Ποια κρέατα είναι τα λιγότερο παχυντικά;

Σε αυτό το άρθρο, θα σας δώσουμε μερικές ιδέες σχετικά με το ποια κρέατα είναι λιγότερο παχυντικά, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη γνώση για μια υγιεινή διατροφή. Επιλέξτε από αυτές τις υγιεινές επιλογές.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 25 Σεπτεμβρίου, 2022

Τα κρέατα είναι τα μυώδη μέρη των τροφίμων, πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες. Η ποσότητα του λίπους ποικίλλει ανάλογα με το ζώο και το μέρος του που καταναλώνεται. Σήμερα, η τάση είναι να επιλέγονται τα λιγότερο παχυντικά κρέατα στα προγράμματα υγιεινής διατροφής.

Συνήθως διαπιστώνεται ότι τα κρέατα με τα λιγότερα λιπαρά αντιπροσωπεύονται από τα πουλερικά χωρίς πέτσα. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα λιγότερο συνηθισμένα είδη ζώων, τα κρέατα των οποίων έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπίδια.

Διαβάστε αυτό το άρθρο για να αναγνωρίσετε τα κρέατα που είναι τα λιγότερο παχυντικά και επομένως συνιστώνται για μια πιο υγιεινή, γεμάτη θρεπτικά συστατικά διατροφή.

Τι είναι το κρέας;

Σύμφωνα με τον Ισπανικό Κώδικα Τροφίμων, το κρέας είναι το μαλακό βρώσιμο μέρος των βοοειδών, των προβάτων, των χοίρων και των πουλερικών. Περιλαμβάνει το λίπος, τους χόνδρους, το δέρμα, τους τένοντες, τα αιμοφόρα και τα λεμφικά αγγεία που αποτελούν μέρος του μυϊκού ιστού.

Τα χημικά συστατικά του ποικίλλουν ανάλογα με τη φυλή, το φύλο, τον τύπο κοπής, την ηλικία, το είδος και τη διατροφή του ζώου. Ανάμεσά τους, τα πιο σημαντικά είναι οι πρωτεΐνες, οι οποίες κυμαίνονται μεταξύ 16 και 22 %, και το λίπος, οι τιμές του οποίου κυμαίνονται από 1 έως 15 %.

Αυτό το εύρος στις ποσότητες λίπους επιτρέπει την ταξινόμηση των κρεάτων σε άπαχα, όταν έχουν λιγότερο από 5 % λίπος, και σε λιπαρά, όταν διαθέτουν έως και 30 % λίπος.

Διατροφική αξία

Το κρέας συμβάλλει στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών του ανθρώπου. Τα κύρια θρεπτικά συστατικά του είναι οι πρωτεΐνες, με υψηλό ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων.

Το λίπος του κρέατος περιέχει ελαϊκό λιπαρό οξύ, παρόμοιο με το ελαιόλαδο. Ακολουθούν σε αναλογία τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην απόφραξη των αρτηριών και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατροφή.

Βρίσκουμε επίσης υψηλής βιοδιαθεσιμότητας μέταλλα, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι πρόκειται για ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο, η κατανάλωσή του έχει περιοριστεί. Ορισμένοι οργανισμοί προτείνουν  τα κρέατα να καταλαμβάνουν λιγότερο από το 30% των θερμίδων της διατροφής. Υπό αυτή την έννοια, το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά άπαχες πρωτεΐνες για τη μείωση της παχυσαρκίας.

Τα λιγότερο παχυντικά κρέατα

Υπάρχουν πολλά είδη κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά στην αγορά διατίθενται και κάποια με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Ακολουθούν τα λιγότερο παχυντικά κρέατα που μπορείτε να εξετάσετε ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων και μιας πιο υγιεινής διατροφής.

1. Κρέας αλόγου

Το κρέας αλόγου είναι ένα από τα κόκκινα κρέατα με το χαμηλότερο ποσοστό λίπους, αφού περιέχει μόλις 1 γραμμάριο ανά 100 του προϊόντος. Μαζί με τις πρωτεΐνες, προσθέτει περίπου 100 θερμίδες, οι οποίες είναι λιγότερες από το θερμιδικό περιεχόμενο του χοιρινού, του κοτόπουλου και του μοσχαριού.

