Βαρεθήκατε τις πλάκες και τα κράντς; 8 ασκήσεις για τον κορμό που δεν γίνονται συχνά και προσφέρουν έλεγχο και δύναμη

Η «πλάκα» και τα κράντς είναι αποτελεσματικές ασκήσεις, αλλά αν κάνεις εδώ και μήνες πάντα τα ίδια και νιώθεις ότι έχεις φτάσει σε ένα όριο, το πρόβλημα μπορεί να έγκειται στο γεγονός ότι αυτές οι ασκήσεις γυμνάζουν μόνο ένα μέρος της κοιλιακής περιοχής.

Ο κορμός δεν περιορίζεται στον ορθό κοιλιακό μυ, αλλά περιλαμβάνει επίσης την πλάτη, τη λεκάνη και το ισχίο, και η κύρια λειτουργία του δεν είναι η κάμψη του κορμού, αλλά η αντίσταση σε δυνάμεις που προέρχονται από διαφορετικές κατευθύνσεις ενώ το σώμα κινείται.

Υπάρχουν οκτώ ασκήσεις που γυμνάζουν ακριβώς αυτό και μπορούν να προσθέσουν ποικιλία στην τρέχουσα προπονητική σου ρουτίνα.

1. Dead bug

Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε την οσφυϊκή περιοχή πάντα κολλημένη στο έδαφος, τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών και τα χέρια προς το ταβάνι. Τεντώστε ταυτόχρονα το δεξί χέρι προς τα πίσω και το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, διατηρώντας την οσφυϊκή περιοχή κολλημένη στο έδαφος. Επιστρέψτε στο κέντρο και αλλάξτε πλευρά.

Αν η κίνηση σας φαίνεται πολύ δύσκολη, κατεβάστε μόνο τα πόδια χωρίς να κινήσετε τα χέρια. Με αυτή την άσκηση μπορείτε να γυμνάσετε τη σταθερότητα του κορμού με τα άκρα σε κίνηση.

2. Bird dog

Πάρτε θέση τετράποδης στο πάτωμα με την πλάτη σε ουδέτερη θέση. Τεντώστε ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, διατηρήστε τη στάση για δύο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το «Bird Dog» είναι μια καλή εναλλακτική για την ενδυνάμωση της ισορροπίας και του συντονισμού χωρίς επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης. Αποφύγετε να περιστρέφετε το ισχίο όταν ανυψώνετε το πόδι.

3. Press Pallof

Σταθείτε μπροστά από μια τροχαλία ή ένα ελαστικό λουρί στερεωμένο στο πλάι και πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος. Τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η πλευρική αντίσταση αναγκάζει τον κορμό να αντισταθεί στην περιστροφή. Μην περιστρέφετε τους ώμους κατά την έκταση. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους πλάγιους κοιλιακούς με πολύ συγκεκριμένο τρόπο.

4. Βήμα του αγρότη με το ένα χέρι

Πιάστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell με το ένα χέρι και περπατήστε διατηρώντας τον κορμό ίσιο, χωρίς να γέρνετε προς εκείνη την πλευρά. Το ασύμμετρο βάρος αναγκάζει τους πλευρικούς σταθεροποιητές να διατηρήσουν τη στάση του σώματος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην γέρνετε τον κορμό προς την πλευρά του βάρους. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας μικρές διαδρομές με ελαφρύ βάρος.

5. Διαγώνια έλξη με λάστιχο ή τροχαλία

Σταθείτε όρθιοι με το λάστιχο στερεωμένο σε χαμηλό ύψος από τη μία πλευρά, τραβήξτε το διαγώνια προς τα πάνω και προς την αντίθετη πλευρά, σαν να κόβετε με τσεκούρι. Η κίνηση πρέπει να ξεκινά από τον κορμό και όχι από τα χέρια. Κατά την επιστροφή, κάντε την κίνηση αργά, ελέγχοντας την αντίσταση. Με τη διαγώνια κίνηση γυμνάζετε την περιστροφή του κορμού με εκκεντρικό έλεγχο.

6. Μισό τουρκικό σηκώμα

Από το έδαφος, με ένα βάρος στο δεξί χέρι τεντωμένο προς τα πάνω, ανυψωθείτε μέχρι να στηριχτείτε στον αριστερό αγκώνα και στη συνέχεια στο χέρι, χωρίς το χέρι που κρατά το βάρος να λυγίσει ή να κατέβει. Επιστρέψτε στο έδαφος με έλεγχο.

Αυτή η άρση γυμνάζει τη σταθερότητα του ώμου, τον κορμό και την κινητικότητα. Καθώς πρόκειται για άσκηση με συγκεκριμένο τεχνικό μοτίβο κίνησης, συνιστάται να ξεκινήσετε χωρίς βάρος μέχρι να την κατακτήσετε.

7. Ανυψώσεις γονάτων σε κρέμασμα

Κρεμασμένος από μια μπάρα, ανυψώστε τα γόνατα μέχρι το ύψος των γοφών χωρίς να ταλαντεύετε το σώμα. Κατεβείτε αργά. Οι ανυψώσεις ενισχύουν τη δύναμη της λαβής, την κάμψη του ισχίου και τον έλεγχο των κοιλιακών υπό φορτίο. Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε την ορμή της ταλάντωσης.

8. Πλήρης τουρκική άρση

Η πλήρης εκδοχή του «turkish half»: σηκώνεστε από το έδαφος μέχρι να σταθείτε όρθιοι, κρατώντας το βάρος συνεχώς ψηλά. Απαιτεί δύναμη, ευκινησία και συντονισμό. Συνιστάται να το μάθετε πρώτα χωρίς βάρος, κατά προτίμηση με κάποιον που μπορεί να παρακολουθεί την τεχνική σας. Δεν είναι άσκηση για αρχάριους ούτε πρέπει να την ξεκινήσετε χωρίς καθοδήγηση.

Για να ενσωματώσετε αυτές τις κινήσεις, επιλέξτε τέσσερις που ταιριάζουν στο επίπεδό σας, εκτελέστε δύο ή τρεις σειρές ανά άσκηση με αργές επαναλήψεις και ξεκουραστείτε καλά μεταξύ των σειρών. Η κοιλιακή περιοχή ενισχύεται με έλεγχο, όχι με όγκο. Το να μάθεις να διατηρείς τη σταθερότητα ενώ το σώμα δέχεται δυνάμεις από διαφορετικές γωνίες οδηγεί σε μεγαλύτερη πραγματική προσαρμογή από το να επαναλαμβάνεις πάντα την ίδια κίνηση προς την ίδια κατεύθυνση.