6 τροφές για ένα πρωινό γεύμα με περισσότερη ενέργεια
Το πρώτο γεύμα της μέρας πρέπει να σας εξασφαλίζει όλη την ενέργεια που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε τη μέρα χωρίς να καταρρέετε το μεσημέρι. Δείτε τις παρακάτω γευστικές, γεμάτες ενέργεια τροφές για ένα πρωινό γεύμα που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας.
Για ένα πρωί γεμάτο ενέργεια
Το πρωινό γεύμα που τρώτε πιθανώς περιλαμβάνει έναν καφέ και ένα μπέιγκελ καθώς πηγαίνετε στη δουλειά ή καθώς ντύνεστε και ετοιμάζεστε να φύγετε.
Ένα πρωινό γεύμα αυτού του είδους σίγουρα δεν εξασφαλίζει στο σώμα σας τα “καύσιμα” που χρειάζεται για να ξεκινήσει σωστά τη μέρα.
Αν δεν θέλετε να αισθάνεστε κουρασμένοι, αδύναμοι ή ανίκανοι να συγκεντρωθείτε, θα πρέπει να καταναλώνετε στο πρωινό γεύμα τροφές που σας εξασφαλίζουν ενέργεια στο ξεκίνημα της μέρας σας.
Όταν αρχίσετε να καταναλώνετε αυτές τις τροφές, ο εγκέφαλός σας αναζωογονείται, βρίσκεται σε εγρήγορση και είναι έτοιμος για δράση.
Θα μπορείτε να εργάζεστε καλύτερα, να επιτυγχάνετε περισσότερα, να σκέφτεστε πιο δημιουργικά και να αποφεύγετε τη σωματική και τη διανοητική κόπωση, που είναι κάτι τόσο συνηθισμένο σήμερα.
Ακολουθούν μερικές τροφές που δεν θα πρέπει να λείπουν από το πρωινό γεύμα σας:
1. Υγιεινοί υδατάνθρακες
Είναι απαραίτητο να γίνεται αυτή η διάκριση, επειδή δεν σας εξασφαλίζουν όλοι οι υδατάνθρακες ενέργεια.
Για να θεωρούνται “υγιεινοί”, δεν πρέπει να προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματός σας (αξίζει να επισημανθεί ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή γλυκόζης, την οποία το σώμα μετατρέπει σε ενέργεια).
Μερικές από τις καλύτερες επιλογές είναι το ψωμί σικάλεως και η βρώμη (μπορείτε να την αναμείξετε με γιαούρτι, γάλα η χυμό).
Αυτές οι δύο τροφές εξασφαλίζουν ενέργεια στο σώμα σας και δίνουν στον εγκέφαλό σας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λαμβάνει σωστές αποφάσεις και να είναι δημιουργικός.
2. Αβγά
Αν δεν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, τα αβγά σάς κάνουν καλό, αν και πολλοί πιστεύουν ότι αποτελούν απαγορευμένη τροφή.
Ακολουθούν μερικές από τις ωφέλειες των αβγών:
- Εξασφαλίζουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας καθώς και απαραίτητα αμινοξέα που αλληλεπιδρούν καλά με τις ορμόνες.
- Η κατανάλωση αβγών επηρεάζει θετικά τους νευροδιαβιβαστές που συνδέονται με τη διάθεση.
Για αυτόν τον λόγο είναι καλή ιδέα να τρώτε ένα σφιχτοβρασμένο αβγό δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα στο πρωινό γεύμα σας.
Είναι ιδιαίτερα καλό τις μέρες που ξέρετε ότι θα έχετε φορτωμένο πρόγραμμα, ότι θα πρέπει να κάνετε υπερωρίες ή ότι σας περιμένει μια κουραστική μέρα.
3. Πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε το μπέικον ή τα λουκάνικα στο πρωινό γεύμα: αυτά τα λιπαρά κρέατα προκαλούν μεγάλη αύξηση στα επίπεδα της χοληστερίνης και δεν αυξάνουν την ενέργεια -στην πραγματικότητα κάνουν το αντίθετο.
Τα κορεσμένα λιπαρά μάς κάνουν αργούς και λιγότερο ικανούς να λαμβάνουμε σωστές αποφάσεις.
Πιθανώς γνωρίζετε το αίσθημα βάρους και κούρασης μετά από ένα πλούσιο γεύμα με πολλά λιπαρά. Έτσι θα αισθάνεστε όλη μέρα αν ξεκινήσετε τη μέρα σας τρώγοντας μπέικον στο πρωινό γεύμα σας.
Από την άλλη πλευρά, αν επιλέξετε όσπρια για πρωινό (φακές, φασόλια, ρεβίθια, θα βρίσκεστε σε πολύ μεγαλύτερη εγρήγορση.
4. Ξηροί καρποί
Αν δεν σας φαίνεται “κανονικό” να τρώτε φασόλια το πρωί, μπορείτε να δοκιμάσετε τους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια κ.λπ.).
