5 Συμπληρώματα που πρέπει να παίρνετε μετά τα 50

Ανακαλύψτε τα 5 συμπληρώματα που πρέπει να λαμβάνετε μετά την ηλικία των 50 ετών για να διατηρήσετε την καλή υγεία σας και να προλάβετε τις ασθένειες.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Leonardo Biolatto.

Τελευταία ενημέρωση: 24 Ιουνίου, 2023

Καθώς περνούν τα χρόνια, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να περιμένουν διάφορες αλλαγές. Με την ηλικία έρχονται οι ρυτίδες, η απώλεια ακοής, η άνοια και τα γκρίζα μαλλιά. Ωστόσο, η γήρανση μπορεί επίσης να φέρει διατροφικές ελλείψεις. Σε αυτό το σημείο μπαίνουν στο παιχνίδι τα συμπληρώματα που μπορεί να παίρνετε αφού κλείσετε τα 50.

Αλλά ποια από αυτά αξίζει πραγματικά να παίρνετε; Για να σας βοηθήσουμε, καταρτίσαμε μια λίστα με 5 που μπορεί να σας φανούν χρήσιμα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε αγωγή συμπληρωμάτων, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο. Η κατανάλωση αυτών των συμπληρωμάτων μετά την ηλικία των 50 ετών πρέπει να εξατομικεύεται και να εγκρίνεται από έναν επαγγελματία.

Αυτά είναι τα συμπληρώματα που πρέπει να λαμβάνετε μετά τα 50

Η γήρανση συχνά συνοδεύεται από αλλαγές που αυξάνουν τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων. Υπό αυτή την έννοια, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μπορούν να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα που δημιουργήθηκαν για να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά.

Από την άλλη πλευρά, συχνά αποτελούν επίσης μια επιλογή για όσους ζουν με κάποια ασθένεια που τους δυσκολεύει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αυτό ισχύει για τα άτομα με κοιλιοκάκη και τα άτομα με νόσο του Crohn.

Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα γίνονται πιο δύσκολο να απορροφηθούν ή να δημιουργηθούν από τον ίδιο τον οργανισμό, καθώς περνάει ο καιρός. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουν αναπτυχθεί τα συμπληρώματα που παρέχουν τις απαραίτητες ποσότητες. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια είναι αυτά!

1. Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό συστατικό των οστών, αποτελώντας το 30-35% της μάζας τους. Ωστόσο, καθώς μεγαλώνουμε, η οστική πυκνότητα χάνεται και υπάρχει μεγαλύτερη τάση για κατάγματα.

Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο.

Ένας απλός τρόπος για να διατηρήσουμε ένα υγιές οστικό σύστημα είναι να συμπεριλάβουμε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή μας. Αυτό το μέταλλο είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία των μυών, των νεύρων, ακόμη και των αιμοφόρων αγγείων.

Για να λαμβάνουμε αρκετό, το National Institute of Aging συνιστά να συμπεριλαμβάνουμε στο διατροφικό πρότυπο γαλακτοκομικά προϊόντα, κονσερβοποιημένα ψάρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και δημητριακά. Εάν δεν λαμβάνεται αρκετή ποσότητα, το σώμα θα αποσπάσει αυτό το μέταλλο από τα οστά.

Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα; Σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements, η ιδανική ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου θα είχε ως εξής:

• 1200 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως για γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω.
• 1000 mg ανά ημέρα για τους άνδρες ηλικίας 51 έως 70 ετών.
• 1200 mg ημερησίως για άνδρες ηλικίας 71 ετών και άνω.

Έτσι, το ασβέστιο είναι ένα από τα συμπληρώματα που πρέπει να λαμβάνετε μετά την ηλικία των 50 ετών. Μπορείτε να το βρείτε σε ταμπλέτες ή σε μορφές που το συνδυάζουν με βιταμίνη D.

Πριν από τη λήψη του, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Η περίσσεια αυτού του μετάλλου μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις, ευνοώντας το σχηματισμό πέτρας στα νεφρά.

2. Συμπληρώματα που πρέπει να παίρνετε μετά τα 50: Βιταμίνη Β12

Απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, η βιταμίνη Β12 προάγει την παραγωγή μυελίνης, μιας ουσίας που περιβάλλει τα νεύρα και επιτρέπει τη μετάδοση των ηλεκτρικών σημάτων. Επιπλέον, είναι ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό του δεοξυριβονουκλεϊκού οξέος (DNA), του γενετικού υλικού σε όλα τα κύτταρα.

