5 λάθη στο Donkey Kick που δεν βοηθούν τους γλουτούς σας
Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες ασκήσεις αν έχετε αποφασίσει να ενισχύσετε την περιοχή των γλουτών σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εμβαθύνουμε σε μία από αυτές και θα σας δείξουμε τα λάθη όταν κάνετε το donkey kick.
Η ομάδα των γλουτιαίων μυών είναι ένα από τα πιο προπονημένα μέρη του σώματος. Σχετίζεται με την καλύτερη φυσική εμφάνιση, αλλά είναι επίσης σημαντικoί για τη στάση του σώματος.
Οι γλουτιαίοι αποτελούνται από τρεις δομές:
- Τον γλουτιαίο μυ, ο οποίος καταλαμβάνει το κεντρικό τμήμα και τη μεγαλύτερη επιφάνεια του γλουτού.
- Τον μέσο γλουτιαίο, που βρίσκεται στα πλάγια.
- Ο ελάχιστος γλουτιαίος, ο οποίος είναι ο μικρότερος μυς, βρίσκεται μεταξύ του μηριαίου οστού και του οστού του ισχίου.
Το donkey kick είναι μια πολύ ισχυρή άσκηση για να αποκτήσετε δύναμη και ισχύ σε αυτή την περιοχή. Χαρακτηρίζεται από την απλότητα των βημάτων του, αλλά αν δεν δώσετε τη δέουσα προσοχή στις κινήσεις σας, θα εμπλέξετε λάθος μύες.
Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση του donkey kick
Ξεκινήστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, μπρούμυτα στα τέσσερα. Οι καρποί σας πρέπει να βρίσκονται σε χαμηλότερο επίπεδο από τους ώμους σας και τα γόνατά σας χαμηλότερα από τους γοφούς σας.
Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα, να ακουμπούν στο πάτωμα και να σχηματίζουν γωνία 90° με τα πόδια σας. Με αυτόν τον τρόπο, αρχίστε να σφίγγετε τους γλουτούς σας έτσι ώστε να σηκώσετε το ένα από τα δύο πόδια προς τον ουρανό, ώστε φέρετε το πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Εδώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τον κορμό του σώματός σας σφιχτό.
Τέλος, καθώς σηκώνετε το πόδι πίσω σας και προς το ταβάνι, αρχίζετε να κατεβαίνετε αργά και να ελέγχετε την αναπνοή σας, ώστε να μην επιταχύνετε την επιστροφή. Μπορείτε να εκτελέσετε όσες επαναλήψεις συνιστώνται με το ίδιο πόδι.
Στη συνέχεια, επαναλαμβάνετε την κίνηση με το άλλο. Έχετε υπόψη σας ότι μπορείτε να προσθέσετε βάρος ή κάποιο είδος αλτήρα στους αστραγάλους σας για να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας και τη δύναμη σε υψηλότερο επίπεδο.
Τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση του donkey kick
Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με πολλούς τρόπους. Ο απλούστερος είναι χωρίς επιπλέον βάρος, αλλά υπάρχουν επίσης παραλλαγές σε μηχανήματα γυμναστικής, ακόμα και με βάρη προσαρτημένα στον αστράγαλό σας.
Επομένως, στόχος μας είναι να σας διδάξουμε τα λάθη κατά την εκτέλεση του donkey kick που θα σας εμποδίσουν να ενισχύσετε τους γλουτούς σας. Αν ο σκοπός αυτής της ρουτίνας είναι η ενδυνάμωση του μυός, δεν έχει νόημα να βάζετε σε κίνδυνο την ευημερία σας.
Πιστεύουμε ότι μπορεί επίσης να σας αρέσει να διαβάζετε αυτό το άρθρο: 11 ασκήσεις που κρατούν τη Σίντι Κρόφορντ να δείχνει νέα στα 57 της
1. Κρατάτε την αναπνοή σας
Μην ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά, σιγά σιγά και χωρίς βιασύνη, για να κρατάτε την κοιλιά σας σφιγμένη και την πλάτη σας ίσια. Αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης με την πλάτη σας ίσια.
Θα πρέπει να συγκεντρώνεστε στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια κάθε βήματος. Αν κρατάτε την αναπνοή σας για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας, μπορεί να προκαλέσετε πόνο στη μέση ή ακόμα και αποτυχία.
2. Λάθη στο donkey kick: Δεν ενεργοποιείτε τον κορμό σας
Είναι σημαντικό να ενεργοποιείτε τον κορμό και τους κοιλιακούς σας μυς όταν εκτελείτε το donkey kick. Αν δεν το κάνετε, μπορεί να αποσταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας.
