Πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ένα από τα θέματα που συζητιούνται πολύ τα τελευταία χρόνια. Επομένως, είναι πάντα καλή στιγμή να σκεφτόμαστε τα θρεπτικά συστατικά που τρώμε το πρωί.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Anna Vilarrasa.

Τελευταία ενημέρωση: 22 Δεκεμβρίου, 2022

Ανεξάρτητα από το αν μιλάμε για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή όχι, επιστημονικά στοιχεία συνδέουν τη συνήθεια να τρώτε ένα υγιεινό πρωινό με υψηλότερο επίπεδο μικροθρεπτικών συστατικών καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Στην πραγματικότητα, σχετίζεται επίσης με την κάλυψη των διατροφικών αναγκών κάθε ατόμου και την παροχή υψηλότερων ενεργειακών επιπέδων.

Αυτό ισχύει ακόμη και στην περίπτωση παιδιών και εφήβων. Το πρώτο γεύμα της ημέρας συνδέεται με οφέλη σε γνωστικό επίπεδο. Ωστόσο, τα στοιχεία σχετικά με τη σημασία του πρωινού εξακολουθούν να είναι ανεπαρκή και οι ερευνητές εξακολουθούν να ερευνούν το θέμα.

Σήμερα θα θέλαμε να εκμεταλλευτούμε την ευκαιρία να μιλήσουμε συγκεκριμένα για το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Υπάρχουν ακόμη πολλές αμφιβολίες ως προς αυτό, καθώς ορισμένοι θεωρούν ότι παχαίνει. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τι είναι οι υδατάνθρακες.

Τα οφέλη για την υγεία ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Υπάρχουν πολλές διαμάχες στην επιστήμη σχετικά με τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση πρωινού και για τις επιπτώσεις του στην απόδοση ενός ατόμου καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, είναι ακόμη πιο δύσκολο να καταλήξουμε σε σαφή συμπεράσματα όταν μιλάμε για τους διάφορους τύπους πρωινού και τη διατροφική τους σύνθεση.

Για παράδειγμα, τα λίπη έχουν αφαιρεθεί από το πρώτο γεύμα της ημέρας για πολλά χρόνια και το κοινό πρωινό με αυγά και μπέικον επικρίθηκε ευρέως. Η συζήτηση συνεχίζεται και, μαζί της, η συζήτηση σχετικά με τα οφέλη του πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, εκείνων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά.

Σε αυτήν την περίπτωση, φαίνεται πιο δύσκολο να εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει λίγη έρευνα και έχουν προετοιμαστεί με πολύ διαφορετικές μεθοδολογίες. Ωστόσο, μια συστηματική ανασκόπηση 38 μελετών έδωσε κάποιες ιδέες ως προς αυτό.

• Ένα χαμηλό γλυκαιμικό πρωινό φαίνεται να είναι καλό για ενήλικες με δυσκολία ρύθμισης της γλυκόζης στο αίμα, αλλά τα συμπεράσματα δεν αφορούν τους υγιείς ενήλικες
• Ένα πλούσιο πρωινό σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή μετά από μια προπόνηση με άδειο στομάχι. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι ο τρόπος για να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου

Σε κάθε περίπτωση, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι όποιος θέλει να επωφεληθεί από το πρωινό πρέπει να συνηθίσει σε υγιεινά γεύματα. Έτσι, μπορούν να το κάνουν μόνο κάνοντας σωστές επιλογές φαγητού.

Ένα πλούσιο πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν μέρος του πρωινού για χιλιάδες χρόνια. Για παράδειγμα, το ψωμί ήταν ήδη από τα τρόφιμα που προτιμούνταν την εποχή των αρχαίων Ελλήνων και Ρωμαίων. Η βρώμη, το ρύζι και άλλα δημητριακά ήταν ήδη μέρος της διατροφής τους.

Ωστόσο, τα ζαχαρούχα βιομηχανικά επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, τα αρτοσκευάσματα και το άσπρο ψωμί αποτελούν τα κύρια συστατικά του πρωινού των περισσότερων ανθρώπων κατά τον τελευταίο αιώνα. Δυστυχώς, αυτοί οι τύποι τροφίμων περιέχουν κυρίως ραφιναρισμένο αλεύρι, τρανς λιπαρά και σιρόπι φρουκτόζης.

Έτσι, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Nutrients, αυτοί οι τύποι τροφίμων αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, τα δημητριακά έχουν χάσει τα περισσότερα από τα θρεπτικά τους συστατικά, επομένως η τακτική κατανάλωσή τους σχετίζεται με την παχυσαρκία και τα αυξημένα επίπεδα κοιλοτήτων στα παιδιά.

Έτσι, η καλύτερη συμβουλή για το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι να επιλέξετε αυτά που είναι φυσικά, περιέχουν φυτικές ίνες και δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Για παράδειγμα:

• Ψωμί ολικής αλέσεως, γερμανικό ψωμί και ψωμί ολικής αλέσεως
• Ολόκληρες νιφάδες βρώμης ή άλλα δημητριακά όπως κινόα, σίκαλη, φαγόπυρο κ.λπ.
• Όσπρια, ολόκληρα ή σαν χούμους
• Φρέσκα φρούτα και χουρμάδες

Ένα υγιεινό πρωινό

Όποια και αν είναι η περίπτωση, εάν θέλετε να συμπεριλάβετε υγιεινούς υδατάνθρακες στο πρωινό σας, πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε και άλλους τύπους τροφίμων που μπορούν να σας παρέχουν τα λίπη και τις πρωτεΐνες που χρειάζεστε για να ικανοποιήσετε τις διατροφικές σας απαιτήσεις.

Αυτό συμβαίνει επειδή είναι ο μόνος τρόπος να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και, με τη σειρά του, να διατηρήσετε τα κατάλληλα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Κατά συνέπεια, ο κίνδυνος αύξησης και πτώσης ενέργειας θα είναι χαμηλότερος.

Αυτές τις μέρες τα λίπη δεν είναι πλέον «κακά» όσον αφορά τη διατροφή, αλλά πρέπει να ξέρετε πώς να επιλέξετε τα καλά. Επιπλέον, η πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει σε κάθε γεύμα της ημέρας σας. Έτσι, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε:

• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο και ελιές
• Αυγά
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Απλό γιαούρτι και τυρί

Ένα πλούσιο πρωινό σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι υγιεινό

Το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, αρκεί να είναι υγιεινοί – πλιγούρι βρώμης και οποιοδήποτε άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως. Αποφύγετε τα εκλεπτυσμένα αλεύρια, τα πολύ επεξεργασμένα εμπορικά δημητριακά και άλλες βιομηχανικές επιλογές. Αυτό συμβαίνει επειδή η διατροφική τους συνεισφορά είναι σχεδόν ανύπαρκτη.

Ευχαριστούμε για την ανάγνωση.