Αν και αποθηκεύεται στο ήπαρ, το Office of Dietary Supplements προτείνει ημερήσια πρόσληψη 2,4 mcg για την υποστήριξη των τιμών. Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές τροφές που παρέχουν την απαραίτητη ποσότητα: ψάρια, βοδινό κρέας, πουλερικά, αυγά, γάλα και μύδια.

Για τους ηλικιωμένους που είναι χορτοφάγοι, vegans ή πάσχουν από νόσο του Crohn, η λήψη επαρκούς ποσότητας βιταμίνης Β12 μέσω της διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη. Για το λόγο αυτό, τους συνιστώνται συμπληρώματα.

Η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία:

• Αναιμία
• Καρδιακά προβλήματα
• Νευρολογική βλάβη ή νευροπάθεια
• Αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης άνοιας

Οι μορφές της ποικίλλουν. Μπορείτε να τη βρείτε σε ενέσεις, υπογλώσσια δισκία ή σπρέι.

3. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει βασικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία, καθώς είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και την ενίσχυση των οστών και των μυών. Ο οργανισμός την παράγει όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως, ωστόσο η ικανότητα αυτή μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα που την περιέχουν. Σε γενικές γραμμές, η βιταμίνη D βρίσκεται σε μορφές που περιέχουν εργοκαλσιφερόλη ή χοληκαλσιφερόλη. Έχετε κατά νου ότι, ως λιποδιαλυτή βιταμίνη, απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται μαζί με τρόφιμα που περιέχουν κάποια λιπαρά, όπως η πέστροφα, ο σολομός και ο τόνος.

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική και πνευματική ευεξία. Σύμφωνα με δημοσίευση στο περιοδικό Journal of Aging and Gerontology, τα χαμηλά επίπεδα στον οργανισμό έχουν συνδεθεί με τη γνωστική έκπτωση, την κατάθλιψη, την οστεοπόρωση, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τον διαβήτη και τον καρκίνο.

Για το λόγο αυτό, το Office of Dietary Supplements συνιστά ημερήσια πρόσληψη 15 mcg για ενήλικες ηλικίας 19 έως 70 ετών. Ξεκινώντας από την ηλικία των 71 ετών, θα πρέπει να αυξηθεί στα 20 mcg.

4. Μαγνήσιο

Μετά την ηλικία των 50 ετών, το μαγνήσιο είναι ένα από τα μικροθρεπτικά συστατικά που δεν πρέπει να λείπουν. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, τη δομική ανάπτυξη των οστών και τη συστολή των μυών. Βοηθά επίσης να διατηρείται σταθερό το σάκχαρο και η αρτηριακή πίεση.

Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients αναφέρει ότι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση, το εγκεφαλικό επεισόδιο και το Αλτσχάιμερ έχουν συνδεθεί με έλλειμμα μαγνησίου.

Μπορείτε να το βρείτε στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να χρειάζονται ένα συμπλήρωμα. Το Office of Dietary Supplements συνιστά πρόσληψη 420 mg στους άνδρες και 320 mg στις γυναίκες.

5. Συμπληρώματα που πρέπει να λαμβάνετε μετά τα 50: Ωμέγα-3

Η διατροφή των ατόμων άνω των 50 ετών δεν μπορεί να στερείται ωμέγα-3. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Ρώμης, τα λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να προλάβουν και να μειώσουν τις συννοσηρότητες στους ηλικιωμένους. Έχει μάλιστα προταθεί ότι μπορούν να αποτρέψουν τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και την απώλεια ακοής.

Υπάρχουν στον σολομό, τον τόνο, τη ρέγκα και τις σαρδέλες, στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα φυτικά έλαια όπως η σόγια και η κανόλα. Το Office of Dietary Supplements ενθαρρύνει την ημερήσια πρόσληψη 1,6 γρ. στους άνδρες και 1,1 γρ. στις γυναίκες.

Τα συμπληρώματα που πρέπει να λαμβάνετε μετά τα 50 πρέπει να συνταγογραφούνται από γιατρό

Συμπερασματικά, η διατήρηση της σωστής διατροφής είναι απαραίτητη για μια καλή ποιότητα ζωής, ειδικά μετά την ηλικία των 50 ετών. Τα συμπληρώματα είναι στοιχεία που μπορούν να συμβάλουν στην ευημερία σας και να προλάβουν επιπλοκές στην υγεία σας.

Μην ξεχνάτε ότι πριν από τη λήψη οποιουδήποτε από αυτά, είναι βασικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας. Είναι απαραίτητο να καθοριστεί η βέλτιστη δοσολογία για εσάς και ο συνολικός χρόνος λήψης.