6 θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε αν είστε άνω των 40 ετών

Μετά τα 40 σας, το σώμα σας αρχίζει να χάνει την οστική του πυκνότητα, γι 'αυτό και το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι δύο θεμελιώδη θρεπτικά συστατικά για τη διατροφή σας.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Maricela Jiménez López.

Έχει γραφτεί από Okairy Zuñiga

Τελευταία ενημέρωση: 22 Δεκεμβρίου, 2022

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε εάν είστε άνω των 40 ετών;

Μετά τα 40 σας, η παρακολούθηση της ποσότητας των βιταμινών και των θρεπτικών ουσιών που αποκτάτε, αποκτά αποφασιστική σημασία. Εάν δεν δίνετε αρκετή προσοχή, μπορεί να αντιμετωπίσετε αρνητικές αλλαγές, όπως είναι η απώλεια της μυϊκής μάζας, ο αργός μεταβολισμός και η αύξηση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων.

Ανακαλύψτε ποιες βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε αν είστε άνω των 40 και αρχίστε να τα συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας κάθε μέρα.

Συστατικά που χρειάζεστε αν είστε άνω των 40 ετών

1. Β-12

Η βιταμίνη Β-12 μπορεί να βρεθεί στη φυσική της μορφή σε ζωικά προϊόντα. Αυτή είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου, του αίματός σας και του νευρικού σας συστήματος.

Εάν δεν έχετε αρκετή ποσότητα αυτής της βιταμίνης, συνήθως προκαλείται:

• Γενική αδυναμία,
• Απώλεια της όρεξης,
• Απώλεια βάρους,
• Μεγαλοβλαστική αναιμία.

Κανονικά, παίρνετε την απαραίτητη ποσότητα Β-12 από μια ισορροπημένη διατροφή.

Ωστόσο, μετά από τα 40 σας, η μείωση του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι προκαλεί προβλήματα στην απορρόφησή του. Επομένως, πολλοί ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να το καταναλώνουν μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων διατροφής.

2. Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μέταλλο που υπάρχει σε τρόφιμα όπως είναι το γάλα, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αυτό το προϊόν είναι θεμελιώδες για να κρατήσει τα οστά και τα δόντια υγιή. Επιπλέον, το ασβέστιο παίζει ρόλο στην κυκλοφορία του αίματος, στην ισορροπία του νευρικού συστήματος και στη μυϊκή συστολή.

Λόγω όλων των παραπάνω, μια ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει ασθένειες όπως είναι η οστεοπόρωση και η ραχίτιδα.

Αν και τα οστά σας απορροφούν το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου που χρειάζεστε πριν από τα 30 σας, μετά τα 40 σας, ξεκινάτε αργά να χάνετε το ασβέστιο.

Εξαιτίας αυτού, για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και άλλων οστεϊκών παθήσεων, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη ασβεστίου.

3. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D συντίθεται εύκολα όταν εκτίθεστε στο ηλιακό φως και όταν τρώτε αβγά και γάλα. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα σας, επειδή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του σκελετού.

Η δυσαπορρόφηση της βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει διαβήτη, πολλαπλή σκλήρυνση, καρδιαγγειακή νόσο και χρόνιες ασθένειες.

Δεδομένου ότι η ικανότητα του δέρματος να απορροφά τη βιταμίνη D με την ηλικία, μετά την ηλικία των 40 ετών, έχετε υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας.

• Η σύστασή μας είναι να δώσετε προσοχή στο χρόνο που περνάτε κάτω από τον ήλιο, με τρόπο που δεν είναι πάρα πολύς, αλλά δεν είναι και πολύ λίγος.
• Μην ξεχνάτε να περνάτε τουλάχιστον μερικά λεπτά την ημέρα στον ήλιο.
• Εάν είστε αλλεργικοί στον ήλιο ή εάν δεν μπορείτε να ξοδέψετε χρόνο στον ήλιο, συμπεριλάβετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D στην καθημερινή σας ρουτίνα.

4. Κάλιο

Το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο για την μυϊκή λειτουργία βασικού επιπέδου και για το νευρικό σύστημα. Αν δεν καταναλώνετε επαρκή ποσότητα καλίου μετά τα 40 σας, μπορεί να παρατηρήσετε:

• Πόνο στους μυς,
• Μυϊκή αδυναμία,
• Αφυδάτωση,
• Κράμπες,
• Διάρροια,
• Δυσκοιλιότητα,
• Νευρομυϊκές καταστάσεις.

Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε την απαραίτητη ποσότητα καλίου, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια διατροφή που περιλαμβάνει καρύδια, καφέ, σοκολάτα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι μια περίσσεια καλίου στο σώμα σας μπορεί να δημιουργήσει επιπλοκές στην καρδιά σας και στο γαστρεντερικό σύστημα. Επομένως, αν πρόκειται να πάρετε ένα συμπλήρωμα καλίου, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

5. Μαγνήσιο, από τα συστατικά που χρειάζεστε αν είστε άνω των 40 ετών

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο και δρα ως ζωτικής σημασίας ρυθμιστής της αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης πολύ σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας και την απορρόφηση ασβεστίου, όπως και σε άλλες σημαντικές μεταβολικές αντιδράσεις.

Λόγω του γεγονότος ότι το μαγνήσιο αποτελεί μέρος της χλωροφύλλης, μπορείτε να το βρείτε σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μη επεξεργασμένους κόκκους ή όσπρια όπως είναι η σόγια ή τα φασόλια και τα καρύδια.

• Μετά από τα 40 σας, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε προσεκτικά την κατανάλωση αυτού του στοιχείου.
• Πρέπει να συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο σε κάθε γεύμα. Εάν η διατροφή σας είναι ανεπαρκής, συμπεριλάβετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου στη ρουτίνα σας.

6. Ωμέγα 3, από τα συστατικά που χρειάζεστε αν είστε άνω των 40 ετών

Παρόλο που τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν είναι ούτε βιταμίνες ούτε μέταλλα, είναι σημαντικό να τα προσθέσετε στη λίστα επειδή είναι απαραίτητα για την υγεία σας μετά τα 40 σας.

Το ωμέγα-3 μπορεί να ληφθεί με τις ακόλουθες μορφές:

• Ζώα: Από ιχθυέλαιο και λάδι κριλ.
• Λαχανικά: Από φυτά όπως ο λιναρόσπορος, σπόροι τσιά, σπόρους κάνναβης και σογιέλαιο.

Η κατανάλωση αυτών των θρεπτικών συστατικών μετά τα 40 σας θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση και την κακή χοληστερόλη (LDL), δύο προβλήματα που είναι πολύ κοινά σε αυτό το στάδιο της ζωής.

Οι βιταμίνες ωμέγα-3 παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της μνήμης και στη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου.

Θυμηθείτε ότι είναι πάντα καλύτερο να καταναλώνετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής αντί μέσω συμπληρωμάτων και χαπιών.

Η ύπαρξη ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για τις αλλαγές που πλησιάζουν.