Πρόγραμμα Πιλάτες 15 λεπτών την αυγή για να ενεργοποιήσετε απαλά το σώμα σας

Το καλοκαίρι, η ζέστη κάνει τα πρωινά την πιο λογική στιγμή για σωματική άσκηση. Πριν ο ήλιος αρχίσει να καίει, υπάρχει μια ήρεμη στιγμή που επιτρέπει την άσκηση χωρίς την ταλαιπωρία της υψηλής θερμοκρασίας, και για όσους επιθυμούν να ενεργοποιήσουν το σώμα τους χωρίς να καταβάλουν έντονη προσπάθεια, το πιλάτες ταιριάζει απόλυτα σε αυτή τη στιγμή.

Αυτή η ρουτίνα διαρκεί 15 λεπτά, μπορεί να γίνει σε εξωτερικό χώρο με ένα στρώμα και δεν απαιτεί προηγούμενη εμπειρία. Ο στόχος είναι να κινητοποιήσουμε τη σπονδυλική στήλη, να ενεργοποιήσουμε τους βαθιούς μυς και να ξεκινήσουμε την υπόλοιπη μέρα με το σώμα πιο ξύπνιο.

Χωρίς βιασύνη, χωρίς ταχύτητα. Ο έλεγχος έχει μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των επαναλήψεων.

Η ρουτίνα: από την αναπνοή έως την επιστροφή στην ηρεμία

Πριν ξεκινήσετε, επιλέξτε μια επίπεδη και σκιασμένη επιφάνεια. Το γρασίδι, μια σκεπαστή βεράντα ή μια βεράντα με βόρειο προσανατολισμό είναι καλές επιλογές.

Ελέγξτε τη θερμοκρασία πριν βγείτε έξω: αν ξεπερνά ήδη τους 25 βαθμούς την αυγή, καλύτερα να μεταφέρετε τη συνεδρία σε εσωτερικό χώρο. Έχετε νερό κοντά σας, ακόμα κι αν η συνεδρία είναι σύντομη, και σταματήστε την άσκηση αν εμφανιστεί πόνος στις αρθρώσεις ή ζάλη.

Ενότητα 1 – Προετοιμασία (3 λεπτά)

Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος. Αφιερώστε το πρώτο λεπτό στην συνειδητή αναπνοή: εισπνεύστε από τη μύτη διευρύνοντας το θώρακα και εκπνεύστε αργά από το στόμα αδειάζοντας καλά τους πνεύμονες.

Στη συνέχεια, προσθέστε κινήσεις ταλάντωσης της λεκάνης. Καθώς εκπνέετε, πιέστε απαλά την οσφυϊκή περιοχή προς το πάτωμα· καθώς εισπνέετε, αφήστε την να αποκολληθεί φυσικά. Επαναλάβετε για ένα λεπτό χωρίς να πιέζετε το εύρος κίνησης.

Ολοκληρώστε τη σειρά με ασκήσεις κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης σε καθιστή θέση: φέρτε το πηγούνι στο στήθος και κυλήστε αργά προς τα εμπρός, σπόνδυλο προς σπόνδυλο, και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αρκούν τέσσερις επαναλήψεις.

Σειρά 2 – Ενδυνάμωση κορμού (9 λεπτά)

• Γέφυρα γλουτών (2 λεπτά): από την αρχική θέση, ανυψώστε τους γλουτούς μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή μεταξύ ώμων και γονάτων. Κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και κατεβείτε με έλεγχο. Εάν η πλήρης γέφυρα προκαλεί ένταση στην οσφυϊκή περιοχή, μειώστε το ύψος.
• Εκτάσεις χεριού και ποδιού σε θέση τετράποδου ( 2 λεπτά): σε θέση τετράποδου με ουδέτερη στάση της πλάτης, τεντώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά. Το κλειδί είναι να μην περιστρέφετε τη λεκάνη καθώς σηκώνετε το πόδι.
• Ανυψώσεις ποδιών (2 λεπτά): ξαπλωμένος ανάσκελα, ανυψώστε και τα δύο πόδια σε γωνία 90 μοιρών. Κατεβάστε το ένα πόδι προς το πάτωμα χωρίς να το ακουμπήσετε εντελώς και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλάξτε πλευρές. Εάν η οσφυϊκή περιοχή αποκολληθεί από το πάτωμα, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.
• Πλευρικές ανυψώσεις ποδιού (3 λεπτά): ξαπλωμένος στο πλάι με το σώμα ευθυγραμμισμένο, ανυψώστε το πάνω πόδι μέχρι το ύψος του ισχίου και κατεβάστε το αργά. Ενάμισι λεπτό για κάθε πλευρά. Η κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη, όχι απότομη.

Ενότητα 3 – Επιστροφή στην ηρεμία (3 λεπτά)

Καθισμένος με σταυρωμένα πόδια, φέρε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και γείρε πλευρικά προς την αντίθετη πλευρά. Κράτα τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρά.

Στη συνέχεια, από την ίδια θέση, τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός και αφήστε τη σπονδυλική στήλη να επιμηκυνθεί απαλά προς το πάτωμα. Ολοκληρώστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα γόνατα προς το στήθος, αναπνέοντας χωρίς βιασύνη για ένα λεπτό.

Η ώρα της ημέρας έχει επίσης σημασία

Η ανατολή το καλοκαίρι προσφέρει πιο ανεκτές θερμοκρασίες και λιγότερη άμεση έκθεση στον ήλιο, γεγονός που την καθιστά μια καλή στιγμή για άσκηση στον ύπαιθρο. Όμως η καλύτερη ώρα δεν είναι πάντα η πιο πρωινή: είναι εκείνη που μπορείς να τη διατηρείς με συνέπεια χωρίς να επηρεάζει τον ύπνο ή την υπόλοιπη μέρα.

Αν αυτή η ρουτίνα σου ταιριάζει την αυγή, κάνε την την αυγή. Αν το πρόγραμμά σου ταιριάζει καλύτερα αργά το πρωί σε εσωτερικούς χώρους, τότε εκεί είναι λογικό να την κάνεις. Το σώμα εκτιμά περισσότερο τη συνέπεια παρά τη συγκεκριμένη ώρα που επιλέγεις.