Οι καλύτερες ασκήσεις πιλάτες για προχωρημένο επίπεδο

Οι ασκήσεις πιλάτες για προχωρημένο επίπεδο παρέχουν ενδιαφέροντα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, προτού περάσετε στο προχωρημένο επίπεδο, πρέπει πρώτα να ολοκληρώσετε το αρχικό και το ενδιάμεσο
Οι καλύτερες ασκήσεις πιλάτες για προχωρημένο επίπεδο

Τελευταία ενημέρωση: 04 Μάιος, 2021

Οι ασκήσεις πιλάτες για προχωρημένο επίπεδο είναι ιδανικές για όσους έχουν ήδη περάσει αρκετές εβδομάδες δουλεύοντας στις ενδιάμεσες ρουτίνες. Στο προχωρημένο στάδιο, η προπόνηση έχει θετικά αποτελέσματα στη στάση του σώματος, στον χρόνιο πόνο και στη συνολική ποιότητα ζωής.

Και, όπως εξηγεί ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Muscles, Ligaments και Tendons Journal, αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν τη δύναμη και τη μυϊκή αντίσταση, καθώς και την ευελιξία, τη στάση και την ισορροπία.

Πιλάτες για προχωρημένο επίπεδο: ασκήσεις δαπέδου ή με εξοπλισμό;

Παρόλο που υπάρχουν τεχνικές διαφορές μεταξύ της άσκησης πιλάτες στο πάτωμα και της άσκησης με ένα μηχάνημα, μπορείτε να προπονηθείτε στο προχωρημένο επίπεδο με οποιοδήποτε από τα δύο. Γενικά, θα λάβετε τα ίδια οφέλη και θα επιτύχετε τους στόχους σας.

Τούτου λεχθέντος, πρέπει να έχετε κατά νου ότι η άσκηση με μηχανήματα σημαίνει ότι μπορείτε να εργαστείτε με εξωτερικά βάρη. Ωστόσο, και στις δύο παραλλαγές, μπορείτε να συμπεριλάβετε εξοπλισμό για να συμπληρώσετε την προπόνησή σας, όπως μπάλα για πιλάτες, ζώνες αντίστασης ή κύκλο.

Ασκήσεις πιλάτες για προχωρημένο επίπεδο

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του πιλάτες είναι ότι μπορείτε να ασκηθείτε σε διαφορετικά επίπεδα, ανάλογα με τη φυσική σας ικανότητα. Ως εκ τούτου, αφού ολοκληρώσετε το ενδιάμεσο επίπεδο, μπορείτε να προχωρήσετε στο προχωρημένο επίπεδο. Ποιες θέσεις περιλαμβάνονται σε αυτό το στάδιο;

  1. Έλεγχος και ισορροπία

Η άσκηση ελέγχου και ισορροπίας επηρεάζει θετικά τη δύναμη και την ευελιξία των καμπτήρων και των εκτατικών ισχίων. Ως εκ τούτου, συμβάλλει στην ενίσχυση του μέσου της πλάτης.

Πώς να το κάνετε:

  • Για να ξεκινήσετε, εισπνεύστε ενώ κάνετε τούμπα.
  • Μόλις έχετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας, ανοίξτε τα χέρια σας με κυκλική κίνηση πίσω σας για να πιάσετε τα πόδια σας.
  • Εκπνεύστε απαλά ενώ σηκώνετε τα πόδια σας.
  • Για να προσθέσετε περισσότερη ένταση και έκταση στους γοφούς σας, κάντε δύο μικρές αναπηδήσεις με τα πόδια σας υψωμένα.
  • Εισπνεύστε ενώ διατηρείτε την πλάτη και τη λεκάνη σας ακίνητα ώστε να μπορείτε να μετακινείτε τα πόδια σας ταυτόχρονα. Μετακινήστε το ένα πάνω και το άλλο προς τα κάτω.
  • Κάντε αυτήν την άσκηση έξι φορές. Στη συνέχεια, βάλτε και τα δύο πόδια πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα.
  • Τέλος, επαναφέρετε τα πόδια σας αργά προς τα κάτω, έως ότου ξαπλώσετε στο στρώμα ή στο στρώμα.
άσκηση πιλάτες τούμπα
Για να κάνετε τις ασκήσεις πιλάτες για προχωρημένο επίπεδο, πρέπει πρώτα να ολοκληρώσετε μια περίοδο προπόνησης τόσο στο αρχικό όσο και στο ενδιάμεσο επίπεδο.
  1. Το τέντωμα των δύο ποδιών

