Οι 5 καλύτεροι ξηροί καρποί που πρέπει να ξέρετε
Οι ξηροί καρποί χρησιμοποιούνται σε πολλά γλυκά και αλμυρά πιάτα. Η συμπερίληψή τους στη διατροφή σας είναι υγιεινή, αλλά μόνο αν επιλέξετε τους καλύτερους ξηρούς καρπούς, επειδή δεν είναι όλοι οι ξηροί καρποί ίδιοι.
Οι ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ως υγιεινά σνακ, ως μέρος συνταγών ή για να διακοσμήσουν γλυκά. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για να καταναλώσουμε αυτές τις “υπερτροφές”. Επομένως, σήμερα θα θέλαμε να μοιραστούμε τους καλύτερους ξηρούς καρπούς που δεν πρέπει να λείπουν από την καθημερινή σας διατροφή.
Ξηροί καρποί: Τα οφέλη για την υγεία
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Τροφή και λειτουργία επισημαίνει ότι οι ξηροί καρποί είναι πηγές αντιοξειδωτικών, ενώ είναι επίσης πλούσιοι σε υγιεινά ή ακόρεστα λιπαρά. Και όχι μόνο αυτό, αλλά περιέχουν επίσης ελαϊκό και λινολεϊκό λιπαρό οξύ, εκτός από τα ολοένα και πιο δημοφιλή ωμέγα 3.
Αυτά τα συστατικά των ξηρών καρπών μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, σύμφωνα με διάφορες έρευνες. Κατά συνέπεια, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφράγματος.
Επιπλέον, αυτά τα αντιοξειδωτικά (όπως οι βιταμίνες C και Ε) είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, των μορίων που ευθύνονται για τις εκφυλιστικές ασθένειες και την πρόωρη γήρανση του δέρματος.
Επίσης, το WebMD εξηγεί ότι έρευνες έχουν διαπιστώσει σημαντική σχέση μεταξύ της τακτικής και συνήθους κατανάλωσης ξηρών καρπών και των χαμηλότερων επιπέδων αρτηριακής πίεσης σε καταστάσεις άγχους. Αυτό, σε συνδυασμό με την ενδιαφέρουσα συνεισφορά τους σε φυλλικό οξύ, είναι ο λόγος για τον οποίο οι ξηροί καρποί αποτελούν επίσης μια εξαιρετική επιλογή για τον έλεγχο του στρες, της κούρασης και της κόπωσης.
Τέλος, οι ξηροί καρποί προσφέρουν φυτικές ίνες, πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά και πολλά ακόρεστα λιπαρά. Περιέχουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες, πρωτεΐνες και βιοδραστικές ουσίες, όπως φλαβονοειδή, μαζί με μέταλλα, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μεταξύ άλλων. Βασικά, είναι πολύ υγιεινοί!
Τούτου λεχθέντος, καλό είναι να καταναλώνετε τους ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι, τηγάνισμα ή ψήσιμο, δηλαδή ωμούς όπως “βγαίνουν” από το κέλυφος. Και να θυμάστε: να τους καταναλώνετε πάντα με μέτρο, καθώς είναι πολύ πλούσιοι σε θερμίδες.
Ανακαλύψτε: Σωστή διατροφή για τις χρόνιες ασθένειες
Ποιοι είναι οι πέντε καλύτεροι ξηροί καρποί;
Ακολουθεί μια λίστα με τους πέντε καλύτερους ξηρούς καρπούς που μπορείτε να ενσωματώσετε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας, επειδή είναι τόσο ευεργετικοί για την υγεία σας. Ωστόσο, να θυμάστε πάντα: μην το παρακάνετε ποτέ όταν πρόκειται για ξηρούς καρπούς!
1. Οι καλύτεροι ξηροί καρποί: Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα περιέχουν βιταμίνη Ε, εκτός του ότι παρέχουν αντιοξειδωτικά που, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και μας προστατεύουν από διάφορες ασθένειες.
Μπορείτε να τα καταναλώσετε σε γλυκές ή αλμυρές συνταγές, είτε πασπαλισμένα, είτε επεξεργασμένα, είτε με τη μορφή γάλακτος αμυγδάλου, είτε ως γέμιση, είτε για σάλτσες, είτε ως βούτυρο αμυγδάλου, και με πολλούς ακόμη τρόπους!
2. Καρύδια
Τα καρύδια θεωρούνται “υπερτροφή” επειδή περιέχουν ωμέγα-τρία λιπαρά οξέα. Μεταξύ των πολλών πλεονεκτημάτων τους, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, στην προστασία της καρδιάς και μπορούν ακόμη και να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης, όπως αποδεικνύεται από αρκετές πρόσφατες μελέτες.
Μπορείτε να καταναλώσετε τα καρύδια με πολλούς τρόπους: ωμά, σε ζύμη ή γλυκά, σοταρισμένα σε σαλάτες ή ρύζι κ.λπ. Συνιστάται να καταναλώνετε μια χούφτα καρύδια κάθε μέρα.
