6 πρωινά που συνιστώνται ιδιαίτερα αν κάνετε δίαιτα

Σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσουμε έξι εξαιρετικά και διαφορετικά πρωινά που συνιστώνται ιδιαίτερα αν κάνετε δίαιτα. Ελπίζουμε ότι το πρωινό θα συνεχίσει να είναι για σας το πιο σημαντικό και θρεπτικό γεύμα της ημέρας, χωρίς να αισθάνεστε ενοχές.
6 πρωινά που συνιστώνται ιδιαίτερα αν κάνετε δίαιτα
Elisa Morales Lupayante

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: παιδαγωγο και διατροφολόγο Elisa Morales Lupayante.

Έχει γραφτεί από Equipo Editorial

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσουμε έξι εξαιρετικά και διαφορετικά πρωινά που συνιστώνται ιδιαίτερα αν κάνετε δίαιτα.

Όλοι έχουμε ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ναι, είναι αλήθεια και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα σας παρουσιάσουμε μερικά πρωινά που συνιστώνται ιδιαίτερα όταν κάνετε δίαιτα.

Όταν κάνουμε δίαιτα ή ακολουθούμε κάποια ειδική διατροφή, το πρωινό δεν χάνει καθόλου από τη σημασία του. Μάλιστα, έχει ακόμα περισσότερη αξία. Βέβαια, κάθε χώρα έχει το δικό της είδος πρωινού όπως αναφέρει ο ειδικός στη διατροφή Michael J. Gibney.

Ωστόσο αυτό το μήνυμα συχνά παρανοείται και μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το πρωινό γεύμα ως δικαιολογία για να σπάσουν τη δίαιτά τους.

Ελπίζουμε ότι το πρωινό θα συνεχίσει να είναι για σας το πιο σημαντικό και θρεπτικό γεύμα της ημέρας, χωρίς να αισθάνεστε ενοχές.

Πρωινά που συνιστώνται - Γυναίκα τρώει σάντουιτς

Καταρχάς, όμως, τι είναι ένα υγιεινό πρωινό γεύμα; Ακολουθούν οι θρεπτικές ουσίες και τα συστατικά που πρέπει να περιλαμβάνει κάθε υγιεινό πρωινό γεύμα:

  • Υδατάνθρακες -και, αν είναι πολύπλοκοι, όπως τα πλήρη δημητριακά, ακόμα καλύτερα.
  • Πρωτεΐνη (αβγά, ξηροί καρποί ή άπαχα κρέατα).
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυρί, φυτικά γάλατα, αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι.
  • Μια καλή δόση μεταλλικών στοιχείων, φυτικών ινών και βιταμινών.
  • Όσον αφορά στον αριθμό των θερμίδων, για κάποιον που χρειάζεται 2.000 θερμίδες τη μέρα, το πρωινό γεύμα πρέπει να περιέχει από 400 ως 500 θερμίδες.

Ωστόσο να θυμάστε ότι οι θερμίδες δεν είναι “ενέργεια” καθαυτή, επομένως ο αριθμός τους μπορεί να είναι λίγο μικρότερος αν κάνουμε δίαιτα αδυνατίσματος.

Έξι πρωινά που συνιστώνται ιδιαίτερα αν κάνετε δίαιτα

1. Βρώμη, σπόροι chia και ακτινίδιο

Πρωινά που συνιστώνται - Ακτινίδια κομμένα

Υλικά

  • 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα (250 ml)
  • 1 μέτριο ακτινίδιο
  • 3 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης (45 γραμμάρια)
  • 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia (15 γραμμάρια)

Η ενέργεια που εξασφαλίζει αυτό το πρωινό είναι σημαντική, αφού το γάλα και η βρώμη περιέχουν εξαιρετικούς υδατάνθρακες.

Επιπλέον υπάρχουν οι βιταμίνες που περιέχει το ακτινίδιο καθώς και οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες από τους σπόρους chia. Πρόκειται αναμφισβήτητα για έναν τέλειο συνδυασμό, που περιέχει συνολικά 376,45 θερμίδες.

2. Αβγά, σπανάκι και χυμός πορτοκάλι

Πρωινά που συνιστώνται - Αβγά σπασμένα σε μπολ

Υλικά

  • 1 ολόκληρο αβγό
  • το ασπράδι από 1 αβγό
  • 3 φλιτζάνια σπανάκι
  • 2 φέτες σταρένιο ψωμί
  • 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι (200 ml)
  • 1 κουταλάκι του τσαγιού φυτικό έλαιο (5 γραμμάρια)

Οδηγίες

  • Με τα αβγά και το σπανάκι μπορείτε να φτιάξετε μια νόστιμη ομελέτα, που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Μαγειρέψτε τη σε φυτικό έλαιο.
  • Η ομελέτα μαζί με τη βιταμίνη C του χυμού πορτοκαλιού και τις φυτικές ίνες στο σταρένιο ψωμί αποτελούν ένα ιδανικό πρωινό που συνιστάται για την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών του.

