8 τρόφιμα για την παραγωγή κολλαγόνου μέσω της διατροφής
Η τακτική κατανάλωση τροφίμων για την απόκτηση κολλαγόνου είναι πολύ σημαντική τόσο για την υγεία όσο και για την ομορφιά. Αν και οι άνθρωποι συχνά συνδέουν αυτό το συστατικό με καλλυντικά προϊόντα, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την παραγωγή κολλαγόνου μέσω της διατροφής.
Η σωστή αφομοίωση αυτών των πρωτεϊνών μπορεί να επηρεάσει την κατάσταση του δέρματος, των μυών και των αρθρώσεων. Στην πραγματικότητα, μαζί με την ελαστίνη, αποτελούν μέρος των πιο σημαντικών δομών του σώματος. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να διασφαλίζεται ο σχηματισμός του, ειδικά όταν αρχίζει να μειώνεται λόγω ηλικίας.
Πώς μπορείτε να το αποκτήσετε μέσω της διατροφής σας; Αρκετά είδη τροφίμων το περιέχουν και άλλα ευνοούν την παραγωγή του. Παρακάτω θα θέλαμε να μοιραστούμε τις καλύτερες επιλογές, ώστε να τις ενσωματώσετε στα καθημερινά σας γεύματα.
Τι είναι το κολλαγόνο;
Το κολλαγόνο είναι το πιο άφθονο πρωτεϊνικό στοιχείο στο ανθρώπινο σώμα. Διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο, καθώς λειτουργεί ως “κόλλα” μεταξύ των κυττάρων των χόνδρινων ιστών, όπως αυτών που σχηματίζουν τους μυς, τις αρθρώσεις, το δέρμα, τους τένοντες και τα οστά.
Σχετίζεται με την οργανική γήρανση, καθώς αποτελεί παράγοντα αναζωογόνησης των κυττάρων. Επιπλέον, παρέχει αντοχή, ανθεκτικότητα και προστασία στους ιστούς, αποφεύγοντας την πρόωρη φθορά τους. Γιατί είναι σημαντικό να το λαμβάνουμε μέσω της διατροφής;
Αν και ο οργανισμός το παράγει υπό φυσιολογικές συνθήκες, μειώνεται η ικανότητά του και επιταχύνεται η φθορά του. Αν δεν αναπληρώνεται μέσω της διατροφής και των συμπληρωμάτων, τότε εμφανίζονται ρυτίδες στο δέρμα, ενώ μπορεί να προκαλέσει αδυναμία των οστών και φλεγμονώδη προβλήματα, μεταξύ άλλων.
Διαβάστε περισσότερα εδώ: Τροφές για να αυξήσετε το κολλαγόνο
Ποια είναι τα οφέλη του κολλαγόνου;
Λόγω της έκρηξης που είχε στη βιομηχανία καλλυντικών, οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν το κολλαγόνο με την αναζωογόνηση του δέρματος. Ωστόσο, πέρα από την παροχή αυτού του οφέλους, οι πρωτεΐνες αυτές εμπλέκονται και σε άλλες σημαντικές λειτουργίες, όπως:
- Επιδρά θετικά στην παραγωγή ενέργειας
- Ενεργοποιεί το μυϊκό σύστημα και οδηγεί σε βελτίωση της απόδοσης
- Το κολλαγόνο λειτουργεί ως μυοχαλαρωτικό και προάγει την ανάπαυση και τη μείωση των κράμπων και των συσπάσεων
- Σταθεροποιεί το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα και της θερμοκρασίας του σώματος
- Επηρεάζει την κατάσταση της καρδιαγγειακής υγείας και σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη
- Καθυστερεί τη γήρανση των μυών, των οστών και των αρθρώσεων
- Βοηθά στη σταθεροποίηση του ασβεστίου στα οστά
- Βελτιώνει τη διαδικασία επούλωσης του δέρματος
- Προλαμβάνει την πρόωρη φθοράς των χόνδρων και των συνδέσμων
Οι καλύτερες τροφές για την παραγωγή κολλαγόνου
Ο κατάλογος των τροφών για την παραγωγή κολλαγόνου χαρακτηρίζεται από την υψηλή διατροφική του αξία. Ενώ ορισμένες τροφές περιέχουν μια καλή ποσότητα αυτών των πρωτεϊνών, άλλες παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και το μαγνήσιο, τα οποία αποτελούν κλειδί για την παραγωγή κολλαγόνου στον οργανισμό.
1. Κρέας
Το κρέας περιέχει κολλαγόνο και άλλες ποικιλίες πρωτεϊνών. Ωστόσο, θα πρέπει να μετριάσετε την κατανάλωσή του, καθώς περιέχει χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη. Για μια υγιεινή διατροφή, καλό θα ήταν να προτιμάτε τα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το χοιρινό κ.ά.
