Ρεβίθια με μπακαλιάρο: Μια εύκολη και νόστιμη συνταγή

Έχει φανεί ότι οι ίνες των ρεβιθιών μπορούν να προστατεύσουν ενάντια σε πεπτικές διαταραχές, όπως είναι η δυσκοιλιότητα. Συνδυάστε τις με το ψάρι για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη τους σε αυτή τη νόστιμη συνταγή!

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Saúl Sánchez Arias.

Τελευταία ενημέρωση: 22 Δεκεμβρίου, 2022

Με αυτή τη συνταγή για ρεβίθια με μπακαλιάρο, θα πάρετε τη βέλτιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών. Είναι ένα τέλειο πιάτο για να συμπεριλάβετε τακτικά στη διατροφή σας καθώς τα συστατικά του είναι ικανά να βελτιώσουν τη λειτουργία του σώματος.

Όμως, τα όσπρια ίσως να μην είναι κατάλληλα για τον καθένα, όπως θα δούμε στη συνέχεια του άρθρου μας.

Πριν ξεκινήσουμε, είναι σημαντικό να δώσουμε έμφαση στην ανάγκη αύξησης της κατανάλωσης ψαριών. Τα ψάρια έχουν ένα ιδιαίτερα επαρκές λιπιδικό προφίλ, έτσι οι ειδικοί συνιστούν την πρόσληψή τους, σε αντίθεση με το κρέας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ρεβίθια με μπακαλιάρο

Παρακάτω, θα σας πούμε πώς να παρασκευάσετε τη συνταγή βήμα-βήμα. Όμως πρώτα, θέλουμε σας μιλήσουμε για ορισμένες από τις θρεπτικές της ιδιότητες. Ξεκινάμε υπογραμμίζοντας το περιεχόμενό της σε ίνες χάρη στα ρεβίθια.

Αυτή η ουσία είναι σημαντική για την πρόληψη όγκων που σχετίζονται με το πεπτικό σύστημα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Επίσης, τα ρεβίθια με μπακαλιάρο έχουν σημαντική συγκέντρωση ιωδίου, ένα μέταλλο κλειδί στη λειτουργία του θυρεοειδή αδένα. Αυτό το στοιχείο είναι σημαντικό όταν θέλουμε ν’ αποτρέψουμε ανεπάρκειες στη σύνθεση ορμονών, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε εμφάνιση υποθυρεοειδισμού, όπως αποδεικνύει μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Biological Trace Element Research.

Τέλος, δε θα πρέπει να ξεχνάμε ότι τα θαλασσινά περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Παρότι η ποσότητα αυτών των θρεπτικών ουσιών είναι μεγαλύτερη σε λιπαρά ψάρια απ’ ό,τι σε λευκά, μια συγκεκριμένη ποσότητα μπορούμε να την προμηθευτούμε και από τον μπακαλιάρο.

Συστατικά

• 7000 γραμμάρια ρεβίθια
• 200 γραμμάρια ανάλατο μπακαλιάρο
• 1 μέτριο κρεμμύδι
• 1 πράσινη πιπεριά
• 2 σκελίδες σκόρδο
• Δάφνη
• Γλυκιά πάπρικα
• Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
• Αλάτι

Οδηγίες για την παρασκευή της συνταγής

Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να λάβετε υπόψιν σας είναι ότι τα ρεβίθια θα πρέπει να μουλιάσουν για ένα διάστημα. Είναι σημαντικό να τα μουλιάσετε σε αλατισμένο νερό όλο το προηγούμενο βράδυ πριν τα μαγειρέψετε.

Μόλις έρθει η ώρα για μαγείρεμα, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε τηγανίζοντας το κρεμμύδι με την πιπεριά και το σκόρδο σε μια κατσαρόλα με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Φροντίστε να είναι ψιλοκομμένα όλα τα συστατικά και χρησιμοποιήστε μέτρια φωτιά. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας γλυκιά πάπρικα για να δώσετε γεύση και χρώμα.