3. Σταρένιο ψωμί, αβοκάντο και σπόροι chia

Πρωινά που συνιστώνται - Αβοκάντο σε ψωμί

Υλικά

  • 1 σφιχτοβρασμένο αβγό
  • μισό αβοκάντο (50 γραμμάρια)
  • 1 μικρό ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα (150 ml)
  • 2 φέτες σταρένιο ψωμί
  • 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia (15 γραμμάρια)

Οδηγίες

  • Φρυγανίστε το ψωμί και βάλτε από πάνω το αβοκάντο και το αβγό. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε φέτες τομάτας. Πασπαλίστε με σπόρους chia και συνοδέψτε με λίγο αποβουτυρωμένο γάλα.

Ο πρωταγωνιστής της συνταγής είναι το αβοκάντο. Με τη σημαντική του περιεκτικότητα σε βιταμίνες, κάλιο, καλά λιπαρά οξέα για την καρδιά και φυτικές ίνες, αποτελεί ένα από τα αγαπημένα πρωινά που συνιστώνται για δίαιτα.

Ωστόσο, συνιστούμε να μην τρώτε το συγκεκριμένο πρωινό υπερβολικά συχνά, επειδή περιέχει πολλές θερμίδες.

4. Βρώμη, μπανάνα και φράουλες

Πρωινά που συνιστώνται - Βρώμη με γάλα σε μπολ

Υλικά

  • 1 1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα (300 ml)
  • 1/4 μιας ώριμης μπανάνας
  • 1 φλιτζάνι φράουλες (140 γραμμάρια)
  • 3 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης (45 γραμμάρια)
  • 1 κουταλάκι του τσαγιού εκχύλισμα βανίλιας (5 ml)

Οδηγίες

  • Μπορείτε να φτιάξετε ένα σμούθι με βρώμη και να το γλυκάνετε με την ενέργεια της μπανάνας και της φράουλας.
  • Βάλτε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι να έχετε ένα ομοιογενές υγρό.

Το σμούθι αυτό είναι πολύ ισορροπημένο από άποψη θρεπτικών συστατικών και περιέχει συνολικά 331 kcal.

5. Γιαούρτι με φρούτα

Πρωινά που συνιστώνται - Γιαούρτι με διάφορα φρούτα σε μπολάκι

Υλικά

  • 1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, χωρίς ζάχαρη (200 γραμμάρια)
  • 2 φέτες ανανά
  • 2 φέτες πεπόνι
  • 1 χούφτα αμύγδαλα
  • 1 φλιτζάνι χυμό καρότου ή μήλου (200 ml)

Το γιαούρτι, το πεπόνι και ο ανανάς εξασφαλίζουν ενέργεια. Επίσης διαθέτουν διουρητικές ιδιότητες και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών.

Το ίδιο ισχύει για τον χυμό καρότου και μήλου, καθώς και για τις φυτικές ίνες των αμυγδάλων.

6. Ζαμπόν, σταρένιο ψωμί και ανανάς

Πρωινά που συνιστώνται - Προϊόντα ολικής αλέσεως

Υλικά

  • 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα (250 ml)
  • 2 φέτες ζαμπόν
  • 2 φέτες σταρένιο ψωμί
  • 1 φλιτζάνι χυμό ανανά (200 ml)

Δεν μπορούμε να ξεχάσουμε το νόστιμο ζαμπόν, που εξασφαλίζει τις απαραίτητες πρωτεΐνες για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μεγάλη ποσότητα ενέργειας.

Μπορείτε να το συνοδέψετε με λίγη ελαφριά μαρμελάδα, αν θέλετε. Έτσι, μαζί με τον χυμό ανανά, εξασφαλίζετε τα απαραίτητα σάκχαρα.

Ελπίζουμε ότι οι παραπάνω συνταγές σάς δίνουν κάποια έμπνευση για ποικιλία στα πρωινά σας γεύματα. Χάρη σε αυτά τα πρωινά που συνιστώνται ιδιαίτερα για τη διατροφική τους αξία, μπορείτε να ξεκινάτε σωστά τη μέρα σας χωρίς να χρειάζεται να σπάσετε τη δίαιτά σας!

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
8 ιδανικά πρωινά για να χάσετε βάρος. Δοκιμάστε τα
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
8 ιδανικά πρωινά για να χάσετε βάρος. Δοκιμάστε τα

Θέλετε να μάθετε για τα ιδανικά πρωινά; Το πρωινό είναι ένας ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας υγιεινά και γευστικά.



  • Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1781. Published 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
  • Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus. 2018;10(7):e2947. Published 2018 Jul 9. doi:10.7759/cureus.2947
  • Gibney MJ, Barr SI, Bellisle F, et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. 2018;10(5):559. Published 2018 May 1. doi:10.3390/nu10050559
  • Fulgoni VL 3rd, Brauchla M, Fleige L, Chu Y. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients. 2019;11(5):964. Published 2019 Apr 27. doi:10.3390/nu11050964
  • Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662–675. doi:10.1007/s13197-013-1072-1
  • Wal, J. S. V., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.130
  • Kyrø C, Tjønneland A. Whole grains and public health. BMJ. 2016;353:i3046. Published 2016 Jun 14. doi:10.1136/bmj.i3046
  • Fernandez MA, Marette A. Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Adv Nutr. 2017;8(1):155S–164S. Published 2017 Jan 17. doi:10.3945/an.115.011114
  • Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677–688. doi:10.3945/ajcn.112.053116

Τα περιεχόμενα αυτής της δημοσίευσης είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία.