10 εύκολα μενού για δυσανεξία στη λακτόζη

Εάν πάσχετε από δυσανεξία στη λακτόζη, είναι σημαντικό να κάνετε σωστή διατροφή. Ακολουθούν 10 υγιεινά και νόστιμα μενού.
10 εύκολα μενού για δυσανεξία στη λακτόζη

Τελευταία ενημέρωση: 13 Φεβρουάριος, 2022

Εάν παρατηρήσετε αρνητική αντίδραση μετά την κατανάλωση ενός ποτηριού γάλα, μπορεί να πάσχετε από δυσανεξία στη λακτόζη. Πρόκειται για αδυναμία του οργανισμού να χωνέψει ορισμένα από τα συστατικά του γάλακτος.

Κράμπες, μετεωρισμός, διάρροια και φούσκωμα είναι μερικά από τα συμπτώματα που μπορεί να σας προειδοποιήσουν για αυτή την κατάσταση. Συγκεκριμένα, η δυσανεξία στη λακτόζη δημιουργείται όταν ο οργανισμός δεν διαθέτει την απαραίτητη ποσότητα λακτάσης, του ενζύμου που εμπλέκεται στην όλη διαδικασία της πέψης του γάλακτος.

Όταν η λακτόζη δεν απορροφάται από το λεπτό έντερο (το όργανο που πραγματοποιεί την απορρόφηση των περισσότερων θρεπτικών συστατικών) φτάνει στο παχύ έντερο για να ζυμωθεί από όλα τα εντερικά βακτήρια. Είναι εκείνη ακριβώς η στιγμή που αρχίζουν όλες οι ενοχλήσεις αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Αν δεν μπορώ να πιω γάλα, τότε τι μπορώ να πιω;

Το Ισπανικό Ίδρυμα Καρδιάς επιβεβαιώνει ότι ο άνθρωπος μπορεί κανονικά να ανεχθεί μεταξύ 100 και 200 χιλιοστόλιτρα γάλα την ημέρα. Αυτό αντιστοιχεί σε 5 έως 10 γραμμάρια λακτόζης.

Από την άλλη πλευρά, η οργάνωση υπενθυμίζει ότι μία από τις κύριες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα. Εξ ου και η σημασία της διασφάλισης μιας καλής πρόσληψης αυτού του θρεπτικού συστατικού. Τούτου λεχθέντος, εάν πάσχετε από δυσανεξία στη λακτόζη θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν εναλλακτικές τροφές που μπορούν να παρέχουν την ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται ο οργανισμός.

Το ίδρυμα επισημαίνει τις ακόλουθες πιθανές πηγές ασβεστίου:

  • Γάλα σόγιας
  • Όσπρια
  • Γάλα χαμηλής λακτόζης, το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ετοιμάσετε νόστιμες σάλτσες, συνταγές και επιδόρπια.
  • Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
  • Ψάρια όπως σαρδέλες, μύδια, γαύρος με κόκαλα, μεταξύ άλλων
  • Τυριά που έχουν υποστεί ωρίμανση ή ζύμωση
  • Σε περίπτωση που δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, μπορείτε επίσης να στραφείτε σε συμπληρώματα ασβεστίου από το στόμα

Ωστόσο, να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να διατηρείτε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D για να εξασφαλίσετε την υγεία των οστών. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό JAMA, η συμπληρωματική χορήγηση αυτής της βιταμίνης είναι σε θέση να βελτιώσει την οστική πυκνότητα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων κατά την ενήλικη ζωή.

Για να διασφαλίσετε ότι ο οργανισμός σας ευννοεί την απορρόφηση του ασβεστίου, η προαναφερθείσα δημοσίευση του Ισπανικού Ιδρύματος Καρδιάς επιμένει να αποφεύγετε τα εξής:

  • Λαχανικά όπως το σπανάκι και το ραβέντι, καθώς παρέχουν οξαλικό οξύ, μια ουσία που εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.
  • Ανθρακούχα ποτά, επειδή είναι πλούσια σε φωσφορικά άλατα.

Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν κάποιες έρευνες που υποστηρίζουν ότι ορισμένες διαδικασίες δυσανεξίας στη λακτόζη μπορούν να αντιστραφούν μέσω της χρήσης προβιοτικών. Με αυτά τα συμπληρώματα, η σύνθεση της εντερικής χλωρίδας μπορεί να αλλάξει, βελτιώνοντας έτσι τον μεταβολισμό του θρεπτικού συστατικού από τον οργανισμό.

10 υγιεινά μενού για τη δυσανεξία στη λακτόζη

Θα θέλαμε να σας προτείνουμε τους παρακάτω συνδυασμούς μενού χωρίς λακτόζη, τους οποίους μπορείτε να εφαρμόσετε στην πράξη για δύο εβδομάδες. Μετά από αυτό, μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί. Να θυμάστε ότι όλα αυτά τα γεύματα θα πρέπει να συνοδεύονται από ψωμί ολικής άλεσης και φρούτα. Ας ρίξουμε μια ματιά!

Μενού για τη δυσανεξία στη λακτόζη: Εβδομάδα 1

1. Δευτέρα

Για να ξεκινήσετε την εβδομάδα, απολαύστε ένα ποικίλο και πλήρες γεύμα:

  • Μακαρόνια με ντομάτα ολικής άλεσης, χωρίς λακτόζη
  • Ψάρι γλώσσας ψημένο στο φούρνο
  • Σοταρισμένα πράσινα φασόλια
  • Σαλάτα με μαρούλι, μήλο και σέλινο

Από την άλλη πλευρά, για το τελευταίο γεύμα της ημέρας, μπορείτε να ετοιμάσετε τα εξής:

  • Χοιρινό φιλέτο στη σχάρα
  • Πουρές πατάτας

2. Τρίτη

Menus for lactose intolerance
Η σαλάτα έχει πάντα καλή γεύση. Επιπλέον, παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με τις σάλτσες!

Σε αυτή την περίπτωση, το μεσημεριανό γεύμα είναι λίγο πιο απλό, αλλά και πάλι πολύ θρεπτικό:

  • Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, καρότα και μαγειρεμένο ζαμπόν χωρίς λακτόζη
  • Φακές κοκκινιστές με λαχανικά

Εν τω μεταξύ, στο δείπνο μπορείτε να επιλέξετε:

  • Ρυζόσουπα
  • Ratatouille με μαντσέγκο (με φυσική ή τηγανητή σάλτσα ντομάτας χωρίς λακτόζη)

3. Τετάρτη

Έχουμε ήδη φτάσει στα μέσα της εβδομάδας και ο οργανισμός σας μπορεί ήδη να παρατηρήσει τη διαφορά μετά από λίγες μέρες διατροφής χωρίς λακτόζη. Για το μεσημεριανό γεύμα, ετοιμάστε:

  • Κρέμα κολοκύθας (σπιτική χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα)
  • Ψητό μπακαλιάρο
  • Ψητή πατάτα

Για το τέλος της ημέρας, έχετε αυτή την επιλογή:

  • Σαλάτα ντομάτας
  • Κολοκυθάκια γεμιστά με τόφου
  • Σπανάκι σωταρισμένο

4. Πέμπτη

Για το μεσημεριανό σας γεύμα, μπορείτε να απολαύσετε τα εξής:

  • Παέγια με καστανό ρύζι και λαχανικά (καρότα, φασολάκια και αρακάς)
  • Ψητό κοτόπουλο
  • Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, καλαμπόκι και σπαράγγια

Για το τελευταίο γεύμα της ημέρας, ετοιμάστε τα εξής:

  • Σουβλάκια από μανιτάρια, κρεμμύδια και πιπεριές
  • Αντσούγιες με πατάτες
  • Πατάτες με κρεμμύδι και πιπεριές

5. Παρασκευή

Φτάσαμε στην τελευταία ημέρα της πρώτης εβδομάδας. Σήμερα, το μεσημεριανό σας γεύμα θα πρέπει να αποτελείται από:

  • Ρεβίθια και χυλοπίτες στιφάδο
  • Ομελέτα με πατάτες
  • Σοταρισμένα κολοκυθάκια

Για δείπνο, θα απολαύσετε πολλές γεύσεις και χρώματα αν ετοιμάσετε τα εξής:

  • Σαλάτα με μαρούλι και ντομάτα
  • Μια σπιτική πίτσα με τόνο και μαύρες ελιές

Εβδομάδα 2

6. Δευτέρα

Μετά το διάλειμμα του Σαββατοκύριακου, το γεύμα σας αυτή την εβδομάδα θα πρέπει να περιέχει κάποια απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να πάρετε από τα ακόλουθα τρόφιμα:

  • Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα και βραστό κοτόπουλο
  • Ρεβίθια βραστά με λαχανικά

Στη συνέχεια, για να κλείσετε την ημέρα:

  • Βραστά λαχανικά (καρότα, αγκινάρες, φασολάκια)
  • Ομελέτα με αυγά και πατάτες

7. Τρίτη

Menus for lactose intolerance
Τι θα λέγατε για μια σούπα με χυλοπίτες; Είναι εξαιρετική αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.

Το γεύμα σας μπορεί να αποτελείται από τρεις συνταγές:

  • Μια ελαφριά κρέμα καρότου (σπιτική, χωρίς γαλακτοκομικά)
  • Μοσχαρίσια κεφτεδάκια με σάλτσα
  • Καφέ ρύζι σοταρισμένο

Για το δείπνο, μπορείτε να απολαύσετε τα εξής:

  • Σούπα με χυλοπίτες
  • Ψητό ψάρι
  • Μια μικρή σαλάτα με μαρούλι και ντομάτα

8. Τετάρτη

Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να απολαύσετε:

  • Σαλάτα με σπανάκι, μήλο και ντομάτα
  • Ψάρι με κίτρινες πατάτες

Για το τέλος της ημέρας, μπορείτε να στραφείτε σε δύο πιάτα γεμάτα γεύση:

  • Ψητή μελιτζάνα με φυσική σάλτσα ντομάτας
  • Σπιτικές κροκέτες ψαριού (χωρίς γάλα)

9. Πέμπτη

Η εβδομάδα έχει σχεδόν τελειώσει. Το μεσημεριανό σας γεύμα μπορεί να αποτελείται από τα ακόλουθα τρία πιάτα:

  • Σπαγγέτι σωτέ με καρότα και κολοκυθάκια
  • Ψητά ψάρια Panga
  • Σοταρισμένα μανιτάρια

Τέλος, αποχαιρετήστε την Πέμπτη με τον ακόλουθο συνδυασμό δείπνου:

  • Σαλάτα με καρότο, αγγούρι και ντομάτα
  • Σπιτικό χάμπουργκερ με κοτόπουλο
  • Σωταρισμένο καστανό ρύζι

10. Παρασκευή

Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε:

  • Φασόλια με λαχανικά
  • Γαλλική ομελέτα
  • Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα και καλαμπόκι

Τέλος, απολαύστε το δείπνο σας με τον εξής συνδυασμό:

Προετοιμάστε αυτά τα μενού για δυσανεξία στη λακτόζη

Όλες αυτές οι συνταγές είναι εξαιρετικές αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη. Επιπλέον, παρέχουν πολλά υγιεινά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό. Έτσι, είστε έτοιμοι για την πρόκληση;

Με τα προηγούμενα μενού, μπορείτε να δείτε ότι το να πάσχετε από δυσανεξία στη λακτόζη δεν αποτελεί εμπόδιο για να τρώτε υγιεινά και νόστιμα. Ωστόσο, μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό σε θέματα διατροφής ή τον γιατρό σας για συμβουλές. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να λάβετε τις καλύτερες συμβουλές για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα όσα χρειάζεται ο οργανισμός σας.

This might interest you...
Δυσανεξία στη λακτόζη: ποια είναι τα σημάδια
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Δυσανεξία στη λακτόζη: ποια είναι τα σημάδια

Παρότι κάποιοι μπορεί να πουν ότι οι τροφικές αλλεργίες, όπως η δυσανεξία στη λακτόζη, είναι εφεύρεση του νέου αιώνα, στην πραγματικότητα



  • Oak SJ., Jha R., The effects of probiotics in lactose intolerance: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. 59 (11): 1675-1683.
  • Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.