7 κόλπα για να μην πάρετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση

Λόγω των ορμονικών αλλαγών, είναι πολύ πιο εύκολο να πάρετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, είναι δυνατόν να αποφύγετε την αύξηση του βάρους όταν φτάσετε στην εμμηνόπαυση. Απλώς απαιτούνται μερικές αλλαγές στη διατροφή και τις συνήθειες.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Nelton Abdon Ramos Rojas.

Έχει γραφτεί από Carolina Betancourth

Τελευταία ενημέρωση: 22 Δεκεμβρίου, 2022

Με το πέρασμα των χρόνων, είναι φυσιολογικό το σώμα να υφίσταται διάφορες αλλαγές τόσο εξωτερικά όσο και εσωτερικά. Ωστόσο, στην περίπτωση των γυναικών, όταν φτάνουν στην εμμηνόπαυση, γίνεται συχνά πολύ δύσκολο να αποφύγουν την αύξηση του βάρους. Τι μπορείτε να κάνετε για να μην πάρετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση;

Η αλλαγή αυτή είναι ιδιαίτερα αισθητή κατά την εμμηνόπαυση, τη φυσική διαδικασία στις γυναίκες που χαρακτηρίζεται από τη μείωση των γυναικείων ορμονών και την εξαφάνιση της ωορρηξίας. Ας ρίξουμε μια ματιά στο γιατί.

Τι συμβαίνει κατά την εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση εμφανίζεται φυσιολογικά μεταξύ 45 και 55 ετών, αν και μπορεί να εξελιχθεί πρόωρα σε ορισμένες περιπτώσεις που τείνουν να είναι σπάνιες.

Λόγω των ορμονικών ανισορροπιών που επιφέρει η εμμηνόπαυση, το σώμα περνά αναπόφευκτα από μια σειρά μεταμορφώσεων που συνεπάγονται αλλαγή στον τρόπο ζωής. Οι εξάψεις, η ακράτεια ούρων και οι εναλλαγές της διάθεσης είναι μερικά μόνο από τα συμπτώματα που πρέπει να αντιμετωπίσει μια γυναίκα σε αυτό το νέο στάδιο.

Ωστόσο, υπάρχει και μια άλλη πτυχή: η αύξηση του σωματικού βάρους. Πρόκειται για μια από τις μεγαλύτερες ανησυχίες σχεδόν όλων των γυναικών, καθώς δεν τις επηρεάζει μόνο σε σωματικό επίπεδο, αλλά και σε ψυχολογικό.

Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μειώνονται, το σώμα τείνει να συσσωρεύει περισσότερο λίπος και να χάνει μυϊκή μάζα . Για το λόγο αυτό, πολλές γυναίκες παίρνουν βάρος (γενικά μεταξύ 5 και 10 κιλών) κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Ευτυχώς, υιοθετώντας καλές συνήθειες στον τρόπο ζωής, είναι δυνατόν να αποφύγετε την υπερβολική αύξηση του βάρους και, ταυτόχρονα, να διατηρήσετε την ευεξία σας. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από αυτές παρακάτω.

Κόλπα για να μην πάρετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση

Εκτός από το να λάβετε υπόψη τις οδηγίες του γιατρού σας, συνιστάται να ακολουθήσετε και μερικά κόλπα. Όπως θα δείτε, τα περισσότερα από αυτά είναι μια σειρά από καλές συνήθειες που όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε καλά κάθε μέρα, αλλά και θα αποτρέψουν ενοχλήσεις ή ακόμα και ασθένειες.

1. Καταναλώστε περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι εκείνοι που δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και απορροφώνται αργά. Χαρακτηρίζονται από το γεγονός ότι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, στοιχεία απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού.

Μεταξύ των κύριων πηγών σύνθετων υδατανθράκων, βρίσκουμε:

• Ζυμαρικά και αλεύρι ολικής άλεσης
• Ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως
• Όσπρια
• Πατάτες

2. Συμπεριλάβετε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας για να μην πάρετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση

Ένα από τα βασικά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι για να μην πάρουν βάρος είναι να εξαλείφουν εντελώς όλες τις πηγές λιπαρών από τη διατροφή. Παρόλο που είναι καλό να μειώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη ότι ο οργανισμός απαιτεί σε κάποιο βαθμό αυτό το θρεπτικό συστατικό, ειδικά τα ακόρεστα λιπαρά.

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι ένα από τα λιπαρά που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή των γυναικών στην εμμηνόπαυση. Είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση της φλεγμονής και την πρόληψη διαφόρων καρδιαγγειακών διαταραχών.

3. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για όλους τους τύπους διατροφής. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, θα πρέπει να καταναλώνονται σε αφθονία λόγω όλων των πλεονεκτημάτων που προσφέρουν στον οργανισμό. Σύμφωνα με τη μελέτη που διεξήχθη από τον Dr. McRae του Εθνικού Πανεπιστημίου Επιστημών Υγείας στο Ιλινόις, η αύξηση της κατανάλωσής τους βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες είναι ιδανικές για τον έλεγχο της όρεξης για φαγητό και για να μην μπαίνουμε στον πειρασμό να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες πρέπει.

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως:

• Δημητριακά και όσπρια όπως φακές, καλαμπόκι και δημητριακά ολικής αλέσεως
• Σπόροι όπως τα αμύγδαλα
• Φρούτα όπως παπάγια, δαμάσκηνο, μάνγκο, γκουάβα, εσπεριδοειδή, αχλάδι και μήλο (με τη φλούδα)
• Λαχανικά και άλλοι κόνδυλοι όπως καρότα (ωμά) και πράσινα φυλλώδη λαχανικά

4. Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη για να μην πάρετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση

Η μείωση της μυϊκής μάζας είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η πρωτεΐνη δεν πρέπει ποτέ να λείπει από τη διατροφή και μάλιστα κατά την εμμηνόπαυση. Η κατανάλωσή της είναι καθοριστική για την ενδυνάμωση των μυών και την αύξηση της σωματικής απόδοσης.

Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• Άπαχα κρέατα
• Ψάρια
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
• Αυγά

5. Καταναλώστε τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό και, στην περίπτωση των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση, ακόμη περισσότερο. Σύμφωνα με μελέτη που διεξήχθη από τον Dr. Lugones Botell, η πρόσληψή του εμπλέκεται στην πρόληψη της απώλειας οστικής πυκνότητας και της ανάπτυξης ασθενειών όπως η οστεοπόρωση.

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι
• Ψάρια
• Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
• Όσπρια
• Σόγια
• Μπρόκολο

Σημείωση: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο θα πρέπει πάντα να γίνεται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, σύμφωνα με τις ανάγκες του οργανισμού και τις οδηγίες του γιατρού σας. Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν αποτελεί από μόνο της τρόπο πρόληψης ή θεραπείας ασθενειών όπως η οστεοπόρωση.

6. Βιταμίνη D για να μην πάρετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση

Σύμφωνα με αυτή την έρευνα που διεξήχθη από μια ομάδα ερευνητών από το Εθνικό Ινστιτούτο Περινατολογίας (Μεξικό), αυτή η βιταμίνη είναι υπεύθυνη για τη διευκόλυνση της απορρόφησης του ασβεστίου.

Οι πηγές της βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

• Ψάρια
• Μουρουνέλαιο
• Ηλιοθεραπεία 5 έως 10 λεπτά την ημέρα
• Με τη μορφή συμπληρωμάτων, εάν το συστήσει ο γιατρός

7. Κάντε σωματική δραστηριότητα

Η καθιστική ζωή δεν αποτελεί ποτέ καλή επιλογή όταν πρόκειται για τη φροντίδα της υγείας σας . Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας συνιστούν τακτική σωματική δραστηριότητα και άσκηση.

Έτσι, η αποφυγή της καθιστικής ζωής και η διατήρηση μιας ρουτίνας άσκησης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κρατήσετε τα κιλά μακριά και, ταυτόχρονα, να φροντίσετε τη συνολική σας υγεία . Μάλιστα, τα οφέλη θα φανούν ακόμη και στη διάθεσή σας. Η άσκηση ωφελεί επίσης το καρδιαγγειακό σύστημα και διατηρεί την υγεία των οστών και των αρθρώσεων.

Η καλύτερη επιλογή είναι να ασκείστε περίπου 45 λεπτά κάνοντας μέτρια αερόβια σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα. Μερικές από τις καλύτερες δραστηριότητες για να αποφύγετε την καθιστική ζωή είναι:

• Χορός
• Βόλτα με ποδήλατο
• Κολύμπι
• Ζωηρό περπάτημα
• Τζόκινγκ

Αυτές θα μπορούσαν να συμπληρωθούν με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ευλυγισίας:

• Γυμναστική συντήρησης
• Βάρη
• Γιόγκα
• Πιλάτες

Απορρίψτε τις επιβλαβείς συνήθειες για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση

Να θυμάστε ότι, εκτός από αυτές τις συστάσεις, θα πρέπει να αποφεύγετε τις κακές συνήθειες που έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία, όπως η καθιστική ζωή, το κάπνισμα, το αλκοόλ ή η τακτική κατανάλωση γρήγορου φαγητού.

Ακολουθώντας τα κόλπα για την αποφυγή της αύξησης του σωματικού βάρους που έχουν ήδη συζητηθεί, όχι μόνο θα αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά θα βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας κατά την εμμηνόπαυση. Τι περιμένετε λοιπόν;