Έξι τροφές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα
Θα σας παρουσιάσουμε έξι τροφές που μπορείτε να τρώτε το βράδυ για να κρατήσετε τα κιλά μακριά και να παραμείνετε σε φόρμα. Υπάρχει η διαστρεβλωμένη πεποίθηση ότι το να τρώτε τη νύχτα σας κάνει να παίρνετε βάρος, αλλά δεν χρειάζεται και να λιμοκτονείτε.
Η αλήθεια είναι ότι η παράλειψη του δείπνου μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε φόρμα, δεν πρέπει ποτέ να παραλείπετε κύρια γεύματα. Αντιθέτως, πρέπει να τα εκμεταλλεύεστε – αλλά όχι με οποιονδήποτε τρόπο.
Το κλειδί για να τρώτε υγιεινά τη νύχτα είναι να επιλέγετε το φαγητό σας με σύνεση και να τρώτε μικρές μερίδες, ειδικά όταν πρόκειται για το δείπνο.
Η κατανάλωση αυτών των τροφών τη νύχτα μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα
Αν θέλετε να τρώτε το βράδυ χωρίς να παχαίνετε, είναι ζωτικής σημασίας να ετοιμάζετε ένα ελαφρύ δείπνο και να καθιερώσετε ένα αυστηρό πρόγραμμα για το φαγητό. Η καλύτερη ιδέα είναι να δειπνήσετε τουλάχιστον δύο ή τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε.
Δεν χρειάζεται να στερηθούμε το φαγητό, αλλά αντίθετα πρέπει να μάθουμε να είμαστε μετριοπαθείς και να δίνουμε προτεραιότητα σε τροφές που μπορούν να συμβάλουν όχι μόνο στην υγεία μας, αλλά και στη σιλουέτα μας.
Οι ειδικοί αναφέρουν ότι είναι καλύτερο να τρώμε αρκετές φορές την ημέρα (περίπου 5-6 μικρά γεύματα συνολικά) με μερίδες που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και βιταμίνες, όπως αυτές που παρέχουν τα λαχανικά και τα φρούτα.
Φυσικά, αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, δεν πρέπει να δίνουμε προσοχή μόνο στον τρόπο που τρώμε, αλλά και στο πόσο κινούμαστε σε καθημερινή βάση. Από αυτή την άποψη, αξίζει να θυμόμαστε ότι η καθιστική ζωή είναι ο εχθρός της υγείας.
Δώστε προσοχή στο μέγεθος των μερίδων
Το μέγεθος των μερίδων είναι ένα από τα κλειδιά για να τρώτε τη νύχτα χωρίς να παίρνετε βάρος. Ορισμένες συμβουλές είναι οι εξής:
- Τοποθετήστε την ποσότητα που σκοπεύετε να φάτε σε ένα πιάτο αντί να τρώτε απευθείας από την κατσαρόλα για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
- Κρατήστε τα πιο δελεαστικά τρόφιμα, όπως γλυκά, πατατάκια και μπισκότα, μακριά από τα μάτια σας.
- Τρώτε υγιεινά φρούτα και τσιμπολογάτε υγιεινά ανάμεσα στα γεύματα. Αν φτάσετε στο δείπνο πεινασμένοι, μπορεί να καταλήξετε να φάτε περισσότερο απ’ ό,τι είχατε σκοπό.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της νύχτας, όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, τα δημητριακά και το ψωμί. Αυτό συμβαίνει επειδή παρέχουν μεγάλο αριθμό θερμίδων που δεν θα χρειαστεί ο οργανισμός εκείνη την ώρα.
Από την άλλη πλευρά, να θυμάστε ότι η κατανομή του φαγητού είναι εξίσου σημαντική με το μέγεθος των μερίδων. Ιδανικά, το δείπνο θα πρέπει να αποτελείται κατά 50% από εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως λαχανικά και χόρτα. Το πιάτο θα πρέπει επίσης να περιέχει 20% άπαχη πρωτεΐνη καθώς και 30% υγιεινά λιπαρά όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για έμπνευση.
Παραμείνετε σε φόρμα με τις ακόλουθες τροφές
1. Βραστά αυγά
Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα. Βοηθούν στο να μειωθεί η όρεξη και εξακολουθούν να αποτελούν ένα ελαφρύ δείπνο όταν είναι βραστά ή ψητά (τη νύχτα, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα τηγανητά φαγητά).
Αν δεν σας αρέσουν πολύ τα βραστά αυγά, μπορείτε να επιλέξετε μια γαλλική ομελέτα. Το κλειδί είναι να τα ετοιμάσετε χωρίς λάδι (ή με πολύ, πολύ λίγο λάδι). Μπορείτε να τα συνοδεύσετε με ντοματοσαλάτα ή οποιαδήποτε άλλη σαλάτα της επιλογής σας.
