13 συμβουλές για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης
Τα άτομα που πάσχουν από καταθλιπτική διαταραχή, συχνά παίρνουν φάρμακα. Ωστόσο, πέρα από τα φάρμακα, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης με φυσικό τρόπο και να βελτιώσετε τη συγκέντρωση αυτού του νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στην κατάθλιψη.
Αυτό επιτυγχάνεται με την καλή διατροφή, την άσκηση και την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, χαλαρά, ειρηνικά και αρμονικά. Πάνω απ’ όλα, η αποφυγή του άγχους είναι το κλειδί. Διαβάστε παρακάτω και μάθετε περισσότερα για το πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σε καθημερινή βάση.
Γιατί πέφτουν τα επίπεδα σεροτονίνης;
Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής. Αυτή η χημική ουσία εμπλέκεται στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Συντίθεται στον εγκέφαλο και στο έντερο από ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη.
Αν και συνδέεται συχνότερα με τη διάθεση, η σεροτονίνη επηρεάζει μια ποικιλία λειτουργιών: από την ευχαρίστηση έως το άγχος, μέσω της μάθησης, έως τη ρύθμιση της θερμοκρασίας, τη λίμπιντο και την όρεξη.
Όταν δεν συντίθεται σωστά, αρχίζουμε να αισθανόμαστε ευαίσθητοι, άβολα, ευερέθιστοι, ανήσυχοι, ακόμη και επιθετικοί. Συχνά εμφανίζονται συμπτώματα κόπωσης ή απάθειας, διαταραχές του ύπνου, αδυναμία συγκέντρωσης και χαμηλή αυτοεκτίμηση.
Από την άλλη πλευρά, μπορεί επίσης να υπάρχουν ανεξέλεγκτες επιθυμίες για φαγητό, ιδίως για υδατάνθρακες. Σύμφωνα με θεωρίες, τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με την κατάθλιψη, την ιδεοψυχαναγκαστική συμπεριφορά και τις αγχώδεις διαταραχές.
Διάφοροι εξωτερικοί και εσωτερικοί παράγοντες μπορεί να συμβάλλουν στην ανεπάρκεια σεροτονίνης:
- Στρες
- Χαμηλά επίπεδα L-τρυπτοφάνης
- Φτωχή διατροφή γενικά
- Έλλειψη βιταμίνης Β6
- Καθόλου άσκηση
- Έλλειψη έκθεσης στο ηλιακό φως
- Ορμονικές αλλαγές
- Διαβήτης
Διαβάστε επίσης το άρθρο: 9 επιπτώσεις που έχουν τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης.
Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης με φυσικό τρόπο
Όταν υπάρχει έλλειμμα, αυτός ο νευροδιαβιβαστής μπορεί να αυξηθεί με τη λήψη ορισμένων φαρμάκων. Ωστόσο, τα επίπεδα σεροτονίνης μπορούν επίσης να αυξηθούν με φυσικό τρόπο. Ας ρίξουμε μια ματιά στις σχετικές συστάσεις.
1. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη
Δεδομένου ότι η τρυπτοφάνη είναι θεμελιώδους σημασίας για την παραγωγή αυτού του νευροδιαβιβαστή, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αυτό το αμινοξύ θα βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης με φυσικό τρόπο.
Ευτυχώς, η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων:
- Γαλακτοκομικά
- Πουλερικά (κοτόπουλο ή γαλοπούλα)
- Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και το σαφρίδι
- Φρέσκα φρούτα, όπως μπανάνες, δαμάσκηνα, φράουλες, ανανάς και αβοκάντο
- Αποξηραμένα φρούτα
- Λαχανικά, όπως παντζάρια, καρότα, μπρόκολο και σπανάκι
- Όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια και σόγια
- Σουσάμι και κολοκυθόσποροι
- Μαύρη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη
- Σπιρουλίνα
2. Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα για να αυξήσετε τα επίπεδα της σεροτονίνης
Τα λιπαρά οξέα αυτού του τύπου δεν ευνοούν μόνο την παραγωγή σεροτονίνης, αλλά και άλλων νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε ωμέγα 3, όπως τα ψάρια και τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, το λάχανο, ο ανανάς, το αγγούρι, το μαρούλι, ο λιναρόσπορος, το chia και η κάνναβη.
3. Βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 είναι ένας απαραίτητος συμπαράγοντας που πρέπει να υπάρχει στη σύνθεση της σεροτονίνης, για να διευκολύνει τη μετατροπή των αμινοξέων. Ως εκ τούτου, περιλαμβάνεται στα αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Ωστόσο, μπορεί να καταναλωθεί σε πλούσιες τροφές όπως οι μπανάνες, τα όσπρια, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί.
4. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες
Όταν μιλάμε για τροφές που αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης με φυσικό τρόπο, δεν πρέπει να αναφέρουμε μόνο αυτές που μπορούν να καταναλωθούν. Υπάρχουν και τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε.
Πρόκειται για τους υδατάνθρακες, συγκεκριμένα τα ραφιναρισμένα σάκχαρα, όπως αυτά που χρησιμοποιούνται στα μπισκότα και τα βιομηχανικά γλυκά. Τέλος, τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα μη ολοκληρωμένα ζυμαρικά.
5. Αποφύγετε την καφεΐνη
Συνεχίζοντας με τις ουσίες που πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερο, για να αυξήσουμε τα επίπεδα σεροτονίνης πρέπει να αποφεύγεται η καφεΐνη. Εκτός από τον καφέ και το μαύρο τσάι, τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Η ουσία αυτή συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων αδρεναλίνης και κορτιζόλης, τα οποία δημιουργούν το αντίθετο αποτέλεσμα της σεροτονίνης.
6. Διαχειριστείτε τα επίπεδα του στρες σας
Από τη μία πλευρά, η σεροτονίνη μας βοηθά να διαχειριστούμε το στρες, αλλά από την άλλη πλευρά, τα υψηλά επίπεδα στρες επηρεάζουν επίσης την παραγωγή σεροτονίνης. Και αυτό μπορεί να γίνει ένας φαύλος κύκλος που πρέπει να σπάσουμε.
Εν ολίγοις, η σύσταση είναι να αποφεύγουμε ή να μένουμε μακριά από οτιδήποτε μας προκαλεί υπερβολικό στρες. Αυτό περιλαμβάνει τεταμένες εργασιακές καταστάσεις, ορισμένους ανθρώπους, ακόμη και τις ίδιες μας τις σκέψεις.
7. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό
Όταν πρόκειται για τη διαχείριση των επιπέδων άγχους, ο διαλογισμός είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία. Μελέτες έχουν αναφέρει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη σωματική και ψυχολογική ευεξία, βοηθώντας στην απομάκρυνση των ανησυχιών ή των ενοχλητικών σκέψεων.
Σας άρεσε αυτό το άρθρο; Μπορεί επίσης να σας αρέσει να διαβάσετε: Τα οφέλη του Sudoku για τον εγκέφαλο, σύμφωνα με την επιστήμη
8. Σωματική δραστηριότητα
Τα οφέλη της άσκησης είναι γνωστά. Σε αυτά περιλαμβάνεται η υποβοήθηση του μεταβολισμού της σεροτονίνης και των επιπέδων τρυπτοφάνης, ακόμη και σε σχιζοφρενείς ασθενείς, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες.
Αν και οι αερόβιες ασκήσεις είναι συνήθως οι συνιστώμενες, μπορείτε να επιλέξετε τη δραστηριότητα που σας αρέσει. Το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία ή η πεζοπορία έχουν το πλεονέκτημα ότι βρίσκονται σε εξωτερικούς χώρους. Το μπάσκετ και άλλα ομαδικά αθλήματα προσθέτουν τον ανταγωνιστικό παράγοντα. Ο χορός περιλαμβάνει την ακρόαση μουσικής.
9. Έκθεση στον ήλιο για να αυξήσετε τα επίπεδα της σεροτονίνης
Μια άλλη βιταμίνη που παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης είναι η D. Εκτός του ότι υπάρχει σε ορισμένες τροφές (γαλακτοκομικά, δημητριακά, ψάρια, συκώτι και αυγά), ο οργανισμός αυξάνει την παραγωγή της όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου.
Φυσικά, πρέπει να λαμβάνονται προφυλάξεις. Και αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να καούμε κάτω από τις ακτίνες του ήλιου. Αρκεί να εργαζόμαστε σε χώρους που δέχονται φως ή να γυμναζόμαστε σε εξωτερικούς χώρους.
