Η θερμική επίδραση των τροφίμων: Τι είναι και πώς λειτουργεί;

Κατά τον υπολογισμό των ενεργειακών αναγκών, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το θερμικό αποτέλεσμα των τροφίμων. Αυτό εξαρτάται από τα θρεπτικά συστατικά του τροφίμου.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Saúl Sánchez Arias.

Τελευταία ενημέρωση: 02 Οκτωβρίου, 2022

Η θερμική επίδραση των τροφίμων είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την επεξεργασία της τροφής και την παραλαβή των θρεπτικών συστατικών της. Είναι το αποτέλεσμα της πέψης, της απορρόφησης και του μεταβολισμού.

Είναι επίσης γνωστή ως “μεταγευματική θερμογένεση” και μπορεί να καθορίσει την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη κατά τον καθορισμό των θερμιδικών αναγκών ενός ατόμου.

Πριν ξεκινήσουμε, πρέπει να σημειωθεί ότι οι υπολογισμοί των ενεργειακών αναγκών είναι πάντα προσεγγιστικοί. Υπάρχουν διάφοροι τύποι για την πραγματοποίηση εκτιμήσεων, αλλά δεν είναι πραγματικά δυνατό να γνωρίζουμε την ακριβή τιμή.

Σε κάθε περίπτωση, δεν είναι υπερβολικά σημαντική. Η πραγματοποίηση μεταγενέστερων διατροφικών προσαρμογών με βάση τα αποτελέσματα που θα προκύψουν αρκεί για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος.

Τι πρέπει να ξέρετε

Κανονικά, η θερμική επίδραση των τροφίμων καθορίζεται από την ποσότητα και την αναλογία των θρεπτικών συστατικών στο τρόφιμο. Επομένως, δεν έχουν όλα τα τρόφιμα παρόμοια τιμή, αλλά θα πρέπει να γίνονται διαφορετικοί υπολογισμοί για τον προσδιορισμό του αποτελέσματος για κάθε ένα από τα προϊόντα που απαρτίζουν τη διατροφή.

Γενικά, το 25% της θερμιδικής αξίας μιας πρωτεΐνης είναι απαραίτητο για την πέψη και τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, μόνο το 10% της συνολικής ενέργειας θα χρησιμοποιηθεί για τις διαδικασίες αυτές. Όταν πρόκειται για τα λίπη, το θερμικό αποτέλεσμα είναι ακόμη μικρότερο. Μόνο το 2% της ενέργειας που παρέχουν είναι αρκετό για να εξασφαλίσει τη βέλτιστη πέψη με τον επακόλουθο μεταβολισμό τους.

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες τιμές που μπορούν να επηρεάσουν το θερμικό αποτέλεσμα των τροφίμων. Μία από αυτές είναι η σωματική άσκηση. Για παράδειγμα, μια προπόνηση μετά από μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει την ποσότητα που απαιτείται για την πέψη κατά 5-10%. Οι φυτικές ίνες είναι ένα άλλο από τα συστατικά που θα έχουν αντίκτυπο, διαμορφώνοντας επίσης την αίσθηση κορεσμού. Αυτό αποδεικνύεται από μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Reviews.

Οι τοξικές συνήθειες θα μπορούσαν ακόμη και να μειώσουν αυτή την τιμή. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι το κάπνισμα. Επίσης, διεγερτικές ουσίες όπως ο καφές θα μπορούσαν να προκαλέσουν μεταβολές στην ενεργειακή δαπάνη που προέρχεται από τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, το μέγεθος της μεταβολής δεν είναι γνωστό με βεβαιότητα.

Είναι η θερμική επίδραση των τροφίμων σημαντική στην απώλεια βάρους;

Αν και η τροφή απαιτεί ενέργεια για να μεταβολιστεί, η δαπάνη αυτή δεν θα επηρεάσει ιδιαίτερα την κατάσταση της σύστασης του σώματος. Αρχικά, θεωρήθηκε ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες θα μπορούσε να βελτιώσει το ενεργειακό έλλειμμα, λόγω των υψηλότερων θερμιδικών απαιτήσεων για το μεταβολισμό. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι μια τέτοια δίαιτα οδηγεί σε κέρδη, επειδή δημιουργεί μεγαλύτερο κορεσμό και συμβάλλει στη διατήρηση των μυών.

Τελικά, για να βιώσετε απώλεια σωματικού λίπους, είναι βασικό να εδραιώσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω του διαιτητικού περιορισμού, αν και είναι πολύ πιο έξυπνο να γίνει μέσω της σωματικής άσκησης. Για παράδειγμα, η HIIT έχει δείξει μεγάλα οφέλη στην αύξηση της ημερήσιας δαπάνης και της επακόλουθης μεταβολικής δραστηριότητας.

Ένα από τα κλειδιά θα είναι αναμφίβολα η παγίωση της νέας μυϊκής μάζας. Ο άπαχος ιστός είναι μεταβολικά πολύ ενεργός, οπότε θα βοηθήσει στην αύξηση των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών. Εάν δεν αντισταθμιστούν από τη διατροφή, θα δημιουργηθεί έλλειμμα το οποίο θα εξοφληθεί με την κινητοποίηση και την επακόλουθη οξείδωση των λιπαρών οξέων. Ωστόσο, για να λειτουργήσει αυτό, θα πρέπει να γίνουν ορισμένες διατροφικές προσαρμογές.

Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης πρωτεϊνών θα κάνει τη διαφορά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά διατηρούν τη μυϊκή μάζα και προάγουν την ανάπτυξή της. Τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως απαιτούνται για τους ανθρώπους με καθιστική ζωή.

Ωστόσο, όταν πρόκειται για αθλητές, οι απαιτήσεις αυτές μπορούν εύκολα να διπλασιαστούν ή να τριπλασιαστούν. Αυτό αποδεικνύεται από έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Θερμική επίδραση των τροφίμων, ένα στοιχείο που πρέπει να λάβετε υπόψη σας

Όπως είδατε, η επεξεργασία της τροφής και των θρεπτικών συστατικών στο εσωτερικό του οργανισμού κοστίζει ενέργεια. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό των θερμιδικών αναγκών ενός ατόμου.

Αυτό θα δώσει ένα πιο ακριβές αποτέλεσμα που μπορεί να οδηγήσει σε οφέλη όσον αφορά τη σύνθεση του σώματος με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, δεν είναι το μόνο πράγμα που έχει σημασία όταν πρόκειται για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Τέλος, να έχετε κατά νου ότι η σωματική δραστηριότητα θα κάνει τη διαφορά στο μεταβολισμό. Θα αυξήσει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη, η οποία θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα που θα τονώσει στη συνέχεια την απώλεια λίπους.

Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε το διατροφικό σας σχήμα και να προγραμματίσετε σωστά τις προπονήσεις σας. Σε γενικές γραμμές, είναι καλή ιδέα να δώσετε μεγαλύτερη προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης και αντίστασης.