Τι είναι η προπόνηση χαμηλής έντασης και ποια είναι τα οφέλη της;

Οι ασκήσεις χαμηλής πίεσης μπορούν να αποτελέσουν το ιδανικό συμπλήρωμα στις πιο συνηθισμένες ρουτίνες προπόνησης. Παρουσιάζουμε τη προπόνηση χαμηλής έντασης. Μάθετε περισσότερα εδώ.
Τι είναι η προπόνηση χαμηλής έντασης και ποια είναι τα οφέλη της;

Έχει γραφτεί από Cristian Minich

Τελευταία ενημέρωση: 09 Αυγούστου, 2022

Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι η επικρατέστερη όταν πρόκειται για σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, έχουν εμφανιστεί τεχνικές που προτείνουν το αντίθετο, αν και όχι για να αντικαταστήσουν τη συμβατική άσκηση, αλλά για να τη συμπληρώσουν. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι είναι η προπόνηση χαμηλής έντασης και τι οφέλη μπορεί να σας προσφέρει.

Πρόκειται για ένα είδος προπόνησης που συνδέει το σώμα και το μυαλό. Η δραστηριότητα αντιλαμβάνεται το σώμα με σφαιρικό τρόπο και δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στη στάση του σώματος και την αναπνοή.

Είναι μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης που μπορεί να εκτελεστεί από οποιονδήποτε, ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου ή φυσικής κατάστασης. Η τεχνική προέκυψε το 2014 ως εξέλιξη της υποπίεσης των κοιλιακών.

Η οξυγόνωση και η διόρθωση της στάσης είναι βασικοί πυλώνες αυτής της επαναστατικής μεθόδου.

Κύρια οφέλη από την προπόνηση χαμηλής έντασης

Η προπόνηση χαμηλής έντασης μας επιτρέπει να εστιάσουμε στην περιοχή της κοιλιάς αποτελεσματικά και με ασφάλεια. Αυτό μας βοηθά να επιτύχουμε μεγαλύτερη σταθερότητα, να δυναμώσουμε τους μύες και να αποκτήσουμε καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, εκτός από την αποφυγή τραυματισμών ή ακράτειας.

Από την άλλη πλευρά, με την εργασία στην αναπνοή, δημιουργείται μια συνέργεια μεταξύ σώματος και νου, όπως συμβαίνει στη γιόγκα. Μας επιτρέπει να είμαστε πιο χαλαροί και να μειώνουμε τα επίπεδα άγχους.

Η προπόνηση χαμηλής έντασης ενισχύει την κοιλιά

Οι κοιλιακοί μύες είναι το κλειδί για τη σταθεροποιητική λειτουργία της σπονδυλικής στήλης. Αυτό μας επιτρέπει να έχουμε καλύτερη στάση του σώματος, εκτός από την επίτευξη υψηλότερων επιπέδων δύναμης και αντοχής.

Η σωστή θέση του σώματος είναι απαραίτητη κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης ή αγωνιστικής δράσης. Από την άλλη πλευρά, παίζει έναν αναμφισβήτητο αισθητικό ρόλο, πέρα από τα πολλά οφέλη που προσφέρει στην υγεία.

Τι είναι η προπόνηση χαμηλής έντασης και ποια είναι τα οφέλη της;
Η κοιλιά αποτελεί μέρος του πυρήνα και, ως εκ τούτου, συμμετέχει στη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος.

Βελτιώνει την αναπνοή

Οι αναπνευστικές ασκήσεις βοηθούν στην απελευθέρωση της έντασης, γεγονός που αυξάνει την ικανότητά μας να εισπνέουμε και να εκπνέουμε. Η καλή χωρητικότητα των πνευμόνων έχει θετικό αντίκτυπο στη σωματική απόδοση.

Η αναπνευστική εργασία συχνά παραμελείται στην αθλητική προπόνηση. Αποτελεί όμως μία από τις θεμελιώδεις πτυχές για τη βελτίωση και την ταχύτερη αποκατάσταση.

Σε μια μελέτη σχετικά με το πώς η φυσική κατάσταση συμβάλλει στον καρδιοαναπνευστικό συγχρονισμό, παρατηρήθηκαν μεγαλύτερα επεισόδια συγχρονισμού στους αθλητές από ό,τι σε άτομα με καθιστική ζωή. Αυτό επιβεβαιώνει προηγούμενες έρευνες σχετικά με την αυθόρμητη αναπνοή.

Αυξάνει την αερόβια ικανότητα

Η προπόνηση χαμηλής έντασης μας επιτρέπει να έχουμε μεγαλύτερη ικανότητα αντίστασης, αυξάνοντας την οξυγόνωση των μυών, η οποία μεταφράζεται σε λιγότερη κόπωση. Οι ασκήσεις εκτελούνται σε αναπνευστική άπνοια χαμηλού όγκου, δηλαδή αφήνουμε τους πνεύμονες χωρίς αέρα και γίνεται άνοιγμα πλευρών για να μειωθεί η πίεση στην κοιλιά.

Οι άπνοιες εκτελούνται εναλλάξ με τεχνικές αναπνοής για να δημιουργηθεί ένα διαλείπουσα υποξία. Η τεχνική αυτή εφαρμόζεται για τη βελτίωση της μεταφοράς οξυγόνου στο σώμα.

Ενισχύει το πυελικό έδαφος

Οι ασκήσεις υποπίεσης είναι το κλειδί για την ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους, καθώς μειώνουν την πίεση στην κοιλιά, προκαλούν σωστή σύσπαση και βοηθούν στην τόνωση του μυϊκού συστήματος του περινέου.

