2 νόστιμες συνταγές για μια δίαιτα μυϊκής ενδυνάμωσης

Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε μια δίαιτα μυϊκής ενδυνάμωσης προκειμένου να επιτύχετε καλά αποτελέσματα μεσοπρόθεσμα.

Η δίαιτα μυϊκής ενδυνάμωσης δεν χρειάζεται να είναι βαρετή αν συμπεριλάβετε μια σειρά από νόστιμες και εύκολες στην προετοιμασία συνταγές. Αυτές θα παρέχουν μια καλή ποσότητα βασικών θρεπτικών συστατικών χωρίς να υπερβείτε το ημερήσιο θερμιδικό σας όριο.

Φυσικά, για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, θα πρέπει επίσης να ακολουθήσετε μια κατάλληλη ρουτίνα άσκησης.

Πριν ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι, προκειμένου να επιτύχετε ενδυνάμωση χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να διασφαλίσετε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής. Εάν παρουσιάσετε έλλειψη σε αυτό το επίπεδο, τότε ο άπαχος ιστός σας θα καταβολιστεί.

Στη συνέχεια, θα σας δείξουμε δύο εξαιρετικές συνταγές που μπορούν να συμπεριληφθούν στη δίαιτα μυϊκής ενδυνάμωσης. Να θυμάστε ότι είναι σημαντικό το σχέδιο να είναι ποικίλο.

1. Δίαιτα μυϊκής ενδυνάμωσης: Ταρτάρ σολομού και αβοκάντο

Αυτό το ταρτάρ σολομού και αβοκάντο είναι φανταστικό για την παροχή σημαντικής ποσότητας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν καθοριστικά στον έλεγχο της φλεγμονής και στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Συστατικά

• 200 γραμμάρια καθαρισμένο φιλέτο σολομού
• Σχοινόπρασο, μαϊντανό και μαύρο πιπέρι
• 20 ml σάλτσα σόγιας
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 5 ml μουστάρδας
• 15 γραμμάρια κρεμμύδια
• 1 ώριμο αβοκάντο
• 1 λεμόνι

Οδηγίες βήμα προς βήμα

1. Πρώτα απ’ όλα, ο σολομός πρέπει να καταψυχθεί για να εξαλειφθεί ο μικροβιολογικός κίνδυνος.
2. Μόλις αποψυχθεί, καθαρίζεται και αφαιρούνται καλά τα κόκαλα για να κοπεί σε μικρούς κύβους. Τoυς τοποθετούμε σε ένα μπολ.
3. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σχοινόπρασο και προσθέτουμε τα δύο υλικά στο μπολ μαζί με το χυμό ενός λεμονιού, μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, μουστάρδα και σάλτσα σόγιας.
4. Όταν όλα ανακατευτούν καλά, σκεπάστε το μείγμα και αφήστε το να ξεκουραστεί στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά.
5. Στη συνέχεια, ξεφλουδίστε το αβοκάντο, αφαιρέστε το σπόρο και κόψτε το σε μικρούς κύβους. Τοποθετήστε το σε ένα άλλο μπολ και προσθέστε το μαύρο πιπέρι και λίγο χυμό λεμονιού για να μην οξειδωθεί.
6. Για να το σερβίρετε στο πιάτο, τοποθετήστε πρώτα μια στρώση αβοκάντο και στη συνέχεια άλλη μια στρώση σολομού. Συνήθως παρουσιάζεται σε κυλινδρικό σχήμα.

2. Δίαιτα μυϊκής ενδυνάμωσης: Ρυζοσαλάτα με τόνο

Αυτή η συνταγή έχει υδατάνθρακες, αλλά είναι του σύνθετου τύπου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα είναι απαραίτητα για να εξασφαλιστεί μια καλή αποκατάσταση μετά από προπονήσεις υψηλής έντασης.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, όταν τα σάκχαρα καταναλώνονται μαζί με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, διεγείρεται η ανασύνθεση του γλυκογόνου, βελτιώνοντας την απόδοση.

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια νερό
• 1 μικρό κρεμμύδι
• 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι
• 50 γραμμάρια ελιές
• 2 κονσέρβες τόνος, άψητος
• 1/4 φλιτζανιού γλυκό καλαμπόκι
• 100 γραμμάρια πίκλες
• Αλάτι και 1 κουταλιά της σούπας ξύδι
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Οδηγίες βήμα προς βήμα

1. Αρχικά, βράζετε το ρύζι με προσθήκη αλατιού στο νερό για 15 λεπτά. Είναι σημαντικό οι κόκκοι να είναι al dente, με καλή υφή. Μόλις είναι έτοιμοι, τους αφήνετε στην άκρη.
2. Στη συνέχεια, στραγγίξτε τον τόνο και αφήστε τον στην άκρη. Στη συνέχεια, αρχίστε να ψιλοκόβετε το κρεμμύδι και το αγγουράκι.
3. Σε μια σαλατιέρα, προσθέστε τον τόνο, το καλαμπόκι, τα αγγουράκια, το κρεμμύδι και τις ελιές, ανακατεύοντας συνεχώς για να αναμειχθούν καλά μεταξύ τους. Στη συνέχεια, προσθέστε το ρύζι και ανακατέψτε τα όλα ξανά.
4. Το μόνο που απομένει να κάνετε είναι να το μαρινάρετε. Εδώ θα χρησιμοποιήσουμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και ξύδι. Αφήστε το για λίγα λεπτά στο ψυγείο και θα είναι έτοιμο να το φάτε.

Προετοιμάστε συνταγές για τη δίαιτα μυϊκής ενδυνάμωσης

Είναι εύκολο να προετοιμάσετε διάφορες συνταγές για τη δίαιτα μυϊκής ενδυνάμωσης. Υπάρχουν πολλές επιλογές, αλλά είναι σημαντικό να δίνετε πάντα προτεραιότητα στη χρήση φρέσκων υλικών καλής ποιότητας. Έτσι εξασφαλίζεται η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Λάβετε υπόψη ότι όταν ο στόχος είναι να μειωθεί το ποσοστό της λιπώδους μάζας, είναι σημαντικό να πραγματοποιείτε προπόνηση δύναμης και να κοιμάστε επαρκώς κάθε βράδυ. Υπάρχουν επίσης ορισμένα συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της διαδικασίας, όπως το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού.