3 υγιεινές ιδέες για νόστιμο και γρήγορο βραδινό φαγητό

Είναι πιθανό να φάμε υγιεινά και ταυτόχρονα γευστικά μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά; Η απάντηση είναι, ναι. Και δε χρειάζεται να πάρει και πολλή ώρα.

Είτε επειδή είστε κουρασμένοι είτε επειδή βιάζεστε, είναι ξεκάθαρο πως υπάρχει μια τάση να τρώτε γρήγορο βραδινό φαγητό το οποίο δεν είναι πολύ θρεπτικό και είναι υψηλό σε θερμίδες. Για ν’ αλλάξετε την κατάσταση, σ’ αυτό το άρθρο θα μοιραστούμε 3 υγιεινές ιδέες για γρήγορο, ικανοποιητικό βραδινό φαγητό που θα σας δώσει απαραίτητες θρεπτικές ουσίες.

3 υγιεινές ιδέες για γρήγορο βραδινό φαγητό

Γρήγορο κοτόπουλο με λαχανικά στο τηγάνι

Πρόκειται για μια γρήγορη, ελαφριά και φθηνή συνταγή και έτσι είναι μια από τις καλύτερες υγιεινές ιδέες για γρήγορο βραδινό φαγητό. Χρησιμοποιούμε κοτόπουλο, αλλά αυτό το πιάτο με τηγάνισμα σε δυνατή φωτιά, μπορεί να γίνει με οποιοδήποτε κρέας και με λαχανικά της επιλογής σας.

Μπορείτε να παρασκευάσετε και μια εκδοχή για χορτοφάγους, με κομμάτια τόφου για παράδειγμα. Επιπλέον,  μπορείτε να προσθέσετε ηλιόσπορους και σουσάμι ώστε να προσφέρετε περισσότερες θρεπτικές ουσίες και μια πιο ελκυστική, τραγανή υφή.

Συστατικά

• 2 σκελίδες σκόρδο
• 2 κρεμμύδια φρέσκα, ψιλοκομμένα
• 1 κούπα καστανό ρύζι (200 γραμ.)
• 1 κούπα στήθος κοτόπουλο (250 γραμ.)
• 2 καρότα (κομμένα σε λεπτές λωρίδες)
• 3 κουταλιές της σούπας σως σόγιας (60 γραμ.)
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (30 γραμ.)
• 1 κίτρινη πιπεριά (κομμένη σε λωρίδες)
• 1 κόκκινη πιπεριά (κομμένη σε λωρίδες)
• Μπρόκολο (ή κουνουπίδι), όσο θέλετε
• Ηλιόσπορους και σουσάμι, όσο θέλετε

Παρασκευή

• Σε ένα βαθύ τηγάνι (ή wok), βάλτε το ελαιόλαδο και αφήστε το να κάψει.
• Έπειτα, προσθέστε το σκόρδο, τα κρεμμύδια και τις πιπεριές και αφήστε τα να τηγανιστούν για λίγα λεπτά. Προσθέστε το κοτόπουλο και αφήστε το να τηγανιστεί (μέχρι ν’ αποκτήσει άσπρο στρώμα).
• Στη συνέχεια, προσθέστε το μπρόκολο, τα καρότα και τη σως σόγιας. Αφήστε τα να μαγειρευτούν σε μέτρια φωτιά για λίγα λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
• Σε άλλο τηγάνι, μαγειρέψτε το καστανό ρύζι με λίγο ελαιόλαδο και αρκετό νερό.

Ο τρόπος σερβιρίσματος εξαρτάται από το γούστο σας. Μπορείτε ν’ ανακατέψετε το μαγειρεμένο ρύζι με το τηγανισμένο φαγητό και να το σερβίρετε με τους σπόρους από πάνω. Όμως, μπορείτε να τα σερβίρετε και ξεχωριστά, με το ρύζι ως συνοδευτικό πιάτο.

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα πέστο και ντοματίνια

Αυτή τη στιγμή, τα ζυμαρικά έχουν αποκτήσει μια κακή φήμη στις δίαιτες επειδή αποτελούνται από υδατάνθρακες. Παρότι είναι αλήθεια πως θα πρέπει να βάζουμε με μέτρο στην καθημερινή μας διατροφή το αλεύρι και το άμυλο, δε χρειάζεται να υπερβάλουμε.

