων υδατανθράκων. Αυτό θα απαιτούσε σημαντική μείωση της κατανάλωσης γλυκών και υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και αύξηση της κατανάλωσης φρέσκων τροφίμων. Μια τέτοια κατάσταση εμπίπτει στη θεωρία του μεσαίου εδάφους και θα ήταν επωφελής για τη λειτουργία του σώματος.

Χρειάζεται να καταναλώνουμε ζάχαρη; Μια ανεπιθύμητη θρεπτική ουσία

Όπως ανακαλύψαμε, η ζάχαρη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που δίνει λίγη αξία στη διατροφή. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι ειδικοί υποστηρίζουν την ανάγκη μείωσης της κατανάλωσης σε άτομα με καθιστική ζωή. Ακόμη και πολλοί αθλητές εξετάζουν την επιλογή να αποφεύγουν την κατανάλωση ζάχαρης. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τη μεταβολική ευελιξία και την απόδοση μεσοπρόθεσμα.

Αυτό που είναι σαφές είναι ότι η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης μέσω της διατροφής δημιουργεί θετικό αντίκτυπο στην υγεία. Αλλά αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να αποσυρθούν εντελώς;

Φυσικά και όχι!

Τα άτομα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορούν να καταναλώνουν πολύπλοκους υδατάνθρακες. Αυτοί βρίσκονται κυρίως σε βολβούς και στα όσπρια.