10 ελάχιστα γνωστές ασκήσεις για τον πρόσθιο σηραγγώδη μυ

Όταν μιλάμε για σωματική δραστηριότητα, μπορεί να μην ακούτε πολύ συχνά το όνομα πρόσθιος σηραγγώδης μυς. Ωστόσο, αυτός ο μυς είναι εξαιρετικά σημαντικός σε ορισμένα αθλήματα όπου οι κινήσεις δύναμης εκτελούνται πάνω από τον ώμο. Σε αυτό το άρθρο, μάθετε περισσότερα για τον πρόσθιο σηραγγώδη μυ και τις καλύτερες ασκήσεις για να τον στοχεύσετε και να τον ενδυναμώσετε.

Τι είναι ο πρόσθιος σηραγγώδης μυς;

Ο πρόσθιος σηραγγώδης μυς, που ονομάζεται επίσης μείζων σηραγγώδης μυς ή serratus, είναι ένας μυς που βρίσκεται στη θωρακική κοιλότητα μεταξύ της μασχάλης και της περιοχής που έρχεται σε επαφή με το χέρι κατά το κλείσιμό του.

Το όνομά του οφείλεται στην πριονωτή του εμφάνιση

Ξεκινά από την άκρη της ωμοπλάτης και αποτελείται από 10 μυϊκές δέσμες: οι δύο πρώτες είναι ανοδικές, η τρίτη έως πέμπτη είναι οριζόντιες και οι τελευταίες είναι καθοδικές, καθώς είναι οι μόνες που φαίνονται επιφανειακά.

Όσον αφορά τη λειτουργία του, βοηθά στη σταθεροποίηση της ωμοπλάτης, εμποδίζοντας το κάτω άκρο της να γλιστρήσει προς τα πίσω. Βοηθά στην ανύψωση των πλευρών και κατά συνέπεια στην αναπνοή. Ομοίως, συμμετέχει στην κίνηση της ανύψωσης του βραχίονα πέρα από την οριζόντια γραμμή, συνεργαζόμενος με τον τραπεζοειδή.

Αν και για πολλούς ανθρώπους μπορεί να είναι ένας κάπως ξεχασμένος μυς, είναι εξαιρετικά σημαντικός για:

• Αθλήματα στα οποία εμπλέκεται η ρίψη (όπως η σφαιροβολία ή ο δίσκος),
• Καταστάσεις όπου υπάρχουν ωθήσεις (όπως το τζούντο),
• Όταν ρίχνονται γροθιές (όπως στην πυγμαχία).

Ίσως σας ενδιαφέρει: Το καθημερινό περπάτημα και τα 6 οφέλη του

Πώς να τονώσετε και να ορίσετε τον πρόσθιο σηραγγώδη μυ

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ασκήσετε και να αναπτύξετε αυτόν τον μυ. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να εκτελείτε εργασίες απαγωγής της ωμοπλάτης, τόσο ομόκεντρες όσο και έκκεντρες, σε ανοικτή ή κλειστή κινητική αλυσίδα.

Με τη σειρά του, ο σχεδιασμός των προγραμμάτων θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που γυμνάζουν τον προσαγωγό μυ της ωμοπλάτης και τον κάτω τραπεζοειδή, σε συνδυασμό με τον πρόσθιο σηραγγώδη μυ.

Ασκήσεις με βάρη και μηχανήματα

Αρχικά, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές ρουτίνες που χρησιμοποιούν αλτήρες, δίσκους, βάρη και μηχανήματα για την ενδυνάμωση του μυός.

1. Τράβηγμα με αλτήρα

Αυτή η άσκηση είναι από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες ασκήσεις καθώς δουλεύει τον πλάγιο ραχιαίο μυ. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να την κάνουμε.

1. Στηρίξτε την πλάτη σας σε έναν πάγκο, έτσι ώστε το σώμα σας και ο πάγκος να έχουν σχήμα σταυρού. Τα πόδια σας θα πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα.
2. Πάρτε έναν αλτήρα – όσο πιο βαρύς τόσο το καλύτερο, αρκεί να είναι ένα βάρος που μπορείτε να χειριστείτε με ασφάλεια.
3. Ρίξτε τον αλτήρα προς τα πίσω, ενώ τεντώνεστε στο μέγιστο, αφήνοντας όμως τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
4. Στη συνέχεια, φέρτε το βάρος προς τα εμπρός, στο κέντρο του στήθους σας.