Λόγω της πολυπλοκότητάς της, αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται μόνο από εκείνους που λειτουργούν σε προχωρημένο επίπεδο. Γιατί; Επειδή η κακή πρακτική αυτής της θέσης μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Ωστόσο, αν την κάνετε σωστά ενισχύει τους κοιλιακούς μυς και τους καμπτήρες στον αυχένα. Επιπλέον, ενισχύει τον συντονισμό της κίνησης.

Πώς να την κάνετε:

  • Στην πλάτη σας, ή σε ύπτια θέση, σηκώστε τα πόδια σας προς το στήθος σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στην κνήμη σας, πολύ κοντά στους αστραγάλους σας.
  • Εισπνεύστε και εκπνεύστε ενώ τραβάτε τον ομφαλό σας προς την περιστροφή σας. Σηκώστε το κεφάλι σας από το χαλί και φέρτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
  • Το πάνω μέρος του σώματός σας θα στηρίζεται από τις ωμοπλάτες σας.
  • Αρχικά, σηκώστε τα χέρια σας υπό γωνία 45 μοιρών. Θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα αυτιά σας.
  • Αργότερα, σηκώστε τα πόδια σας στην ίδια γωνία και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
  • Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα κάτω σε κυκλική κίνηση. Λυγίστε τα πόδια σας, κρατώντας την κνήμη σας.
  • Εισπνεύστε για να σηκώσετε τα άκρα σας. Κρατήστε την αναπνοή σας και εκπνεύστε για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
  • Επαναλάβετε αυτό 6 έως 8 φορές.
  1. Το καβούρι: ασκήσεις πιλάτες για προχωρημένο επίπεδο

Ένα από τα πλεονεκτήματα αυτού του τύπου θέσης είναι ότι βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας της πλάτης. Με παρόμοιο τρόπο, συμβάλλει στη βελτίωση της ευελιξίας και ενισχύει την ισορροπία σας.

Πώς να το κάνετε:

  • Πρώτα, καθίστε σε ένα χαλί με τα πόδια σας εκτεταμένα και τους αστραγάλους σας μαζί.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε τους αστραγάλους σας.
  • Αγκαλιάστε τα πόδια σας και πιάστε τους αστραγάλους σας από έξω.
  • Κρατήστε το κεφάλι σας κάτω και τους κοιλιακούς μυς σφιχτούς.
  • Εισπνεύστε και περιστρέψτε προς τα πίσω και εκπνεύστε για να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αγγίξτε το πάτωμα με τα πόδια σας και εισπνεύστε.
  • Αφού το κάνετε αυτό, εκπνεύστε για να κυλήσετε προς τα εμπρός μέχρι το κεφάλι σας να φτάσει στο χαλί.
  • Εισπνεύστε και εκπνεύστε για να επιστρέψετε.
  • Επαναλάβετε αυτό 3 έως 4 φορές.
  • Για να τελειώσετε, γυρίστε προς τα εμπρός, επεκτείνετε τα πόδια σας και ρίξτε τα χέρια σας στα πλάγια.
  1. Κούνια

Αυτή είναι μια άσκηση ισορροπίας που βοηθά στην ενίσχυση της πλάτης σας και στη φροντίδα της σπονδυλικής στήλης. Πιο συγκεκριμένα, αυξάνει τη σταθερότητα του κορμού και συμβάλλει στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος.

