Αθλητές με διαβήτη: Τι πρέπει να τρώτε
Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε σε σωματική άσκηση εάν πάσχετε από διαβήτη. Αυτό συμβαίνει επειδή έχει αποδειχθεί ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο, καθώς και με μεγαλύτερο έλεγχο της διαχείρισης του βάρους. Τι πρέπει, όμως, να τρώνε οι αθλητές με διαβήτη;
Διαβάστε αυτό το άρθρο για να μάθετε!
Τι πρέπει να τρώνε οι αθλητές με διαβήτη;
Εάν πάσχετε από διαβήτη, η συνιστώμενη διατροφή σας είναι παρόμοια με εκείνη ενός υγιούς ατόμου. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν υπάρχει ιδανικό απαιτούμενο ποσοστό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Στην πραγματικότητα, το κλειδί για μια υγιεινή δίαιτα για διαβητικούς είναι η κατανάλωση μιας ποικιλίας υγιεινών τροφίμων από όλες τις ομάδες.
Για να γίνει αυτό, μπορούμε να βασίσουμε τη διατροφή στο πιάτο υγιεινής διατροφής του Χάρβαρντ:
- Το μισό πιάτο πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, τόσο ωμά όσο και μαγειρεμένα.
- Το ένα τέταρτο του πιάτου πρέπει να είναι ζωικές ή φυτικές πρωτεΐνες, όπως κρέας, λευκά και λιπαρά ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά και όσπρια.
- Το άλλο τέταρτο του πιάτου πρέπει να αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ρύζι και ζυμαρικά.
Γενικές διατροφικές συστάσεις για αθλητές με διαβήτη
Κατά την εκτέλεση οποιουδήποτε είδους αθλήματος, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη ορισμένες κατευθυντήριες γραμμές, τις οποίες μπορείτε στη συνέχεια να προσαρμόσετε στη δική σας κατάσταση. Επίσης, πρέπει να λάβετε υπόψη σας την ένταση και τη διάρκεια του αθλήματος που πρόκειται να εκτελέσετε.
Πρέπει να παρακολουθείτε τη γλυκόζη του αίματός σας πριν, κατά τη διάρκεια και στο τέλος της σωματικής άσκησης, ώστε να αποφύγετε τυχόν σοβαρές γλυκαιμικές μεταβολές. Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Medicine and Sport Science επιβεβαιώνει αυτό το γεγονός. Επιπλέον, θα πρέπει να πραγματοποιείτε αυτούς τους ελέγχους συχνότερα αν μόλις έχετε αρχίσει να ασκείστε.
Όσον αφορά τη γλυκόζη αίματος:
- Λιγότερο από 70mg/dL: Η άσκηση δεν συνιστάται.
- Μεταξύ 70 – 99mg/dL: Συνιστάται να τρώτε πριν από την άσκηση.
- Μεταξύ 100-250 mg/dL: Μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς να φάτε προηγουμένως.
- Μεγαλύτερο από 250mg/dL: Μην ασκείστε. Επίσης, μετρήστε τα επίπεδα των κετονών σας.
Εάν λαμβάνετε ινσουλίνη, η σωματική άσκηση μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία, εάν δεν τροποποιήσετε τη δοσολογία του φαρμάκου ή την κατανάλωση υδατανθράκων.
Έτσι, να έχετε πάντα μαζί σας το “διαβητικό σας κιτ” που αποτελείται από υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (τζελ γλυκόζης, ισοτονικά ποτά κ.λπ.), ένα μετρητή γλυκόζης και ένα στυλό ινσουλίνης.
Επιπλέον, να ενυδατώνεστε σωστά. Το νερό πρέπει να είναι το κύριο ρόφημά σας.
Συνιστώμενες ποσότητες υδατανθράκων για αθλητές με διαβήτη
Αν είστε αθλητής με διαβήτη, πρέπει να παρακολουθείτε τις ποσότητες υδατανθράκων που καταναλώνετε. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν αθλείστε, καταναλώνετε τα αποθέματα γλυκόζης.
