Είναι σημαντικοί οι υδατάνθρακες στη διατροφή σας;
Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Florencia Villafañe
Με όλη αυτή τη συζήτηση γύρω από τους υδατάνθρακες, ίσως αναρωτιέστε αν είναι σημαντικοί οι υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Οι υδατάνθρακες είναι θρεπτικές ουσίες οι οποίες εκτελούν αρκετές λειτουργίες στο σώμα. Επιπλέον, το σώμα τούς λαμβάνει μέσα από τις τροφές.
Ποιος είναι λοιπόν ο ρόλος τους και ποια η σπουδαιότητά τους στη διατροφή σας;
Υπάρχει όντως μεγάλη αντιπαράθεση αναφορικά με την κατανάλωσή τους. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι οι επιστημονικές αποδείξεις υποστηρίζουν τα οφέλη των υδατανθράκων.
Συνεχίστε την ανάγνωση για να μάθετε περισσότερα!
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Πρόκειται για μια ευρεία ομάδα οργανικών μορίων τα οποία αντιπροσωπεύουν μια βιολογική μορφή αποθήκευσης και κατανάλωσης ενέργειας. Είναι οργανικά συμπλέγματα με τη μεγαλύτερη αφθονία στη φύση και αυτά που καταναλώνουν περισσότερο οι άνθρωποι.
Τύποι υδατανθράκων
Γενικά, οι υδατάνθρακες αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο, και οξυγόνο. Όμως, μπορεί να περιέχουν και άλλα βιοενεργά στοιχεία όπως άζωτο. Ορισμένοι υδατάνθρακες είναι μικρότεροι σε μέγεθος, γνωστοί και ως απλοί υδατάνθρακες. Τέτοιοι είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη που μπορούν να βρούμε στο μέλι.
Ωστόσο, στη φύση, κυριαρχούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Αυτοί σχηματίζονται από την ένωση πολλών μορίων υδατανθράκων που συναντώνται στα άμυλα. Με αυτόν τον τρόπο, συνιστούν ένα απόθεμα ενέργειας.
Επιπλέον, σχηματίζουν επίσης κυτταρίνη, ημικυτταρίνη και πηκτίνη, ουσίες που τους παρέχουν δομή. Αυτά είναι γνωστά ως “φυτικές ίνες”.
Υδατάνθρακες στα τρόφιμα – Πού μπορούμε να τους βρούμε;
Συχνά, όταν αναφερόμαστε στους υδατάνθρακες, οι περισσότεροι άνθρωποι τους συσχετίζουν με τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από επεξεργασμένο αλεύρι. Παραδείγματος χάρη, τους θυμίζουν τα προϊόντα ενός φούρνου.
Παρόλα αυτά, πολλοί δε γνωρίζουν ότι αυτή η θρεπτική ουσία βρίσκεται σε πολλά καθημερινά τρόφιμα. Παρακάτω, θα σας πούμε πού μπορείτε να τη βρείτε.
- Μέλι, ζάχαρη, και φρούτα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες και πηκτίνη.
- Δημητριακά και όσπρια προσφέρουν φυτικές ίνες.
- Πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, και κασάβα περιέχουν άμυλα.
- Τα λαχανικά περιέχουν κυτταρίνη και ημικυτταρίνη.
Επιπλέον, χάρη στη δομή τους, οι υδατάνθρακες καθορίζουν τη λειτουργικότητα και τα χαρακτηριστικά των τροφίμων, δίνοντάς τους οργανοληπτικές ιδιότητες όπως γεύση, χρώμα, και υφή.
Διαβάστε επίσης: Είναι παχυντικό το ψωμί; Πώς να το τρώτε
Είναι σημαντικοί οι υδατάνθρακες στη διατροφή σας;
Παρότι μπορούμε να τους εισάγουμε εύκολα στη διατροφή μέσα από μια ποικιλία τροφίμων, το πόσο σημαντικοί είναι στην ανθρώπινη διατροφή καθορίζεται από τα παρακάτω:
- Αντιπροσωπεύουν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος.
- Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τον εγκέφαλο. Για την ακρίβεια, αυτό το όργανο εξαρτάται από αυτή τη μακροθρεπτική ουσία και χρειάζεται 130 γραμμ. υδατανθράκων την ημέρα.
- Αυτές οι θρεπτικές ουσίες είναι απαραίτητες για τα ερυθρά αιμοσφαίρια και τα νεφρά.
