Δίαιτα της σεροτονίνης: ανακαλύψτε τις ωφέλειές της

Αυτό το είδος δίαιτας θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την ανησυχία σας σχετικά με την τροφή βοηθώντας σας να χάσετε βάρος με φυσικό τρόπο.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από παιδαγωγο και διατροφολόγο Elisa Morales Lupayante.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Χάρη στη δίαιτα της σεροτονίνης μπορούμε να αποφύγουμε τις αρνητικές συνέπειες που προκαλεί η έλλειψή της. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που ασκεί καθοριστική επίδραση στη διάθεση και στην όρεξή μας. Επομένως, τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης βρίσκονται στη ρίζα της κατάθλιψης και των καταθλιπτικών τάσεων. Επιπλέον, αποτελούν επίσης αιτία της ανησυχίας που πολλοί άνθρωποι αισθάνονται κατά τις απογευματινές ώρες, όταν το σώμα αναζητά γλυκιές τροφές. Τα φαινόμενα αυτά μπορούν να αντιμετωπιστούν με τη δίαιτα της σεροτονίνης.

Συνήθως κατά τη διάρκεια της μέρας μπορούμε να ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή, ή να τηρήσουμε μια δίαιτα με σκοπό να χάσουμε βάρος. Όμως, όταν φτάνει το απόγευμα, συχνά αισθανόμαστε μια ακατανίκητη επιθυμία να φάμε γλυκά και είναι πολύ δύσκολο να αντισταθούμε στον πειρασμό. Αυτό οφείλεται στην πτώση των επιπέδων σεροτονίνης.

Δίαιτα της σεροτονίνης: τροφές

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν τροφές πλούσιες σε σεροτονίνη, ή που περιέχουν σεροτονίνη. Ωστόσο το αμινοξύ τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη. Επομένως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη εγγυάται την παραγωγή σεροτονίνης.

Πέρα από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη, είναι απαραίτητο η διατροφή σας να περιέχει βιταμίνες C, B1, B6, B9 και B12, ασβέστιο και ψευδάργυρο, για να προάγεται η μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη.

Επομένως, είναι απαραίτητο η διατροφή σας να είναι πλούσια σε προϊόντα όπως τα πλήρη δημητριακά, οι σαρδέλες σε ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φρέσκα λαχανικά εποχής. Επιπλέον, η σύνθεση της σεροτονίνης ενεργοποιείται από την παρουσία οξυγόνου, έτσι η σωματική δραστηριότητα ενισχύει την παραγωγή της και διεγείρει την έκκριση ενδορφινών, που αποτελούν φυσικές χαλαρωτικές ουσίες οι οποίες επίσης ενισχύουν την αίσθηση ευεξίας.

Διαβάστε επίσης το άρθρο: 9 επιπτώσεις που έχουν τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης.

Παραδείγματα τροφών στη δίαιτα της σεροτονίνης

Μερικές από τις τροφές που μπορούν να συνεισφέρουν στη μεγαλύτερη παραγωγή σεροτονίνης είναι οι εξής:

• Λιπαρά ψάρια: τα λιπαρά ψάρια εξασφαλίζουν τρυπτοφάνη, ψευδάργυρο και λιπαρά οξέα Ωμέγα-3, ουσίες που διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης.
• Κρέας: πρέπει να δίνεται προτεραιότητα στα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα ή το κουνέλι, για τη συνεισφορά τους σε τρυπτοφάνη και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
• Αβγά: ο κρόκος τους είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε τρυπτοφάνη και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: τα γαλακτοκομικά προϊόντα εξασφαλίζουν τρυπτοφάνη, ασβέστιο και μαγνήσιο.
• Όσπρια: μερικά όσπρια όπως η σόγια, τα φασόλια και οι φακές αποτελούν πλούσιες πηγές τρυπτοφάνης.
• Δημητριακά ολικής άλεσης: η παρουσία υδατανθράκων προάγει την μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.

• Ξηροί καρποί και σπόροι: τα φιστίκια Αιγίνης και τα αμύγδαλα εξασφαλίζουν μεγάλες ποσότητες τρυπτοφάνης, Επιπλέον, οι σπόροι όπως οι κολοκυθόσποροι, οι ηλιόσποροι ή οι κουκουναρόσποροι εξασφαλίζουν επίσης ψευδάργυρο.
• Φρούτα εποχής: εξασφαλίζουν βιταμίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο. Ειδικότερα, ο ανανάς και η μπανάνα περιέχουν την περισσότερη τρυπτοφάνη.
• Λαχανικά εποχής: τα λαχανικά εξασφαλίζουν μαγνήσιο, βιταμίνες και υδατάνθρακες με ευνοϊκό γλυκαιμικό φορτίο.
• Μαύρη σοκολάτα: θα πρέπει πάντα να καταναλώνεται με μέτρο, όμως η μαύρη σοκολάτα αποτελεί έναν ευχάριστο τρόπο αύξησης των επιπέδων της τρυπτοφάνης και του μαγνησίου.

Σας προτείνουμε να διαβάσετε το άρθρο: Πώς να αποφύγετε την κατάθλιψη εξαιτίας της έλλειψης σεροτονίνης.

Πώς θα αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα της σεροτονίνης;

Για να ενισχύσετε τη δίαιτα της σεροτονίνης, μπορείτε να ακολουθείτε ορισμένες πρακτικές που αυξάνουν με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης. Για παράδειγμα, η κοιλιακή ή διαφραγματική αναπνοή έχει από μόνη της την ικανότητα να προκαλεί αλλαγές στον εγκέφαλο, αφού προάγει την έκκριση ορμονών όπως η σεροτονίνη και οι ενδορφίνες. Επίσης βελτιώνει τον συντονισμό των ρυθμών των δύο εγκεφαλικών ημισφαιρίων.

Επιπλέον, μπορείτε να επιδίδεστε σε άσκηση υψηλής έντασης για τουλάχιστον 15 λεπτά τη μέρα, κάτι που θα αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης, όπως γιόγκα, που ευνοεί την κοιλιακή αναπνοή στην οποία αναφερθήκαμε παραπάνω.

Η ύπαιθρος και ο ήλιος επίσης βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης. Ο ήλιος αποτελεί κλειδί για την έκκριση σεροτονίνης από το σώμα σας. Επομένως, τον χειμώνα να προσπαθείτε να μη φοράτε γυαλιά ηλίου, έτσι ώστε τα μάτια σας να απορροφούν περισσότερο ηλιακό φως, και να προσπαθείτε να βγαίνετε στον ήλιο κάθε μέρα. Όλα αυτά ενισχύουν τη δίαιτα της σεροτονίνης.

Τέλος, καλό είναι να κοιμάστε τουλάχιστον οχτώ ώρες. Προσπαθείτε να χαλαρώνετε και να κοιμάστε καλά τη νύχτα, καθώς αυτό διατηρεί τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη σε επαρκή επίπεδα. Όταν δεν κοιμάστε καλά, τα επίπεδα αυτών των ορμονών μεταβάλλονται και επίσης η όρεξή σας αυξάνεται σημαντικά.