Περιέχει επίσης και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, οι οποίες αποτελούν πηγή του 40% των απαραίτητων αμινοξέων. Ο αιμικός του σίδηρος είναι ιδιαίτερα βιοδιαθέσιμος, αφού το 15 έως 30% απορροφάται καλά, όπως και ο ψευδάργυρος.

2. Ορτύκια

Τα ορτύκια ανήκουν στα μικρά μεταναστευτικά πτηνά. Προσαρμόζονται καλά στα εύκρατα ή θερμά κλίματα του τροπικού ή υποτροπικού κόσμου.

Μια μερίδα ορτυκιού παρέχει το 85% της συνιστώμενης πρόσληψης πρωτεϊνών για ένα ενήλικο αρσενικό. Το κρέας αυτό έχει λιγότερα από 2 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Για το λόγο αυτό, η θερμιδική του αξία είναι πολύ χαμηλή, με μόνο 106 θερμίδες σε 100 γραμμάρια.

Ξεχωρίζουν τα ανόργανα συστατικά, όπως ο σίδηρος, ο φώσφορος και το σελήνιο. Οι πιο σημαντικές υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι η νιασίνη και η βιταμίνη Β6. Επί του παρόντος, συνιστάται η κατανάλωση 3 μερίδων άπαχου κρέατος την εβδομάδα, οπότε το ορτύκι αποτελεί μέρος αυτής της σύστασης.

3. Στρουθοκάμηλος

Το κρέας της στρουθοκαμήλου μοιάζει πολύ στη γεύση και την υφή με το μοσχαρίσιο κρέας, αλλά με λιγότερα λιπαρά, αφού συνεισφέρει μόνο 2%. Τα περισσότερα από τα λιπαρά οξέα της είναι απαραίτητα για τη διατροφή. Διαθέτει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν στο μεταβολισμό των υπόλοιπων μακροθρεπτικών συστατικών.

4. Καγκουρό

Αν και σε πολλά μέρη του κόσμου καταναλώνεται ελάχιστα ως κρέας, στην Αυστραλία είναι πολύ δημοφιλές. Ομοίως, στην Ισπανία, το κρέας καγκουρό αποτελεί μέρος της γκουρμέ κουζίνας.

Θεωρείται κόκκινο κρέας με πολύ χαμηλή αξία λίπους, αφού έχει μόνο 1,3 γραμμάρια ανά 100 του προϊόντος. Η ίδια μερίδα παρέχει 102 θερμίδες και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.

5. Emu

Το Emu είναι ένα κόκκινο κρέας παρόμοιο με τη στρουθοκάμηλο. Αποτελεί μια επιλογή με λίγες θερμίδες. Ξεχωρίζει επειδή παρέχει πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Β12.

6. Αλιγάτορας

Μιλώντας για τα λιγότερο παχυντικά κρέατα, θα πρέπει να σκεφτείτε και μη παραδοσιακά πρωτεϊνούχα τρόφιμα, όπως το κρέας αλιγάτορα. Η χαμηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά είναι ως επί το πλείστον ακόρεστη, γεγονός που το καθιστά ευνοϊκό στην οξειδωτική τάγγιση. Ωστόσο, είναι επίσης πηγή ωμέγα-3, το οποίο προάγει την καρδιαγγειακή υγεία.

Μια μελέτη σχετικά με τη χημική σύνθεση του άπαχου κρέατος κροκοδείλου (Caiman Crocodylus Fuscus) δείχνει ότι περιέχει 21,46% πρωτεΐνες, 0,72% λίπος, 1,26% ανόργανα άλατα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε το κρέας που δεν προέρχεται από την ουρά, καθώς αυτό μπορεί να έχει έως και 14 % λίπος.

