16 συνήθειες που βελτιώνουν την αθλητική απόδοση
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές συνήθειες για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση, όπως η προσοχή στη διατροφή, η προπόνηση και το τι συμβαίνει στο μυαλό μας.
Σε γενικές γραμμές, η αθλητική απόδοση μπορεί να οριστεί ως η σχέση μεταξύ των μέσων που χρησιμοποιούνται και του αποτελέσματος που επιτυγχάνεται λαμβάνοντας υπόψη προηγούμενες επιδόσεις. Πρέπει επίσης να παρατηρούμε πάντα αν βελτιωνόμαστε σε σχέση με αυτό που κάναμε μέχρι τώρα.
Ακολουθούν οι 16 καλύτερες συνήθειες για να βελτιωθείτε στο αγαπημένο σας άθλημα.
1. Ισορροπημένη διατροφή για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση
Για όλους τους ανθρώπους, η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι συνώνυμο της καλής υγείας. Ειδικότερα, υπάρχουν τρόφιμα που είναι απαραίτητο να περιλαμβάνονται στη διατροφή των αθλητών, καθώς τους εφοδιάζουν με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη βελτίωση των αθλητικών τους επιδόσεων.
Μεταξύ αυτών, έχουμε τα ακόλουθα:
- Πρωτεΐνη: Αυτή θα πρέπει να είναι κυρίως ψάρι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Το κόκκινο κρέας μπορεί να καταναλώνεται σε μικρότερο βαθμό. Άλλες πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να λάβετε υπόψη σας είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια.
- Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά: Αυτό περιλαμβάνει τα λαχανικά και τα φρούτα.
- Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι η κατ’ εξοχήν πηγή ενέργειας του οργανισμού.
2. Προσαρμόστε τη διατροφή σας για να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση
Δεδομένου ότι το επίπεδο των σωματικών απαιτήσεων ενός αθλητή υψηλών επιδόσεων είναι πιο απαιτητικό, η διατροφή του πρέπει συχνά να προσαρμόζεται στο είδος της δραστηριότητας και στη θερμιδική δαπάνη. Σύμφωνα με έρευνες, η συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών για έναν αθλητή θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το 10-15% της συνολικής πρόσληψης. Ωστόσο, αυτό πρέπει να υπολογίζεται ανά κιλό σωματικού βάρους και ανάλογα με το άθλημα.
Από την άλλη πλευρά, όσον αφορά την πρόσληψη υδατανθράκων, είναι επίσης απαραίτητο να καταναλώνονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες. Αυτό θα επιτρέψει τη διατήρηση των επιπέδων γλυκογόνου, που είναι ο τρόπος αποθήκευσης της γλυκόζης.
Για έναν δρομέα μεγάλων αποστάσεων ή έναν ποδηλάτη που πρέπει να αγωνίζεται για ώρες, η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι υψηλότερη από ό,τι για έναν παίκτη του μπάσκετ, για παράδειγμα.
3. Να σέβεστε και να προσαρμόζετε τις ώρες των γευμάτων σας
Οι ώρες των γευμάτων θα πρέπει να προσαρμόζονται στην προπόνηση ή στους αγώνες, ώστε η πέψη να μην παρεμποδίζει το άθλημά σας. Αυτό μπορεί να συμβεί αν έχουμε ένα μεγάλο ή άφθονο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες την παραμονή ενός αγώνα, για παράδειγμα. Είναι πάντα καλύτερο να καταφεύγετε σε τρόφιμα που είναι εύπεπτα.
Από την άλλη πλευρά, κατά τη διάρκεια των αγώνων, ορισμένοι αθλητές καταναλώνουν συχνά τρόφιμα όπως μπανάνες ή αποξηραμένα φρούτα, καθώς και άλλες πηγές υδατανθράκων. Αυτό εξαρτάται φυσικά από την ανοχή του οργανισμού τους.
Επίσης, μετά από μια βαριά προπόνηση, η αναπλήρωση του γλυκογόνου θα πρέπει να γίνεται με γεύματα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης. Συνιστώνται επίσης εύπεπτες πρωτεΐνες.
Διαβάστε ακόμη: Αντικείμενα για να γυμναστείτε στο σπίτι εύκολα
4. Διατηρήστε το σωστό βάρος για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση
Αυτό μπορεί να φαίνεται παράξενο αν μιλάμε για αθλητές. Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορεί να έχουν την τάση να παίρνουν βάρος, ακόμα και αν είναι ιδιαίτερα ανταγωνιστικοί αθλητές. Μια περίπτωση για την οποία γίνεται πάντα λόγος είναι αυτή του Βραζιλιάνου ποδοσφαιριστή Ρονάλντο, η αύξηση του βάρους του οποίου επηρέασε τα γόνατά του.
Επομένως, θα πρέπει να προσπαθεί κανείς να διατηρεί το σωστό βάρος ανάλογα με τον σωματότυπό του, το φύλο του και την πειθαρχία του. Ένας αρσιβαρίστας χρειάζεται μερικές φορές να αποκτήσει μάζα, ειδικά για έναν αγώνα. Από την άλλη πλευρά, στην περίπτωση ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων, το επιπλέον βάρος θα επηρεάσει σίγουρα την απόδοσή του στον μαραθώνιο.
5. Μείνετε ενυδατωμένοι για να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση
Όταν μιλάμε για συνήθειες που βελτιώνουν την αθλητική απόδοση, δεν πρέπει να ξεχνάμε αυτή τη σημαντική πτυχή. Η αφυδάτωση επηρεάζει την απόδοση και μάλιστα αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού ενός αθλητή.
Από αυτή την άποψη, μας λένε πάντα ότι πρέπει να ενυδατωνόμαστε καλά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πίνουμε αρκετό νερό, καθώς και να αναπληρώνουμε τα άλατα που χάνονται με τον ιδρώτα, όπως το νάτριο και το κάλιο.
Ιδιαίτερα, πρέπει να δίνουμε προσοχή στην ενυδάτωση όταν γυμναζόμαστε σε εξωτερικούς χώρους και οι θερμοκρασίες είναι υψηλές. Μην περιμένετε μέχρι να νιώσετε δίψα.
Όσον αφορά τις ποσότητες, υπολογίζεται ότι πρέπει να πίνετε τουλάχιστον μισό λίτρο νερό ανά ώρα άσκησης. Ωστόσο, αυτό ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα: ένας παίκτης του μπάσκετ δεν χάνει την ίδια ποσότητα υγρών με έναν παίκτη του τένις, για παράδειγμα.
Σας άρεσε αυτό το άρθρο; Μπορεί επίσης να σας αρέσει να διαβάσετε: Kylian Mbappé: Η αυστηρή ρουτίνα άσκησης και διατροφής του επόμενου μεγάλου αστέρα του ποδοσφαίρου
6. Ποτέ μην υπερπροπονείστε
Η προπόνηση είναι πάντα το κλειδί της επιτυχίας στον αθλητισμό. Ωστόσο, η υπερπροπόνηση δεν θα οδηγήσει σε αυξημένη απόδοση, αλλά ακριβώς το αντίθετο.
Υπάρχουν διάφορες καταστάσεις που συμβαίνουν στο σώμα όταν υπερπροπονείστε:
- Μυϊκές κράμπες
- Υψηλότερο επίπεδο εξάντλησης
- Ορμονικές μεταβολές
- Αυξάνεται η πιθανότητα να υποστείτε τραυματισμούς
- Επηρεάζεται η ανοσολογική απόκριση του οργανισμού
7. Να θυμάστε την ανάπαυση και την αποκατάσταση
Μεταξύ κάθε άσκησης, πρέπει πάντα να κάνουμε την αντίστοιχη παύση. Δεν πρέπει ποτέ να υπερφορτώνουμε τους μύες μας.
Ομοίως, αν υπάρχει μια μέρα διακοπής στο πρόγραμμα δραστηριοτήτων μας, πρέπει να δώσουμε στο σώμα το χρόνο του να ξεκουραστεί. Να θυμάστε ότι η ξεκούραση είναι βασικό μέρος της προπόνησης.
Αυτό περιλαμβάνει έναν καλό ύπνο. Για έναν αθλητή που έχει υψηλές σωματικές δαπάνες, ο σωστός ύπνος είναι μία από τις πιο σημαντικές συνήθειες για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
8. Δώστε προσοχή στο σώμα σας
Όταν κάτι δεν λειτουργεί καλά και βιώνετε μεγάλη κόπωση, το σώμα σας δείχνει σημάδια που πρέπει να προσέξετε. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα εξής:
- Ζαλάδα
- Πονοκέφαλοι
- Διαταραχές του ύπνου
- Απουσία της περιόδου
- Συναισθηματικές διαταραχές
- Μυϊκός ή αρθρικός πόνος
Όταν έρχεστε αντιμέτωποι με αυτά τα σημάδια, πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση και να δείτε έναν γιατρό. Είναι προτιμότερο να χάσετε λίγες ημέρες ανάρρωσης παρά να καταστρέψετε μια αθλητική καριέρα.