3. Φιστίκια Αιγίνης
Αυτοί οι γευστικοί μικροί ξηροί καρποί χρησιμεύουν για να χορτάσουμε την πείνα που μπορεί να μας πιάσει πριν από το δείπνο, για παράδειγμα. Μπορούμε να τα καταναλώσουμε σε σαλάτες, μόνα τους, ωμά ή σοταρισμένα.
Περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου για εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, την κύρια αιτία τύφλωσης στους ηλικιωμένους.
4. Οι καλύτεροι ξηροί καρποί: Φουντούκια
Τα φουντούκια παρέχουν πολλά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών και εκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.
Από την άλλη πλευρά, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυλλικό οξύ, συνιστώνται ιδιαίτερα στις εγκύους, καθώς συμβάλλουν στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης. Παράλληλα, χορταίνουν την πείνα.
Μπορούν να καταναλωθούν αλεσμένα, ως γέμιση για ζυμαρικά, ψιλοκομμένα, ωμά κ.ά.
Διαβάστε επίσης: Τι να αποφεύγετε αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση
5. Αράπικο φιστίκι
Αν και αυτοί οι “ξηροί καρποί” ανήκουν στην πραγματικότητα στα όσπρια, πολλοί άνθρωποι τους θεωρούν ξηρούς καρπούς. Παρέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες σε σημαντικές ποσότητες, νιασίνη και βιταμίνη Ε, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Άλλοι ξηροί καρποί που πρέπει να καταναλώνετε με μέτρο
.
Οι ξηροί καρποί που αναφέρονται παρακάτω θα πρέπει, επίσης, να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς μπορεί να προκαλέσουν κάποια στομαχική δυσφορία.
- Τα κουκουνάρια μερικές φορές προκαλούν στομαχικές και γαστρεντερικές ενοχλήσεις, αλλά προσφέρουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης (31 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια).
- Τα κάστανα: Η θερμιδική τους περιεκτικότητα είναι χαμηλή και, παρόλο που δεν παρέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες που θα ικανοποιήσουν την πείνα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι δεν συνιστάται να τα τρώτε ωμά, επειδή είναι πλούσια σε τανίνες και επομένως μπορεί να προκαλέσουν εντερικές ενοχλήσεις.
- Οι ηλιόσποροι: Όταν καταναλώνουμε τις αλατισμένες εκδοχές τους, θα πρέπει να καταναλώνονται με εξαιρετική μετριοπάθεια, καθώς παρέχουν υπερβολικά πολύ νάτριο.
Τώρα που γνωρίζετε τα πάντα για τους καλύτερους ξηρούς καρπούς, τι περιμένετε; Ήρθε η ώρα να τους συμπεριλάβετε στη διατροφή σας! Εκμεταλλευτείτε όλα τα οφέλη που προσφέρουν και αρχίστε να φροντίζετε καλύτερα τη διατροφή σας σήμερα.
Οι εικόνες είναι ευγενική προσφορά των Steve Parker, Steffen Zahn, Deus X Florida, Health Alicious Ness και Oatsy 40.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Abbaspour, N., Roberts, T., Hooshmand, S., Kern, M., & Hong, M. Y. (2019). Mixed nut consumption may improve cardiovascular disease risk factors in overweight and obese adults. Nutrients, 11(7), 1488. Recuperado de: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1488
- Altamimi, M., Zidan, S., & Badrasawi, M. (2020). Effect of Tree Nuts Consumption on Serum Lipid Profile in Hyperlipidemic Individuals: A Systematic Review. Nutrition and metabolic insights, 13. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7297478/
- Becerra-Tomás, N., Paz-Graniel, I., WC Kendall, C., Kahleova, H., Rahelić, D., Sievenpiper, J. L., & Salas-Salvadó, J. (2019). Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition reviews, 77(10), 691-709. Recuperado de: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/77/10/691/5540978?login=false
- Baer, D. J., Dalton, M., Blundell, J., Finlayson, G., & Hu, F. B. (2023). Nuts, Energy Balance and Body Weight. Nutrients, 15(5), 1162. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10004756/
- Bulló, M., Juanola-Falgarona, M., Hernández-Alonso, P., & Salas-Salvadó, J. (2015). Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. The British journal of nutrition, 113 Suppl 2, S79–S93. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2022,16 de diciembre). Nut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/science/nut-plant-reproductive-body
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023, 2 de mayo). Pistachio. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/plant/pistachio-plant
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023, 28 de abril). Peanut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/plant/peanut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2019, 16 de abril). Hazelnut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/plant/hazelnut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023,10 de febrero). Chestnut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/plant/chestnut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023,17 de abril). Acorn. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/science/acorn-nut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023, 4 de mayo). Walnut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/plant/walnut-tree-and-nut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023, 6 de abril). Brazil nut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/topic/Brazil-nut
- Franklin, L. (2022, 9 de junio). Pine nut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/topic/pine-nut
- Gervasi, T., Barreca, D., Laganà, G., & Mandalari, G. (2021). Health Benefits Related to Tree Nut Consumption and Their Bioactive Compounds. International journal of molecular sciences, 22(11), 5960. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8198490/
- Guarneiri, L. L., & Cooper, J. A. (2021). Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(2), 384–401. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8009751/