Το είδος της άσκησης που κάνετε επηρεάζει επίσης τα επίπεδα γλυκόζης σας. Για παράδειγμα, σε πολύ σύντομες ή χαμηλής έντασης ασκήσεις, πιθανότατα δεν θα χρησιμοποιήσετε τα αποθέματα γλυκόζης σας. Ωστόσο, σε δραστηριότητες διάρκειας άνω των 45 – 60 λεπτών ή σε δραστηριότητες μέτριας έως υψηλής έντασης, θα χρησιμοποιήσετε τα αποθέματά σας πιο γρήγορα.
Στην πραγματικότητα, αν ασκείστε για 45 – 60 λεπτά ή αν η άσκηση είναι μέτριας έως υψηλής έντασης, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να έχει ως εξής:
- Τρεις-πέντε συνεδρίες την εβδομάδα διάρκειας μίας ώρας: 4-5gCHO/kg σωματικού βάρους.
- Περισσότερες από πέντε συνεδρίες ανά εβδομάδα διάρκειας μίας ώρας: 5-6g CHO/kg σωματικού βάρους.
- Περισσότερες από πέντε συνεδρίες ανά εβδομάδα διάρκειας δύο ωρών: 7-8g CHO/kg σωματικού βάρους.
- Πάνω από πέντε εβδομαδιαίες συνεδρίες άνω των δύο ωρών: 8-10g CHO/kg σωματικού βάρους.
Γεύμα πριν από την άσκηση
Το γεύμα σας πριν από την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μαζί με λίγη πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, δημητριακά και ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί. Επιλέξτε τροφές που χωνεύονται εύκολα και αποφύγετε λιπαρές ή τροφές με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Θα πρέπει να καταναλώνετε αυτό το γεύμα περίπου δύο-τρεις ώρες πριν ξεκινήσετε την άσκηση ή μία-δύο ώρες αν η άσκηση γίνεται το πρωί ή αν παίρνετε ινσουλίνη.
Ίσως να θέλετε να συμπεριλάβετε ένα συμπλήρωμα διατροφής που αποδεδειγμένα αυξάνει το ρυθμό οξείδωσης των λιπών. Η καφεΐνη είναι μια τέτοια ουσία.
Δείτε επίσης: Υγιεινό βέγκαν τυρί με ρίγανη: Πώς να το φτιάξετε
Τρώγοντας κατά τη διάρκεια της άσκησης
Μπορείτε να τρώτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, ανάλογα με το είδος και τη διάρκεια της δραστηριότητας.
- Εάν διαρκεί λιγότερο από 30 λεπτά, πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε φαγητό.
- Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης τόσο περισσότερη γλυκόζη και λίπος καταναλώνετε. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες με τη μορφή χυμών, αποξηραμένων φρούτων, μπάρες ή τζελ.
Μετά την άσκηση
Μετά την άσκηση πρέπει να φροντίσετε να αναπληρώσετε τους υδατάνθρακες σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
Εάν υποφέρετε από υπογλυκαιμία, ακολουθήστε τον κανόνα 15 x 15. Φάτε τροφή που παρέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων ταχείας απορρόφησης, για παράδειγμα, ένα ποτήρι χυμό ή ένα ισοτονικό ποτό.
Στη συνέχεια, περιμένετε 15 λεπτά για να αποκατασταθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες στο φαγητό σας μετά την άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή έχει αποδειχθεί ότι η πρωτεΐνη μεγιστοποιεί την αποκατάσταση του γλυκογόνου σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες.
Πρέπει να θυμάστε ότι αυτές είναι απλώς γενικές συστάσεις. Πράγματι, αν είστε διαβητικός αθλητής, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για να προσαρμόσετε τη διατροφή και την προπόνησή σας.
Επιπλέον, αν έχετε οποιαδήποτε απορία, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Stephenson, E. J., Smiles, W., & Hawley, J. A. (2014). The relationship between exercise, nutrition and type 2 diabetes. In Diabetes and Physical Activity (Vol. 60, pp. 1-10). Karger Publishers.
- Gutierrez Hellin J., Del Coso J., Effects of p synephrine and caffeine ingestion on substrate oxidation during exercise. Med Sci Sports Exerc, 2018. 50 (9): 1899-1906.
- Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.