Γιατί είναι τόσο σημαντική η κατανάλωση πρωτεϊνών;
Η συχνή κατανάλωση πρωτεϊνών είναι πάρα πολύ σημαντική. Είναι όμως βασικό να γνωρίζουμε τι είναι οι πρωτεΐνες. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες, οι οποίες προέρχονται από τη διατροφή μας, είναι σημαντικές και επιτελούν πολλές, διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα.
Παρακάτω, θα σας πούμε λεπτομερώς όσα πρέπει να γνωρίζετε γι’ αυτές. Μόλις μάθετε τις επιδράσεις τους στην υγεία, ίσως προσέχετε περισσότερο για να λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Μακροθρεπτικές ουσίες
Υπάρχουν 3 τύποι μακροθρεπτικών ουσιών: πρωτεΐνες, λίπη, και υδατάνθρακες. Τις ονομάζουμε έτσι επειδή τις βρίσκουμε σε μεγάλες ποσότητες σε διαφορετικά φαγητά, και μας επιτρέπουν να ικανοποιούμε τις ενεργειακές ανάγκες του σώματός μας.
Οι λειτουργίες των πρωτεϊνών είναι πολλές. Τις βρίσκουμε σε τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης και αποτελούν μέρος των κυτταρικών δομών και των ιστών. Γι’ αυτό, η εξασφάλιση της σωστής πρόσληψής τους βοηθά στην αποτροπή της απώλειας μυϊκής μάζας.
Η τρέχουσα επιστημονική βιβλιογραφία δηλώνει ότι η μη λήψη των απαραίτητων πρωτεϊνών είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου πρόκλησης σαρκοπενίας. Αυτή η ασθένεια προκαλεί τη σταδιακή καταστροφή των μυών και την αποδυνάμωση του σώματος.
Επιπλέον, οι πρωτεΐνες έχουν πολλές σωματικές και ανατομικές συνέπειες. Μπορούν να δράσουν σαν ένζυμα, λειτουργώντας ως καταλύτες στις εσωτερικές αντιδράσεις των κυττάρων και του εσωτερικού περιβάλλοντος. Αυτό μπορεί να επιταχύνει διεργασίες οι οποίες είναι αργές φυσιολογικά. Είναι πιθανό ακόμη και να μετατραπούν σε γλυκόζη, σε ηπατικό επίπεδο, για την παραγωγή ενέργειας.
Διαβάστε ακόμη: Γιατί τα λιπαρά είναι απαραίτητα σε μια δίαιτα;
Η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι σημαντική για τη σωστή σύνθεση του σώματος
Μια ανεπάρκεια σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες. Μέχρι πρόσφατα, οι ειδικοί πίστευαν ότι η περίσσια πρωτεϊνών μπορεί να είναι επιβλαβής. Ωστόσο, στις μέρες μας η έλλειψη είναι πιο ανησυχητική από το πλεόνασμα στην κατανάλωση πρωτεϊνών.
Παρά το γεγονός πως οι πρωτεΐνες στο σώμα είναι ικανές να εκτελέσουν διαφορετικές λειτουργίες, η πιο σχετική λειτουργία τους είναι δομική. Στους αθλητές, η εξασφάλιση της σωστής τους ποσότητας είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών.
Ενώ τα άτομα που ακολουθούν καθιστικό τρόπο ζωής θα πρέπει να καταναλώνουν 0,54 γραμμάρια αυτής της ουσίας ανά 500 γραμμάρια σωματικού βάρους την ημέρα, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 0,90 γραμμάρια.
Μια πρόσφατη αξιολόγηση μελετών που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, συνιστά ακόμη και την αύξηση της πρόσληψης κατά 1 γραμμάριο ανά 500 γραμμάρια σωματικού βάρους την ημέρα για άτομα που υποφέρουν από αυξημένη αποβολή μυών.
Όμως, η παρακολούθηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών δεν είναι σημαντική μόνο στον αθλητισμό. Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην αποτροπή και τη μείωση της καχεξίας που σχετίζεται με τον καρκίνο, σύμφωνα με ειδικούς. Αυτή η πάθηση περιλαμβάνει τη σταδιακή απώλεια βάρους και μυών που αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου σε άτομα με καρκίνο.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Η σωστή διατροφή για τους ανθρώπους με καρκίνο
Επηρεάζει τη λειτουργία των νεφρών η κατανάλωση πρωτεϊνών;
Ένα από τα επιχειρήματα για τον περιορισμό της πρόσληψης πρωτεϊνών είναι πως η υπερβολική τους κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ζημιά στο ήπαρ και τα νεφρά μεσοπρόθεσμα. Γι’ αυτόν τον λόγο, οι ειδικοί προτείνουν τη λήψη όχι παραπάνω από 0,36 γραμμάρια αυτής της θρεπτικής ουσίας ανά μισό κιλό βάρους σε ανθρώπους με καθιστικό τρόπο ζωής.
