Ασκήσεις για τους κοιλιακούς χωρίς να τραυματίσετε την πλάτη

10 Αύγουστος, 2020
Για τη σωστή εκτέλεση κοιλιακών, είναι σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή σας και να προστατεύετε την πλάτη σας από το πάτωμα. Διαβάστε αναλυτικά άλλες προτάσεις εδώ!
 

Οι κοιλιακοί μύες καλύπτουν το κοιλιακό τοίχωμα. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν τους έσω λοξούς κοιλιακούς μυς, τους έξω λοξούς κοιλιακούς μυς, την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, τον ορθό κοιλιακό και τους πυραμοειδείς. Οι κοιλιακοί είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του σώματος, τη στάση του σώματος, την προστασία των εσωτερικών οργάνων και ούτω καθεξής. Ποιες ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν τραυματίζουν την πλάτη;

Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς

Οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών είναι πολύ δημοφιλείς σήμερα, όχι μόνο για λόγους υγείας αλλά και για αισθητικούς λόγους. Σε τελική ανάλυση, ποιος δεν θέλει να έχει μια επίπεδη και σταθερή κοιλιά;

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να κάνουν σωστά αυτές τις ασκήσεις.

Ως αποτέλεσμα, καταλήγουν με πόνο στην πλάτη, ειδικά στο κάτω μέρος. Επομένως, σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψετε μερικά πολύ απλά κόλπα για να ασκήσετε τους κοιλιακούς σας χωρίς να τραυματίσετε την πλάτη σας.

Διαβάστε: Οι έξι καλύτερες ασκήσεις για να δυναμώσετε τη μέση σας

Πρώτο βήμα: ελέγξτε την αναπνοή σας

Για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας, είναι απαραίτητο να υιοθετήσετε καλές τεχνικές αναπνοής. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, ιδανικά θα πρέπει να εισπνέετε πριν από τη σύσπαση των κοιλιακών μυών σας και να εκπνέετε κατά τη διάρκεια της σύσπασης.

Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί συνιστούν να εκπνέετε απελευθερώνοντας τον αέρα από το στόμα σας, αφήνοντάς τον να σταματήσει σταδιακά. Αυτό συμβαίνει επειδή εάν κρατάτε την αναπνοή σας, αυξάνετε την πίεση στην κοιλιακή χώρα και το διάφραγμά σας επιβαρύνεται. Εάν προσθέσετε αυτήν την πίεση στην προσπάθεια που κάνετε για να εκτελέσετε την άσκηση, θα μπορούσε ακόμη και να οδηγήσει σε κήλη.

 

Να είστε προσεκτικοί με το κάτω μέρος της πλάτης σας με τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς

γυναίκα κάνει κοιλιακούς
Όταν κάνετε ασκήσεις στην κοιλιά, είναι σημαντικό να έχετε καλή στάση για να αποφύγετε τραυματισμούς στην οσφυϊκή περιοχή.

Ο πόνος στη μέση είναι ένα από τα πιο κοινά παράπονα του ενήλικου πληθυσμού. Στην πραγματικότητα, αυτό οφείλεται κυρίως στον καθιστικό τρόπο ζωής που οι άνθρωποι τείνουν να έχουν. Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η κακή στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της εργασίας ή του διαβάσματος είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες.

Ωστόσο, η λανθασμένη άσκηση κοιλιακών μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα της πλάτης σας αντί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας. Επομένως, είναι απαραίτητο να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρώτον, είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε ένα χαλί για να προστατεύσετε την πλάτη σας από το πάτωμα.

Επίσης, εάν η άσκηση περιλαμβάνει την ανύψωση των ποδιών σας, προσπαθήστε να μην σηκώσετε την πλάτη σας από το έδαφος. Για να το κάνετε αυτό μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς. Ως αποτέλεσμα, θα είναι ευκολότερο να αποτρέψετε την ανύψωση της πλάτης σας.

Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης σας, συνιστάται η αντικατάσταση παραδοσιακών κοιλιακών ασκήσεων με άλλες ασκήσεις. Η σανίδα ή οι ασκήσεις πυελικού εδάφους είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις. Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους είναι στατικές ασκήσεις που βελτιώνουν τους μυς τόσο στην οσφυϊκή ζώνη όσο και στους κοιλιακούς, χωρίς να ασκούν πίεση ή να τεντώνουν τη σπονδυλική στήλη.