- Οι τροφές αυτές συνδυάζουν τα υγιεινά λιπαρά, τους υδατάνθρακες και τις φυτικές πρωτεΐνες και σας χαρίζουν πολλή ενέργεια.
- Αφού περιέχουν φυτικές ίνες, εξασφαλίζουν αρκετή γλυκόζη και άλλες θρεπτικές ουσίες για την αποκατάσταση των βλαβών στους μύες και τη ρύθμιση του μεταβολισμού σας.
Έχετε υπόψη σας ότι οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλές θερμίδες, όμως μία χούφτα κάθε δύο ή τρεις μέρες δεν είναι πρόβλημα.
5. Σμούθι φρούτων
Είναι πιο εύκολο να φτιάξετε σμούθι ή χυμό φρούτων το καλοκαίρι. Όμως θα πρέπει να διατηρείτε αυτήν τη συνήθεια ακόμα και όταν έξω κάνει κρύο.
- Αντί για καφέ, δοκιμάστε ένα σμούθι με μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια… όποιον συνδυασμό σας αρέσει!
- Θα προσέξετε ότι η ενέργειά σας δεν εξαντλείται τόσο γρήγορα όσο όταν καταναλώνατε καφεΐνη (που έχει επίσης πολλές παρενέργειες).
Αξίζει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να καθαρίσετε και να τεμαχίσετε τα φρούτα και να τα βάλετε στο μπλέντερ.
6. Γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά
Λέμε συγκεκριμένα “λίγα λιπαρά” επειδή το πλήρες γάλα ή γιαούρτι στο πρωινό γεύμα μπορεί να είναι πολύ βαρύ για κάποιους.
Εξάλλου, τα γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά συμβάλλουν στην πρόληψη της αύξησης βάρους και είναι καλύτερα για τους ανθρώπους με δυσανεξία στη λακτόζη.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν αμινοξέα και συστατικά που θρέφουν και χαρίζουν ενέργεια.
- Αν δεν θέλετε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να επιλέξετε φυτικά γάλατα (αμύγδαλο, σόγια, ρύζι κ.λπ.). Δεν έχουν χοληστερίνη, περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες και λίγα λιπαρά, ενώ είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.
Μάθετε ακόμα: Αναμείξτε σπόρους chia και βρώμη για πρωινό
Τρία δείγματα πρωινών γευμάτων με περισσότερη ενέργεια
Αν αισθάνεστε ότι έχετε λίγη ενέργεια στην αρχή της μέρας, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε ένα από τα παρακάτω πρωινά γεύματα:
1. Κλασικό πρωινό γεύμα
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι αυτό είναι το πιο “συνηθισμένο” πρωινό γεύμα από τα τρία. Περιλαμβάνει τα εξής:
- Ένα φλιτζάνι καφέ (καλύτερα χωρίς καφεΐνη) με γάλα (αποβουτυρωμένο).
- Φρυγανισμένο ψωμί με τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά.
- Φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι (επιλεκτικά προσθέστε δημητριακά ή βρώμη στιγμής).
2. Γρήγορο πρωινό γεύμα
Για όσους δεν έχουν χρόνο το πρωί ή δεν θέλουν να φύγουν από το σπίτι με φορτωμένο στομάχι:
- Βάλτε στο μπλέντερ ένα μήλο, μια μπανάνα, ένα πορτοκάλι, μια χούφτα αμύγδαλα, λίγη βρώμη και νερό.
- Χτυπήστε καλά όλα τα συστατικά και βάλτε το σμούθι σε ένα ποτήρι που μπορείτε να πάρετε μαζί σας στη διαδρομή προς τη δουλειά.
3. Πρωινό γεύμα με λίγα λιπαρά
Αν θέλετε να χάσετε βάρος καθώς και να εξασφαλίσετε περισσότερη ενέργεια, το παρακάτω πρωινό γεύμα είναι ιδανικό:
- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Φρυγανισμένο ψωμί με τυρί χωρίς λιπαρά.
- Ένα φρούτο (μια φέτα ανανά, ένα μήλο, ένα αχλάδι κ.λπ.).
Απολαύστε το πρωινό γεύμα σας!
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Raynor, H. A., & Vadiveloo, M. (2018, March 1). Understanding the Relationship Between Food Variety, Food Intake, and Energy Balance. Current Obesity Reports. https://doi.org/10.1007/s13679-018-0298-7
- Borneo, R., & León, A. E. (2012, February). Whole grain cereals: Functional components and health benefits. Food and Function. https://doi.org/10.1039/c1fo10165j
- Layman, D. K., & Rodriguez, N. R. (2009). Egg protein as a source of power, strength, and energy. Nutrition Today, 44(1), 43–48. https://doi.org/10.1097/NT.0b013e3181959cb2
- Rozenberg S, Body JJ, Bruyère O, et al. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs–A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016;98(1):1–17. doi:10.1007/s00223-015-0062-x
- Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Henson, D. A., Sha, W., Shanely, R. A., Knab, A. M., … Jin, F. (2012). Bananas as an energy source during exercise: A metabolomics approach. PLoS ONE, 7(5). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0037479