21 συμβουλές για την πρόληψη του φουσκώματος μετά το φαγητό
Περιστασιακά, μπορεί να νιώσουμε κάποιο φούσκωμα μετά το φαγητό. Αυτό συχνά εκδηλώνεται με τη μορφή πίεσης. Είναι σαν τα αέρια να παλεύουν να βγουν. Τι μπορείτε να κάνετε για την πρόληψη του φουσκώματος μετά το φαγητό;
Συνήθως, για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό υποχωρεί από μόνο του. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να γίνει χρόνιο πρόβλημα και να επηρεάσει την ποιότητα ζωής ενός ατόμου.
Εκτός από τις αιτίες για τις οποίες εμφανίζεται, σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε τι πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε το φούσκωμα μετά το φαγητό ή για να βοηθήσετε στην ανακούφιση αυτής της αίσθησης.
Οι αιτίες του φουσκώματος μετά το φαγητό
Σύμφωνα με έρευνες επί του θέματος, το φούσκωμα και η κοιλιακή διάταση είναι δύο από τα πιο συχνά γαστρεντερικά συμπτώματα. Το πρώτο χαρακτηρίζεται ως αίσθημα παγιδευμένων αερίων και εσωτερικής κοιλιακής πίεσης ενώ το δεύτερο αναφέρεται σε αύξηση της περιμέτρου. Και ενώ μπορεί να συνυπάρχουν, τα συμπτώματα αυτά εμφανίζονται και ξεχωριστά.
Μεταξύ των πιο συνηθισμένων αιτιών που προκαλούν φούσκωμα μετά το φαγητό είναι οι ακόλουθες:
- Δυσπεψία
- Αεροφαγία
- Δυσκοιλιότητα
- Γαστροπάρεση
- Στρες ή άγχος
- Ορμονικές αλλαγές
- Εντερική απόφραξη
- Κάθοδος του διαφράγματος
- Κατανάλωση ανθρακούχων ποτών
- Πλούσια ή άφθονα γεύματα
- Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)
- Αλλεργίες και τροφικές δυσανεξίες
- Ανισορροπίες στον εντερικό μικροβιόκοσμο
Μάθετε ακόμα: Πώς να καταπολεμήσετε τη δυσπεψία και το φούσκωμα
Συμβουλές για την πρόληψη του φουσκώματος μετά το φαγητό
Ακολουθούν περισσότερες από 20 συμβουλές για την πρόληψη του φουσκώματος μετά το φαγητό.
1. Πρόληψη του φουσκώματος μετά το φαγητό: Τρώτε μικρότερες μερίδες
Οι υπερβολικές ποσότητες φαγητού μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα μετά το φαγητό για δύο λόγους:
- Τεντώνουν κυριολεκτικά το στομάχι και προκαλούν αίσθημα πληρότητας.
- Όσες περισσότερες τροφές με κακώς αφομοιώσιμους υδατάνθρακες βρίσκονται στο παχύ έντερο, τόσο περισσότερα αέρια θα παράγονται.
Έτσι, η πρώτη μας σημαντική σύσταση είναι να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας του φαγητού που τρώτε σε κάθε γεύμα.
2. Περιορίστε τα τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα
Στα τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα περιλαμβάνονται τα εξής:
- Μονοσακχαρίτες: Πρόκειται για έναν τύπο σακχάρου που περιλαμβάνει φρουκτόζη. Βρίσκεται στα μήλα, στα αχλάδια και σε άλλα φρούτα.
- Δισακχαρίτες: Αυτά τα σάκχαρα περιλαμβάνουν τη λακτόζη.
- Πολυόλες ή αλκοόλες σακχάρων: Αυτές βρίσκονται σε φρούτα όπως τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα και άλλα λαχανικά, όπως το κουνουπίδι.
3. Πρόληψη του φουσκώματος: Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Συνεχίζοντας με το θέμα του περιορισμού ορισμένων τροφών, μεταξύ αυτών που προκαλούν φούσκωμα μετά το φαγητό είναι και οι ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, που ονομάζονται επίσης FODMAPs. Περιλαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων:
- Σιτάρι
- Βρώμη
- Φασόλια
- Φακές
- Μπιζέλια
- Κρεμμύδια
- Μπρόκολο
- Λάχανο
- Ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά όπως η ξυλιτόλη, η σορβιτόλη και η μαννιτόλη
Το λεπτό έντερο μπορεί να αντιμετωπίσει δυσκολίες στην απορρόφηση αυτών των τροφών, οπότε περνούν απευθείας στο παχύ έντερο, όπου τα βακτήρια τα ζυμώνουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται σε ορισμένες περιπτώσεις μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2015, τα αποτελέσματα μελετών υποστηρίζουν τον ισχυρισμό ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι αποτελεσματική στη μείωση των λειτουργικών γαστρεντερικών συμπτωμάτων.
4. Μειώστε την πρόσληψη λακτόζης για να περιορίσετε την αίσθηση φουσκώματος μετά το φαγητό
Η λακτόζη είναι ένας δισακχαρίτης υδατάνθρακας που βρίσκεται στο γάλα. Ορισμένοι άνθρωποι δεν παράγουν αρκετό από το ένζυμο που την διασπά (λακτάση), οπότε εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Αυτό προκαλεί τη διέλευση του υδατάνθρακα από το έντερο, απορροφώντας νερό. Στη συνέχεια, μόλις φτάσει στο παχύ έντερο, ζυμώνεται. Απελευθερώνει αέρια και προκαλεί φούσκωμα μετά το φαγητό.
Όταν υπάρχει υποψία αυτής της κατάστασης, η σύσταση είναι να μειώσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που καταναλώνετε και να τα αντικαταστήσετε με άλλες πηγές ασβεστίου. Εναλλακτικά, μπορείτε να καταναλώνετε εκείνα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, όπως το γιαούρτι και τα παλαιωμένα τυριά.
5. Πρόληψη του φουσκώματος μετά το φαγητό: Ελέγξτε για αλλεργίες και δυσανεξίες
Υπάρχουν και άλλες τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα μετά το φαγητό, ειδικά όταν καταναλώνετε τα προϊόντα εκείνα που προκαλούν την αντίδραση. Αυτές περιλαμβάνουν την αυτοάνοση δυσανεξία στη γλουτένη, γνωστή και ως δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη .
Σε τέτοιες περιπτώσεις, συνιστάται να σημειώνετε τι καταναλώσατε όταν υπάρχει αντίδραση και να απευθυνθείτε σε ειδικό. Ο ειδικός θα καθορίσει εάν η γλουτένη πρέπει να εξαλειφθεί από τη διατροφή.
6. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών δεν θα βοηθήσει μόνο στην αντιμετώπιση αλλά μπορεί ακόμη και να αποτρέψει το φούσκωμα μετά το φαγητό. Η ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη είναι περίπου 25 γραμμάρια στις γυναίκες και 38 γραμμάρια στους άνδρες.
Ωστόσο, είναι πάντα καλύτερο να μην το παρακάνετε, γιατί και αυτό έχει συνέπειες και μπορεί να προκαλέσει ακόμη και το αντίθετο αποτέλεσμα. Ως εκ τούτου, η περίσσεια φυτικών ινών μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής.
7. Αποφύγετε την κατάποση αέρα
Η κατάποση αέρα είναι μια πιθανή αιτία φουσκώματος μετά το φαγητό, ειδικά σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Ωστόσο, η κατάποση αέρα από μόνη της είναι επίσης πιθανό να προκαλέσει ρέψιμο. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί τρώγοντας με μέτριο ρυθμό και αποφεύγοντας το μάσημα τσίχλας.
8. Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων
Από τη μία πλευρά, όταν περνάμε περισσότερο χρόνο χωρίς να φάμε μπορεί να έχουμε αέρια. Από την άλλη πλευρά, όσοι διατηρούν μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων τείνουν να τρώνε περισσότερο φαγητό μετά.
Ωστόσο, αυτό μπορεί να αποφευχθεί με την κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων την ημέρα ή με την τήρηση κανονικών διαστημάτων μεταξύ των γευμάτων.
9. Αντικαταστήστε τη σόδα και τα αεριούχα ποτά με νερό
Τα αέρια από τα ανθρακούχα ποτά συσσωρεύονται στο στομάχι. Επίσης, συχνά έχουν περίσσεια σακχάρων ή γλυκαντικών ουσιών. Αντ’ αυτού, να πίνετε νερό.
10. Λάβετε μέτρα για τη μείωση της δυσκοιλιότητας
Η χρόνια δυσκοιλιότητα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως υπερβολική προσπάθεια για να κάνετε κένωση, σπάνια ούρηση, σκληρά κόπρανα και φούσκωμα της κοιλιάς. Επίσης, επειδή η τροφή περνάει περισσότερο χρόνο στο έντερο, αυξάνεται η ζύμωση.
Η κατανάλωση αρκετού νερού, καθώς και η πρόσληψη φυτικών ινών, μεταξύ άλλων μέτρων (άσκηση, αλλαγές στη διατροφή), θεωρούνται καλοί τρόποι για να βοηθήσουν στη μείωση της χρόνιας δυσκοιλιότητας. Αυτό έχει επαληθευτεί από πολλές διαφορετικές μελέτες.
11. Καταναλώστε προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά για τον εντερικό μικροβιόκοσμο. Η κατανάλωση συμπληρωμάτων ή τροφών όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο και το miso, μεταξύ άλλων, βοηθούν στη ρύθμιση των βακτηρίων στο παχύ έντερο, αποτρέποντας τα υπερβολικά αέρια και το φούσκωμα.
Μάλιστα, η αποτελεσματικότητά τους έχει ήδη αποδειχθεί σε έρευνες με ασθενείς που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
12. Μειώστε την κατανάλωση αλατιού για να περιορίσετε την αίσθηση φουσκώματος μετά το φαγητό
Η κατακράτηση υγρών σχετίζεται με το φούσκωμα μετά το φαγητό. Στην πραγματικότητα, είναι ακριβώς η περίσσεια νατρίου που συμβάλλει στην κατακράτηση.
13. Πρόληψη του φουσκώματος μετά το φαγητό: Αποφύγετε τα ανθυγιεινά λίπη
Το στομάχι χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνέψει τα λίπη. Για το λόγο αυτό, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά προκαλούν το αίσθημα πληρότητας και το φούσκωμα μετά το φαγητό.
Έτσι, τόσο για την υγεία των αρτηριών σας όσο και για το στομάχι σας, αποφύγετε τα λίπη που θεωρούνται ανθυγιεινά, όπως τα τρανς λιπαρά.
Μάθετε ακόμα: 4 εγχύματα για να αντιμετωπίσετε τα πεπτικά προβλήματα
14. Συμπληρώστε με αιθέρια έλαια
Ένα συμπλήρωμα με αιθέριο έλαιο μάραθου και κουρκουμίνη έχει δοκιμαστεί για την αποτελεσματικότητά του. Μετά από 30 ημέρες θεραπείας, παρατηρήθηκαν βελτιώσεις σε συμπτώματα όπως το φούσκωμα και ο κοιλιακός πόνος.
Ωστόσο, για αυτού του είδους την εναλλακτική προσέγγιση, πρέπει πρώτα να μιλήσετε με τον γιατρό σας.
15. Πρόληψη του φουσκώματος: Δοκιμάστε τη μέντα
Η μέντα χρησιμοποιείται παραδοσιακά ως πεπτικό μέσο. Κλινικές μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση καψακίων ελαίου μέντας παρατεταμένης αποδέσμευσης τρεις φορές την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα τη σημαντική βελτίωση του φουσκώματος και της διάτασης σε ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
16. Κάντε ελαφριά άσκηση
Η εκτέλεση μέτριας άσκησης, όπως ένας σύντομος περίπατος 10 έως 15 λεπτών, μπορεί να μειώσει το φούσκωμα μετά το φαγητό, βοηθώντας στην εξάλειψη των αερίων και μειώνοντας το αίσθημα πληρότητας. Αυτό υποδεικνύεται από πολλά επιστημονικά στοιχεία.
17. Δοκιμάστε την επανεκπαίδευση της κοιλιάς
Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι, σε ορισμένους ανθρώπους, το φούσκωμα και το πρήξιμο μετά το φαγητό μπορεί να προκαλείται από μη φυσιολογικά μυϊκά αντανακλαστικά. Στο πλαίσιο αυτό, προτείνεται ως εναλλακτική λύση η προπόνηση των κοιλιακών μυών.
18. Εξασκηθείτε στη γιόγκα
Σε συνέχεια του προηγούμενου σημείου, ορισμένες στάσεις της γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην τοποθέτηση των κοιλιακών μυών με τρόπο που να συμβάλλει στην απελευθέρωση του μετεωρισμού.