Όταν σοταριστούν όλα τα λαχανικά, προσθέστε τα ρεβίθια, τη δάφνη, τον μπακαλιάρο, και το αλάτι καλύπτοντας το περιεχόμενο της κατσαρόλας με νερό μέχρι ν’ αρχίσει να μαγειρεύεται σιγά-σιγά.

Είναι σημαντικό να συνεχίσετε το μαγείρεμα μέχρι να μαλακώσουν αρκετά τα ρεβίθια, πάντα σε χαμηλή φωτιά. Μόλις πετύχετε την τέλεια υφή για τα όσπρια, τότε μπορείτε να σερβίρετε και να απολαύσετε.

Ρεβίθια με μπακαλιάρο – Μια άλλη επιλογή για την παρασκευή τους

Αν σας άρεσε η προηγούμενη επιλογή τότε θα σας δώσουμε και μία παραλλαγή. Σε αυτή την περίπτωση, θα προσθέσετε σπανάκι στη συνταγή, το λαχανικό που ξεχωρίζει για την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C.

Αυτή η θρεπτική ουσία είναι ικανή να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως δηλώνει μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients. Η τακτική της κατανάλωση μειώνει τον χρόνο εμφάνισης των συμπτωμάτων των ιογενών αναπνευστικών λοιμώξεων.

Συστατικά

• 1 βραστό αβγό
• 200 γραμμάρια ρεβίθια
• 500 γραμμάρια ζωμό ψαριού
• 200 γραμμάρια ανάλατο μπακαλιάρο
• Μια φέτα ψωμί
• 250 γραμμάρια παγωμένο σπανάκι
• 1 μέτριο κρεμμύδι
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1 κουταλιά της σούπας γλυκιά πάπρικα

Οδηγίες

Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, θα πρέπει να μουλιάσετε τα ρεβίθια το προηγούμενο βράδυ. Μόλις γίνει αυτό, μαγειρέψτε τα με λίγο αλάτι για τουλάχιστον 2 ώρες σε χαμηλή φωτιά, μέχρι να μαλακώσουν.

Είναι σημαντικό να κόψετε τον μπακαλιάρο σε φέτες και να ψιλοκόψετε το σπανάκι. Επίσης, καλό είναι να έχετε ζωμό ψαριού, αγορασμένο ή δικής σας παρασκευής.

Για να παρασκευάσετε το στιφάδο, θα χρειαστεί να σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε μια κατσαρόλα. Μόλις χρυσαφίσουν, προσθέστε μια γεμάτη κουταλιά της σούπας γλυκιά πάπρικα για να δώσετε γεύση.

Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά τηγανιτής ντομάτας, αν και αυτό το βήμα είναι προαιρετικό. Μόλις γίνει αυτό, θα πρέπει να τηγανίσετε τον μπακαλιάρο μέχρι να χρυσαφίσει.

Εφόσον έχετε θωρακίσει με το τηγάνισμα το ψάρι, προσθέστε τα μαγειρεμένα ρεβίθια και το σπανάκι, μαζί με μισό λίτρο ζωμό ψαριού και ένα φύλλο δάφνης. Σε αυτό το σημείο, είναι σημαντικό να αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει για 15 λεπτά ώστε να ομογενοποιηθούν οι γεύσεις.

Πριν τελειώσετε με το μαγείρεμα, είναι σημαντικό να τηγανίσετε την άλλη σκελίδα σκόρδου με τη φέτα ψωμιού, λιώνοντάς τα αργότερα με λίγο ζωμό σε ένα γουδί. Λιώστε τα όλα και ρίξτε τα στην κατσαρόλα, ανακατεύοντας καλά και ανεβάζοντας λίγο τη φωτιά για ένα τελικό βράσιμο.

Παρασκευάστε ρεβίθια με μπακαλιάρο!

Όπως μπορείτε να δείτε, και οι δύο συνταγές για ρεβίθια με μπακαλιάρο είναι πολύ απλές. Μπορείτε να τις παρασκευάσετε και να τις τρώτε συχνά. Και οι δύο είναι γεμάτες θρεπτικές ουσίες που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια καλή υγεία.