2. Τυρί με ξηρούς καρπούς
Μια μικρή μερίδα τυριού περιέχει περίπου 100 θερμίδες, οπότε το κλειδί είναι να πάρετε ένα μικρό κομμάτι και να μην το παρακάνετε. Το τυρί είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, πρωτεΐνη και καζεΐνη. Η τελευταία συμβάλλει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.
Αν θέλετε να συνοδεύσετε το κομμάτι τυρί σας με ξηρούς καρπούς, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε μελατονίνη, θα είστε επίσης στο σωστό δρόμο για ένα καλό δείπνο ή σνακ. Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Γρανάδας ανακάλυψαν ότι η μελατονίνη, μια φυσική ορμόνη, βοηθά στην καύση θερμίδων και στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους.
3. Γαλοπούλα με πουρέ κολοκύθας
Το κρέας της γαλοπούλας είναι μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης και υγιεινών πρωτεϊνών και είναι πιο εύπεπτο από το κοτόπουλο. Για συνοδευτικό πιάτο, επιλέξτε έναν πουρέ κολοκύθας. Αυτό το λαχανικό είναι θρεπτικό και χαμηλό σε θερμίδες.
4. Χούμους για να παραμείνετε σε φόρμα
Η βάση του χούμους είναι τα ρεβίθια, που είναι μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη Β6. Αυτό το καθιστά απαραίτητο για την παραγωγή μελατονίνης.
Το καλύτερο συμπλήρωμα για αυτό το πιάτο είναι τα λαχανικά. Μπορείτε να διαλέξετε αυτά που σας αρέσουν περισσότερο και να προσθέσετε αγγούρι, κολοκυθάκια ή λωρίδες καρότου.
Σας προτείνουμε να διαβάσετε: 6 σημάδια φλεγμονής στο συκώτι
5. Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι συνιστάται για το βράδυ. Ωστόσο, δεν μιλάμε για καλαμπόκι σε κονσέρβα, αλλά για μαγειρεμένο καλαμπόκι. Συνοδεύστε το με μερικές φέτες παντζαριού ή μια σαλάτα Caprese.
6. Ψάρι
Τόσο τα λευκά όσο και τα λιπαρά ψάρια είναι καλές επιλογές για να απολαύσετε ένα υγιεινό και θρεπτικό δείπνο. Ορισμένοι συνιστούν να επιλέγετε τα λευκά ψάρια, καθώς τα μπλε ψάρια έχουν περισσότερα λιπαρά συστατικά. Τα λιπαρά ψάρια είναι καλύτερα για το μεσημεριανό γεύμα.
Ωστόσο, αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι ο τρόπος παρασκευής τους. Δεν είναι το ίδιο να τρώτε τηγανητά ψάρια αντί για ψάρια στη σχάρα, για παράδειγμα.
Δεν χρειάζεται να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ – απλά πρέπει να ξέρετε ποια πιάτα να τρώτε!
Όπως είδατε, το θέμα δεν είναι να το αποφεύγετε εντελώς, αλλά, αντίθετα, να διατηρείτε πάντα το μέτρο όταν τρώτε το βράδυ. Το μέγεθος των μερίδων, τα υλικά και ο τρόπος παρασκευής τους είναι βασικοί παράγοντες που πρέπει να έχουμε κατά νου.
Με ελαφριά αλλά θρεπτικά και χορταστικά δείπνα, δεν θα αποφύγουμε μόνο την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και τον κακό ύπνο.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas. Publicación de prensa. 2015.
- Baron KG, Reid KJ, Horn LV, Zee PC. Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index. Appetite. 2013 Jan;60(1):246-251.
- Chaix A. Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges. Cell Metabolism. VOLUME 20, ISSUE 6, P991-1005, DECEMBER 02, 2014.
- Genario R, Cipolla-Nieto J, et al. Melatonin supplementation in the management of obesity and obesity-associates disorders:a review of physiological mechanisms and clinical applications. Pharmacology Research. Enero 2021. 163:105254.
- Kawatra P, Rajagopalan R. Cinnamon: Mystic powers of a minute ingredient. Pharmacognosy Res. 2015 Jun;7(Suppl 1):S1-6.
- Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015 Apr 9;7(4):2648-62.
- Mario Seguel, L. (2015). Trastornos del sueño en trastornos del ánimo y de la conducta alimentaria. Revista Médica Clínica Las Condes.
- Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367.
- Reid KJ, Baron KG, Zee PC. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res. 2014 Nov;34(11):930-5.
- Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010 Jul;2(7):652-682.
- Singh B, Singh JP, Kaur A, Singh N. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chem. 2016 Sep 1;206:1-11.
- Schoffelen PF, Westerterp KR. Intra-individual variability and adaptation of overnight- and sleeping metabolic rate. Physiol Behav. 2008 May 23;94(2):158-63.
- Zeng Y, Yang J, Du J, Pu X, Yang X, Yang S, Yang T. Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Curr Signal Transduct Ther. 2014 Dec;9(3):148-155.