Αν μπορείς να κάνεις αυτές τις 5 ασκήσεις, αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι είσαι σε καλή φυσική κατάσταση

Το να είσαι σε καλή φυσική κατάσταση δεν έχει να κάνει μόνο με την αισθητική ή με το να σηκώνεις τεράστια βάρη στο γυμναστήριο. Η πραγματική φυσική κατάσταση μετριέται με βάση τη λειτουργικότητά σου, δηλαδή με βάση την ικανότητα του σώματός σου να ανταποκρίνεται με ευελιξία στις καθημερινές προκλήσεις. Αυτές οι ασκήσεις θα σου χρησιμεύσουν ως οδηγός για να καταλάβεις σε ποιο επίπεδο βρίσκεσαι και σε ποιους τομείς μπορείς να βελτιωθείς.

Πριν ξεκινήσεις την προπόνηση, αφιέρωσε 5 έως 10 λεπτά σε ήπιες κινήσεις: περιστροφές των ώμων, κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς, κάμψεις των γονάτων και ένα ελαφρύ περπάτημα στο σπίτι. Ο στόχος είναι να αυξηθεί ελαφρώς η θερμοκρασία του σώματός σου και να γίνουν οι μύες σου εύκαμπτοι, ώστε να αποφύγεις τυχόν ενοχλήσεις.

1. Δύναμη των ποδιών: το τεστ της καρέκλας

Η δύναμη του κάτω μέρους του σώματός σου αποτελεί έναν από τους καλύτερους δείκτες υγείας και αυτονομίας μακροπρόθεσμα.

1. Κάθισε σε μια σταθερή καρέκλα με τα πόδια καλά στηριγμένα και τα χέρια σταυρωμένα πάνω στο στήθος.
2. Σήκω εντελώς και ξανακάθισε όσες φορές μπορείς για 30 δευτερόλεπτα.

Αν καταφέρεις να κάνεις περισσότερες από 12 ή 15 επαναλήψεις με έλεγχο, η βασική σου δύναμη είναι καλή. Αν χρειαστεί να σπρώξεις με τα χέρια σου ή αν τα γόνατά σου γέρνουν προς τα μέσα καθώς σηκώνεσαι, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί σου χρειάζονται περισσότερη προπόνηση.

2. Δύναμη του άνω μέρους του σώματος: προσαρμοσμένες κάμψεις

Αυτή η άσκηση αξιολογεί τη δύναμη ώθησης του στήθους, των ώμων και των χεριών, καθώς και την αντοχή της κοιλιακής περιοχής.

1. Κάνε όσες κάμψεις μπορείς, διατηρώντας τη σωστή τεχνική. Αν δεν έχεις εμπειρία, ακουμπήστε τα γόνατα στο πάτωμα ή κάνε τις κάμψεις δίπλα σε έναν τοίχο.

Το σώμα πρέπει να κατεβαίνει και να ανεβαίνει σαν ένα ενιαίο κομμάτι. Οι αγκώνες σου δεν πρέπει να ανοίγουν υπερβολικά προς τα πλάγια, αλλά να διατηρούν μια φυσική γωνία. Αν η πλάτη σου καμπυλώνει ή νιώθεις ότι ο λαιμός σου τεντώνεται πριν από τα χέρια, είναι πιθανό να σου λείπει σταθερότητα στο άνω μέρος του σώματος.

3. Σταθερότητα του κορμού: μπροστινή σανίδα

Η κεντρική περιοχή (core) είναι ο άξονας που προστατεύει τη σπονδυλική στήλη σου και μεταφέρει τη δύναμη μεταξύ των ποδιών και των χεριών.

1. Στηρίξτε τους αγκώνες και τις άκρες των ποδιών στο πάτωμα.
2. Διατηρήστε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Μην αφήνεις το ισχίο να πέφτει ούτε να ανυψώνεται υπερβολικά. Αν αισθανθείς πόνο στην οσφυϊκή περιοχή ή αν οι ώμοι σου τρέμουν πριν συμπληρωθούν τα 20 δευτερόλεπτα, αυτό σημαίνει ότι η κοιλιακή σου σταθερότητα είναι χαμηλή.

4. Ισορροπία και έλεγχος: στάση σε ένα πόδι

Η ισορροπία συχνά παραμελείται, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή πτώσεων και τη βελτίωση της γενικής στάσης του σώματος.

1. Στάσου πάνω σε ένα πόδι με τα χέρια στους γοφούς ή τεντωμένα και το άλλο γόνατο σηκωμένο.
2. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά.

Είναι φυσιολογικό ο αστράγαλος να κάνει μικρές προσαρμογές, αλλά ο κορμός πρέπει να παραμένει ίσιος. Αν δεν καταφέρνεις να ισορροπήσεις για περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα χωρίς να στηριχτείς στο άλλο πόδι ή αν παρατηρήσεις ότι η μία πλευρά είναι πολύ πιο ασταθής από την άλλη, υπάρχει μια ασυμμετρία που μπορείς να διορθώσεις με ασκήσεις ευελιξίας.

5. Αερόβια αντοχή: περπάτημα ή αναρρίχηση σκαλοπατιών

Το καρδιαγγειακό σου σύστημα πρέπει να είναι σε θέση να αναρρώνει γρήγορα μετά από μέτρια σωματική άσκηση.

1. Κάντε ένα λεπτό γρήγορο περπάτημα, σηκώνοντας τα γόνατα. Μια εναλλακτική λύση είναι να ανεβοκατεβαίνετε ένα σκαλοπάτι με σταθερό ρυθμό.

Όταν τελειώσει το λεπτό, παρατήρησε την αναπνοή σου. Θα πρέπει να μπορείς να μιλήσεις χωρίς να λαχανιάζεις σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα. Όταν η κόπωση είναι υπερβολική ή ο σφυγμός σου αργεί πολύ να σταθεροποιηθεί, η αερόβια ικανότητά σου χρειάζεται περισσότερη καθημερινή άσκηση.

Πώς να ερμηνεύσετε τα αποτελέσματά σας και να σημειώσετε πρόοδο

Αυτές οι ασκήσεις αποτελούν απλώς ένα σημείο αναφοράς. Η απόδοσή σου μπορεί να διαφέρει λόγω παραγόντων που δεν σημαίνουν πάντα ότι «δεν είσαι σε καλή φυσική κατάσταση», όπως η ηλικία, οι τραυματισμοί, η προηγούμενη κόπωση ή η έλλειψη τεχνικής.

Εν πάση περιπτώσει, αν ολοκλήρωσες τις πέντε ασκήσεις χωρίς δυσκολία, είναι πιθανό να διαθέτεις μια σταθερή λειτουργική βάση. Αν κάποια από αυτές σου φάνηκε δύσκολη, μην απογοητεύεσαι· απλώς εντόπισες ένα σημείο που χρειάζεται προσοχή.

Οι γενικές συστάσεις για τους ενήλικες είναι να συμπληρώνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, μπορείς να τη χωρίσεις σε περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία. Προσπάθησε να συμπεριλάβεις δύο ημέρες ασκήσεων ενδυνάμωσης για να διατηρήσεις τους μυς και τα οστά σου υγιή. Ο στόχος δεν είναι να συγκρίνεστε με απρόσιτα πρότυπα, αλλά να βελτιώνετε τους δικούς σας χρόνους και την αίσθηση που έχετε εβδομάδα με την εβδομάδα.