Όμως, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητη πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Σ’ αυτή τη συνταγή, θα χρησιμοποιήσουμε ζυμαρικά ολικής αλέσεως για να συνεισφέρουμε με ίνες και να υποστηρίξουμε την πέψη μας.

Συστατικά

• 75 γραμ. ανά άτομο ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Ντοματίνια, όσα θέλετε (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικές ντομάτες ή αποξηραμένες επίσης)
• Για τη σάλτσα πέστο:
  • Καρύδια ή αμύγδαλα (5-7 καρπούς)
  • Φρέσκο βασιλικό (10 με 15 φύλλα)
  • Χυμό λεμονιού (1 κουταλάκι του γλυκού)
  • Ελαιόλαδο (4 κουταλιές της σούπας)
  • Σκόρδο (1/2 σκελίδα)
  • Αλάτι όσο χρειαστεί

Παρασκευή

Επιλέγουμε να φτιάξουμε τη δική μας σπιτική σάλτσα πέστο, αλλά μπορείτε ν’ αγοράσετε και έτοιμη. Βάλτε όλα τα συστατικά για τη σάλτσα σε ένα μπολ και αναμείξτε τα με ένα μίξερ χειρός. Αφήστε τη στην άκρη.

Ζεστάνετε το νερό για τα ζυμαρικά σε μια κατσαρόλα και προσθέστε τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Έπειτα, πλύνετε πολύ καλά τα ντοματίνια (ή οποιοδήποτε είδος ντομάτας χρησιμοποιείτε) και αφήστε τα να στεγνώσουν.

Όταν μαγειρευτούν σχεδόν τα ζυμαρικά, σοτάρετε γρήγορα τις ντομάτες με το ελαιόλαδο σε δυνατή φωτιά σε μια κατσαρόλα ή ένα τηγάνι.

Στη συνέχεια, σουρώστε τα ζυμαρικά, προσθέστε τα στο τηγάνι με τις ντομάτες για λίγο και τέλος προσθέστε τη σάλτσα πέστο. Κλείστε αμέσως τη φωτιά (για να μην κάψετε τη σάλτσα) και σερβίρετε με τριμμένο τυρί από πάνω.

Φιλέτα σολομού αρωματισμένα με λεμόνι

Αυτή είναι μια από τις νοστιμότερες, πρακτικές και πιο ελκυστικά παρουσιασμένες υγιεινές ιδέες για γρήγορο βραδινό φαγητό. Είναι ιδανική όταν έχετε κάποιον καλεσμένο ή αν απλά θέλετε να καλομάθετε τον εαυτό σας.

Συστατικά

• Φλούδα λεμονιού
• Αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση
• 1 ή 2 φιλέτα σολομού ανά άτομο
• Το χυμό από 1/2 λεμόνι (ανά φιλέτο σολομού)
• Ένα συνοδευτικό πιάτο της επιλογής σας (πουρέ πατάτας ή κολοκύθας, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σαλάτα, κ.λπ.)

Παρασκευή

• Αρχικά, ελέγξετε το φιλέτο σολομού για κόκκαλα.
• Έπειτα, χωρίστε ένα ορθογώνιο κομμάτι αλουμινόχαρτου για κάθε φιλέτο.
• Πάρτε ένα ταψί, καλύψτε το με το αλουμινόχαρτο και τοποθετήστε πάνω τα φιλέτα.
• Αλατοπιπερώστε τον σολομό κατά προτίμηση. Στη συνέχεια, στύψτε 1/2 λεμόνι πάνω από κάθε φιλέτο.
• Βάλτε το ταψί στον φούρνο, στους 180 ºC, μέχρι να ψηθεί καλά ο σολομός.
• Στο ενδιάμεσο, παρασκευάστε το συνοδευτικό πιάτο της επιλογής σας.
• Προτού σερβίρετε, προσθέστε λίγη φλούδα λεμονιού σε κάθε φιλέτο για να δώσετε άρωμα στο πιάτο.