9. Σταδιακή αύξηση και ρεαλιστικοί στόχοι
Όταν καταρτίζουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να βελτιώσουμε τις αθλητικές μας επιδόσεις, πρέπει να εξετάζουμε τη σταδιακή αύξηση και τους ρεαλιστικούς στόχους που είναι εφικτοί. Αυτό σημαίνει, για παράδειγμα, ότι αν τρέχουμε 5 χιλιόμετρα την ημέρα, δεν θα πρέπει να αυξήσουμε ξαφνικά τον αριθμό σε 20.
Ομοίως, αν ο μέσος όρος μας σε αυτή την απόσταση είναι 30 λεπτά (για παράδειγμα), δεν μπορούμε να περιμένουμε να μειώσουμε τον χρόνο στο μισό σε μια νύχτα. Μπορούμε να καταφέρουμε να βελτιωθούμε κατά μερικά λεπτά, μετά κατά μερικά ακόμη, αλλά πάντα σταδιακά.
10. Εργαστείτε στις τεχνικές πτυχές για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση
Μπορεί να έχουμε μεγάλες φυσικές ικανότητες, αλλά πρέπει να ξέρουμε πώς να τις διοχετεύσουμε. Υπό αυτή την έννοια, κάθε άθλημα έχει τις τεχνικές του πτυχές τις οποίες πρέπει να δουλέψουμε και να βελτιώσουμε.
Ανάμεσα στα διάφορα παραδείγματα, μπορούμε να αναφέρουμε τα εξής:
- Η ισορροπία του σώματος στο γκολφ
- Η λαβή της ρακέτας σας στο τένις
- Η τεχνική της στάσης και της γροθιάς σας στην πυγμαχία
- Η κίνηση του καρπού και του αγκώνα κατά το σουτ στο μπάσκετ
Μόνο με συνεχή προπόνηση θα βελτιώσουμε το σώμα και την τεχνική μας.
11. Δώστε προσοχή στον προπονητή ή τον γυμναστή σας
Για να επιτύχουμε βελτίωση στο τεχνικό κομμάτι, πρέπει να δώσουμε προσοχή σε αυτούς που ξέρουν πώς να το κάνουν καλύτερα. Σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για τις λειτουργίες του προπονητή. Όχι μόνο ξέρει τι κάνει, αλλά ο προπονητής ή ο γυμναστής σας μπορεί να παρατηρήσει πτυχές μας που δεν βλέπουμε όταν προπονούμαστε ή αγωνιζόμαστε.
12. Όλα εξαρτώνται από την πειθαρχία, τη συνέπεια και τη δέσμευση
Φυσικά, η πειθαρχία και η συνέπεια πρέπει να είναι μέρος των συνηθειών μας για να βελτιώσουμε την αθλητική μας απόδοση. Αυτό ισχύει εξίσου για επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές.
Αν προπονούμαστε ακανόνιστα ή κάθε δεύτερη μέρα ή αν δεν τηρούμε όσα περιγράφονται στο πρόγραμμα, δύσκολα θα δούμε τα αποτελέσματα που θέλουμε. Επομένως, το επίπεδο της δέσμευσής μας στην προπόνηση και, ειδικότερα, στην προπόνηση είναι σημαντικό.
13. Η θετική σκέψη και τα κίνητρα είναι το κλειδί
Η αθλητική πρακτική δεν αφορά μόνο το σώμα. Το μυαλό μετράει επίσης. Στην πραγματικότητα, πάντα γίνεται λόγος για ψυχολογικές δεξιότητες στον αθλητισμό.
Ίσως αυτός να είναι ένας από τους παράγοντες που εξηγεί τη διαφορά στα αποτελέσματα μεταξύ δύο αθλητών με το ίδιο επίπεδο προπόνησης. Υπάρχει επίσης η πτυχή του κινήτρου ή η δίψα για τη νίκη.
Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, μπορεί να βιώνουμε φόβους και αμφιβολίες. Ωστόσο, πρέπει να έχουμε πίστη ότι έχουμε κάνει όλα τα απαραίτητα. Πρέπει να πιστέψουμε ότι η προπόνησή μας θα αποδώσει καρπούς.
14. Διαχειριστείτε το άγχος σας πριν από τον αγώνα για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση
Όταν ένας αγώνας είναι προ των πυλών, ένας από τους μεγαλύτερους εχθρούς μπορεί να είναι το άγχος των αθλητών. Ο φόβος της αποτυχίας, οι αμφιβολίες… Υπάρχουν πολλά πράγματα που περνάνε από το μυαλό ενός αθλητή και που μπορεί να τον κάνουν να χάσει τη συγκέντρωσή του.
Είναι μάλιστα πιθανό το ίδιο το άγχος να μας εμποδίζει να κοιμηθούμε το προηγούμενο βράδυ. Επομένως, πρέπει να μάθουμε να διαχειριζόμαστε τα συναισθήματά μας. Αυτή είναι μία από τις βασικές συνήθειες για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
15. Αξιολογήστε τα αποτελέσματα και μάθετε να διαχειρίζεστε την απογοήτευση
Τα αποτελέσματα δεν θα είναι πάντα υπέρ μας. Οι άλλοι ανταγωνιστές έχουν επίσης προετοιμαστεί. Και μερικές φορές, ο ανταγωνισμός καθορίζεται από έναν παράγοντα στον οποίο μπορεί να παρέμβει η τύχη.
Ωστόσο, πρέπει να μαθαίνουμε από κάθε εμπειρία, να μην μας κυριεύει η απογοήτευση και να αναλύουμε τι πήγε στραβά και, κυρίως, πώς να το ξεπεράσουμε. Όλοι πέφτουμε μερικές φορές. Το σημαντικό είναι να σηκωθούμε και να συνεχίσουμε.
16. Διασκεδάστε και αποσπάστε την προσοχή σας
Για να μην μας επηρεάζει υπερβολικά το άγχος, από καιρό σε καιρό, είναι καλό να αποσυνδεόμαστε λίγο, να διασκεδάζουμε και να αποσπάται η προσοχή μας. Φυσικά, αυτό δεν πρέπει να σημαίνει ότι πρέπει να χάνετε προπονήσεις ή αγώνες.
Ομοίως, πρέπει να διασκεδάζετε με μέτρο, περιορίζοντας την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και πρόχειρου φαγητού και αποφεύγοντας επικίνδυνες καταστάσεις. Η ιδέα είναι να ξεκουραστείτε και να αποσυνδεθείτε – όχι να χαλάσετε ό,τι έχετε χτίσει!
Η συνταγή της επιτυχίας
Η ισορροπία των σωματικών, τεχνικών, τακτικών και ψυχολογικών παραγόντων είναι διαφορετική για κάθε αθλητή. Δεν υπάρχουν ακριβείς ή αλάνθαστες φόρμουλες για την επίτευξη της επιτυχίας.
Ωστόσο, υπάρχουν καλές συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση. Αυτά είναι τα εργαλεία που έχουμε και που πρέπει να ξέρουμε να τα χειριζόμαστε για να δίνουμε τον καλύτερο εαυτό μας, είτε αυτό συμβαίνει στην προπόνηση είτε στους αγώνες.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Aritz Urdampilleta N, Martínez Sanz J. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2012; 16(1): 25-35.
- Arruza J, Arribas S, Otaegi O, et al. Percepción de competencia, estado de ánimo y tolerancia al estrés en jóvenes deportistas de alto rendimiento. Anales de Psicología. 2011; 27(2): 536–543.
- Mata-Ordoñez F, Grimaldi-Puyana M, Sánchez-Oliver A. Reposición del glucógeno muscular en la recuperación del deportista. SPORT TK-Revista EuroAmericana de Ciencias del Deporte. 2019; 8(1): 57–66.
- Molinero O, Salguero A, Márquez S. Estrés-recuperación en deportistas y su relación con los estados de ánimo y las estrategias de afrontamiento. Revista de Psicología del Deporte. 2012; 21(1): 163-170.
- Olivos C, Cuevas M, Álvarez V, Jorquera C. Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. 2012; 23(3): 253-261.
- Sergeyevich Mishchenko V, Dmitriyevich Monogarov V. Fisiología del deportista: bases científicas de la preparación. Barcelona: Paidotribo, 2001.