Πώς να το κάνετε:

  • Ξαπλώστε στο χαλί γιόγκα στραμμένο προς τα κάτω, με το κεφάλι σας στη μία πλευρά και τα χέρια σας από τα πλάγια.
  • Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, σηκώστε το και πάρτε το με το δεξί σας χέρι. Αργότερα, επαναλάβετε αυτό με την αριστερή πλευρά.
  • Στη συνέχεια, εισπνεύστε και στηρίξτε τον εαυτό σας στους αστραγάλους ενώ σηκώνετε το κεφάλι, το στήθος και τα γόνατά σας.
  • Μετακινήστε την ισορροπία σας στη μία πλευρά και στη συνέχεια στην άλλη, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι διατηρείτε τη στάση του μισού φεγγαριού.
  • Εκπνεύστε για να προχωρήσετε και εισπνεύστε για να σηκωθείτε.
  • Θυμηθείτε ότι το λίκνισμα είναι στην τεχνική αναπνοής σας, και θα πρέπει να διατηρείται φυσικό για να διασφαλιστεί ότι έχει αντίκτυπο στους μυς.
  • Κρατήστε την κοιλιά σας σταθερή και το λαιμό σας τεντωμένο.
  • Κάντε αυτό πέντε φορές.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να γυμνάσετε το κάτω μέρος του σώματός σας

  1. Ο αστερίας

Ακριβώς όπως και οι άλλες ασκήσεις πιλάτες προχωρημένου επιπέδου που έχουμε αναφέρει σε αυτό το άρθρο, αυτή η θέση έχει την ικανότητα να ενεργοποιεί συγκεκριμένους μυς για να βελτιώσει τη σταθερότητα του σώματος. Στην πραγματικότητα, βοηθά στην ενίσχυση των γλουτιαίων μυών και του άνω μέρους του σώματος.

Πώς να το κάνετε:

  • Ξαπλώστε προς τα κάτω. Κρατήστε τα πόδια σας εκτεταμένα και τα χέρια σας μπροστά σας.
  • Εισπνεύστε και εκπνεύστε για να απλώσετε το δεξί χέρι και να το σηκώσετε από το πάτωμα, ταυτόχρονα με το τέντωμα του αριστερού σας ποδιού.
  • Εισπνεύστε και επιστρέψτε και τα δύο άκρα στο πάτωμα ταυτόχρονα.
  • Εκπνεύστε για να επαναλάβετε τη διαδικασία με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
  • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ανά πάσα στιγμή.
  • Επαναλάβετε αυτό 8 έως 10 φορές.
  1. Μπούμερανγκ

Η άσκηση αυτή έχει επίσης θετικό αντίκτυπο στην καρδιοαναπνευστική υγεία. Η συμπερίληψη του μπούμερανγκ στη ρουτίνα σας βοηθάει και επίσης βελτιώνει τον έλεγχο και την ισορροπία σας.

Πώς να το κάνετε:

  • Αρχικά, καθίστε ευθεία στο χαλί σας με τα πόδια σας τεντωμένα – το ένα πάνω στο άλλο και σταυρωμένα στον αστράγαλο.
  • Τα χέρια σας πρέπει να κρατηθούν μπροστά. Εισπνεύστε για να ξεκινήσετε την κίνηση.
  • Σηκώστε τα χέρια σας και εκδιώξτε τον αέρα. Με τη σειρά του, σηκώστε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.
  • Αφήστε τον εαυτό σας να κλίνει πίσω και σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να μένουν μπροστά σας και θα στηρίζετε τον εαυτό σας στις ωμοπλάτες σας.
  • Τώρα, εισπνεύστε και αλλάξτε τη θέση των αστραγάλων σας – βάλτε αυτόν που ήταν πάνω από κάτω.
  • Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Τα πόδια ακουμπούν στο χαλί, τα χέρια απλωμένα πίσω σας και το κεφάλι προς τα κάτω.
  • Εισπνεύστε ξανά για να φέρετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και επαναλάβετε την κίνηση.
  • Κάντε αυτό 6 ή 8 φορές.
γυναίκα κάνει κοιλιακούς
Η σωστή πρακτική των ασκήσεων πιλάτες είναι ευεργετική σε επίπεδο καρδιοαναπνευστικού.

Συμβουλές για τις ασκήσεις πιλάτες για προχωρημένο επίπεδο

Για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να είστε συνεπείς και πειθαρχημένοι. Για αυτό, πρέπει πρώτα να ολοκληρώσετε τις δραστηριότητες στα αρχικά και ενδιάμεσα στάδια. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα θα είναι προετοιμασμένο για υψηλό επίπεδο δυσκολίας. Ομοίως, είναι επίσης σημαντικό να λάβετε τις ακόλουθες συμβουλές:

Ζέσταμα

Μια καλή προθέρμανση είναι απαραίτητη όταν κάνετε οποιαδήποτε φυσική μέθοδο ή ρουτίνα. Προετοιμάζει το σώμα για να ξεκινήσει. Συμβάλλει επίσης στην πρόληψη τραυματισμών στους μύες, τους τένοντες, τους συνδέσμους ή τις αρθρώσεις.