Αυτό είναι σημαντικό για την πρόληψη διαταραχών όπως η ακράτεια ούρων, ο πόνος στην περιοχή και, στην περίπτωση των ανδρών, η στυτική δυσλειτουργία.

Αποτρέπει τραυματισμούς των αρθρώσεων και των μυών

Με την προπόνηση χαμηλής έντασης, αυξάνοντας τον μυϊκό τόνο και δουλεύοντας τη μεσαία ζώνη, ενδυναμώνονται και οι αρθρώσεις, οι οποίες θα μας επιτρέψουν μεγαλύτερη κινητικότητα, θα υποστηρίξουν περισσότερα φορτία στην προπόνηση και θα αντέξουν προσπάθειες υψηλής έντασης.

Έτσι, θα αποφύγουμε και πιθανούς τραυματισμούς, όπως διαστρέμματα, τόσο συνηθισμένους στις αθλητικές πρακτικές. Καθώς και εκείνες τις μυϊκές ενοχλήσεις που εμφανίζονται συνήθως κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση.

Δρα ενάντια στο άγχος

Οι τεχνικές αναπνοής μας βοηθούν να χαλαρώσουμε και να μειώσουμε τα επίπεδα άγχους και στρες. Αν μπορούμε να εκτελέσουμε ελεγχόμενη αναπνοή, μπορούμε να μειώσουμε τις στροφές και να βελτιώσουμε το νευρικό σύστημα.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2020, η αερόβια άσκηση, η άσκηση αντίστασης και η άσκηση νου/σώματος παρουσιάζουν ισοδυναμία στην άμβλυνση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης σε ενήλικες.

Τι είναι η προπόνηση χαμηλής έντασης και ποια είναι τα οφέλη της;

Αυτές είναι 3 βασικές ασκήσεις για την προπόνηση χαμηλής έντασης

Αυτές είναι μερικές ασκήσεις που σίγουρα θα αρχίσετε να εφαρμόζετε στο αρχικό επίπεδο αυτής της τεχνικής:

  1. Αφροδίτη: αποτελείται από τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε ευθεία και τεντωμένη θέση ενώ είστε όρθιοι. Το βλέμμα πρέπει να παραμένει ευθεία μπροστά και οι ώμοι και τα χέρια είναι τεντωμένα προς τα πάνω, σαν να κρατάμε ένα ταβάνι. Σε αυτή τη θέση, λαμβάνονται 3 βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια διατηρείται το άνοιγμα των πλευρών για 10 δευτερόλεπτα.
  2. Μάγια: σε θέση τεσσάρων ποδιών, τα αντιβράχια πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα και οι γοφοί σε ευθυγράμμιση με τα γόνατα. Στη συνέχεια λυγίζουμε τη σπονδυλική στήλη και χαμηλώνουμε το κεφάλι σαν να πρόκειται να κοιτάξουμε τον ομφαλό μας. Στη συνέχεια, πάρτε 3 κοιλιακές αναπνοές μέχρι να αδειάσουν οι πνεύμονες και κρατήστε το άνοιγμα των πλευρών για 10 δευτερόλεπτα, όπως και στην προηγούμενη άσκηση.
  3. Ασύμμετρη Δήμητρα: Είναι ιδανική για το κλείσιμο της ημέρας, καθώς μας επιτρέπει να τεντώσουμε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Πρέπει να ξαπλώσουμε ανάσκελα, με τα χέρια και τα πόδια μας τεντωμένα. Στη συνέχεια, παίρνουμε αέρα από τη μύτη για να διευρύνουμε τον θώρακα και τον αποβάλλουμε απαλά από το στόμα. Τέλος, ο θώρακας ανοίγει για 10 δευτερόλεπτα,

Καθαρίστε το μυαλό σας και επιτύχετε την ιδανική ισορροπία για τη ζωή

Η προπόνηση χαμηλής έντασης χρησιμεύει ως συμπλήρωμα της προπόνησης υψηλής έντασης. Ο συνδυασμός των ασκήσεων με τεχνικές αναπνοής θα μας επιτρέψει να καθαρίσουμε το μυαλό και να δυναμώσουμε τους μύες, κυρίως στην κοιλιά και τη λεκάνη.

Καλό είναι να κάνουμε ιατρικό έλεγχο πριν ξεκινήσουμε την πρακτική, καθώς και να συμβουλευτούμε έναν επαγγελματία για να προσαρμόσουμε την προπόνηση στις ανάγκες μας. Κατά τα άλλα, πρόκειται για μια πρακτική χαμηλής έντασης χωρίς αντενδείξεις.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...

Προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες: Ασκήσεις και οφέλη
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες: Ασκήσεις και οφέλη

Η προπόνηση ενδυνάμωσης για τις γυναίκες είναι ζωτικής σημασίας για την ενδυνάμωση των μυών, την τόνωση πιο λεπτής σιλουέτας.



  • Perry S, Khovanova N, Khovanov I. Physical fitness contributes to cardio-respiratory synchronization. Annu Int Conf IEEE Eng Med Biol Soc. 2019 Jul;2019:4957-4960. doi: 10.1109/EMBC.2019.8857193. PMID: 31946972. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31946972/
  • Miller KJ, Areerob P, Hennessy D, Gonçalves-Bradley DC, Mesagno C, Grace F. Aerobic, resistance, and mind-body exercise are equivalent to mitigate symptoms of depression in older adults: A systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. F1000Res. 2020 Nov 13;9:1325. doi: 10.12688/f1000research.27123.2. PMID: 34158928; PMCID: PMC8191520. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34158928/