Μπορεί να σας ενδιαφέρει: 7 οφέλη του κολλαγόνου
2. Ψάρια για την παραγωγή κολλαγόνου
Αν και το ποσοστό κολλαγόνου στα ψάρια είναι χαμηλότερο από ό,τι στο κρέας, οι ειδικοί το συνιστούν περισσότερο. Αυτό οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητά του σε ωμέγα 3, ένα υγιές λιπαρό οξύ που μειώνει τη φλεγμονή, σύμφωνα με αυτή τη μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Χιλής.
3. Ζελατίνη
Πρόκειται για μια από τις καλύτερες τροφές από τις οποίες μπορείτε να πάρετε κολλαγόνο, καθώς αποτελείται κυρίως από αυτή την πρωτεΐνη. Επιπλέον, είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες και περιέχει αντιοξειδωτικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων και των ιστών από τη φθορά της ηλικίας.
4. Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης C, η οποία σύμφωνα με αυτή τη μελέτη που διεξήχθη από τα Κέντρα Ερευνών Διατροφής και Υγείας, αποτελεί βασικό θρεπτικό συστατικό στη χημική διαδικασία που βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου στο σώμα. Επομένως, η κατανάλωση πορτοκαλιού, ακτινιδίου, λεμονιού ή οποιασδήποτε άλλης ποικιλίας μπορεί να βελτιώσει το σχηματισμό αυτών των πρωτεϊνών.
5. Ανανάς για την παραγωγή κολλαγόνου
Πρόκειται για ένα ιδιαίτερα συνιστώμενο φρούτο, όπως αναφέρεται σε αυτή τη μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Kragujevac (Σερβία).
6. Σόγια για την παραγωγή κολλαγόνου
Η σόγια και τα παράγωγά της (τόφου, γιαούρτι σόγιας, σούπες κ.λπ.) περιέχουν μια χημική ουσία γνωστή ως γενιστεΐνη. Το στοιχείο αυτό ευνοεί την παραγωγή κολλαγόνου και συμβάλλει στη διατήρηση των ιστών σε καλή κατάσταση.
7. Ξηροί καρποί
Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε μαγνήσιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι ξηροί καρποί είναι τροφές που ευνοούν το κολλαγόνο και δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας. Λόγω των ιδιοτήτων τους, υποστηρίζουν το σχηματισμό αυτών των πρωτεϊνών και αποτρέπουν τη φθορά στους ιστούς.
8. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι, το σέσκουλο, το λάχανο και κάθε ποικιλία πράσινων λαχανικών μπορούν να βελτιώσουν την παραγωγή και τη διατήρηση του κολλαγόνου. Ξεχωρίζουν για τη σημαντική συνεισφορά τους σε λουτεΐνη και μαγνήσιο, δύο απαραίτητα στοιχεία για την υγεία του δέρματος, των οστών και των αρθρώσεων. Έτσι λέει αυτή η μελέτη που διεξήχθη από την OmniActive Health Technologies Inc, η οποία εστιάζει στα οφέλη του πρώτου και στην αντιοξειδωτική του ικανότητα.
Τρώτε ήδη τρόφιμα από τα οποία μπορείτε να λάβετε κολλαγόνο; Θυμηθείτε να τα ενσωματώνετε στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγετε κακές συνήθειες όπως η κατανάλωση ζάχαρης και το κάπνισμα, οι οποίες μπορούν να εξαλείψουν το κολλαγόνο από τον οργανισμό σας.
Ρίξτε μια ματιά στο άρθρο που ετοιμάσαμε για εσάς παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για το σημαντικό αυτό θέμα.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Wagermaier, W., & Fratzl, P. (2012). Collagen. In Polymer Science: A Comprehensive Reference, 10 Volume Set. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53349-4.00247-8
- Hulmes, D. J. S. (2008). Collagen diversity, synthesis and assembly. In Collagen: Structure and Mechanics. https://doi.org/10.1007/978-0-387-73906-9_2
- Bunyaratavej, P., & Wang, H.-L. (2001). Collagen Membranes: A Review. Journal of Periodontology. https://doi.org/10.1902/jop.2001.72.2.215
- Gomez-Guillen, M. C., Gimenez, B., Lopez-Caballero, M. E., & Montero, M. P. (2011). Functional and bioactive properties of collagen and gelatin from alternative sources: A review. Food Hydrocolloids. https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2011.02.007
- Liu, D., Nikoo, M., Boran, G., Zhou, P., & Regenstein, J. M. (2015). Collagen and Gelatin. Annual Review of Food Science and Technology. https://doi.org/10.1146/annurev-food-031414-111800