3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

2. Άρση έλξης με σχοινιά

Αυτό γίνεται με τροχαλία ή με ελαστικές ταινίες.

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας με την πλάτη σας στο μηχάνημα, αν υπάρχει, και πιάστε τη λαβή.
2. Η άσκηση αποτελείται από το τέντωμα του βραχίονα και το να φέρετε το χέρι σας από το ύψος του στήθους προς τα εμπρός.
3. Στην περίπτωση που εργάζεστε με σχοινί, η κίνηση μπορεί επίσης να μεταφερθεί λίγο προς τα πάνω.

3-4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.

3. Απαγωγή ωμοπλάτης με αλτήρες

1. Ξεκινήστε σε ένα στρώμα ενώ είστε ξαπλωμένοι με το πρόσωπο προς το ταβάνι.
2. Χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα του οποίου το βάρος μπορείτε να χειριστείτε με ασφάλεια.
3. Φέρτε το χέρι σας προς τα πάνω ενώ σηκώνετε το βάρος όσο το δυνατόν ψηλότερα.
4. Στη συνέχεια, αλλάξτε χέρια.

Θα πρέπει να κάνετε πολλά σετ των 15 επαναλήψεων – τρία ή τέσσερα θα πρέπει να είναι αρκετά.

4. Έκταση τρικεφάλων με αλτήρες

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί καθιστή ή όρθια.

1. Πάρτε έναν αλτήρα και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας.
2. Από εκεί, ρίξτε τον προς τον αυχένα σας ενώ λυγίζετε τον αγκώνα σας.
3. Στη συνέχεια, φέρτε τον πίσω στην αρχική θέση, ενώ προσπαθείτε να τεντώσετε πλήρως το χέρι σας.

Τρία σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε βραχίονα.

Είναι σημαντικό να κινείτε μόνο το αντιβράχιο και όχι το βραχιόνιο οστό. Επομένως, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας το ελεύθερο χέρι σας για να αποτρέψετε τον βραχίονα εργασίας από το να κινηθεί προς τα πίσω.

5. Landmine Press

Σε αυτή την άσκηση χρησιμοποιείται μια μακριά μπάρα, αλλά με έναν μόνο δίσκο. Η ελεύθερη πλευρά σας στηρίζεται στο πάτωμα και αυτή με το βάρος είναι αυτή στην οποία πρέπει να εστιάσετε.

1. Αρχικά, τοποθετήστε τον εαυτό σας στα γόνατα ή σταθείτε όρθιος με τα πόδια σας λίγο ανοιχτά.
2. Αν στέκεστε όρθιοι, τα γόνατά σας μπορούν να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
3. Το άκρο της μπάρας όπου βρίσκεται ο δίσκος θα πρέπει να ακουμπάει στο χέρι σας και αυτό με τη σειρά του στον ώμο.
4. Από εκεί, θα πρέπει να σπρώξετε προς τα πάνω ελέγχοντας το βάρος σας και διατηρώντας για λίγα λεπτά τη μέγιστη έκταση του χεριού.

Αν και δεν είναι πολύ δημοφιλής, αυτή η άσκηση παρέχει επίσης πολλά οφέλη, τόσο για τον ορθό κοιλιακό, όσο και για τον serratus anterior.

Ασκήσεις χωρίς βάρη

Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς βάρη ή με τη χρήση εργαλείων, όπως οι ελαστικές ταινίες. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτές.

6. Τροχός

Ένας τροχός μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο σπίτι χωρίς την ανάγκη για ακριβό εξοπλισμό προπόνησης.

1. Ξεκινήστε γονατίζοντας με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας.
2. Από αυτή τη θέση, φέρτε το σώμα σας προς τα εμπρός, ενώ χρησιμοποιείτε τον τροχό ως βοήθημα.
3. Καθώς το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να τεντώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς όμως να τα πιέσετε.
4. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά, τόσο κατά το τέντωμα όσο και κατά την ανύψωση.

Κάντε 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

7. Κάμψη ώμων με ζώνη

Ξεκινήστε στη θέση της κάμψης των αγκώνων ή των push-ups – ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να τοποθετήσετε μια ελαστική ζώνη στην πλάτη σας στο ύψος των ωμοπλάτων σας.

1. Πάρτε τις άκρες αυτής της ζώνης με τα χέρια σας, έτσι ώστε να περάσει και μέσα από τα χέρια σας.
2. Στη συνέχεια, αρχίστε να στηρίζεστε στα χέρια σας και στις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας.
3. Τα χέρια σας πηγαίνουν στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας.
4. Αντί να κάνετε το push-up χαμηλώνοντας τον κορμό σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε περισσότερο τα χέρια σας.
5. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας καλά ευθυγραμμισμένη και να μην ρίχνετε τους γοφούς σας.

