Πλάγια ή κοιλιακοί; Ποια άσκηση να διαλέξεις για να τονίσεις τους κοιλιακούς σου;

Η αμφιβολία μεταξύ του να κάνεις «πλάκες» ή κοιλιακούς εμφανίζεται σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής για τον κορμό. Και οι δύο ασκήσεις αποτελούν μέρος του ρεπερτορίου της γυμναστικής για τους κοιλιακούς, αλλά δεν έχουν την ίδια δράση ούτε εξυπηρετούν εξίσου όλους τους στόχους. Η σωστή επιλογή εξαρτάται από την κατανόηση του τι γυμνάζει η κάθε άσκηση.

Οι πλάκες είναι πιο ολοκληρωμένες για τη γενική ενδυνάμωση του κορμού· οι κοιλιακοί ενεργοποιούν πιο άμεσα την μπροστινή περιοχή της κοιλιάς. Και αν ο στόχος είναι να αποκτήσετε ορατούς κοιλιακούς, και οι δύο ασκήσεις έχουν περιορισμούς που πρέπει να γνωρίζετε πριν σχεδιάσετε το πρόγραμμα.

Τι διακρίνει μια πλάκα από ένα κοιλιακό

Η πλάκα είναι μια ισομετρική άσκηση στην οποία το σώμα διατηρεί μια στατική θέση χωρίς να κινείται. Αυτό συνεπάγεται μια παρατεταμένη σύσπαση που ενεργοποιεί όχι μόνο την κοιλιά, αλλά και την πλάτη, τους γλουτούς, τους ώμους και τους βαθιούς σταθεροποιητές του κορμού. Είναι μια πιο ολιστική άσκηση, χρήσιμη για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και της σταθερότητας γενικά.

Η κλασική κοιλιακή άσκηση, αντίθετα, περιλαμβάνει μια κίνηση κάμψης του κορμού που συντομεύει τον ορθό κοιλιακό μυ. Αυτή η ενεργοποίηση είναι πιο άμεση και τοπική, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο αν ο στόχος είναι να γυμναστεί συγκεκριμένα αυτή η περιοχή. Το μειονέκτημα είναι ότι, αν εκτελεστεί λανθασμένα, επιβαρύνει τον αυχένα και την οσφυϊκή περιοχή περισσότερο από ό,τι χρειάζεται.

Σε τι χρησιμεύει το καθένα ανάλογα με τον στόχο

• Αν επιδιώκετε σταθερότητα και ενδυνάμωση του κορμού ως σύνολο: η σανίδα είναι η πιο κατάλληλη επιλογή. Γυμνάζει τους βαθιούς μυς που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνει τον έλεγχο της στάσης του σώματος.
• Αν θέλετε να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς πιο άμεσα: οι κλασικές κοιλιακές ή οι παραλλαγές τους απομονώνουν καλύτερα τον ορθό κοιλιακό μυ.
• Αν θέλεις το καλύτερο και από τα δύο: συνδύασέ τα. Δεν υπάρχει λόγος να επιλέξεις μόνο ένα, αν η ρουτίνα σου έχει χρόνο και για τα δύο.

Αν κατά την εκτέλεση των κοιλιακών αισθάνεστε ένταση στον αυχένα ή δυσφορία στην οσφυϊκή περιοχή, η σανίδα συνήθως αποτελεί μια πιο ανεκτή εναλλακτική λύση, υπό την προϋπόθεση ότι η τεχνική είναι σωστή: σώμα σε ευθεία γραμμή, κοιλιακοί συσπασμένοι, γοφοί χωρίς να βυθίζονται ούτε να ανυψώνονται.

Πολλοί άνθρωποι που δεν μπορούν να κάνουν κοιλιακούς χωρίς δυσφορία διατηρούν τη στάση «πλάκα» χωρίς προβλήματα, επειδή η σπονδυλική στήλη παραμένει σε ουδέτερη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Είναι επίσης η καλύτερη επιλογή για όσους έχουν περιορισμένη προπονητική βάση και θέλουν να αρχίσουν να γυμνάζουν τον κορμό χωρίς τον κίνδυνο να υπερφορτώσουν την πλάτη τους από την αρχή.

Αυτό που καμία από τις δύο ασκήσεις δεν κάνει από μόνη της

Εδώ έρχεται η διευκρίνιση που παραλείπεται συχνότερα: ούτε η στάση «πλάκα» ούτε οι κοιλιακοί ασκήσεις εξαλείφουν το κοιλιακό λίπος τοπικά. Η έννοια του «καύση λίπους σε συγκεκριμένη περιοχή» μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων για την περιοχή αυτή δεν έχει επιστημονική βάση. Το λίπος χάνεται γενικά μέσω του θερμιδικού ελλείμματος, όχι από ένα συγκεκριμένο σημείο με στοχευμένες ασκήσεις.

Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτές οι ασκήσεις δεν έχουν αξία. Τονώνουν τους μυς και συμβάλλουν στο να αποκτήσει η κοιλιά μεγαλύτερη σφριγηλότητα και ορατότητα όταν το επιφανειακό λίπος έχει ήδη μειωθεί. Αλλά αν ο στόχος είναι να «αναδείξετε ορατούς κοιλιακούς», η διατροφή και η αερόβια άσκηση έχουν εξίσου μεγάλη σημασία με το πρόγραμμα ασκήσεων για τον κορμό.

Ο συνδυασμός που δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα

Για όσους δεν έχουν αντενδείξεις, η πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι να συμπεριλάβουν και τα δύο στο ίδιο πρόγραμμα. Μερικές σειρές με μπλοκ μπροστά ή πλάγια για γενική σταθερότητα, σε συνδυασμό με δύο ή τρεις παραλλαγές κοιλιακών ασκήσεων για την ενεργοποίηση του ορθού κοιλιακού μυός, καλύπτουν την προπόνηση του κορμού πιο ολοκληρωμένα από ό,τι οποιαδήποτε από τις δύο ξεχωριστά.

Επίσης, η συχνότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από τη συγκεκριμένη άσκηση. Δύο ή τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις κορμού, με σωστή τεχνική και σταδιακή πρόοδο, αποφέρουν περισσότερα αποτελέσματα από το να κάνεις πολλές επαναλήψεις με λανθασμένη εκτέλεση σε μία μόνο προπόνηση.