10. Ειδικές λάμπες
Όταν το φως της ημέρας δεν είναι άφθονο, οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν ειδικές λάμπες για να αποφύγουν τη λεγόμενη εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, που είναι γνωστή ως φωτοθεραπεία.
Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας ή παρατηρείτε ότι σε ορισμένες ώρες της ημέρας αισθάνεστε χαμηλή διάθεση, μπορείτε να εξετάσετε αυτή την επιλογή. Η λάμπα που χρησιμοποιείται είναι 10.000 lux, τοποθετημένη σε απόσταση 50 εκατοστών, για μισή ώρα.
11. Ύπνος
Μεταξύ άλλων αρνητικών συνεπειών, η έλλειψη τακτικής ξεκούρασης προκαλεί κόπωση και άγχος. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε καλά. Επιπλέον, ενώ κοιμόμαστε, ο οργανισμός αποκαθιστά με φυσικό τρόπο τα επίπεδα σεροτονίνης.
12. Γέλιο
Είναι γνωστό ότι το άτομο που έχει καλή διάθεση και γελάει συνέχεια, τείνει λιγότερο να πάθει κατάθλιψη, ακόμα και σωματική ασθένεια. Οι σχετικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το γέλιο μειώνει το άγχος που δημιουργείται στο ενδονοσοκομειακό περιβάλλον, συμβάλλοντας στην ανάρρωση του ασθενούς.
Επομένως, η σύσταση είναι να ασχολούμαστε με δραστηριότητες που μας κάνουν να γελάμε, όπως η παρακολούθηση αστείων ταινιών ή βίντεο, η παρακολούθηση θεατρικών παραστάσεων του κωμικού είδους, η συνάντηση με αστείους ανθρώπους και η αφήγηση αστείων.
13. Σεξ
Και όταν πρόκειται για ευχάριστες και απολαυστικές δραστηριότητες, τίποτα δεν είναι τόσο διεγερτικό όσο ο έρωτας με τον σύντροφό σας. Μια συνεδρία με φιλιά, χάδια κ.ο.κ. ενεργοποιεί τα επίπεδα σεροτονίνης μας στο μέγιστο.
Είναι απαραίτητη η φαρμακευτική αγωγή για να αυξήσετε τα επίπεδα της σεροτονίνης;
Ενώ είναι αλήθεια ότι υπάρχουν μηχανισμοί για την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης με φυσικό τρόπο, είναι επίσης αλήθεια ότι σε ορισμένους ανθρώπους η παραγωγή αυτής της ορμόνης επηρεάζεται σοβαρά από διάφορους παράγοντες, όπως συμβαίνει στη δυσθυμία.
Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορούν να χορηγηθούν φάρμακα όπως οι ρυθμιστές της σεροτονίνης ή οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI), η σεροτονίνη-νοραδρεναλίνη ή η νοραδρεναλίνη-δοπαμίνη, ανάλογα με την παθολογία. Φυσικά, αυτό θα πρέπει να εξετάζεται μόνο υπό αυστηρή ιατρική παρακολούθηση.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Bloch M, Hannestad J. Omega 3 fatty acids for treatment of depression: systematic review and meta-analisys. Mol Pshychiatry. 2021; 17: 1272-1282.
- Matos A, Manzano G. Bases neurológicas de la depresión. Analogías del Comportamiento. 2021. 19: 6-21.
- Ramos A. Noalles A, Rujas A. Serotonina: un neurotransmisor que impacta nuestras emociones. RD-ICUAP. 2019; 5(13). http://rd.buap.mx/ojs-dm/index.php/rdicuap/article/view/358
- Rosselló J, Zayas G, Lora V. Impacto de un adiestramiento en meditación en consciencia plena (mindfulness) en medidas de ansiedad, depresión, ira y estrés y consciencia plena: un estudio piloto. Revista Puertorriqueña de Psicología. 2016 27(1): 62-78.
- Spitschan, M., Aguirre, G. K., Brainard, D. H., & Sweeney, A. M. Variation of outdoor illumination as a function of solar elevation and light pollution. Scientific Reports. 2016; 6(1), 26756.
- Su K, Balanzá-Martínez. Role of omega 3 fatty acids in mood disorders. En McNamara RK (ed.). The omera omega 3 fatty acid deficiency syndrome. New York: Nova Science, 2013; 315-336.
- Young, S. N. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience. 2007;32(6), 394–399.