8. Σύσπαση ωμοπλάτης

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αν και δεν είναι απαραίτητη η χρήση ζώνης για να την κάνετε.

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη θέση που θα χρησιμοποιούσατε για να εκτελέσετε push-ups.
2. Αντί να πέσετε, όμως, θα πρέπει να παραμείνετε στο υψηλότερο σημείο – δηλαδή με τα χέρια σας τεντωμένα.
3. Συσπάτε τις ωμοπλάτες σας, σαν να προσπαθείτε να τις κάνετε να ακουμπήσουν.
4. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά.

Εκτελέστε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

9. Τραβήγματα

Όταν πρόκειται για τον πρόσθιο σηραγγώδη μυ, η κατ’ εξοχήν φυσική άσκηση είναι το τράβηγμα.

1. Η άσκηση αυτή εκτελείται πιάνοντας μια σταθερή οριζόντια μπάρα, ενώ κάνετε την προσπάθεια να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα σας.
2. Το ίδιο μπορεί να γίνει με διαφορετικούς τύπους λαβών – είτε με πρηνή, είτε με ύπτια, είτε με ουδέτερη στάση.
3. Επίσης, όταν φτάνετε στο μέγιστο σημείο ανύψωσης, η μπάρα μπορεί να βρίσκεται μπροστά, στο ύψος της κλείδας ή πίσω από το κεφάλι σας.

Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τη δύναμη για να κάνετε τις έλξεις.

10. Διατάσεις και περιστροφές του κορμού

Ασκήσεις όπως οι σανίδες και οι κάμψεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον καθορισμό της περιοχής του.

• Οι σανίδες μπορούν να γίνουν ισομετρικά, κανονικά, πλάγια, ακόμα και με περιστροφή.
• Ρωσικές περιστροφές: Με αυτή την άσκηση δουλεύουν και οι πλάγιοι μυς. Μπορούν να γίνουν με μια μπάλα και κρατώντας τα πόδια στο πάτωμα ή ανασηκωμένα.
• Πλευρικές κράμπες: Αυτές εκτελούνται σε διάφορες θέσεις, με τα πόδια σηκωμένα ή ακουμπισμένα στο πάτωμα φέρνοντας τον αγκώνα σας σε θέση ψηλά στο γόνατο.

https://www.youtube.com/watch?v=A7XDPoF9lb8&pp=ygUSY3J1bmNoZXMgbGF0ZXJhbGVz

Σας αρέσει αυτό το άρθρο; Μπορεί επίσης να σας αρέσει να διαβάσετε: Ένας εύκολος οδηγός για να χτίσετε μύες σαν τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ

Γιατί να ενισχύσετε τον πρόσθιο σηραγγώδη μυ;

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν με ασκήσεις δικεφάλων ή γενικές ασκήσεις για την πλάτη. Αν και δεν συνιστάται να τις κάνετε την ίδια μέρα με τις ασκήσεις με βαράκια για τους ώμους ή το στήθος, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει κόπωση.

Όλα όσα περιγράφουμε δεν γίνονται μόνο για να αναδείξετε το μυ σας. Πρόκειται επίσης για σημαντικές ασκήσεις στην περίπτωση ατόμων που ασκούν ορισμένα αθλητικά αθλήματα όπου υπάρχουν ρίψεις, χτυπήματα ή σπρωξίματα.

Από την άλλη πλευρά, αυτός ο μυς σχετίζεται με τη διατήρηση μιας σωστής στάσης του σώματος. Στην πραγματικότητα, μια αδυναμία, έλλειμμα ή ατροφία του μυϊκού συστήματος αυτής της περιοχής όχι μόνο θέτει σε κίνδυνο την άρθρωση, αλλά μπορεί να προκαλέσει αυτό που είναι γνωστό ως “φτερωτή ωμοπλάτη”.

Τώρα, αν και πρέπει να ενισχύσουμε τον πρόσθιο σηραγγώδη μυ με ασκήσεις όπως αυτές που μόλις είδαμε, είναι πάντα καλή ιδέα να πηγαίνουμε σε ιατρικό έλεγχο πριν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα. Επίσης, συνιστάται ανεπιφύλακτα να δουλεύετε υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία προπονητή.