19. Ελέγξτε τα φάρμακα και τα συμπληρώματα
Ορισμένα φάρμακα και συμπληρώματα μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, κοιλιακή διάταση, αέρια και άλλα συμπτώματα. Αν συμβεί αυτό, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει εναλλακτικές λύσεις που δεν δημιουργούν αυτές τις επιπτώσεις στο πεπτικό σύστημα.
20. Φάρμακα για την ανακούφιση του φουσκώματος μετά το φαγητό
Υπάρχουν χάπια σιμεθικόνης και άλλες διαμορφωμένες ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη της περίσσειας αερίων. Επιπλέον, υπάρχουν και άλλα, όπως τα ακόλουθα:
- Αντισπασμωδικά: Αυτά χαλαρώνουν τους μύες του εντέρου, βοηθώντας έτσι την πέψη. Ωστόσο, δεν πρέπει να τα παίρνετε τακτικά, αλλά μόνο κατόπιν ιατρικής συνταγής για συγκεκριμένες στιγμές.
- Προκινητικά: Αυτά βοηθούν την τροφή να κινηθεί μέσω του πεπτικού σωλήνα.
21. Ψυχολογική θεραπεία
Τέλος, δεδομένου ότι ορισμένα στομαχικά και εντερικά προβλήματα μπορεί να οφείλονται στο στρες, το άγχος ή την κατάθλιψη, ορισμένοι τύποι θεραπειών (όπως η γνωσιακή-συμπεριφορική) βοηθούν στη μείωση ή τη διαχείριση των σχετικών συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένου του φουσκώματος μετά το φαγητό.
Πότε πρέπει να επισκεφθείτε γιατρό
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα βιώσουν φουσκώματα μετά το φαγητό κάποια στιγμή στη ζωή τους. Αυτό είναι ιδιαίτερα συχνό μετά από ένα μεγάλο δείπνο ή γεύμα. Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει να υποχωρήσει μετά από σύντομο χρονικό διάστημα.
Ωστόσο, όταν το πρόβλημα γίνεται χρόνιο ή επαναλαμβανόμενο, είναι σημαντικό να δείτε έναν γιατρό. Το κλειδί είναι να αποκλειστεί οποιαδήποτε σοβαρή πάθηση, όπως φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, νόσος του Crohn, ελκώδης κολίτιδα, ενδομητρίωση ή κύστεις των ωοθηκών.
Ο γιατρός μπορεί να διατάξει εξετάσεις και ελέγχους διαφόρων ειδών, όπως ακτινογραφίες, υπερηχογράφημα, κολονοσκόπηση ή εξετάσεις αίματος. Επιπλέον, θα συστήσει την κατάλληλη θεραπεία.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Bendezú R, Barba E, Burri E, et al. Intestinal gas content and distribution in health and in patients with functional gut symptoms. Neurogastroenterol Motil. 2015; 27(9): 1249-1257.
- Golmayo C, Vázquez S, García Gallego M. Protocolo diagnóstico y terapéutico de la distensión abdominal recurrente. Medicine – Programa de Formación Médica Continuada. 2020; 13(1): 53-58.
- Malagelada J, Accarino A, Azpiroz F. Bloating and Abdominal Distension: Old Misconceptions and Current Knowledge. Am J Gastroenterol. 2017;112(8): 1221-1231.
- Cash BD, Epstein MS, Shah SM. A Novel Delivery System of Peppermint Oil Is an Effective Therapy for Irritable Bowel Syndrome Symptoms. Dig Dis Sci. 2016 Feb;61(2):560-71. doi: 10.1007/s10620-015-3858-7. Epub 2015 Aug 29. PMID: 26319955; PMCID: PMC4729798.
- Hosseini-Asl MK, Taherifard E, Mousavi MR. The effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: a randomized clinical trial. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2021;14(1):59-66.
- Livovsky DM, Barber C, Barba E, Accarino A, Azpiroz F. Abdominothoracic Postural Tone Influences the Sensations Induced by Meal Ingestion. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):658. doi: 10.3390/nu13020658. PMID: 33670508; PMCID: PMC7922384.
- Ricote L. Trastornos funcionales gastrointestinales. Nuevos criterios: Roma IV. España: Brysem Farma, 2018.