Το σώμα σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο και σταθερό. Πριν εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να διατηρήσετε τον πυρήνα σας ενεργό, συνδέοντάς τον με την αναπνοή σας.
3. Δεν αξιοποιείτε τα εργαλεία για να βελτιώσετε την τεχνική σας
Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να κρατάτε οποιοδήποτε επίπεδο αντικείμενο σε σχήμα σανίδας στην πλάτη σας.
Οι ώμοι σας μπορεί να γέρνουν προς τα εμπρός καθώς η προσπάθεια σας κουράζει. Εάν στρογγυλεύετε το άνω μέρος του σώματός σας, εμποδίζετε τη σταθερότητα των ώμων και, ως εκ τούτου, υιοθετείτε κακή στάση του σώματος.
4. Κλωτσιές πολύ χαμηλά ή πολύ ψηλά
Αυτό μπορεί να προκληθεί από το γεγονός ότι οι γλουτοί δεν εκτείνονται ή δεν ασκούνται με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Αν κλωτσάτε πολύ χαμηλά, οι γλουτιαίοι σας δεν εργάζονται αρκετά σκληρά.
Αν κλωτσάτε πολύ ψηλά, ασκείτε μεγαλύτερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτός δεν είναι ο στόχος της άσκησης και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Το να δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τραυματίσετε τους μύες.
Νομίζουμε ότι μπορεί να σας ενδιαφέρει να διαβάσετε και αυτό: Pedro Pascal και η ρουτίνα άσκησής του για να παραμείνει σε φόρμα στο “The Last of Us”
5. Εφαρμόστε την ορμή και όχι τον μυ
Να θυμάστε ότι ο γλουτιαίος μυς είναι αυτός που πρέπει να δουλέψει. Αν του δώσετε αρκετό χρόνο για να το κάνει, θα το κάνει.
Όταν σηκώνετε ή κατεβάζετε το πόδι σας, κάντε το αργά, ώστε η ορμή να μην καταναλώσει την άσκηση. Εξασκηθείτε με διαφορετικό τρόπο, κατανοώντας ότι η πρόθεση να σηκώσετε το πόδι σας με τη δύναμη των μυών σας είναι καλύτερη από το να την εκτελέσετε με τη φυσική παρόρμηση για να ολοκληρώσετε την κίνηση.
Συστάσεις για να αποφύγετε τα λάθη όταν κάνετε το donkey kick
Πρώτον, να έχετε κατά νου ότι είναι οι γλουτιαίοι μύες που θα δουλέψετε σε αυτή τη δραστηριότητα. Έτσι, οποιαδήποτε άλλη στάση που υπερφορτώνει άλλες περιοχές πρέπει να διορθωθεί. Η εκμάθηση της απομόνωσης αυτών των μυών μπορεί να επιτευχθεί μόνο με συγκέντρωση και υπομονή, καθώς και με προηγούμενη γνώση της τεχνικής.
Για να επιτύχετε τη σωστή ευθυγράμμιση των χεριών σας, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι τοποθετημένοι κάτω από τους ώμους σας. Οι άκρες των δακτύλων και των δύο χεριών πρέπει να είναι τεντωμένες, καθώς δεν πρέπει να υπάρχει υπερβολική ένταση εκεί. Μπορεί να σας βοηθήσει να πιέσετε το πάτωμα για να αποκτήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα.
Τέλος, μην κοιτάτε κάτι που μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή και να σας κάνει να χάσετε τη συγκέντρωσή σας ενώ κάνετε donkey kicks. Επίσης, προσπαθήστε να διατηρήσετε ουδέτερη την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, με το βλέμμα σας σταθερό στο πάτωμα.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Gretchen O, Wendi W, Hillary P. Activaciones musculares de glúteos medianos y escápulas en lanzadores de béisbol juvenil. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2015; 29 (6): 1494-1499.
- Arokoski J, Kankaanpaa M, Valta T, Jovonen I, Partanen J, Taimela S, Lindgren K, Airaksinen O. Función del músculo extensor de espalda y cadera durante los ejercicios terapéuticos. Archivos de medicina física y rehabilitación. 1999; 80 (7): 842-850.
- Houck J. Patrones de activación muscular de músculos seleccionados de las extremidades inferiores durante las tareas de paso y corte. Revista oficial de la Sociedad Internacional de Kinesiología. 2003; 13 (6): 545-554.