Αναπνοή

Σε προχωρημένο επίπεδο, είναι επιτακτική ανάγκη να διαχειριστείτε την αναπνευστική σας τεχνική, καθώς η επιτυχία κάθε ρουτίνας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτήν. Κατά την αναπνοή, το νευρικό σας σύστημα θα επεκταθεί προς τα έξω και προς τα πάνω, ενώ η σπονδυλική στήλη σας επιμηκύνεται ώστε να είναι σε θέση να επιτρέψει τον μεγαλύτερο δυνατό αέρα στους πνεύμονές σας.

Συγκέντρωση

Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι κάθε κίνηση που συνθέτει τη ρουτίνα γίνεται με ακρίβεια. Ως εκ τούτου, είναι εξίσου σημαντικό να επικεντρωθείτε στην αναπνευστική σας τεχνική με την ίδια τη θέση.

Οι ασκήσεις πιλάτες για προχωρημένοι επίπεδο βελτιώνουν την υγεία

Όταν συμπεριλαμβάνονται σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, οι ασκήσεις πιλάτες είναι χρήσιμες για τη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας. Η πρακτική τους δεν συμβάλλει μόνο στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, αλλά και στην αύξηση της ευελιξίας και στην τόνωση της καρδιοαναπνευστικής υγείας.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αυτήν την πρακτική σταδιακά, έως ότου φτάσετε στο επίπεδο αντίστασης που θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε στο προχωρημένο επίπεδο. Όταν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να κάνετε αυτές τις ασκήσεις υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία. Λάβετε τις συμβουλές μας υπόψη σας!

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
5 ασκήσεις πιλάτες για λεπτή μέση και γλουτούς
Με ΥγείαRead it in Με Υγεία
5 ασκήσεις πιλάτες για λεπτή μέση και γλουτούς

Οι ασκήσεις πιλάτες αποτελούν έναν ιδανικό τρόπο για την καύση του λίπους που συγκεντρώνεται στην περιοχή της μέσης, των γλουτών και των



  • Kloubec J. Pilates: how does it work and who needs it?. Muscles Ligaments Tendons J. 2011;1(2):61-66. Published 2011 Dec 29.
  • Tinoco Fernández, M. Influencia del método pilates sobre la condición física-salud en sujetos jóvenes sanos. [Tesis doctoral en Internet]. [España]: Universidad de Granada, 2012. [consultado 4 sep 2020]. Disponible en: https://digibug.ugr.es/handle/10481/24012
  • Miyamoto GC, Costa LO, Galvanin T, Cabral CM. The efficacy of the addition of the Pilates method over a minimal intervention in the treatment of chronic nonspecific low back pain: a study protocol of a randomized controlled trial. J Chiropr Med. 2011;10(4):248-254. doi:10.1016/j.jcm.2011.06.007
  • Pareja Castro, L. El calentamiento: estructura y contenido. [Medellín]: Universidad de Antioquia, 1992, 93. [consultado 4 sep 2020]. Disponible en: http://bibliotecadigital.udea.edu.co/bitstream/10495/10117/1/ParejaCastroLuisAlberto_1992_1993_CalentamientoEstructuraContenido.pdf
  • Dorado C, Calbet JA, Lopez-Gordillo A, Alayon S, Sanchis-Moysi J. Marked effects of Pilates on the abdominal muscles: a longitudinal magnetic resonance imaging study. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1589-94. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824fb6ae. PMID: 22357302.
  • Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012 Aug;20(4):253-62. doi: 10.1016/j.ctim.2012.02.005. Epub 2012 Mar 13. PMID: 22579438.
  • Di Lorenzo CE. Pilates: what is it? Should it be used in rehabilitation?. Sports Health. 2011;3(4):352-361. doi:10.1177/1941738111410285