Ωστόσο, μια αξιολόγηση που δημοσιεύθηκε το 2017 ανέλυσε τα αποτελέσματα αρκετών ερευνών στις οποίες υπήρχε χορήγηση υψηλών δόσεων διατροφικής πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα αποτελέσματα των περισσοτέρων αποκάλυψαν πως δεν υπήρξε βλάβη στα νεφρά. Γι’ αυτόν τον λόγο, οι ειδικοί θεωρούν πλέον ασφαλείς τις δίαιτες με υψηλές δόσεις πρωτεΐνης.
Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες
Τώρα καταλάβατε τη σπουδαιότητα της κατανάλωσης πρωτεϊνών. Όμως, δεν έχουν όλες την ίδια ποιότητα. Υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες, βάσει της προέλευσής τους: ζωικής ή φυτικής.
Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης έχουν υψηλότερη βιολογική αξία. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα, για το ανθρώπινο σώμα, αμινοξέα (αυτά που δε μπορεί να παράγει μόνο του σώμα) και παρουσιάζουν, επίσης, ένα αποδεκτό επίπεδο πέψης.
Αντίθετα, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης έχουν συνήθως έλλειψη ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων. Επιπλέον, η ικανότητα πέψης τους είναι χαμηλότερη, κάτι που επηρεάζει την απορρόφησή τους. Είναι απαραίτητες σε αρκετές δίαιτες, αλλά οι ειδικοί συμβουλεύουν να εξασφαλίζουμε τουλάχιστον το 50% των πρωτεϊνών που λαμβάνουμε από τη διατροφή να είναι ζωικής προέλευσης.
Για να κατανοήσετε τη σπουδαιότητα των απαραίτητων αμινοξέων, θα τονίσουμε ορισμένα από αυτά που εμπλέκονται στη συντήρηση της μυϊκής μάζας. Μία τέτοια είναι η λευκίνη, η οποία είναι ικανή να διεγείρει τους αναβολικούς διαύλους του σώματος, αυξάνοντας τον σχηματισμό άπαχου ιστού.
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Nutrition διαβεβαιώνει ότι η μεμονωμένη συμπλήρωση αυτού του αμινοξέος είναι ικανή να αποτρέψει την απώλεια μυών στους ηλικιωμένους. Και εδώ, το φαγητό είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος ενσωμάτωσης.
Βεβαιωθείτε ότι εισάγετε αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών στη διατροφή σας
Είδαμε τη σπουδαιότητα των πρωτεϊνών στη διατροφή. Η ανεπαρκής κατανάλωση αυτής της θρεπτικής ουσίας θα θέσει σε κίνδυνο την υγεία των μυών, καθώς και άλλων σωματικών αντιδράσεων, όπως του σχηματισμού ορισμένων ορμονών.
Για να εξασφαλίσετε την επαρκή κατανάλωσή τους, το κλειδί είναι να αναλύσετε τη διατροφή σας. Αν έχετε σε κάθε γεύμα ένα τρόφιμο ζωικής προέλευσης, τότε είναι σχεδόν απίθανο να έχετε ανεπάρκεια. Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήστε να έχετε και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης στα σνακ σας.
Μέχρι πριν λίγα χρόνια, οι ειδικοί πίστευαν ότι το σωστό είναι να λαμβάνουμε 0,37 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά 500 γραμμάρια σωματικού βάρους την ημέρα. Στις μέρες μας, όμως, έχει αυξηθεί αυτό το νούμερο. Αν δεν παραμελείτε την κατανάλωσή τους, η υγεία σας θα ωφεληθεί μακροπρόθεσμα.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Teixeira FJ., Santos OH., Howell SL., Pimentel GD., Whey protein in cancer therapy: a narrative review. Pharmacol Res, 2019. 144: 245-256.
- Borack MS., Volpi E., Efficacy and safety of leucine supplementation in the elderly. J Nutr, 2016. 146: 2625-2629.
- Kamper AL., Strandgaard S., Long term effects of high protein diets on renal function. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 347-369.
- Morales, Jean Paolo Zea, et al. “Los Aminoácidos en el cuerpo humano.” RECIMUNDO: Revista Científica de la Investigación y el Conocimiento 1.5 (2017): 379-391.
- Azcona, Ángeles Carbajal. “Proteínas.” ÁC Azcona, Manual de Nutrición y Dietética (2013): 45-48.
- León-Latre, Montserrat, et al. “Sedentarismo y su relación con el perfil de riesgo cardiovascular, la resistencia a la insulina y la inflamación.” Revista Española de Cardiología 67.6 (2014): 449-455.
- Hernández Triana, Manuel. “Recomendaciones nutricionales para el ser humano: actualización.” Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 23.4 (2004): 266-292.