- Οι φυτικές ίνες εκτελούν σημαντικές γαστρεντερικές λειτουργίες. Ο λόγος είναι πως βελτιώνουν την εντερική διαμετακόμιση, βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης, και συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου.
Πόσους υδατάνθρακες θα πρέπει να βάλετε στη διατροφή σας;
Βέλτιστη διατροφή είναι εκείνη στην οποία το 55% της συνολικής ενέργειας προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες. Επιπλέον, αυτοί θα πρέπει να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Παραδείγματος χάρη, δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα.
Σύμφωνα με την Καναδική Ένωση για τον Διαβήτη, η ημερήσια κατανάλωση θερμίδων από υδατάνθρακες θα πρέπει να κυμαίνεται από 45% έως 60%. Ταυτόχρονα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατροφές με υδατάνθρακες από φυσικές πηγές, σε σύγκριση με αυτές που ήταν πλούσιες σε λίπη, μείωσαν την τάση εμφάνισης παχυσαρκίας.
Ίσως σας ενδιαφέρει: 9 σημάδια υπερφόρτωσης με τοξίνες. Δώστε προσοχή
Γιατί κάποιοι άνθρωποι λένε ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι υγιεινοί;
Πρόκειται για συνηθισμένη λανθασμένη αντίληψη καθώς υπάρχει η τάση να συνδέονται οι υδατάνθρακες μόνο με τους απλούς που βρίσκουμε σε μεγάλες ποσότητες στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Εξαιτίας αυτού, πολλές βιομηχανοποιημένες τροφές μπορούν ν’ αυξήσουν το σάκχαρό σας ή να προκαλέσουν άλλα προβλήματα υγείας.
Μερικά παραδείγματα είναι:
- Αναψυκτικά και χυμοί με ζάχαρη.
- Δημητριακά για πρωινό, παγωτό, σοκολάτα, μαρμελάδες και ζελέ, και γενικότερα πρόχειρα φαγητά.
- Επιδόρπια και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως κρέμες και γιαούρτια με πρόσθετη ζάχαρη.
- Όξινα και αλατισμένα προϊόντα, όπως τα καρυκεύματα.
Είναι σημαντικοί οι υδατάνθρακες στη διατροφή σας; – Τι θα πρέπει να γνωρίζετε
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας, ενώ διεκπεραιώνουν σημαντικές λειτουργίες. Όμως, είναι σημαντικό να επιλέγετε σύνθετους υδατάνθρακες αντί για απλούς. Να θυμάστε, οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορα προβλήματα υγείας, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ υγιεινοί!
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2020 Apr 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
- National Research Council (US) Committee on Computer-Assisted Modeling. Computer-Assisted Modeling: Contributions of Computational Approaches to Elucidating Macromolecular Structure and Function. Washington (DC): National Academies Press (US); 1987. 8., Structure and Function of Complex Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/
- Hidratos de carbono simples y complejos. Recomendaciones dietéticas. (s. f.). Recuperado 20 de junio de 2020, de https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf-13116052.
- Granito, M, Pérez S, Valero Y, & Colina, J. (2013). Valores de referencia de carbohidratos para la población venezolana. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 63(4), 301-314. Recuperado en 21 de junio de 2020, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222013000400006&lng=es&tlng=es.
- National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 9, Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218753/
- Pomportes L, Brisswalter J, Hays A, Davranche K. Effect of Carbohydrate Intake on Maximal Power Output and Cognitive Performances. Sports (Basel). 2016;4(4):49. Published 2016 Oct 9. doi:10.3390/sports4040049
-
Capuano E. The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(16):3543-3564. doi:10.1080/10408398.2016.1180501
- Canadian Diabetes Association (CDA). Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada. Canadian Journal of Diabetes 2013; 37( Suppl. 1):45-55.
- López L, López Medina V, Vázquez Gutiérrez J, & Fernández Soto, M. (2014). Hidratos de carbono: actualización de su papel en la diabetes mellitus y la enfermedad metabólica. Nutrición Hospitalaria, 30(5), 1020-1031.
- Birchwood B. What’s Wrong With Carbohydrates?. Can Fam Physician. 1975;21(4):69-72.
Αυτό το κείμενο προσφέρεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή από επαγγελματία. Σε περίπτωση αμφιβολίας, συμβουλευτείτε τον ειδικό σας.