7. Κρέατα λιγότερα παχυντικά: Κουνέλι

Θα πρέπει να γίνει διάκριση μεταξύ του άγριου και του οικόσιτου κουνελιού, καθώς το τελευταίο τείνει να έχει περισσότερο λίπος και συνεισφέρει περισσότερες θερμίδες. Στην περίπτωση του άγριου κουνελιού, η λιποπεριεκτικότητά του είναι κάτω από 5 ανά 100 γραμμάρια κρέατος. Οι πρωτεΐνες είναι περίπου 23% και είναι ιδιαίτερα εύπεπτες.

Όπως και άλλα λευκά κρέατα, παρέχει πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο. Είναι επίσης χαμηλό σε νάτριο, γεγονός που το καθιστά ευνοϊκό για τον έλεγχο και την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

8. Κρέατα λιγότερο παχυντικά: Γαλοπούλα

Όπως και το κοτόπουλο, συνιστάται να αφαιρείται το δέρμα της γαλοπούλας πριν από την προετοιμασία της. Πρόκειται για λευκό κρέας με 2% μυοϊνώδες λίπος και 22% πρωτεΐνη.

Είναι πολύ καλή πηγή μαγνησίου, ψευδαργύρου, καλίου, φωσφόρου και σεληνίου. Μεταξύ των βιταμινών ξεχωρίζουν η νιασίνη, η Β6 και η Β12.

9.Ελάφι

Πρόκειται για ένα είδος σκούρου κόκκινου-καφέ κρέατος, με πιο έντονο τόνο από το μοσχαρίσιο κρέας, αλλά με λιγότερα λιπαρά. Εκτιμάται ιδιαίτερα στον κόσμο του κυνηγιού μεγάλων θηραμάτων και στη γαστρονομία.

Παρέχει 22% πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και η περιεκτικότητα σε ενδομυϊκό λίπος είναι μόνο 1,6%. Κατά συνέπεια, έχει επίσης χαμηλή τιμή χοληστερόλης.

Το χαμηλό ποσοστό λίπους είναι υπεύθυνο για τη χαμηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι τα κύρια μικροθρεπτικά συστατικά του ελαφιού.

10. Κρέατα λιγότερο παχυντικά: Κοτόπουλο

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το κοτόπουλο είναι ένα από τα αγαπημένα κρέατα που παχαίνουν λιγότερο. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές παρασκευές που μπορούν να γίνουν με αυτό, ειδικά με το στήθος. Μπορεί να χαρακτηριστεί ως υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, υδατοδιαλυτές βιταμίνες και χαμηλό σε θερμίδες.

Το στήθος κοτόπουλου περιέχει σχεδόν 24% πρωτεΐνη σε 100 γραμμάρια προϊόντος. 1,4 γραμμάρια λίπους και 1,2 γραμμάρια ανόργανων συστατικών. Η κατανάλωση 100 γραμμαρίων στήθους μας παρέχει μόλις 107 θερμίδες.

Μαγειρικές πτυχές που πρέπει να προσέξουμε στα λιγότερο παχυντικά κρέατα

Στον κατάλογο των λιγότερο παχυντικών κρεάτων πρέπει να προσθέσουμε έναν παράγοντα που θα καθορίσει τη συνολική συνεισφορά των θερμίδων: το είδος της προετοιμασίας. Θα πρέπει να φροντίζονται οι προκαταρκτικές εργασίες καθαρισμού, όπως η αφαίρεση της πέτσας, του ορατού λίπους ή των μη βρώσιμων ιστών.

Ομοίως, είναι σημαντική τόσο η μέθοδος μαγειρέματος όσο και τα συνοδευτικά συστατικά. Για παράδειγμα, συνιστάται η χρήση του ψησίματος στη σχάρα, του ψησίματος στο γκριλ, του ψησίματος στο φούρνο και του σοταρίσματος.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να χρησιμοποιείται ελάχιστη ποσότητα λαδιού. Για μια μερίδα από 120 έως 150 γραμμάρια άπαχου κρέατος μπορεί να χρησιμοποιηθεί 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, λάδι κανόλα, ηλιέλαιο ή σογιέλαιο.

Ως συνοδευτικό πιάτο μπορούν να χρησιμοποιηθούν μη αμυλούχα λαχανικά. Αλατοπιπερώνετε με μπαχαρικά και φυσικά βότανα.