- Gonçalves, B., Pinto, T., Aires, A., Morais, M. C., Bacelar, E., Anjos, R., Ferreira-Cardoso, J., Oliveira, I., Vilela, A., & Cosme, F. (2023). Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits-An Overview. Foods (Basel, Switzerland), 12(5), 942. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10000569/
- Guasch-Ferré, M., Tessier, A. J., Petersen, K. S., Sapp, P. A., Tapsell, L. C., Salas-Salvadó, J., Ros, E., & Kris-Etherton, P. M. (2023). Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update. Nutrients, 15(3), 596. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920334/
- Glenn, A. J., Aune, D., Freisling, H., Mohammadifard, N., Kendall, C. W. C., Salas-Salvadó, J., Jenkins, D. J. A., Hu, F. B., & Sievenpiper, J. L. (2023). Nuts and Cardiovascular Disease Outcomes: A Review of the Evidence and Future Directions. Nutrients, 15(4), 911. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9964942/
- Harvard Medical School. (2021). Quick-start guide to nuts and seeds. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.health.harvard.edu/nutrition/quick-start-guide-to-nuts-and-seeds
- Khalili, L., A-Elgadir, T. M. E., Mallick, A. K., El Enshasy, H. A., & Sayyed, R. Z. (2022). Nuts as a Part of Dietary Strategy to Improve Metabolic Biomarkers: A Narrative Review. Frontiers in nutrition, 9, 881843. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9001892/
- Liu, X., Li, Y., Guasch-Ferré, M., Willett, W. C., Drouin-Chartier, J. P., Bhupathiraju, S. N., & Tobias, D. K. (2019). Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ nutrition, prevention & health, 2(2), 90–99. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7664489/
- Li, F., Jiang, W., Wang, J., Zhang, T., Gu, X., Zhai, Y., Wu, M., Xu, L., & Lin, J. (2022). Beneficial Effects of Nut Consumption on Cognitive Function Among Elderly: Findings From a 6-Year Cohort Study. Frontiers in aging neuroscience, 14, 816443. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9045130/
- Mandalari, G., Gervasi, T., Rosenberg, D. W., Lapsley, K. G., & Baer, D. J. (2023). Effect of Nuts on Gastrointestinal Health. Nutrients, 15(7), 1733. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10096892/
- Nishi, S. K., Viguiliouk, E., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., Hu, F. B., Sievenpiper, J. L., Atzeni, A., Misra, A., & Salas-Salvadó, J. (2023). Nuts in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients, 15(4), 878. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9965730/
- Nishi, S. K., Sala-Vila, A., Julvez, J., Sabaté, J., & Ros, E. (2023). Impact of Nut Consumption on Cognition across the Lifespan. Nutrients, 15(4), 1000. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9965316/
- Office of Dietary Supplements. (2021, 26 de marzo). Selenium. National Institutes of Health. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
- Petruzzello, M. (2023, 10 de mayo). Almond. Encyclopedia Britannica. Recuperado de: https://www.britannica.com/plant/almond
- Rajaram, S., Damasceno, N. R. T., Braga, R. A. M., Martinez, R., Kris-Etherton, P., & Sala-Vila, A. (2023). Effect of Nuts on Markers of Inflammation and Oxidative Stress: A Narrative Review. Nutrients, 15(5), 1099. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005658/
- Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
- Rosenberg, D. (2008). The possible use of acorns in past economies of the Southern Levant: a staple food or a negligible food source?. Levant, 40(2), 167-175. Recuperado de: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/175638008X348025
- Silveira, B. K. S., da Silva, A., Hermsdorff, H. H. M., & Bressan, J. (2022). Effect of chronic consumption of nuts on oxidative stress: a systematic review of clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 62(3), 726–737. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33043712/
- Theodore, L. E., Kellow, N. J., McNeil, E. A., Close, E. O., Coad, E. G., & Cardoso, B. R. (2021). Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(3), 777–792. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33330927/
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, acorn flour, full fat. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170566/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2020, 30 de octubre). Brazil nuts. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100514/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, hazelnuts or filberts. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170581/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, chestnuts, chinese, raw. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170164/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, walnuts, english. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, almonds. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, pistachio nuts, raw. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170184/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Peanuts, all types, raw. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172430/nutrient
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, pine nuts, dried. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170591/nutrients
- Wang, K., Qian, D., Hu, Y., Cheng, Y., Ge, S., & Yao, Y. (2022). Nut Consumption and Effects on Chronic Kidney Disease and Mortality in the United States. American journal of nephrology, 53(6), 503–512. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9677866/
- Weinberger, T., & Sicherer, S. (2018). Current perspectives on tree nut allergy: a review. Journal of asthma and allergy, 11, 41–51. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5875412/