Σκληροί κοιλιακοί με 5 αποτελεσματικές ασκήσεις

· 6 Οκτωβρίου 2018
Οι σκληροί κοιλιακοί προϋποθέτουν μια ρουτίνα ασκήσεων, μια ισορροπημένη διατροφή και, πάνω από όλα, αποφασιστικότητα.

Σκληροί κοιλιακοί. Δεν είστε σίγουροι για το τι πρέπει να κάνετε για την πλαδαρή κοιλιά σας; Η κοιλιά είναι αναμφίβολα ένα από τα σημεία στα οποία είναι δυσκολότερο να κάψουμε λίπος.

Ωστόσο ο κύριος λόγος που οι άνθρωποι δεν βλέπουν αποτελέσματα δεν έχει να κάνει με τη διατροφή τους ή με τη ρουτίνα ασκήσεων που ακολουθούν. Προφανώς αυτά αποτελούν μέρη της διαδικασίας, όμως το πιο σημαντικό πράγμα για να αποκτήσετε σκληρούς κοιλιακούς είναι η νοητική σας στάση.

Εστιάστε στον στόχο σας

Καταρχάς πρέπει να κάνετε τα εξής:

  • Αποφασίστε. Τι θέλετε να κάνετε και τι πρέπει να κάνετε για να το πετύχετε;
  • Διαβεβαιώστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε ότι είστε έτοιμοι να το πετύχετε.
  • Θέστε τους στόχους που θέλετε να πετύχετε.
  • Στραφείτε στο μέλλον, οραματιστείτε τον εαυτό σας να πετυχαίνει τους στόχους του. Πιστέψτε στον εαυτό σας.
  • Σταματήστε τις αναβολές! Είναι ώρα να ξεκινήσετε…

Τι πρέπει να τρώτε;

διαφορες τροφες

Οι χιλιάδες δίαιτες στο διαδίκτυο και στα περιοδικά και όσες ακούμε από φίλους δεν είναι κάτι καινούργιο. Το πρόβλημα με αυτές τις δίαιτες είναι ότι οι περισσότερες είναι φτωχές σε μακροθρεπτικές ουσίες, δηλαδή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Λόγω αυτού, το σώμα αρχίζει να παρουσιάζει ελλείψεις.

Το άτομο που κάνει δίαιτα χάνει βάρος πολύ γρήγορα, επειδή χρησιμοποιεί όλα τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες. Αυτοί είναι οι υδατάνθρακες που βρίσκουμε στη μυϊκή δομή. Κατά συνέπεια, το συγκεκριμένο άτομο ζυγίζει λιγότερο αλλά οι μύες του είναι επίπεδοι και αδύναμοι, και σίγουρα οι κοιλιακοί του δεν είναι σκληροί.

Θέλετε να αποφύγετε κάτι τέτοιο; Φυσικά!

Σήμερα θα σας πούμε ποιες τροφές θα πρέπει να περιλαμβάνετε στη διατροφή σας:

  • Αβγά: Τα αβγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε λουτεΐνη δυναμώνουν τους μύες.
  • Μπανάνες: Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε κάλιο συνεισφέρει στις νευρικές ώσεις στους μύες.
  • Βρώμη: Η βρώμη είναι ιδανική για το πρωινό γεύμα. Εξασφαλίζει πρωτεΐνες για να ξεκινήσετε τη μέρα σας καθώς και βιταμίνες και υδατάνθρακες.
  • Σπανάκι: Περιέχει ασβέστιο και νιτρικά άλατα, που ευνοούν τη σύσπαση και τη σφριγηλότητα των μυών.
  • Κόκκινο κρέας: Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο και ψευδάργυρο και περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βοηθούν τις μυϊκές λειτουργίες.
  • Λευκό τσάι: Το τσάι αυτό περιέχει χημικές ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες και έχουν αντιοξειδωτική δράση, βοηθώντας στη γράμμωση των μυών.
  • Κάσιους: Όταν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, τα κάσιους βελτιώνουν γενικά τις λειτουργίες του σώματος. Περιέχουν μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, ασβέστιο και κάλιο.

 

Σας προτείνουμε να διαβάσετε το άρθρο: Χάστε λίπος και δυναμώστε τους μυς.

 

Σκληροί κοιλιακοί με πέντε ασκήσεις

1. Πλήρη ροκανίσματα

  • Πρώτα ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο.
  • Στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας.
  • Είναι σημαντικό να έχετε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα έξω.
  • Όσο για το κεφάλι σας, πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Επίσης πρέπει να υπάρχει απόσταση ανάμεσα στο πηγούνι και το στήθος σας.
  • Έπειτα ανασηκώστε τον κορμό σας χωρίς να ασκείτε πίεση στο πηγούνι σας. Θα αισθανθείτε τους κοιλιακούς σας μύες να συσπώνται. Στη συνέχεια σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
  • Κάντε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων.

2. Πλαϊνή σανίδα

γυναικα που κανει πλαϊνή σανίδα

  • Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο πλάι.
  • Στη συνέχεια βάλτε την παλάμη του χεριού σας στο πάτωμα.
  • Κάντε το ίδιο με το πέλμα που είναι πιο κοντά στο πάτωμα.
  • Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει ένα τρίγωνο καθώς υψώνετε τους γοφούς σας χωρίς να τους λυγίζετε.
  • Μείνετε σε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε τη διαδικασία από την άλλη πλευρά.

3. Στροφές των γοφών

  • Πρώτα ξαπλώστε στο πάτωμα.
  • Στη συνέχεια ανακαθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα.
  • Βάλτε τους βραχίονές σας πίσω σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα.
  • Έπειτα κινήστε τα πόδια σας από τη μια πλευρά στην άλλη σαν υαλοκαθαριστήρες. Τα γόνατά σας θα πρέπει να αγγίζουν κάθε φορά το πάτωμα.
  • Κάντε τέσσερα σετ των είκοσι επαναλήψεων.

4. Ανυψώσεις ποδιών

άσκηση της γέφυρας

  • Πρώτα ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο.
  • Στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας (χωρίς να τα λυγίζετε) σε γωνία 90 μοιρών.
  • Έπειτα κατεβάστε αργά τα πόδια σας χωρίς να αφήσετε το κεφάλι σας να σηκωθεί από το πάτωμα.
  • Κάντε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων.

5. Εκτάσεις με ανύψωση γοφών

  • Ξεκινήστε βρίσκοντας έναν σταθερό τοίχο και ξαπλώνοντας ανάσκελα.
  • Έπειτα βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και σιγά-σιγά ανεβάστε τα πόδια σας στον τοίχο.
  • Στη συνέχεια λυγίστε το ένα γόνατο, φέρτε το στο στήθος σας και φέρτε το πίσω σαν να κλωτσούσατε τον τοίχο.
  • Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
  • Κάντε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων με κάθε πόδι.

Λοιπόν, πότε ξεκινάτε;