 

Να κάνετε sit-ups χωρίς να τεντώνετε το λαιμό σας

Είναι πολύ κοινό για τους ανθρώπους να τεντώνουν το λαιμό τους ενώ κάνουν παραδοσιακούς κοιλιακούς ειδικά όταν ξαπλώνετε στην πλάτη σας και τραβάτε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα γόνατά σας. Όταν προσπαθείτε να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματός σας, προσπαθείτε να το κάνετε με το λαιμό ή την πλάτη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην περιοχή του λαιμού σας.

Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, είναι σημαντικό να εστιάσετε στη χρήση μόνο της δύναμης των κοιλιακών σας για να σηκωθείτε. Μπορείτε επίσης να στηρίξετε το λαιμό σας πάνω από τα χέρια σας κρατώντας τα πίσω από το λαιμό σας, αλλά προσέξτε να μην τραβήξετε το λαιμό σας.

Στην πραγματικότητα, εάν έχετε ήδη προβλήματα με το λαιμό σας, είναι καλύτερα να κάνετε κοιλιακούς χρησιμοποιώντας κινήσεις ποδιών, αφήνοντας το κεφάλι σας στο πάτωμα.

Μάθετε ακόμα: Προτάσεις για ν’ ανακουφίσετε τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς για να μην τραυματιστείτε

Όπως μάθατε νωρίτερα, στις παραδοσιακές ασκήσεις για τους κοιλιακούς συνήθως πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας για να «καθίσετε». Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι άσκησης της κοιλιακής περιοχής. Στην πραγματικότητα, οι εναλλακτικές λύσεις είναι πολύ λιγότερο επιβλαβείς για την πλάτη και το λαιμό σας.

Για παράδειγμα, δοκιμάστε τις σανίδες. Στις σανίδες πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να στηρίξετε τον εαυτό σας με τους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αν το κάνετε σωστά, το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, χωρίς να σηκώνετε ή να χαμηλώνετε πάρα πολύ τους γλουτούς σας. Όταν το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να κάνετε πολλά σετ σανίδων κρατώντας αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό κάθε φορά.

 

Σε αυτήν τη θέση, υπάρχουν πολλές επιλογές για παραλλαγές, όπως η εναλλαγή ανύψωσης του ενός ποδιού και στη συνέχεια του άλλου. Ομοίως, μπορείτε να δοκιμάσετε πλευρικές σανίδες. Για να κάνετε πλευρικές σανίδες, ξεκινάτε ξαπλωμένοι στη μία πλευρά σας, με το ένα πόδι να ακουμπά πάνω από το άλλο. Στη συνέχεια, στηρίζοντας τον εαυτό σας με το αντιβράχιο σας, σηκώστε τους γοφούς σας διατηρώντας το σώμα σας ίσιο. Επίσης, μπορείτε να σηκώσετε το χέρι σας και να δείξετε προς την οροφή. Με αυτόν τον τρόπο, θα ασκείτε τους λοξούς κοιλιακούς μυς.

Συμπέρασμα για τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς

Εάν θέλετε να έχετε μια ωραία, επίπεδη κοιλιά και να βελτιώσετε τη σταθερότητα και τη στάση σας, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις στην κοιλιά. Ωστόσο, να θυμάστε τις συμβουλές που μάθατε σήμερα.

Προσπαθήστε να ελέγξετε την αναπνοή σας, εστιάστε τη μυϊκή σας άσκηση στους κοιλιακούς και προστατεύστε την πλάτη σας. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών στην οσφυϊκή χώρα και στον αυχένα. Επιπλέον, θα μπορείτε να ασκείτε αυτήν την περιοχή πιο αποτελεσματικά.

 
  • Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. Published 2016 Oct 11. doi:10.12688/f1000research.8105.2
  • Chou R. Low back pain (chronic). BMJ Clin Evid. 2010;2010:1116. Published 2010 Oct 8.
  • Your lungs and exercise. Breathe (Sheff). 2016;12(1):97–100. doi:10.1183/20734735.ELF121
  • Nowotny, J., Nowotny-Czupryna, O., Brzęk, A., Kowalczyk, A., & Czupryna, K. (2012). Body posture and syndromes of back pain. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja. https://doi.org/10.5604/15093492.933788